¿Qanpas espejoq ñawpaqenman rispa yuyaykunki: "Ay, ¿imaraykutaq ancha wira kani?"? ¿Munawaqchu pisiyayta, ichaqa manan yuyaykunkichu maymanta qallarinaykipaq nitaq imata ruwanaykipaqpas? Kayqa achka runakunapa sasachakuyninmi. Ichaqa ama llakikuychu. Llasaq kayta pisiyachiyqa manan mana atikuqchu. Sichus allinta hinaspa pacienciawan ruwanki chayqa, allintan ruwawaq. Hinaptinqa kay qillqasqaqa qampaqmi. Kaymantaqa ancha facil-llata rimasun, amigoykiwanpas rimashankiman hina.
Ñawpaq kaq hinaspa aswan importante kaq: tanteay
Manaraq imatapas qallarichkaspa, aswan allinqa chaymanta tanteanayki. Chaynallataqmi llasaq kayta pisiyachinapaq rimaspapas.
- Allinta yuyaykuy: Kikiykipi niy: “Kayta ruwaymanmi”, nispa. Ñanpi wakin pantaykunata ruwanki. Piensariy, dieta ruwachkaspayki amistadnikipa fiestanman rispayki asllatapas nishuta mikusqaykipi. Manan kay pachaq tukukuyninchu. Ama saqespa yuyaykuychu: “Ay, tukusqañan kani”, nispa. Chaymanta yachaspa paqarin punchaw llamkayman kutiy . Manan perfectochu kanayki, importanteqa kallpachakushallay.
- Ama excusakunata ruwaychu: Amaña excusakunata ruwaychu "manan tiempoy kanchu ejercicio ruwanaypaq", "manan wasiypi mikhusqanchis mikhuywanqa pisiyachiyta atiymanchu". Sichus cheqaqtapuni pisiyachiyta munanki, qhali kaytataq munanki chayqa, huk listata ruway imarayku chayta ruwanaykipaq. Ichapas qam kikiykipa razonniykimanta kanman, imaynam "sumaq pachata churakuyta munani", "Kuraqña kaspaymi qhali kayta munani", utaq "wawaykunawan pukllayta munani mana sayk'uspa".
- Yanapakuyta tariy: Ama sapallayki kay puriyta purinaykipaq kallpachakuychu. Familiaykiwan allin amigoykikunawanpas kaymanta rimay. Paykunaq yanapayninqa anchatan kallpachasunki. Mayninpiqa llakisqa sientekuspaykin kallpachasunkiku.
¿Allintachu mikhunata wakichisun?
70% llasaynin pisiyachiyqa ima mikhusqanchismantan kanqa. Chhaynaqa, qhawarisun imaynatas platonchiskunata allinta preparasunman chayta.
Calorías y control de porciones nisqa
Pisi rimayllapi, calorías nisqaqa cuerponchikpa kallpanpa tupuyninmi. Tukuy ima mikhusqanchispas calorías nisqayoqmi. Pisiyanapaqqa sapa p’unchay mikhusqanchismanta aswan askha calorías nisqakunatan ruphachinanchis otaq utilizananchis.
Chaypaqqa aswan allinqa controlaymi hayk’a mikhunata mikhusqaykita. Manan munasqayki mikhuykunata saqepunaykichu, ichaqa cuidakunaykin hayk’a mikhusqaykimanta.
- Huch’uy platokunata apaykachana: Wasipi mikhuspaqa, jatun platomanta aswan juch’uy platota apaykachana. Chaynapim yanapasunki mana musyakuspalla pisillata mikunaykipaq.
- Ama mikhunata mesaman apamuychu: Llapan arrozta, curryta ima huk kutillapi mesaman apamuspa waqaychanamantaqa, cocinamanta platoykiman rakinakuspa mikhuy. Chhaynapin manaña iskay kaq kutitachu chayta willanaykipaq tentasqa kanki.
- Ñawinchay etiquetakunata:Tiendamanta mikhunata rantispaqa, etiquetata leeyta costumbrakuy. Chhaynapin reparawaq hayk’a calorías, azúcar, wira ima kasqanmanta.
Imakunatapas platonchikmanta yapanapaq hinaspa qichunapaq
Kay tablata qhawarisunchis, mayqen mikhuykunachus cuerpoykipaq allin kasqanmanta, mayqen mikhuykunatataq atisqanchisman hina pisiyachinanchispaq.
