Și tu poți face viața mai ușoară celor cu ADHD! (ADHD la adulți) Hai să vedem cum.

Dacă aveți ADHD la adulți sau tulburare de deficit de atenție și hiperactivitate, este posibil să simțiți că până și cele mai mici sarcini pe care le îndepliniți zilnic vi se par copleșitoare. Este normal, deoarece provocările fiecăruia sunt diferite. Dar nu vă faceți griji. Pe lângă tratamentele pe care le puteți primi de la un medic, există câteva strategii simple pe care le puteți utiliza pentru a vă gestiona simptomele și pentru a realiza lucrurile mai ușor în viața de zi cu zi. Să aruncăm o privire asupra modului în care puteți utiliza aceste instrumente la locul de muncă, în viața socială și în treburile casnice.

Cum să ușurezi munca la locul de muncă?

A rămâne concentrat în timp ce lucrezi la birou poate fi uneori o mare provocare, dar aceste mici sfaturi te vor ajuta foarte mult.

Evitați distragerile.

Dacă vrei să rămâi concentrat asupra unei sarcini pentru o perioadă lungă de timp, este important să faci împrejurimile puțin mai liniștite.

• Dacă ești distras de zgomotul din jurul tău sau de conversațiile altor persoane, folosește ceva precum căști cu zgomot alb . Sau ascultă muzică clasică lentă în timp ce lucrezi.
• Trimiteți toate apelurile telefonice către mesageria vocală în timpul orelor de program. Verificați-le pe toate la aceeași oră în fiecare zi.
• Dezactivează sunetul notificărilor de pe computer și telefon. Chiar și un mic „tin’” te poate distrage complet.

Împărțiți sarcinile mari în părți mai mici.

Când te apuci de ceva precum un proiect mare, te blochezi, nu poți să-ți dai seama de unde să începi și cum să-l termini? Acest lucru este comun pentru persoanele cu ADHD .

• Simplu spus, împarte acea sarcină mare în pași mici . Imaginează-ți că ai un raport mare de scris. Este o povară dacă încerci să-l faci pe tot deodată. În schimb, împarte-l astfel: 1. Cercetarea informațiilor. 2. Elaborarea unui plan general. 3. Scrierea primei părți... Împarte-o în bucăți mici.
• Stabilește o dată limită pentru fiecare sarcină mică. Când sarcina este finalizată, oferă-ți o mică recompensă. Ar putea fi ceva simplu precum o plimbare, o ceașcă de ceai sau descărcarea unei melodii care îți place. Acest lucru îți va oferi un stimulent bun pentru a continua să lucrezi.

Mișcă-te puțin, antrenează-ți corpul.

O persoană cu ADHD care lucrează la birou sau face același tip de muncă iar și iar se poate simți rapid plictisită și neliniștită.

• Găsește modalități de a-ți mișca puțin corpul pe parcursul zilei. Trezește-te în fiecare oră pentru a-ți umple sticla de apă sau, dacă există o scară, urcă și coboară de două sau trei ori.
• Dacă este posibil, adu prânzul de acasă și mănâncă-l la birou.În felul acesta, vei avea timp să faci o scurtă plimbare sau să faci alte exerciții în pauza de prânz.

Folosește ajutoare de memorie

A uita lucrurile spuse în ședințe și în listele de sarcini este o mare problemă, nu-i așa?

• Luați cât mai multe notițe posibil în timpul ședințelor. Sau înregistrați-le și ascultați-le mai târziu.
• Notează lucrurile pe care trebuie să le ții minte pe bilețele autoadezive sau pe smartphone și pune-le undeva unde le vei vedea des.
• Folosește o agendă . Notează-ți sarcinile și programările zilei în ea și verifică-o frecvent pe parcursul zilei.

Prioritizează munca.

În fiecare dimineață, fă o listă cu cele mai importante trei sarcini pe care trebuie să le faci în ziua respectivă. Întreabă-te: „Dacă aș putea face doar trei lucruri astăzi, care ar fi acelea?” Apoi stabilește prioritățile îndeplinirii acelor trei sarcini.

În viața socială și în relații

Simptomele ADHD, cum ar fi impulsivitatea, uitarea și dificultățile de atenție, pot face ca unele situații sociale să fie puțin dificile. Dar aceste mici trucuri te pot ajuta să le gestionezi.

• Repetă ceea ce auzi: Când vorbești cu cineva, fii atent și amintește-ți ce spui și confirmă informațiile repetând-o persoanei respective. De exemplu, când întâlnești pe cineva nou, repetă numele acesteia, spunând: „Încântat de cunoștință, Nimali”. Sau: „Am auzit că ne întâlnim la 8, corect?” și repetă la rândul tău.
• Învață de la ceilalți: Poți învăța multe despre cum să gestionezi situațiile sociale observându-i pe ceilalți. Dacă cineva din biroul tău sau de la televizor are o abilitate socială pe care o admiri, urmărește-l cum o face și încearcă să integrezi ceea ce înveți în propria viață.
• Privește dincolo de cuvinte: Acordă atenție nu doar cuvintelor pe care le spun oamenii, ci și tonului vocii lor, limbajului corpului și alegerii cuvintelor. Când acorzi atenție tuturor acestor aspecte, vei putea înțelege mai bine ce încearcă cu adevărat să spună.

Hai să ne organizăm viața acasă.

Aceste mici trucuri pe care le poți folosi pentru a-ți organiza treburile casnice îți pot reduce considerabil stresul și anxietatea.

• Fă-ți ordine în casă în 10 minute: Când lucrurile sunt împrăștiate peste tot în casă, te poți simți copleșit și copleșitor. De asemenea, te poate face să simți că nu poți face nimic. Setează un cronometru pentru 10 minute în fiecare seară. Mergi prin casă (sau doar printr-o cameră), adună lucrurile care nu sunt la vedere și pune-le la loc.
• Acordă un loc anume pentru fiecare lucru: Dacă fiecare lucru din casa ta are un loc anume, nu va trebui să pierzi timpul căutându-l. Iată câteva idei care te vor ajuta în acest sens.

• Dezabonare de la e-mailurile de la magazine: Dezabonați-vă de la e-mailurile de vânzări de la magazinele online. Acest lucru vă va împiedica să mai doriți să cumpărați ceva nou cu fiecare mesaj pe care vi-l trimit.
• Plan de mese pentru săptămână:Acordă-ți puțin timp într-o zi și decide ce vei mânca pentru întreaga săptămână. O modalitate ușoară de a face acest lucru este să notezi mâncărurile preferate ale familiei tale pe fișe. Dacă vei găti acasă în următoarele zile, scoate câteva dintre aceste fișe și creează-ți planul de masă pentru săptămână.
• Fă o listă înainte de a merge la cumpărături: Înainte de a merge la cumpărături, uită-te la ce ai în bucătărie și în frigider și fă o listă cu lucrurile pe care trebuie să le cumperi. De asemenea, nu-ți fie foame înainte de a merge la cumpărături . Mănâncă ceva înainte de a pleca. În acest fel, vei fi mai puțin predispus să cumperi articole inutile de pe listă.
• Pregătește-te puțin în avans: Zilele lucrătoare sunt foarte aglomerate. Dacă ai timp în weekend sau într-o zi de sărbătoare, pregătește-te puțin înainte de a găti.
• Spălați și tăiați fructele și legumele.
• Gătiți supe și tocănițe și congelați-le. Dezghețați-le când este nevoie.
• Când prepari mâncăruri precum brioșe, ai ceva de mâncare în grabă.