Askhanchismanta huknin hatun sasachakuyninchismi llasaynin yapakuy. Chaymi usqhaylla pisiyananchispaq hina sientekunchis. Ichapas hamuq eventopaq sumaq pachata churakunanchik, utaq doctorpa niwasqankurayku pisiyachinanchik. Ichaqa, ¿cheqaqtachu cuerponchispaq allin kanman kay ‘usqhaylla’ llasaynin pisiyachiy? Kaymanta rimasun mana sasachakuspalla, allintapuni.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

¿Cheqaqtachu allin kanman semanapi huk kilota pisiyachiy?

Sapa kutim qawanchik willakuykunata hinaspa redes sociales nisqakunata, chaypim ninku "5 kilos semanapi pisiyachiy" nispa. Ichaqa hampiqkunamanta qhawarisqaqa, aswan qhali, mana imamanta manchakuspa pisiyachinapaqqa pisi pisimanta pisiyachiymi. Nutricionistakunan ninku aswan allinqa semanapi 1-2 librata hap’iyqa, chaymi 0,5manta 1 kilokama . Piensariy, sichus qonqayllamanta pisiyachinki mikhuyniykita hark’aspa kallpawan ejerciciota ruwaspa chayqa, cheqaqtapuniqa manan wirallatachu pisiyachinki, aswanpas aychaykitapas, tulluykikunatapas, unutapas pisiyachinki. Kayqa manan allinchu cuerpoykipaq unay tiempopi. Chayrayku, ancha allinmi kawsayniykipi tikraykunata ruway, chaykunataqa sustentayta atinki, aswanqa moda dietakuna qatipanaykimantaqa, chaykunam prometenku "musquy hina ruwaykunata".

Yuyariy, llasayta pisiyachiyqa manan kallpaychu, aswanpas karu puriymi, maratón hina.

¿Imaynatataq chiqaptapuni ‘Plan de Pérdida de Peso’ nisqa ruwanchik?

Uyarirqankichá "calorías en, calorías fuera" nisqa rimayta. Pisi rimayllapi, sapa p’unchaw mikhusqanchismantaqa aswan askha calorías nisqakunata ruphachinanchismi. Ichaqa manan chhayna facilchu. Cuerponchispa metabolismo nisqa otaq mikhuy kallpaman tukusqan ritmo , chaytan anchata yanapan. Sichus qonqayllamanta pisiyachinki mikhuyniykita, chaymi calorías nisqakunata pisiyachinki chayqa, manan cuerpoykillachu mana necesitasqan nutrientekunata chaskinqachu, aswanpas metabolismoykipas pisiyanqan. Chaynapim aswan sasachakunqa pisiyachiy. Chaymi, kay puriyta qallarisun huk iskay kinsa sasa ruwaykunawan, aswanpas calorías nisqakunata nishuta kuchunamantaqa.

Porcionesniykikunata pisiyachiy: Arrozta, curryta ima mikhusqaykita pisiyachiy.
Mikhuypa etiquetankunata ñawinchay: Sapa mikhuypa calorías nisqa yupayninta qhaway. Chaynapim yachanki imakuna pisiyachinaykipaq.
Askha unuta ukyay: Manaraq mikhushaspa huk vaso unuta ukyayqa yanapasunkimanmi yarqayniykita controlanaykipaq .
Qhali mikhuykunata akllay:Ñawpaqman churay verdurakuna , frutakuna, legumbrekuna, granokuna , mana wirayuq aychakuna, challwakuna , uhukuna ima .

Aswan allinqa kallpanchakuymi, chaymi kayta ruwanaykipaq interesakusqayki. ¿Imaraykutaq kay llasayta pisiyachiyta munanki? ¿Diabetes, sunqu unquy hina unquykunamanta karunchakunanpaq? Sumaq p’achawan churakunaykipaq? ¿Wawaykikunawan, willkaykikunawan phawaykuspa pukllanaykipaq? Imaraykuña kaqtinpas, huk raphipi qelqaspa sapa p’unchay maymanpas k’askay. Hinaptinqa ancha kallpayuqmi kanki.

¿Ima allin costumbrekunan yanapasunki pisiyachinaykipaq?

Mikhuyqa cuerpopaq combustible hinan. Ichaqa manan yarqasqa kaspallachu mikhunchis. Amistadninchikkunawan kaspanchik, llakisqa, piñasqa kaspa utaq imapas kusikunapaq pasaptinqa mikuymanmi kutinchik. Chaymi, pisiyachiyta munanki chayqa, kay costumbrekunatan pisillata cambianayki.

Allin costumbre	Simple rimaypiqa...
Yachay imaraykus mikhunaykipaq kallpachasunki chayta.	¿Llakisqa, phiñasqa otaq estresado kashaspachu mikhuyta munanki? Chhayna horakunapi mikhunaykimantaqa kallpachakuy huk ruwaykunata ruwanaykipaq, imaynan puriq riy otaq amigoykiwan rimay.
Yuyaywan Mikhuy	Televisionta qhawashaspa mikhunaykimantaqa otaq telefonoykipi tiempota t’aqanaykimantaqa, mikhuyniykiq q’apayninwan, saborwan ima kusikuy, allinta maskhay, pisi-pisimantataq mikhuy. Hinaptinqa pisillataña mikhuspapas saksasqam sientekunki.
Huch’uy platokunata utilizay.	Hatun platoman aslla mikhunata churaspaqa manapaschá aypanmanchu hina. Ichaqa huk huch’uy platoman kaqllata churaspaqa, plato hunt’a kasqanraykun kusisqa sientekunki.
Tutakunapiqa ama achkata mikuychu.	Puñunapaq qayllapi hatun mikhunata mikhuyqa cuerpopi wirata waqaychayta yapanman. Atikuqtinqa 2-3 horasta manaraq puñushaspa cenata mikhuy.
Huch’uy mikhuykunata sapa kuti mikhuy.	Sapa p’unchaw 5 utaq 6 huch’uy mikhuykunata mikhuyqa 3 hatun mikhuykunamantaqa yanapanmanmi mana nishuta mikhuyta. Ichaqa cuidakunaykin sapa mikhunata hayk’a mikhusqaykimanta.

¿Imaynatataq mikhunata akllasunman pisiyachinapaq?

Manataqmi munasqayki mikhuykunataqa llapantachu kuchunayki, pisiyanaykipaqqa. Chayta ruwaspaqa astawanmi sasachakusun chayman hina puriyqa. Aswan allinqa ch’usaq calorías nisqakunata pisiyachiymi , chaykunaqa manan valor nutricional nisqayoqchu, calorías nisqallan. Atisqaykiman hina kaykunata pisiyachiy:

Mikhuykuna, upyanakuna azúcar yapasqayuq: Miskichasqa upyanakuna, tortakuna, galletakuna, caramelokuna, hukkunapas, manam rurukunapi azúcar natural nisqachu mana allinqa, aswanqa artificial yapasqa azúcarmi.
Carbohidratos Procesados : T’anta hak’umanta ruwasqa mikhuykuna (t’anta, bollo), yuraq arroz, hukkunapas, chaykunaqa pisi fibrayuq , nutrienteyuq ima. Aswanpas salvado (arroz q’illu), arroz q’illu, avena ima mikhuykunata akllay.
Alta calorías nisqayuq upyanakuna: gaseosa, fruta upyanakuna (azucarniyuq), alcohol. Aswanpas unu, mana misk’iyuq té, limón yaku hina imatapas upyana.

Kaykunata mikhuyniykiman yapay:

Proteína: Kay mikhuykunata mikhuspaqa yarqayta pisiyachin, saksasqataq sientekunki . Aychakunaqa aswan kallpasapam rikurin. Mana wirayuq aycha, challwa, uhu, leche, yogur, chaynallataq lentejas, garbanzos, soya nisqakunapas achka proteína nisqayuqmi.
Allin wirakuna: Manan allinchu wirakunata llapanta kuchuspa. Aceitunas aceite, aguacate, cacahuete, anacardo, challwa aceite ima, mana saturado wirayuq, cuerpopaq allin.
Fibra: Verdurakuna, frutakuna, legumbrekuna, nueces nisqakunapas achka fibrayuqmi. Fibraqa yanapanmi digestión nisqapi, chaymi hunt’asqa sientekunki.

¡Allin puñuypas, yanapakuypas ancha allinmi!

¿Yacharqankichu mana allinta puñuypas llasaqyachinapaq hatun kasqanmanta? Yachaysapa runakunam yacharunku mana puñuptinchikqa hormonanchikkuna cambiasqanmanta, chaymi achka azúcarniyuq hinaspa wirayuq mikuykunata munapayanchik. Chayrayku, sapa p’unchaw 7-8 horas allin puñuyqa ancha allinmi llasaynin controlanapaq. Hinallataq, ama sapallayki kay puriyman riyta kallpachakuychu. Chaypiqa aylluykitapas allin amistadnikikunatapas yanapay. Willay pisiyachinaykipaq kallpachakusqaykita. Paykunaq yanapayninqa anchatan kallpachasunki. Ichapas qam hina pisiyananpaq kallpanchakuq runawan rimaypas, utaq chayna grupoman yaykuypas anchata yanapasunkiman.

¡Ama hukmanyaychu huk uchuy pantaspaykiqa!

Llasaq kayta munaspaqa, kanmi p’unchaykuna mana controlayta atiwaqchu mikhuyniykita nitaq ejercicio ruwayta munasqaykiman hina. Chayqa normalmi. Ama saqeychu: “Manan kaytaqa ruwaymanchu” nispa yuyaykusqaykirayku. Paqaristinmi yapamanta plannikipi llamkayta qallariy. Aswan importanteqa hinalla puriymi. Sichus ima llakikuyniykipas kan chayqa, aswan allinmi kanman aylluykiq doctorninwan (doctorwan) rimay, necesario kaqtintaq huk dietistamanta consejota maskhay.

Wasiman apakuy Willakuy

Usqhaylla llasayta pisiyachinamantaqa, sapa semana 0,5 - 1 kg pisiyachiyqa aswan mana imamanta manchachikuqmi, aswan takyasqataqmi.
Llasaq kayqa manam pisi pachallapaqchu, aswanqa unay pachapaq kawsay tikraymi.
Azúcar nisqatapas, procesado nisqa mikhuykunatapas pisiyachiy, allin mikhuykunata mikhuy, proteína, fibra, qhali wirakuna ima.
Ancha allinmi sapa p’unchay ejercicio ruway, allinta puñuy, estrés nisqawanpas mana allin ruway.
Kay puriypi ayllukunamanta, masikunamanta yanapayta maskay. Ima llakikuyniykipas kaptinqa doctorwan rimay.