Huch’uy wawaykiqa kunanqa marq’ayniykipin kashan... Chay kusikuywan kuska, ¿kanchu huk chikan llakikuy sonqoykiq k’uchunpi, tapukuspa: ‘Ay, ¿imataq cuerpoywan pasarqan? ¿Manañachu haykapipas kaqllaña kasaq?’? Chaytaqa achka mamakunam sientenku, manataqmi qamllachu kanki. ¿Pitaq mana munanchu wawayuq kasqanku qipata llasaqyasqankuta pisiyachiyta hinaspa ñawpaq pachankuman kutiykuyta? Ichaqa manan chaymantaqa llakikunanchischu. Kaymanta astawan rimasunchik.
Ñawpaqtaqa entiendenapaqmi kayqa tiempota hapin. Sichus manaraq wiksayakuchkaspa normal llasayninpi karqanki hinaspa doctorpa nisusqaykiman hinalla yaparqanki (aswantaqa 11-16 kilos), pisi killakunallapim ñawpaq llasaykiman kutiyta atinki allin mikuywan hinaspa ejercicio ruwaywan. Ichaqa manaraq wiksallikushaspa nishuta llasaqyarqanki, otaq doctorpa nisusqaykimanta aswan askhata llasaqyarqanki chayqa, huk wataraqmi kanman. Chaymi aswan importanteqa yuyarinayki cuerpoykiwan pacienciakuy . Cuerpoykiqa admirakuypaqtam ruwarun. Chayman tiempota qonayki allinyananpaq.
1. Ama manchakuychu dietaman riyta.
Chayta uyarispaqa admirakunkipaschá. Ichaqa qonqayllamanta huk sinchi ‘dieta’ nisqaman riyqa maypichus mikhuyniykita hark’anki, manataq ima mana mikhuy atisqaykitapas mikhunkichu, chaymi atipanman llasaynin pisiyachiy metaykikunata. Yuyaymanasun, ¿imaynataq sientekunki munasqayki mikhuykunata chinkachispa, mosoq wawayoq kaspa estrés, sayk’uy, mana puñuy pisiyay chawpipi? Chayna ñitiypiqa llasaq kaymi chiqaptapuni pasakun.
Chaymi, mikhuyniykita allinta controlanaykimantaqa, allin, allin mikhuyman k’askakuy . Yarqaymanta sientekuspa mikhuy. Hinallataq, huch’uy, qhali t’antakunata qayllaykipi waqaychay, p’unchayntin kallpayoq kanaykipaq. Manzana, zanahoria, trigo galleta hina kaqkunaqa ancha allinmi.
Yuyariy, maytaña kallpachakunki pisiyachinaykipaq chaypas, ama pisiyachiychu sapa p’unchay 1800 calorías nisqamanta aswan calorías nisqakunata. Chayqa aswan allinmi ñuñuq ñuñuqtiykiqa .
2. Mikhuy allin ‘super mikhuykunata’ (Super Foods) .
Musuq mama hinaqa, cuerpoykiqa necesitanmi máxima nutrición nisqatapas, astawanraqmi ñuñuchichkanki chayqa. Chayraykun akllanayki mikhuykunata pisi calorías nisqayoq, wirayoq, ichaqa askha nutrición nisqayoq. Kaykunataqa ‘superalimentos’ nispa sutichanchik.
| Mikhuy laya | Nutriente principal y importancia |
|---|---|
| Aceiteyuq challwa (Ejemplo: salmón, sardinas, arenque) | Kaykunaqa qhapaqmi kanku ácido graso omega-3 esencial DHA , chaymi ancha importante wawaykiq umachanpaq hinallataq sistema nervioso nisqa allin wiñananpaq. |
| Leche y yogur | Qhapaq calcio , chaymi ancha allin tulluykikuna allinta takyananpaq. |
| Mana wirayuq aychakuna, wallpa, habas, nueces ima | Chaykunaqa pisi wirayuqmi , achka proteína nisqayuqmi , fibrayuqmi . Chaykunan kallpata qosunki, yanapasunkitaqmi aswan unayta saksasqa sientekunaykipaq. |
3. Wawakunapaq ñuñuchiypa allinninkuna
Huk rikchaq yuyaykunam kan sichus ñuñuchiy chiqaptapuni yanapan llasaq kayta pisiyachinapaq. Wakin estudiokunan ninku ñuñuchiyqa yanapasunkiman ñawpaq llasaykita usqhaylla kutichipunaykipaq, wakin estudiokunapitaq mana anchatachu huknirayta rikurqanku.
Ichaqa ñuñuchiyqa wawaykiman aswan valorniyoq regalokunamanta hukninmi. Wawaykiq inmunidadninta kallpachan, askha huk allinkunayoqtaqmi qhali kaypaq. Chaymantapas, ñuñuchiyqa sapa punchawmi yaqa 300 calorías yapasqa mikuynikiman yapanman. Ichaqa ama piensaychu: “ñuñuchkasqayraykum imatapas mikuyman”, nispa, hinaspa mana allin mikuykunata mikuychu.
