ඔයත් පාස්තා කන්න ආස කෙනෙක්ද? එහෙමනම් සුපර්මාකට් එකේ සුපුරුදු සුදු පාට පාස්තා පැකට් එක ළඟින්ම තියෙන, ටිකක් දුඹුරු පාට පාස්තා පැකට් එක ඔයා දැකලා ඇති. සමහරවිට හිතෙන්න ඇති "මොකක්ද මේ දෙකේ වෙනස?" කියලා. ඇත්තටම ඒ දුඹුරු පාට පාස්තා කියන්නේ, ඔයාගේ සෞඛ්යයට ගොඩක් හිතකර, පෝෂණ ගුණයෙන් ඉහළ දෙයක්. අපි අද කතා කරමු, ඇයි ඔයා සුදු පාස්තා වෙනුවට මේ කියන සම්පූර්ණ ධාන්ය වලින් හදපු පාස්තා (Whole-Grain Pasta) තෝරගන්න ඕනෙ කියන එක ගැන.
මුලින්ම බලමු, මොනවද මේ 'සම්පූර්ණ ධාන්ය' (Whole Grains) කියන්නේ?
මේක තේරුම් ගන්න හරිම ලේසියි. හිතන්නකෝ ඕනෑම ධාන්ය ඇටයක්, උදාහරණෙකට තිරිඟු ඇටයක්. ඒකෙ ප්රධාන කොටස් තුනක් තියෙනවා.
1. නිවුඩ්ඩ (Bran): මේ තියෙන්නේ ධාන්ය ඇටේ පිටතින්ම තියෙන ආරක්ෂිත පොත්ත වගේ තන්තු (fiber), විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පිරිච්ච කොටස.
2. කළලය (Germ): මේ තමයි ධාන්ය ඇටේ පැළවෙන්න උදව්වෙන, පෝෂ්ය පදාර්ථ ගොඩක් තියෙන පුංචි කොටස. විටමින් B, විටමින් E සහ স্বাস্থ্যಕರ මේද වර්ග මෙතන තියෙනවා.
3. පෝෂක පටකය (Endosperm): මේ තමයි ධාන්ය ඇටේ ලොකුම කොටස. වැඩිපුරම තියෙන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට්, ඒ කියන්නේ පිෂ්ඨය.
දැන් බලන්න, අපි කන සුපුරුදු සුදු පාන්, සුදු පාස්තා, සුදු හාල් වගේ දේවල් හදන්නේ, ධාන්ය ඇටේ තියෙන අර ගොඩක් ගුණදායක නිවුඩ්ඩ (bran) සහ කළලය (germ) කියන කොටස් දෙකම අයින් කරලා. ඉතුරු වෙන්නේ පිෂ්ඨය බහුල (endosperm) කොටස විතරයි. මේකට තමයි අපි 'පිරිපහදු කළ ධාන්ය' (Refined Grains) කියන්නේ. මේ ක්රියාවලියේදී ධාන්යවල තියෙන වටිනාම පෝෂක කොටස් ගොඩක් නැතිවෙලා යනවා.
සමහර වෙලාවට, මේ විදියට නැතිවෙලා ගියපු පෝෂක වලින් ටිකක් කෘත්රිමව ආපහු එකතු කරනවා. ඒවට තමයි අපි 'පෝෂණයෙන් සපිරි' (Enriched) කියලා කියන්නේ. ඒත් ඒකෙන් නැතිවුණ හැමදේම ආපහු එකතු වෙන්නේ නෑ.
එතකොට 'සම්පූර්ණ ධාන්ය' (Whole-Grain) කියන්නේ මොකක්ද? ඒ කියන්නේ, අර උඩින් කියපු කොටස් තුනම, ඒ කියන්නේ නිවුඩ්ඩ, කළලය සහ පෝෂක පටකය කියන තුනම අයින් නොකර, ඒ පිටි වලින්ම හදන ආහාර වලට. ඒ නිසා පෝෂණ ගුණය උපරිමයෙන්ම අපේ ඇඟට ලැබෙනවා.
Whole-Grain Pasta කන එකෙන් ඇඟට ලැබෙන වාසි මොනවද?
ඔයාගේ සුපුරුදු පාස්තා එක වෙනුවට සම්පූර්ණ ධාන්ය පාස්තා තෝරගන්න එකෙන් ඔයාගේ සෞඛ්යයට ලැබෙන වාසි නම් හිතනවට වඩා ගොඩයි. අපි ඒ එකින් එක බලමු.