| Ama hina kaspa mikhuyniykiman yapay. | Atisqaykiman hina pisiyachiy. |
|---|---|
| Proteína nisqayoq mikhuykuna: Chaykunaqa unay tiempon saksasqa sientekunki. Ejemplopaq: wallpa (mana qarayuq), challwa, uhu, leche, yogur, legumbres hina lentejas hinallataq garbanzos. | Azucarniyuq mikhuykuna: Miskichasqa upyanakunapi, tortakunapi, galletakunapi, caramelokunapipas ch’usaq calorías nisqakunallam kan. Chayqa, mana ima mikhuyniyuqlla wirayachisunki. |
| Fibrayuq mikhuykuna: Kaykunaqa hunt’asqa kayta qun, chaymantataqmi digestión nisqatapas yanapan. Ejemplopaq: arroz salvado, avena, kurakkan, verdurakuna (col, habas, zanahoria), frutakuna (plátano, guayaba, papaya), verdurakuna ima. | Procesado hinaspa rawk’asqa mikhuykuna: Salchicha, albóndiga, papas fritas, ketchup, arroz rawk’asqa ima kaqkunapiqa askhan kanku mana allin aceitekuna, kachi ima. |
| Qhali wirakuna: Mana tukuy wirakunachu mana allin. Kanmi rikchaq wirakuna sunqupaq allin. Ejemplopaq, omega-3s nisqakunan tarikun aguacate, cacahuete, anacardo, nogal, aceite de oliva, salmón, arenque nisqa aceiteyoq challwakunapipas. | Llampu hak’uyuq mikhuykuna: T’anta, bollokuna, t’anta hak’umanta ruwasqa rollokuna ima, usqhayllata digerin, yarqaymantataq wakmanta saqisunki. Aswanpas kurakkan, atta hak’u hina kaqkunata akllay. |
¡Ama mikhuykunata faltankichu!
Askha runakunaq aswan hatun pantasqankuqa pisiyachiyta munaspankuqa desayunotan saltanku.. Desayunoqa aswan importante mikhuymi, chaymi p’unchaypaq kallpata qowanchis, metabolismonchistapas qallarichin. Hinallataq, ama saqiychu huk ch’usaq aswan 4-5 horasmanta hatun mikhuykuna chawpipi. Chayna kaptinqa llumpay yarqasqam tarikuwaq hinaspa mana controlakuspa mikunaykipaq tentasqa kanki. Aswan allinmi sapa p’unchaw 3 hatun mikhuykunata mikhuy, chawpinpitaq huk huch’uy qhali t’anta (rurukuna utaq yogur hina) mikhuy.
Yakuqa aswan allin amistadnikim.
Yakuqa aswan allin amistadnikim llasaq kay puriynikipi. Cero calorías nisqayoqmi, ichaqa allinninpaqmi mana valorniyoq.
- Sapa punchaw 6-8 vaso yakutallapas upyanaykipaq kallpanchakuy.
- Mayninpiqa yarqasqa sientekunchis, ichaqa cheqaqpiqa kanmanmi deshidratado kasqanchisrayku. Chaymi yarqaymanta sientekuspaykiqa puntata kallpanchakuy huk vaso unuta tomayta.
- Azucarniyoq té, café, refrescokuna ukyanamantaqa unuta ukyay costumbrakuy. Chayqa yanapasunkimanmi sapa p’unchay mikhusqaykiman calorías nisqakunata pisiyachinaykipaq mana reparakuspalla.
Mana ejercicio ruwaspaqa manan atikunmanchu.
Ejercicio ruwayqa dieta hina ancha importanten. Ejercicio ruwayqa manan calorías nisqallatachu ruphachin, aswanpas kusisqa, mosoqyachisunki, pisiyachintaqmi estrés nisqatapas.
- Huch’uyllamanta qallariy: Manan huk kutillapichu hatun ruwaykunata ruwanayki. Sapa punchaw 30 minuto kallpawan puriypas allinmi.
- Sapa p’unchay hayk’a purisqaykita yupay: Atikuqtinqa podómetro nisqawanmi sapa p’unchay hayk’a sarukunata purisqaykita. Sapa punchaw 10.000 llamkayqa allinmi.
- Huk cambiota ruway: Sapa p’unchay kaqllata ruwayqa aburrikunmanmi. Chaymi huknirayta ruway. Imapas gustasqaykita akllay, imaynan puriy, phaway, bicicletapi puriy, nadayta otaq yoga .
- Aswan allinqa: Manaraq ima musuq ejercicio programatapas qallarichkaspaykiqa, doctorwan rimay consejota mañakunaykipaq . Paymi willasunki ima ejerciciokunachus qhali kasqaykipaq allin kasqanmanta.
Yuyariy, "Crash Diets" utaq "7 p'unchaw llasaynin pisiyachiy" ruwaykuna huk pachallapaq kanku. Pisiyapunki chaypas, iskay kutitan yapakuwaq normalta mikhuyta qallarisqaykimanta. Importanteqa wiñaypaq, qhali cambiokuna ruwaymi mikhuyniykipi hinallataq kawsayniykipi. Mikhushaspa televisionta qhawanaykimantaqa kallpachakuy pisi-pisimanta mikhuspa mikhusqaykiwan kusikunaykipaq. Cenay qhepaman kiruykikunata maqchikuy, tutakunapiqa manañan t’antata mikhunkichu.
Wasiman apakuy Willakuy
- Llasaq kayta pisiyachiyqa manan huk tutallapichu ruwakunman. Chaypaqqa pacienciayoqmi kananchis, tukuy sonqowan imatapas ruwananchismi .
- Huk tiempollapaq mikhunata qatikunaykimantaqa allin kawsayta hap’iy . Kayqa tukuy kawsayninpi qullqi churaymi.
- Controlay porcionesniykipa sayayninkunata. Platoykiman astawan proteína nisqakunata, fibra nisqa mikhuykunata, verdurakunata, frutakunatapas yapay.
- Sapa punchaw ejercicio ruway. Imatapas ruway, 30 minutollapas puriy hina.
- Sichus kay puriypi ima sasachakuywanpas tupanki otaq iskayrayanki chayqa, aswan allinqa doctorniykimanta consejota maskhaymi.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay