ගොඩක් දෙනෙක් හිතාගෙන ඉන්න දෙයක් තමයි දියවැඩියාව (Diabetes) හැදුණොත් ආයෙ කවදාවත් පැණි රස කෑමක් කන්න වෙන්නෙ නෑ කියලා. කේක් කෑල්ලක්, කැවිල්ලක් දැක්කම කටට කෙල උනනවා, ඒත් ලෙඩේට බය හින්දා කන්නෙ නෑ. සමහරු හිතනවා දියවැඩියාවට කන්න ඕන විශේෂ, නීරස කෑම විතරයි කියලා. හැබැයි ඇත්තටම කතාව ඕකද? ඇත්තටම දියවැඩියාව කියන්නේ කෑමෙන් සතුටු වෙන එක සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්තන්න ඕන ලෙඩක්ද? නෑ. වැදගත්ම දේ තමයි, මොනවද කන්නේ, කොච්චරද කන්නේ, සහ කවදද කන්නේ කියන එක ගැන නිවැරදි අවබෝධයක් තියාගන්න එක. අපි මේ ගැන පැහැදිලිව කතා කරමු.
පැණි රස කෑම සම්පූර්ණයෙන්ම තහනම්ද?
මේක තමයි දියවැඩියාව ගැන තියෙන ලොකුම වැරදි මතයක්. ඉස්සර නම් දොස්තරවරු කිව්වේ දියවැඩියාව තියෙන අය පැණි රස කෑම, ඒ කියන්නේ කැන්ඩි, කේක්, පයි වගේ දේවල් කන්නම හොඳ නෑ කියලයි. ඒත් දැන් ඒ මතය වෙනස් වෙලා. අලුත් පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, අපි සීනි කියලා හිතන දේවල් වගේම පිෂ්ඨය (starch) බහුල ආහාරත්, ඒ කියන්නේ අල, පාන් වගේ දේවල් පවා රුධිරයේ සීනි මට්ටම (blood glucose level) එකපාරටම ඉහළ නංවනවා කියලා.
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ ශරීරයට සීනි සහ පිෂ්ඨය කියන්නේ දෙකම එක වගේ. මේවා තමයි අපි කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) කියලා කියන්නේ.
වැදගත්ම දේ තමයි සීනි සම්පූර්ණයෙන්ම අතහරිනවට වඩා, ගන්න කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය පාලනය කරන එක සහ ඒ අතරින් හොඳම, සෞඛ්ය සම්පන්න ඒවා තෝරගන්න එක.
හිතන්නකෝ ඔයා මඟුල් ගෙදරකට ගියා කියලා. එතනදි ඔයාට පුළුවන් පොඩිම පොඩි කේක් කෑල්ලක් කන්න. හැබැයි එහෙම කනවනම්, ඔයා ඒ වේලට කන්න හිතාගෙන හිටපු බත් ටිකකින් හරි, අල කෑල්ලකින් හරි, පාන් පෙත්තකින් හරි ඒ ප්රමාණය අඩු කරන්න ඕන. ඒ කියන්නේ ඔයා එක කාබෝහයිඩ්රේට් එකක් වෙනුවට තව එකක් ආදේශ කරනවා.
හැබැයි ඉතින් පැණි රස කන්නම ආසාවක් තියෙනවා නම්, කෘත්රිම රසකාරක (sugar substitutes) යොදලා හදපු බීම, රසකැවිලි, ඩෙසර්ට්ස් තෝරගන්න පුළුවන්. මේවයින් බොහොමයක කාබෝහයිඩ්රේට් හෝ කැලරි අඩංගු වෙන්නේ නෑ. ඒ නිසා ඒවා ඔයාගේ කෑම සැලැස්මට ලොකුවට බලපාන්නේ නෑ.
හැබැයි තව හොඳ දෙයක් තියෙනවා. ඔයා සති කීපයක් යනකල් සීනි සහ පැණි රස කෑම පාලනය කළොත්, ඔයාගේ ශරීරය සහ දිවේ රස අංකුර ඒකට හුරු වෙනවා. ඊට පස්සේ ඔයාට ඉස්සර වගේ පැණි රස කන්න ලොකු ආසාවක් දැනෙන එකක් නෑ. නැවුම් පළතුරක් කෑවත් ඔයාට ඒකෙන් ලොකු පැණි රසක් සහ තෘප්තියක් දැනෙන්න පටන් ගනීවි.
මධ්යසාර (Alcohol) ටිකක් ගත්තට කමක් නැද්ද?
මේකත් ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නයක්. උත්තරය තමයි, සීමාවකට යටත්ව ගත්තට කමක් නෑ. හැබැයි ඒකටත් කොන්දේසි තියෙනවා.
ඔයා මධ්යසාර ගන්නවා නම්, මේ කරුණු ගැන අනිවාර්යයෙන්ම සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන:
- ඔයාගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම හොඳින් පාලනය කරගෙන ඉන්න ඕන. සීනි පාලනය කරගන්න බැරුව ඉන්න වෙලාවක මධ්යසාර ගන්න එක භයානක වෙන්න පුළුවන්.
- දියවැඩියාව නිසා ස්නායු වලට හානි (nerve damage) වෙලා තියෙනවා නම් මධ්යසාර ගැනීමෙන් වළකින්න ඕන.
- වැදගත්ම දේ තමයි, මධ්යසාර ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා ඒකට අවසර ගන්න එක.
ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා අවසර දුන්නොත්, බොහොම පොඩි ප්රමාණයක් ගන්න පුළුවන්. සාමාන්යයෙන් නිර්දේශ කරන ප්රමාණය තමයි:
- කාන්තාවක් නම්: දවසකට එක සම්මත පානයක් (one standard drink)
- පිරිමි කෙනෙක් නම්: දවසකට සම්මත පාන දෙකක් (two standard drinks)
"සම්මත පානයක්" කියන්නේ මොකක්ද කියලා අපි මේ විදිහට පැහැදිලි කරගමු.
| මධ්යසාර වර්ගය | එක සම්මත පානයක ප්රමාණය |
|---|---|
| වයින් (Wine) | අවුන්ස 5 (මිලි ලීටර් 150 ක් පමණ) |
| බියර් (Beer) | අවුන්ස 12 (මිලි ලීටර් 350 ක් පමණ) |
| අරක්කු වැනි සැර මධ්යසාර (Hard Liquor) | අවුන්ස 1.5 (මිලි ලීටර් 45 ක් පමණ) |
ෆයිබර් (Fiber) වැඩිපුර කෑවොත් සීනි පාලනය වෙනවා කියන්නේ ඇත්තක්ද?
ඔව්, මේ කතාව නම් ඇත්තක්. ෆයිබර් (Fiber) නැත්නම් අපි සිංහලෙන් තන්තු කියලා කියන දේවල් බහුල ආහාර වේලක් (දවසකට ග්රෑම් 50කට වඩා) ගන්නවා නම්, ඒකෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කරගන්න උදව්වක් ලැබෙනවා.
ඒ කොහොමද වෙන්නේ?
සරලයි. ෆයිබර් බහුල ආහාර දිරවන්න අපේ ශරීරයට වැඩි වෙලාවක් යනවා. ඒ නිසා, ඒ ආහාර වල තියෙන ග්ලූකෝස් (සීනි වර්ගයක්) එකපාරටම ලේ වලට එකතු වෙන්නේ නැතුව, හිමින් හිමින් තමයි උරාගන්නේ. මේ නිසා රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ පහළ යන එක පාලනය වෙනවා.
ෆයිබර් වැඩිපුර කන එකේ තව වාසි තියෙනවා:
- රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් (cholesterol) මට්ටම අඩු කරන්න උදව් වෙනවා.
- බර අඩු කරගන්න උදව් වෙනවා.
- ටිකක් කෑවත් බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙන නිසා අනවශ්ය විදිහට කන එක පාලනය වෙනවා.
- මලබද්ධය වගේ ප්රශ්න නැති කරනවා.
ෆයිබර් බහුල ආහාර මොනවද?
