¡Huk sumaq ñan cuerpoykita llañuyachinaykipaq! ¿(Estiramiento Dinámico) nisqamanta rimasun?

¿Yachankichu manaraq ejerciciota ruwashaspa otaq pukllayta ruwashaspa cuerpoykita kuyuchiy, makiykita chakiykitapas pisillata haywarinaykipaq? Askha runakunan kayta sutichanku ‘estiramiento’ nispa. Ichaqa aswan huk ruwaymi kan kay ‘estiramiento’ ruwanapaq. Kunan punchawmi rimasunchik huk especial, ancha allin métodomanta paykuna ukhupi. Chayqa `(Estiramiento Dinámico)` nisqa. Ichapas kaymanta uyarirqanki, ichapas yuyaymanachkanki imataq kay musuq imapas. Ichaqa, kaymanta rimasun facil-llata hinaspa sut’ita.

¿Imataq `(Estiramiento Dinámico)`?

Pisi rimayllapi, `(Estiramiento Dinámico)` nisqaqa huk llasay ñanmi, kuyuchiywan ruwasqanchik . Piensariy, mana huk otaq iskay minuto huk posiciónllapichu qhepakunki, ichaqa makiykita chakiykitapas ñawpaqman qhepaman kuyuchinki, chay kuyuywantaq aychaykikuna llañuyashaqta sientenki. Kayqa hukniraymi `(Estiramiento Estático)` nisqa ruwaymanta, chaytan yachanchis, chaypin huk cheqasllapi tiyaspa makiykita chakiykitapas huk rato hap’inki. `(Estiro Estático)` nisqapiqa, huk ratullam kikin llasaypi sayanchik . Ichaqa `(Estiramiento Dinámico)` nisqapiqa manam chaynatachu sayanchik. Hinallam purichkanchik pisi pisimanta hinaspa controlasqa hina. Kaypi imachus pasasqanmi aychaykikuna chay kuyuyta paqarichimunku, chaymi chay aychaqa llañuyapun. Manan cauchota aysay hinachu, aswanpas kikin caucho ñawpaqman qhepaman aysakushanman hinan. Chaywanmi aychaykikunata, articulacionniykikunatapas preparan hamuq tiempopi ima ruwaykunata ruwanaykipaq.

¿Imaraykutaq ``Estiramiento Dinámico'' ancha allin ñuqanchikpaq?

Kunanqa piensankipaschá: ‘Allinmi, kayqa hukniraymi huk estiramientokunamanta, ichaqa, ¿ima allinninpaqtaq kayqa?’, nispa. Chiqamanta, pukllay hampimanta yachaqkuna ninku kay ``Estiramiento Dinámico`` ruwayqa aswan allinmi ñawpaqmantapacha ``Estiramiento Estático`` ruwaymanta, aychakuna t'ikrakuyninta, nanaytapas pisiyachinapaq manaraq entrenamiento kachkaptin. Chaypaqqa askha razonkunan kan.

• Aychakunaman yawar puriyta yapan: Kuyuptinchikqa aychanchikkunam llamkayta qallaykunku. Chaymantataq aswan oxígeno nisqatapas , nutriente nisqakunatapas necesitanku. Kay ``Estiramiento Dinámico`` nisqawan imachus pasakun, aychakuna kallpachasqa, chayman yawar riq yapakusqan. Imaynan huk hark’asqa unu tuboman pisillata tanqanki hina, unuqa aswan allintan purin. Chay yawar yapakusqanraykun aychakunaqa usqhaylla necesitasqanku kallpata tarinku.
• Yapan Rango de Movimiento: Articulaciones nisqaykikunaHinaspa huk aycha kuyuchiy atisqan aswan karutaqa ``Range of Motion'' nisqa. Kay llasaykunawanqa pisi pisimantan chay rangota yapawaq. Chaymantataq ejerciciota ruwashaspa otaq sapa p’unchay ruwashaspapas makiykikunatapas aswan allinta kuyuchiyta atinki. Piensariy, hombroykipa kuyuriynin yapakuptinqa, cricketta pukllachkaspayki pelotata wischuynikiqa otaq nadachkaspayki makiykita kuyuchiynikiqa aswan facilmi kanqa.
• Aychakunata ruwanapaq wakichiy: Qunqayllamanta phawariq rinki utaq llasa llasata hoqarinki chayqa, aychaykikunaman huk chhikanta ‘ch’aqwayta’ qunman. Ichaqa ``Estiramiento Dinámico'' nisqawanqa, aychaykikunaman huk 'peligro señalta' quy hinam, hinallataq huk kamachiyta quy hina: 'Allinmi, kunan imatapas ruwanaykipaq allichakuy.'' Chaymantataq aychakuna pisi pisimanta ruwanapaq wakichinku. Kayqa carrota qallarichiy hinan, huk chhikanta q’oñichispa chaymantataq ripuy hina.
• K’irisqa kayta pisiyachin : Allin wakichisqa aychakunaqa pisillatan k’irikunku, pisi llañuyasqaña, q’oñisqaña, yawarpas allinta purisqanrayku. Aychakunapa, tendoneskunapa flexibilidad nisqa yapakun, chaymi harkanman mana necesario tensionkunamanta hinaspa llikiymanta.
• Ruwayta allinchan: Tukuy chaykunata huñuspaqa ejercicioykipi otaq pukllayniykipi ruwasqaykiqa astawanmi yapakun. Aswan allinta, aswan allinta ruwayta atiwaq. Ejemplopaq, manaraq kallpachkaspa ``Estiro Dinámico`` ruwanki chayqa, aswan utqaylla, pisi sayk'uywan phawayta atinki.

¿Hayk'aqmi `(Estiramiento Dinámico)` nisqa ruwananchis?

Kay tapukuypas ancha importanten. Aswan allin pacha `(Estiramiento Dinámico)` ruwanapaq manaraq ima ejerciciotapas, pukllaytapas, utaq ima kallpasapa ruwaytapas qallarichkaspa. Chayqa, `Rutina de calentamiento` nisqaykimanta huknin hina . Piensariy tutamantam kallpaq risqaykipi. `(Estiramientos Dinámicos)` 5manta 10 minutokama manaraq kallpayta qallarichkaspa ruwaspaqa chaki aychaykikunata, articulacionkunata ima allinta wakichinqa. Ichaqa yuyariy, ejercicio ruwayta tukusqayki qhepaman, chaymi `Q’uñichiy` kashaqtin, `(Estiramiento Dinámico)` aswan allinmi ñawpaq rimasqanchis `(Estiramiento Estático)` (huk cheqasllapi ruwasqa estiramientos) nisqamanta. Imaraykuchus `(Estiramiento Estático)` chay pachaqa aswan yanapakun ejercicio ruwasqamanta sayk’usqa aychakunata thasnunanpaq, flexibilidad nisqatapas yapananpaq. `(Estiramiento Dinámico)` nisqaqa imapas kurkuta `activo` nisqaman tukuchiqmi. Chaymi mana ancha allinchu ejercicio ruwasqayki qhepaman cuerpoykita ‘thakchayta’ munaspaqa.

¿Imaynatataq allinta ruwanki kay `(Estiramiento Dinámico)`? Wakin ejemplokunata qhawarisun.

Allinmi, kunanqa yachanchikmi ima `(Estiramiento Dinámico)` kasqanmanta, ima allinkunayuq kasqanmanta, haykapi ruwananchikmanta. Kunanqa qhawarisunchis imaynatas allinta ruwananchista. Aswan allinqa pisi pisimanta, controlakuspa kuyuykunata ruway.¡Aswan allinmi mana loco hinachu llallinakuylla! Kaypi wakin general imakuna yuyarinapaq:

• Ama caderasniykita kuyurichiychu: Kuyuykunata sumaqllata, controlasqata ruway. Ama qunqayllamanta sinchita aysaychu.
• Allin kuyuy ukhupi kuyuy: Ama kallpachakuychu makiykita huk kutillapi atisqaykiman hina mast’ariyta. Pisi pisimantan allinta sientekusqaykiman hina kuyuyniykita yapay.
• Ama nananankama ruwaychu: Lloqllakuspaqa pisillata aysayta sientenayki, ichaqa manan hayk’aqpas nanaychu kanan. Sichus nanasunki chayqa, yaqapaschá nishuta ruwashanki.
• Pisi pisimanta qallarispa pisi pisimanta usqhaylla/alcanceta yapay: Qallariypiqa huch’uy kuyuykunawanmi qallariy, aychaykikuna q’oñikusqanman hinan pisillata yapawaq kuyuyta, usqhaylla puriytapas.
• Aychakuna llañuyachisqa kasqanpi yuyaymanay: Mayqin aychata llañuyachisqaykipi yuyaymanay hinaspa kuyuyta ruway.
• Normalta samay: Ama samayniykita hap’iychu. Samayniykita kuyuywan tinkuchiy.

Qallariy qillqasqapi kaymanta videokuna kasqanmanta niptinpas, manam kaypi videokunataqa qawayta atichwanchu. Ichaqa wakin simple `(Estiros Dinámicos)` nisqakunatam qawachisqayki. Kaykunataqa ruwakunman yaqa 5-10 minutos, utaq huk estiramientota ruwawaq yaqa 10-15 kutita.

1. Maki Muyukuna

Kayqa ancha facilmi. Chiqan sayay, makiykikunata ladokunaman mast’ariy, ñawpaqtataq huch’uy muyukunata ñawpaqman ruway. Chaymantataq aswan hatun muyukunata ruway. Chaymantataq kutichispa kaqllata ruway. Chaynapim hombroykikunata hinaspa makiykipa hawanpi aychaykikunatapas llañuyachinqa.

2. Chaki Kuyuykuna

Chiqan sayay, perqamanta otaq sillamanta hap’ispa equilibrio kananpaq. Chaymantataq huk chakiykita pisi pisimanta ñawpaqman qhipaman kuyuchiy, péndulo hina. Ichaqa ama nishutachu kuyuchiy. Huk chakiwan 10-15 kutita ruway, chaymantataq huknin chakiwan yapamanta ruway. Kayqa piernasniykipa ñawpaqninta (`Quadriceps`), piernasniykipa qhipantapas (`Isquiotibiales`) llañuyachinqa, chaynallataq caderasniykitapas. Chakiykitapas huk ladomanmi kuyuchiyta atinki.

3. Torso Kirukuna

Chiqan sayay, chakiykikuna hombroykikama t’aqasqa, makiykikunata sinqaykiman chimpaspa otaq ñawpaqeykipi codoykikunapi k’umuykuspa. Chaymantataq hanaq cuerpoykita pisi pisimanta pañaman muyuchiy, chawpiman kutispa. Chaymantataq lluq’iman muyuchiy, chawpiman kutispa. Chaynapim wasanpa iskaynin lawninpi aychakunata, wiksaykipa ladonpi aychakunatapas llañuyachinqa.

4. `Qunqurmanta Sinqakama puriy`

Kaytaqa purichkaspa ruranku. Huk chaki ñawpaqman churay, qhipa chaki qunqurninta k’umuykuspa, sinqaman hoqariy, iskaynin makiwan yaqa huk segundota hap’iy, chaymantataq chakita wakmanta urayman churay, wak chakiwantaq chayjinallata ruway. Kayqa caderas nisqakunata, piernas nisqapa wasantapas (`Hamstrings`) allintam aysan.

5. Cadera Muyukuna

Chiqan sayay, makiykita caderasniykipi churaspa. Chaymanta, caderasniykikunata muyuman muyuchiy. Hula arota muyuchiy hina, ichaqa pisi pisimanta. 5-10 kutita pañaman muyuchiy, chaymantataq lluq’imanpas kaqllata ruway. Chayqa yanapanqam caderaykipa articulacionninpa muyuriqninpi aychakunata suchuchinaykipaq.

Chaniyuq:Kaykunaqa ejemplokunallan. Aswan achka ``Estiramientos Dinámicos'' nisqakunata internetpi tarinki. Ichaqa imataña ruwaspapas, allinmi kanman mana imamanta manchakuspa allinta ruwayqa.

¿Ima pantaykunatataq mana yachaspa ruwanchik `(Estiramiento Dinámico)` ruwaspa, imaynatataq chaykunataqa karunchasunman?

Ima mosoqtapas qallarispaqa huch’uy pantaykunatan ruwanchis. Kayqa `(Estiramiento Dinámico)` nisqawanpas kanmanmi. Chay pantaykunata yachaspaykiqa facil-llatam karunchakuyqa.

• Saltaspa llañuyachiy: Wakin runakunaqa piensankum wichayman urayman saltayqa aswan allin kasqanmanta. Ichaqa manan chhaynachu. Chayqa `(Estiramiento Balístico)` sutiyuqmi. Aswanta aychaykikunata k’irisunki, astawanqa mana yachasqaña kaspaqa. `(Estiramiento Dinámico)` nisqaqa kamachisqa ruwasqaykim.
• Manaraq aychaykikuna allinta q’oñikushaqtin usqhaylla kuyuykunata ruway: Qallariypiqa pisi pisimanta qallariy. Aychaykikuna pisillata q’oñichisqa kaqtinñan pisillata kuyuyta yapanayki, usqhayllatataq purinayki.
• Mana controlasqa kuyuy : Makitapas chakitapas kuyuchispaqa controlakuspa ruway. Ama saqiychu sallqa hina ñawpaqman qhipaman rinanpaq.
• Nanaq kashaspapas hinalla ruway: Ñawpaqta nisqaykichis hina, llasaykuspa pisillata aysayta sientenki chaypas, manan allinchu nanayta sienteyqa. Nanayta sientenki chayqa, amaña kuyuyta ruwaychu otaq imayna ruwasqaykita cambiay.
• Samaynikita hap’iy: Askha runakunan samayninkuta hap’inku llañuyachispa. Ama chayta ruwaychu. Normalta samay. Aswan allinmi kanman samayniykita kuyuywan tinkuchiyta atispaykiqa. Ejemplopaq, makiykita hoqarispa samayta atinki, uraykachispataq samayta horqowaq.
• Huk llasaypi ancha unayta qhipakuy: Chayta ruwanki chayqa, manam `(Estiramiento Dinámico)`chu, aswanpas `(Estiramiento Estático)`. `(Estiramiento Dinámico)` nisqapa esencianqa kuyuymi.

