Cheqaqtapunin kusikunki ejercicio ruwayqa, ¿riki? Chayqa ancha allin costumbrem. Ichaqa kanmi ancha importante kaq, chaytan askhanchis mana qhawarinchischu entrenamiento ruwasqanchispi: llañuyachiy. Kayqa manam allin sientekuyllachu; chayqa ancha allinmi aychaykikuna mana k'irisqa kananpaq yanapanapaq . Allinta qhawarisun imaynatas allinta llañuyasunman chayta.
¿Cheqaqtachu chay hina importante kanman manaraq ejerciciota ruwashaspa q’oñikuy?
Piensay chiri paqarin carrota qallarichiy hina. Manan chay ratochu gas pedaltaqa pampaman churawaq, ¿riki? Ñawpaqtaqa motorta q’oñikunanpaq saqenki. Cuerpoykiqa kaqllam; yaqa 5 chaymanta 10 minutokuna q’uñikuy manaraq entrenamiento ruwasqayki kachkaptinqa ancha allinmi sistemaykita wakichinaykipaq ñawpaqpi aycha mañakuykunapaq.
Kaypin yachasun imachus cuerpoykiwan pasakun allinta q’oñichikuypi:
- Sonqoykiq ritmonpas samayniykipas yapakun: Chayqa pisi-pisimantan cuerpoykita preparan ejercicio ruwanaykipaq.
- Aychakunap q'uñikuynin wicharin: Aswan q'uñi aychakunaqa aswan llamp'ullam, chaymi anchata pisiyachin tensionkunata, k'irikunatapas .
- Yawarpas, oxígenopas aychakunamanmi yapakun: Chaywanmi aychaykikunaman kallpata qon allinta ruwanankupaq.
- Yuyayniykipas cuerpoykipas chay zonamanmi haykunku: Imaynan huk deportistapas huk atipanakuypaq preparakushan, chay hinatan kay rutinaqa yanapasunki allinta yuyaykunaykipaq.
Chhaynaqa, ¿imaynatataq q’oñikunki? Aswan allin ruwayqa aswan pisilla, mana ancha kallpayuq versión ruwaymi chay ejercicio ruwanaykipaqña kachkaptin. Sichus phawaq rishanki chayqa, qallariypi usqhaylla puriywan otaq pisi-pisimanta phawaywan. Sichus nadashanki chayqa, qallariypi iskay kinsa muyuykunata aswan pisita nadaspa. Sichus huk pukllayta pukllanki chayqa, yuyaykuy chay aychakunata q’oñichiypi, ejemplopaq, béisbol pukllaqqa llamp’ullata wikch’uykunata ruwanman hombronta q’oñichinanpaq.
¿Imataq estiramiento dinámico nisqa?
Huk hatun parten q’oñichikuyniykipiqa kanmi dinámica estiramiento . Mana kuyukuq posiciónta hap’inaykimantaqa, llañuyashaspallan kuyukunki. Ejemplokunan kanman chaki kuyuriy, maki muyuy otaq puriy pulmones. Kay kuyuykunaqa manan aychaykikunallatachu q’oñichin aswanpas yanapantaqmi allinta kuyurisqaykita , chaywanmi segurakun articulacionesniykikuna listo kashanku ruwanaykipaq.
¿Imaynatataq allin ñanta llañuyachinki?
Ñawpaqqa askha runakunan creeqku manaraq entrenamientota ruwashaspa estiramientos estáticos nisqakuna ruwaypi (imaynan chaki dedoykikunata llamiy hina). Ichaqa kunanllaraq hampiqkunapa investigacionninmi qawachin aychaykikuna manaraq allintachu q’uñichisqa kaptinkuqa, mana kuyurispa llañuyachiyqa aychaykipa kallpanta hinaspa pukllaypi allinta llamkayqa pisiyachinman. "Chiri" aychakunata llañuyachiyqa chiri cauchota aysay hinam —aswantam llachpakun.
Chayrayku, aswan allin ruwayqa kanman ruway estiramientos dinámicos manaraq entrenamiento ruwasqaykimanta chaymanta estiramientos estáticos (maypichus huk posiciónta hap’inki) entrenamiento ruwasqaykimanta qhipaman.
Allinta llañuyachiyqa achka allinkunatam qun:
- K’irisqa kayta pisiyachin: Yanapakun mana esguince, tensiones, waqay ima.
- Atleta ruwayta allinta ruwan: Yanapasunki aswan allinta kuyuyta.
- Flexibilidadta yapan: Cuerpoykiqa mana sasachakuspallam kuyunanpaq hinaspa k’umuykunanpaq yanapan.
- Articulacionkunaq kuyuyninta kallpachan: Articulacionniykikunaqa aswan allintan llank’anku.
- Yawar allin puriyninta kallpachan: Yanapakunmi aychaykikunaman mikhuykunata chayachinanpaq, chhaynapi usqhaylla qhaliyanaykipaq.
Estiramiento nisqapaq consejos esenciales
Kay yuyaykunata yuyaypi hap’iy mana imamanta manchakuspa allinta llañuyanaykipaq:
- Nanaptinqa sayay: Kaymi quri kamachikuy. Estiramientoqa manan hayk’aqpas nanaytachu apamuna. Sichus sinchita otaq sinchi nanayta sientenki chayqa, qhepaman kutiy llamp’u llañuta sientenaykikama, mana allin sientekunaykimantaqa. Nanaq kayqa cuerpoykipa señalninmi, llumpay karuman tanqasqaykimanta.
- Sapa llasayta 10–30 segundos hap’iy: Aswan pisi pachaqa mana aycha allinta largoyananpaq saqinchu, llumpay unayta hap’iyqa aychata llumpay llasayta atinman. Llampu sunqu kay; ama hayk’aqpas huk llasayta kallpachaychu.
- Ama saltaychu: Ama rebotar rítmico (estiramiento balístico) ruwaychu. Kayqa qunqayllamanta aychakunata ñit’iyta paqarichimun, chaymanta micro-llik’ikuykunata rikhurichinman. Sapa kuti sumaq, controlasqa kuyuykunata waqaychay.
- Yuyariy samayta: Ama hayk’aqpas samayniykita hap’iychu llañuyashaspa, chaymi tensionta hatarichin. Ukhuta samay hinaspa samayta hurquy chay llañuman tiyaykusqaykiman hina, chaynapi aychaykikuna samarinanpaq.
- Iskaynin ladota equilibrana: Normalmi huk ladomanta aswan pisi flexible kananpaq, ichaqa kallpachakuy iskayninkupaq kaqlla tiempota qonaykipaq. Sinchi desequilibriokunaqa afectanmanmi posturaykita, chaymi k’irikuwaq.
- Sapa kuti ruway: Mana allinta ruwanaykipaq kallpachakuy semanapi kinsa p’unchayllapas llañuyanaykipaq . ¡Sapa punchaw ruwayqa aswan allinmi!
¡Ama qunqaychu q'uñikuyta!
Piensariy huk tren qonqaylla sayaruptin; pasajerokunapaqqa jarringmi. Chaynallataqmi qonqayllamanta ejerciciota saqeyqa cuerpoykipaqqa mana allinchu. A 5 a 10 minutos chiriyachiy , chaymanta llamp’u ruway puriy hina wakin estáticas estiramientos, yanapan cuerpoyki allinta qhaliyananpaq.
Q’uñichiypa allinninkunaqa kaymi:
- Pisi pisimanta sonqoq ritmon, samaypas normalman kutiy.
- Uma muyuytapas, uma k’anchaytapas hark’aspa.
- Entrenamiento qhipaman aycha nanayta pisiyachiy, subproductos metabólicos nisqakunata ch’uyanchanapaq yanapaspa.
- Yuyaypi samariyta, kallpachakusqayki qhepaman allin kawsayta kallpachay .
Pisi rimayllapi, kay ruwaykunata yuyarisun:
Qallariqña kanki otaq allin yachaq deportistaña kanki chaypas, kay ruwaykunata rutinaykiman yapayqa cinturonniykita k’uyuy hinan, chayqa ancha allinmi mana imamanta manchakuspa allinta ruwanaykipaqpas.
Kay ñanta qatiylla:
1. Q’uñichiy: 5–10 minutukunata q’uñichinapaq t’ikrakuykuna dinamico nisqawan.
2. Principal Entrenamiento: Akllasqayki ruwaypi ruway —phaway, llasa entrenamiento , nadayta otaq ima gustasqaykipipas.
3. Estiramiento estático: Entrenamiento tukukuptinqa, 10–30 segundos llañuyachiyniykikunata hapiy, aychakunata largoyachinaykipaq.
4. Q’uñichiy: 5–10 minuto puriypi utaq llamp’u ruwayta ruwaspa sunquykip ritmon allinyananpaq.
Kay ruwaykunata qatispaqa, aswan allinta ruwanki, mana imamanta manchachikuspa, aswan allin flexibilidad nisqawan kusikunki. ¡Yuyariy kay consejokunata hamuq kutipi ejerciciota ruwaspayki! Nirogi Lanka qhali, equilibrasqa kawsayta munasunki!
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