- නැවුම් පළතුරු සහ එළවළු (විශේෂයෙන්ම පලා වර්ග)
- නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්ය (whole grains) වලින් හදපු පාන්, ක්රැකර්ස්
- බෝංචි, කඩල, පරිප්පු වැනි ඇට වර්ග
- බාර්ලි, ඕට්ස්
හැබැයි එක දෙයක් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. සමහර වෙලාවට "ෆයිබර් බහුලයි" කියලා ලේබල් ගහලා තියෙන කෑම වලටත් අමතරව සීනි එකතු කරලා තියෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා කෑමක් ගන්න කලින් ඒකේ ලේබලය කියවලා බලන එක හරිම වැදගත්.
ප්රෝටීන් (Protein) වැඩිපුර ගන්න එක අවදානම්ද?
ප්රෝටීන් (Protein) කියන්නේ අපේ ශරීරයට අත්යවශ්ය දෙයක්. හැබැයි සමහර දියවැඩියා රෝගීන්ට ප්රෝටීන් බහුල ආහාර වේලක් ගැනීම අවදානම් වෙන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම, ඔයාට වකුගඩු වල යම් හෝ ප්රශ්නයක් තියෙනවා නම් මේ ගැන ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
දියවැඩියාව ගැන තියෙන ඇමරිකානු සංගමය (American Diabetes Association) වගේ ලොකු ආයතන පවා කියන්නේ, වකුගඩු ප්රශ්න තියෙන කෙනෙක් නම්, දවසට ගන්න මුළු කැලරි ප්රමාණයෙන් 15% ත් 20% ත් අතර ප්රමාණයක් විතරයි ප්රෝටීන් වලින් ගන්න ඕන කියලා.
කොහොමවුණත්, ඔයාට ගැළපෙන ප්රෝටීන් ප්රමාණය හරියටම දැනගන්න නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ.
ප්රෝටීන් ගන්නකොටත් හොඳ තේරීම් කරන්න. මේදය අධික මස් වර්ග (fatty cuts of meat) වෙනුවට මේ වගේ දේවල් තෝරගන්න:
- බෝංචි, කඩල වැනි ඇට වර්ග
- මාළු
- සම ඉවත් කරපු කුකුල් මස්
ඔයාට බර අඩු කරගන්න අවශ්ය නම්, කරන්න ඕන දේ තමයි සමබල ආහාර වේලක් ගන්න ගමන් දවසකට කන කැලරි ප්රමාණය 500කින් විතර අඩු කරන එක. එහෙම කළොත් ඔයාගේ වකුගඩු වලට අවදානමක් ඇති කරගන්නේ නැතුව, ශරීරයේ බරෙන් 10%ක් විතර අඩු කරගන්න පුළුවන් වෙයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දියවැඩියාව තියෙනවා කියලා පැණි රස කෑම සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න අවශ්ය නෑ. බොහොම පොඩි ප්රමාණයක්, වෙනත් කාබෝහයිඩ්රේට් එකක් එක්ක ආදේශ කරලා කන්න පුළුවන්.
- මධ්යසාර ගන්නවා නම්, ඒක කරන්න ඕන දොස්තර මහත්තයාගේ උපදෙස් මත, ඉතාම සීමිත ප්රමාණයක් විතරයි. සීනි පාලනය නැතිනම් මධ්යසාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
- ෆයිබර් (තන්තු) බහුල ආහාර, ඒ කියන්නේ එළවළු, පලා වර්ග, නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්ය, ඇට වර්ග ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න. ඒකෙන් සීනි පාලනයට ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
- ප්රෝටීන් වැඩිපුර ගන්න එක, විශේෂයෙන්ම වකුගඩු රෝග තියෙන අයට අවදානම් වෙන්න පුළුවන්. මේදය අඩු ප්රෝටීන් ප්රභව (මාළු, කුකුල් මස්) තෝරගන්න.
- වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාගේ ආහාර රටාව ගැන ඔයාටම තීරණ ගන්නෙ නැතුව, ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ පෝෂණවේදියෙක් එක්ක කතා කරලා, ඔබටම ගැළපෙන ආහාර සැලැස්මක් හදාගන්න එක.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න