Ejerciciota ruwaspaykiqa, ¿allintachu llañuyachkanki? ¡Kaymanta rimasun!

Ejercicio ruwayta munaq runam kanki, ¿aw? Chiqamanta allin ruway. Ichaqa kanmi imapas, askhanchismi ejerciciota ruwaspaqa pisillata qonqanchis, ichaqa ancha importanten. Chayqa llañuyachiy, utaq inglés simipi nisqanchis hina, llañuyachiy. Chayqa manan cuerponchista allintachu sientechin, aswanpas anchatan yanapawanchis aychanchispi peligrokuna pisiyananpaq . Chaymi kunan punchaw, allinta yachasun llañuyachiymanta.

Manaraq ejerciciota qallarishaspa q’oñikuyqa ancha importanten, ¿riki?

Piensariy chiri tutamantanpi carrota `qallarichkanki`. Mana chay ratochu `carrera` ruwanki, ¿icharí? Manaraq qallarichkaspa motor q’uñikunankama suyanki. Chay hinapin ancha allin cuerponchispaq manaraq ejerciciota ruwashaspa pisillata `q’oñichikuy` ruwananchis. Yaqa llapanpim chaypaqqa 5manta 10 minutokamalla . Kay pisi tiempoqa cuerpomanmi askha preparacionta qon.

Kunanqa qhawarisun imachus cuerponchiswan pasananta ``Q'uñichiy'' nisqawan:

• Sonqoykiq ritmonpas, samayniykipas pisillatan yapakun, ejercicio ruwanaykipaqpas preparakushankiman hina.
• Aychakunapa rupayninqa yapakunmi. Chaynapim aychakunaqa aswan allinta llañuyarun hinaspapas manañam k'irikunkuchu .
• Aychakunaman yawarpas, oxígeno nisqapas risqanmi yapakun. Chaynapim aychakunaqa allin kallpata qun ejercicio ruwanankupaq.
• Lliw cuerpoykipas, yuyayniykiwan kuska, ejercicio ruwanaykipaqmi preparakun, imaynan soldadopas maqanakuyman preparakun hinata.

Hinaptinqa, ¿imaynatataq kayta `(Q'uñichiy)` ruwanki? Pisi rimayllapi, ejercicio ruwanaykipaq aswan allinqa pisi-pisimanta ruwaymi. Piensariy kallpanaykipaq alistakusqaykipi. Chaymi, ñawpaqtaqa huk ratulla kallpawan puriy, utaq pisi pisimanta `jog` nisqa ruway. ¿Nadaspachu rinki? Chaymi, unuman haykuspa iskay kinsa muyuta pisi pisimanta naday, cuerpoyki q’oñinankama. Sichus huk pukllaypi pukllaq kanki chayqa, ancha allinmi chay pukllaywan tupaq aychakunata q’oñichiy. Ejemplopaq, `béisbol` pukllaq kaspaqa, hombroykiwanmi pelotata `wichqayta` atinki.

¿Imataq estiramiento dinámico nisqa?

Huk allin ruwaypas q’uñichiypa hukninmi, chaymi kallpawan llañuyachiy . Chaypaqqa aychaykikunatan kuyuchinayki, manan huk posiciónllapichu. Ejemplopaq, chaki kuyurichiy, maki muyuchiy, pisi pisimanta pulmón ruway ima. Dinámico estiramientoqa manan utilizasqayki aychakunallatachu q’oñichin, aswanpas articulacionniykikunatan allinta kuyuchin. Kayqa niyta munan, articulacionesniyki aswan allinta llamk’ayta qallarinku.

¿Imaynatataq allinta llañuyachina?

Ñawpaq tiempopiqa askha runakunan piensaranku manaraq ejerciciota ruwayta qallarishaspa aychankuta llañuyachinankuta. Chayqa, ``estiramiento estático`` nisqa ruwaykunata ruwarqanku (e.g., huk chiqanpi sayaspa aychankuta huk chaki chiqanwan llañuyachispa chaki dedonkuta llamispa). Ichaqa, musuq hampi yachayman hina , sichus aychanchik mana allintachu q’uñichisqa kanman chayqa, ``estramiento estático`` nisqa aycha kallpata pisiyachinman wakin kutitaq ruwayta pisiyachinman. Mana allin q'uñichisqa aychakunata llañuyachiy, "chiri" aychakuna, k'irisqatapas ruwanmanmi. Chayqa chiri cauchota llumpay kallpawan aysay hinam, hinaspam pakikunman, ¿aw?

Chayraykun aswan allinqa manaraq ejerciciota qallarishaspa ``estiramiento dinámico'' (kuyuywan tupaq estiramiento) ruway, ejerciciota tukuruspaqa ``estiramiento estático'' (estiramiento estático nisqapi sayaq) ruway.

Cuerpoykita llañuyaspallaqa achka allinkunatam tarinki kayna:

• Aycha k’irisqa kaymanta riesgokuna (kayhina esguince chanta aycha llik’ikuymanta) pisiyapun.
• Sichus huk pukllayta pukllanki chayqa, aswan allinmi kanqa pukllaypi.
• Cuerpoqa flexibilidad nisqa yapakun. Kayqa niyta munan, cuerpota aswan facilta k’umuykachiyta, llañuyachiyta ima.
• Articulaciones nisqapa alcance nisqapas, kuyuyninpas allinchakunmi. Kayqa niyta munan, juntakuna allinta llamk’achkanku.
• Aychakunaman yawar puriynin allinchakun. Chaymantataq aychakunaqa mikhunata chaskinku, chaymi usqhaylla qhaliyapunku.

Kaykunata yuyaypi hap’iy llañuyachispa (Consejos de estiramiento) .

Sichus chaykunata yuyaypi hap’inki llañuyashaspa chayqa, allintan chayta horqowaq, pisiyachiwaqtaqmi peligrokunatapas.

• Nanaptinqa saqiy: Kaymi aswan allinqa. Manan hayk’aqpas k’irikunaykichu llañuyashaspaqa. Sichus "Ah, chayqa nanasunki" hina filo nanayta sientenki chayqa, huk chhikanta qhepaman kutiy hinaspa huk allin posiciónpi sayay maypichus huk estiramientota sientewaq ichaqa manan nanaychu. Nanaq kayqa nishuta ruwasqaykita, aychaykitapas dañanman. Piensariy chakiykita aysarispa qonqayllamanta sinchi nanayta. Chaypachan sayanayki. Sichus nanayta mast’arispa hinalla purinki: “Ay, aswan pisita llasaykusaq” nispa yuyaykuspa chayqa, tukunkin aychaykita waqllichispa.
• Sapa llasayta 10-30 segundos hap’iy: Chaymanta pisita hap’ispaqa manan aychata allintachu llañuyachinqa. Chaynallataqmi llumpay unayta hapiyqa, huk otaq iskay minuto hina, aychata llumpayta llasaqyachinman. Chayqa k’irisqa kayta, pisi ruway atiyta ima apamunman. Ama aychata kallpachaychu llañuyananpaq.
• Ama saltaychu:Kanmi wakin runakuna, makitapas, chakitapas aysaspa, ritmo nisqapi wichayman urayman puriq, chaymi `rebotar`. Caucho bola hina. Chayta ruwaptinkuqa qunqayllamantam aychata anchata ñitinku. Chayqa aychapi huch’uy raqrakunata (`micro-llik’ikuykunata) ruwanman, huk p’acha llik’isqa hina. Chayrayku, chay costumbreqa mana allinchu. Sumaqllata hinaspa controlwan aysay.
• Ama qunqaychu samayta: Ama samaynikita hapiychu llañuyachkaspa. Chayta ruwaspaqa aychaykikuna astawan t’ikrakunqa. Allinta samay hinaspa samayta hurquy chay llañuman samarispayki. Chaynapim aychaykikuna samarinqa hinaspa aswan allinta llañuyarunqa.
• Iskaynin ladonta kaqllata mast’ariy: Cuerpoykiq huknin ladon (e.g., paña chaki) aswan flexible kanman huknin ladomanta (ichuq chaki). Kayqa normalmi. Ichaqa kallpachakuy iskaynin ladoykita kaqllata, kaq tiempollatataq llañuyachinaykipaq. Sichus hatun t’aqanakuy kan flexibilidad kaqpi, chaymanta afectanman equilibrioykita chaymanta k’iriyta ruwanman.
• Sapa kuti llañuyachiy: Mana allinta ruwanaykipaqqa semanapi kimsa punchawllapas llañuyanaykim. Aswan allinraqmi, sapa punchaw ruwaspaykiqa. Rispaykiqa reparankin hukniray kasqankuta.