| වාසිය / බලපාන අංශය | සිදුවන යහපත සහ විස්තරය |
|---|---|
| හෘද සෞඛ්යය (Heart Health) | සම්පූර්ණ ධාන්ය නිතිපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් හෘද රෝග අවදානම 20-30% කින් විතර අඩුකරගන්න පුළුවන් කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. මේවායින් ඇඟේ තියෙන 'නරක' කොලෙස්ටරෝල්, ඒ කියන්නේ (LDL), සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සහ රුධිරයේ තියෙන මේදයක් වන (Triglycerides) මට්ටම් අඩු කරනවා. |
| ආහාර දිරවීමේ පද්ධතිය (Digestive Health) | මේවයේ තියෙන ඉහළ තන්තු (fiber) ප්රමාණය නිසා මලබද්ධය (constipation) වළක්වනවා, බඩවැල් වල ක්රියාකාරීත්වය ක්රමවත් කරනවා. ඒ වගේම බඩවැල් ආශ්රිතව ඇතිවෙන ප්රදාහ තත්ත්වයන් (inflammation) අඩුකරන්නත් උදව් වෙනවා. මේ නිසා Diverticular Disease වගේ රෝග තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වෙනවා. |
| දියවැඩියාව පාලනය (Diabetes Prevention) | Whole grains කියන්නේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේටයක්. ඒ නිසා මේවා දිරවන්න වැඩි වෙලාවක් යනවා. මේකෙ වාසිය තමයි, රුධිරයට සීනි එකතු වෙන වේගය අඩු වෙන එක. මේ නිසා එකපාරටම ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ යන එක (blood sugar spikes) වළකිනවා. දෙවර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) ඇතිවීමේ අවදානම 30% කින් විතර අඩුකරගන්න පුළුවන්. |
| බර පාලනය (Weight Management) | තන්තු බහුල නිසා, මේවා ටිකක් කෑවත් ඉක්මනට බඩ පිරුණු හැඟීමක් (feeling of fullness) දැනෙනවා. ඒ නිසා අපි කන කෑම ප්රමාණය පාලනය වෙනවා. අනවශ්ය විදියට කැලරි ඇඟට එකතු වෙන එක අඩු වෙනවා. හැබැයි මතක තියාගන්න, මේක විතරක් කාලා බර අඩුකරන්න බෑ, මේක සමබල ආහාර වේලක කොටසක් විතරයි. |
| පිළිකා අවදානම අඩු කිරීම (Cancer Prevention) | සමහර පර්යේෂණ වලට අනුව, සම්පූර්ණ ධාන්ය ප්රමාණවත් තරම් ආහාරයට ගන්නා අයට මහා බඩවැලේ සහ ගුද මාර්ගයේ පිළිකා (Colorectal Cancer) ඇතිවීමේ අවදානම 21% කින් පමණ අඩුයි. ඒ වගේම ආහාර මාර්ගයේ අනෙකුත් පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වෙන්නත් මේවා උදව් වෙනවා කියලා විශ්වාස කරනවා. |
මේවයේ තියෙන අමතර පෝෂක මොනවද?
සම්පූර්ණ ධාන්ය කියන්නේ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ගබඩාවක්. මේවායින් ඔයාට ලැබෙන දේවල් තමයි:
- ප්රෝටීන්
- ප්රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) - ශරීරයේ සෛල වලට වෙන හානි වළක්වනවා
- යකඩ (Iron)
- සින්ක් (Zinc)
- විටමින් B වර්ග
- ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic Acid)
- මැග්නීසියම් (Magnesium)
- සෙලිනියම් (Selenium)
මේ හැම පෝෂකයක්ම ඔයාගේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන්න, අස්ථි වල සෞඛ්යය රැකගන්න, සහ ශරීරයේ ක්රියාකාරීත්වය නිසියාකාරව පවත්වාගෙන යන්න උදව් වෙනවා.
මිලදී ගන්න කලින් මේ දේවල් ගැනත් හිතන්න
'Whole-grain' කියලා ලේබල් එකේ තිබ්බ පලියටම ඒක 100% සෞඛ්යಕರයි කියන්න බෑ. සමහර වෙලාවට නිෂ්පාදකයෝ රසය වැඩි කරන්න, වැඩිපුර සීනි, ලුණු සහ කල් තබාගැනීමේ ද්රව්ය එකතු කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයා යමක් මිලදී ගන්න කලින්, ඒකේ අඩංගු ද්රව්ය ලැයිස්තුව (ingredients list) කියවලා බලන එක හරිම වැදගත්.
දවසකට අපි කන ධාන්ය වර්ග වලින් අඩුම තරමින් භාගයක්වත් සම්පූර්ණ ධාන්ය (whole grains) වෙනවා නම්, ඒක අපේ සෞඛ්යයට කරන ලොකු ආයෝජනයක්.
ඒ කියන්නේ, ඔයා දවසට පාන් පෙති 4ක් කනවා නම්, එයින් පෙති 2ක් වත් කුරක්කන් පාන්, ආටා පිටි පාන් වගේ දෙයක් වෙනවා නම් ගොඩක් හොඳයි. ඒ වගේම තමයි පාස්තා කනකොටත්, සුදු පාස්තා වෙනුවට මේ දුඹුරු පාට whole-grain පාස්තා තෝරගන්න එක.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ සුපුරුදු සුදු පාන්, සුදු පාස්තා, සුදු හාල් වෙනුවට, ඒවායේ 'සම්පූර්ණ ධාන්ය' (whole-grain) විකල්පය, ඒ කියන්නේ දුඹුරු පාට පාස්තා, කුරක්කන්/ආටා පිටි පාන්, නිවුඩ්ඩ සහිත රතු හාල් වගේ දේවල් තෝරාගන්න පුරුදු වෙන්න.
- මේවායේ තියෙන ඉහළ තන්තු (fiber) ප්රමාණය නිසා ඔයාගේ බඩවැල් වල සෞඛ්යය, හදවතේ සෞඛ්යය, දියවැඩියා පාලනය සහ බර පාලනයට ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
- 'Whole-grain' ලේබලය තිබුණත්, අමතරව එකතු කරලා තියෙන සීනි, ලුණු ප්රමාණය ගැන දැනුවත් වෙන්න, අනිවාර්යයෙන්ම අමුද්රව්ය ලැයිස්තුව (ingredients list) කියවන්න.
- මේක විතරක් ආහාරයට ගැනීමෙන් සියලු ලෙඩ සුව කරන්නවත්, බර අඩුකරගන්නවත් බෑ. මෙය සමබල ආහාර වේලක වැදගත් කොටසක් පමණයි.
- ඔබේ ආහාර රටාව ගැන හෝ සෞඛ්ය තත්ත්වයක් ගැන යම් ගැටළුවක් තියෙනවා නම්, ඒ ගැන ඔබේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරලා උපදෙස් ලබාගන්න එක තමයි වඩාත්ම සුදුසු.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න