Kay pantaykunata karunchakuspaqa, Estiramiento Dinámico nisqamanta aswan allinta hurquyta atinki, mana necesario k’irikunamantapas hark’akuwaqmi.

¿Pitaq aswan allinta yanapakun ``Estiramiento Dinámico'' nisqawan?

Estiramiento Dinámico nisqa chiqaptaqa achka runakunapaqmi allin.

• Atletakunapaq: Manaraq ima pukllaypas kachkaptinpas dinámico estiramiento nisqa ruwayqa allintam ruwayta atinman hinaspapas pisiyachinmanmi k’irisqa kayta. Kayqa ancha allinmi ima pukllaypaqpas, chaypiqa kallpay, saltay, pelota maqay utaq huk utqaylla puriq ruwaykuna.
• Sapa kuti ejercicio ruwaqkunapaq : Gimnasiopi ejercicio ruwaqkunapaq, wasipi ejercicio ruwaqkunapaq, yoga ruwaqkunapaqpas, llapan kaykunaqa allin ruwaykunata tarinkuman ``Estiramiento Dinámico'' ruwaspa manaraq ejercicio ruwayta qallarishaspa.
• Pikunachus aychapi sinchi llamk'aypi llamk'anku: Pikunachus llamk'anku llamk'aypi sayayta, hoqariyta, utaq tukuy p'unchaw puriyta, pisiyachinmanku cuerpop tensionninta, p'unchawpaq wakichiyta atinkuman huk chhikanta ``Estiramiento Dinámico'' ruwaspa manaraq tutamanta llamk'ayta qallarichkaspa.
• Normal sapa p'unchaw ruwaykunapaq: Chiqamanta, huk pisi sanu ``Estiramientos Dinámicos'' ruwasqapas tutamanta rikch'arisqaykiman hina aychaykikunata suchuchinaykipaq, p'unchawta huk sumaq qallariyta qusunkiman.

Ichaqa sichus chayllaraq k’irisqa kanki, articulacionkuna sasachakuyniyoq kanki otaq ima onqoypas mana hampiy atina onqoyniyoq kanki chayqa, aswan allinmi kanman manaraq ima mosoqtapas qallarishaspa doctorwan otaq fisioterapeutawan rimay. Paykunan yuyaychasunkiman imaynatas chay ejerciciokunata ruwawaq chayta.

Chhaynaqa, ¿imakunatan aswan importante kay willakuymanta wasinchisman apakunanchis? (Wasiyman apakuy willakuy)

Kunan punchawmi achkata rimarqanchik `(Estiramiento Dinámico)` nisqamanta. Kaymanta allinta hamut'asqaykita yuyaykuni. Pisi rimayllapi, aswanta yuyarinapaq kaykunata:

• ``Dinámico Estiramiento`` nisqaqa llañuyachiy ruwaymi, chaypiqa kuyuymi, manam sayaqllachu, ichataq kamachisqa hina kuyuymi.
• Chayqa aswan allinmi manaraq ejerciciota ruwashaspa otaq pukllayta ruwashaspa cuerponchista q’oñichinapaq.
• Yawar aychakunaman astawan purichin, kuyuriyta yapan, k’irisqa kayta pisiyachin, allintataq llamk’ayta ruwan.
• Ama ruwaychu nanayta sientenaykikama, pisi pisimanta qallariy hinaspa controlakuspa, pisi-pisimantataq yapay alcance de movimientoykita.
• Kayqa aswan allinmi manaraq ejercicio ruwachkaspa `(Estiramiento Estático)` (huk sitiollapi ruwasqa estiramientos) nisqamantaqa. `(Estiramiento Estático)` aswan allinmi `cool-down` nisqapaq ejercicio ruwaymanta qhipaman .

Chaymi, hamuq kutipi ejerciciota ruwanaykipaq utaq pukllayta ruwanaykipaq, wakin kay `(Estiramiento Dinámico)` llasaykunata ruway. ¡Qhawankichismi hukniray kayninta! Ichaqa yuyariy, ima sasachakuyniyoqpas kanki chayqa, ama qonqaychu doctorta maskhayta.

---

Dinámico estiramiento, ejercicio, q’uñichiy, aycha llañuy, pukllay, qhali kay, flexibilidad