¡Ama qonqaychu entrenamiento ruwasqayki qhepaman q’oñikuyta!

¿Piensariy, ¿imataq pasanman qonqayllamanta utqaylla puriq trenta frenoruspaykiqa? Pasajerokunapaqqa sasachá kanman, ¿aw? Chhaynallataqmi ejerciciota ruwaspa qonqaylla saqeyqa cuerpoykipaq mana allinchu. Chayraykun ejerciciota ruwaspa cuerpoykita q’oñichinayki. Kaytaqa ``Q'uñichiy'' nispam sutichanku. 5manta 10 minutokama pisi pisimanta kuyuy (e.g., pisi pisimanta puriy ) chaymanta llañuyachiy yanapanqa cuerpoykita ``kutinanpaq`` ejercicio ruwaymanta.

``Q'uñi-uray'' nisqapi ruwasqayki pisi pisimanta kuyuykunamanta aswantaqa, wakin ``Static stretching'' nisqatapas ñawpaq rimasqanchikman hinam churanayki. Chayqa kanman aychaykikuna q’oñisqaña kasqanraykun, chaymi allin tiempo kanman llañuyachinaykipaq. Huk ``Q'uñi-uray'' hinallataq wakin llañuyachiy entrenamientoyki qhepaman yanapasunki:

• Sonqoykipas samayniykipas pisi tiempollamantan normalman kutipunqa.
• Uma muyuy utaq llampu umayuq sientekuyqa pisiyanmi.
• Hinallataqmi yanapan ácido láctico nisqa hina kaqkunata horqonapaq, chaykunan aychakunapi huñukunman, chaymi paqarin p’unchay aycha nanayta pisiyachin.
• Cuerpoqa aswan llamp’u sientekun, ejercicio ruwaypa cheqaq rurunkuna, chaymi yuyaypi allin kay, sientekuyta qallarikun.

Chhaynaqa, kayta yuyarisun, ¿riki?

Chaymi, ejercicio ruwaq mosoqña kanki otaq allin ejercicio ruwaq kanki chaypas,Importantemi kay sasan kaqkunata rutinaykiman churay manaraq entrenamiento ruwasqaykimanta chaymanta qhipaman. Imaynan manaraq carroman seqashaspa cinturonta churakunki, chhaynatan ancha allinpuni mana imamanta manchakuspa allinta ruwanaykipaqpas.

Pisi rimayllapi, kay ruwaykunata yuyariy:

1. Ñawpaqtaqa, huk ``Q'uñichiy'': 5-10 minutu q'uñichiy. Kayman ``Dinámico estiramiento'' yapay.

2. Chaymantataq hatun entrenamientoyki . Ima munasqaykipas kanmanmi – kallpay, llasakunata hoqariy , naday, imapas.

3. Entrenamiento qhipaman `(Estiramiento estático)`: Aychaykikunata allinta llañuyachiy. Sapa llasayta 10-30 segundos hap’iy.

4. Tukuchanapaq, huk ``Q'uñichiy'': Q'uñichiy imatapas ruwaspa, imaynan 5-10 minutu pisi pisimanta puriy hina.

Sichus kayta ruwanki chayqa, chiqamanta atiwaqmi aswan allinta entrenamientoykikunamanta, hark’akunki accidentekunamanta, hinallataq allin qhali kayta hinallataq flexibilidad nisqatapas. Chaymi, kunanmantapacha ejerciciota ruwaspaqa, ¡definitivamente yuyaykunayki tiyan ``Estiramiento`` nisqapi! ¡Qankunaman qhali, kusisqa kawsayta munayman!

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