4. Yakuqa kawsaymi... ¡Achka yakuta upyay!
P’unchayntin askha unuta ukyayqa yanapanmanmi mana yakumanta pisiyananpaq. Yakuta upyaypas yanapasunkim saksasqa kanaykipaq, chaymi yanapasunkiman mana nishuta mikunaykipaq. Wakin estudiokunapin yachakun unu ukyaypas metabolismoyki usqhaylla yanapananta.
Manan imaynatapas allinta yachasunmanchu sichus sapa p’unchay 8 vaso unuta ukyanaykita. Aswan allinqa kanmanmi urinaykipa colorninta hinaspa hayka kutita bañoman risqaykitapas. Sichus suficiente unuta ukyashanki chayqa, urinaykiqa llamp’u q’ello, ch’uya kanan. Hinallataqmi yaqa sapa 3-4 horas bañoman rinayki.
5. Asllata kuyurisunchik? Ejercicio ruwayman yachakusun.
Mana mikhuyllachu, aswanpas ejercicio ruwaypas kay puriypiqa ancha allinmi. Ejerciciota ruwaspaqa calorías nisqakunatan ruphachinki, aychaykikunatapas tulluykikunatapas kallpachanki.
"Ejercicio ruwayqa manan llasaynin pisiyachiyllachu. Musuq mamapaqqa askha allinkunan kan ejercicio ruwayqa. Ejercicio ruwayqa yanapanmi wachakuy qhepaman llakikuy, puñuy sasachakuy, hinallataq estrés... llapan kaykunamanta".
Ejerciciota ruwanaykipaqqa manan gimnasioman rinaykichu. Wawaykiwan cochecitopi usqhaylla purispapas sonqoykipaq aychaykipaqpas allinmi . Kallpanchakuy semanapi 150 minutollapas ejerciciota ruwanaykipaq. Sasam musuq wawawan 30 minutota sapa kuti tariyqa, chaymi kay kutitaqa 10 minutopi rakina.
Ancha importante!
Ichaqa yuyariy, astawanqa sichus C-sección nisqawan ruwakurqanki chayqa , manaraq ima ejercicio ruwaytapas qallarishaspaqa doctorwanmi rimanaykipuni . Paymi willasunki hayk’aq aswan allin cuerpoyki ejerciciota qallarinanpaq.
6. Puñuyqa aswan allin hampi.
8 horata mana hark’asqa puñuyqa musquymanmi rikch’akunman wawayki tuta rikch’ariqtin. Ichaqa mana puñuy atiyqa hatun hark’asunkimanmi llasaq kayta pisiyachinaykipaq. Huk estudiopin yachakurqan huk tutapi 5 horata otaq pisillata puñuq mamakunaqa wiksayoq kashaspa llasasqankuta pisiyachisqankuta, 7 horata puñuq mamakunamantaqa.
Razón nisqanqa facilmi. Sayk’usqa sientekuspaqa cuerpoykiqa aswan askha hormonakunatan ruwan, imaynan cortisol nisqa hormonakuna. Chay hormonakunan yanapan llasaq kayta yapakunanpaq. Chaymantapas sayk’usqa kaspaqa manan qan kikiykipi yuyaykunkichu nitaq allin mikhunata wakichinkichu. Tiendamanta imatapas hap’iyta munanki.
Chayrayku mamanchikkunapa yuyaychasqanqa, "wawayki puñuptinqa puñuy", ancha chaniyuqmi. P’unchaypi atispaykiqa puñuy.
7. Ama manchakuychu yanapayta mañakuyta.
Kay puriyqa wakin kutipiqa mana yuyasqaykimanjina facilchu. Sichus sasachakuypi tarikunki pisiyachinaykipaq chayqa, ama manchakuychu yanapayta mañakuyta. Doctorwan rimay hinaspa atikuqtinqa dietistawan rimay . Doctorniykiqa yuyaychasunkimanmi hayk’a llasayta pisiyachinaykipaq, hayk’aqchus ejerciciota qallariy aswan allin kasqanmantawan. Huk dietista yanapasunkiman qampaq huk qhali, mana imamanta manchachikuq, allin mikhuy planta ruwanaykipaq.
Wasiman apakuy Willakuy
- Ama apuraychu pisiyanaykipaq. Cuerpoykiqa admirakuypaq llamkaytam ruwarun. Tiempota qoy allinyananpaq.
- Estricto ‘dieta’ nisqamantaqa, equilibrado, nutritivo dieta nisqatan hap’iy. Astawanraqmi mikhuyniykipi ‘super alimentos’ nisqakunata churay.
- Achka yakuta upyay hinaspa atisqaykiman hina puñuy. Kay iskayqa ancha allinmi llasaynin controlanapaq.
- Qallarinapaq ejercicios simples nisqawan, ahinataq puriywan, hampiqpa yuyaychasqanman hina. Hampiqpa aprobacionninqa ancha allinmi, astawanraqmi cesárea nisqawan ruwakurqanki chayqa.
- Kay puriypiqa manam sapallaykichu kachkanki. Necesario kaqtinqa doctormanta otaq nutricionistamanta consejota maskhay.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay