Și tu ai dureri din șold? (tendinopatie gluteală) Încearcă aceste exerciții!

Simți uneori o durere ciudată, enervantă, venind din zona șoldului sau a feselor? Dacă această durere pare să se intensifice, mai ales când urci scările, încerci să dormi pe o parte sau te ridici după ce ai stat jos o vreme, este posibil să fii afectat de această afecțiune. Este ceva ce experimentează mulți oameni. Așa că nu-ți face griji, hai să vorbim despre asta simplu.

Ce este mai exact tendinopatia gluteală?

Acest nume poate părea important, dar de fapt este destul de simplu. Simplu spus, este o problemă cu tendoanele din șolduri și fese. Acum vă puteți întreba ce sunt aceste tendoane. Gândiți-vă la ele ca la niște corzi puternice și groase care leagă mușchii de oase. Așadar, atunci când aceste tendoane importante devin puțin slăbite dintr-un anumit motiv sau când sunt ușor deteriorate, apare această afecțiune dureroasă numită „tendinopatie gluteală”.

Există două motive principale pentru aceasta. Unul este excesul de activitate . Aceasta înseamnă exerciții fizice intense, cum ar fi alergarea. Celălalt motiv este inactivitatea completă . Aceasta înseamnă statul în aceeași poziție prea mult timp. Ambele pot pune presiune asupra tendoanelor noastre și pot provoca această afecțiune.

Să vedem ce simptome sunt frecvent întâlnite în această afecțiune.

Vestea bună este că, cu exercițiile și fizioterapia potrivite, poți opri agravarea acestei afecțiuni și îți poți îmbunătăți mobilitatea.

Exerciții simple pentru ameliorarea acestei dureri

Aceste exerciții vor ajuta tendoanele slăbite să se recupereze și să devină mai puternice. Dar nu uitați, acestea trebuie făcute cu mare atenție, lent și sistematic . Concentrați-vă atenția asupra zonei în care există durerea.

1. Exercițiu de punte

Acest lucru îți va întări fesierii, mușchii ischiogambierii și mușchii abdominali în același timp. Cel mai bine este să faci asta pe o saltea ușor căptușită.

1. Întinde-te pe podea cu o pernă plată sub cap.

2. Așezați-vă picioarele pe podea și îndoiți genunchii. Acum încordați mușchii fesieri și abdominali și ridicați încet șoldurile spre tavan.

3. Când ajungeți la o înălțime confortabilă, mențineți poziția timp de aproximativ 30 de secunde într-un punct în care simțiți o ușoară tensiune în mușchi. Dacă simțiți vreo durere în orice moment, opriți-vă imediat . Apoi coborâți-vă încet.

4. Acest lucru se poate face de 5 până la 10 ori pe zi.

2. Step Ups

Acesta este un lucru simplu pe care îl poți face oriunde ai puțină înălțime. Un loc precum prima treaptă a unei scări este perfect.

1. Găsește un loc înalt, cum ar fi o treaptă, și așează ferm piciorul drept pe el.

2. Acum ridică piciorul stâng pe treaptă. De data aceasta, încordează fesele și ține spatele drept.

3. Apoi, așează-ți întreaga greutate pe piciorul drept, coboară încet piciorul stâng până când atinge abia podeaua, apoi ridică-l din nou.

4. Încearcă să faci asta timp de aproximativ 30-60 de secunde pe picior, de trei ori pe zi. Alternează între picioare.

3. Abducție statică

Acesta este un antrenament excelent pentru șolduri, fese și coapsele superioare. Cel mai ușor este să îl faci sprijinindu-te de un perete când începi.

1. Stai drept, cu picioarele puțin mai depărtate decât lățimea șoldurilor.

2. Acum, întindeți încet picioarele în lateral, ca și cum ați face un mini-split. Faceți acest lucru încet până când simțiți o întindere a șoldurilor și feselor.

3. Apoi, aduceți încet picioarele împreună și reveniți la poziția inițială. Faceți acest lucru de aproximativ trei ori.

4. Făcând acest lucru cel puțin o dată pe zi, îți poți crește treptat flexibilitatea.

4. Drumeții cu șold pe un singur picior

Cel mai bine este să faci asta după exercițiul anterior. Acest lucru va lucra cu adevărat mușchii fesieri de o parte și de alta a șoldurilor.

1. Stați în picioare, ținându-vă de ceva stabil, cum ar fi o masă sau un blat. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept.

2. Acum încordează mușchii șoldului drept și ridică ușor piciorul stâng de pe sol.

3. Ținând șoldul drept încordat, coborâți încet piciorul stâng și ridicați-l înapoi.

4. Faceți acest exercițiu o dată pe zi, timp de 5-15 secunde pentru fiecare picior.

5. Genuflexiuni cu un singur picior

1. Țineți o bară de susținere și ridicați piciorul stâng de pe sol.

2. Cu piciorul stâng ridicat, îndoaie încet genunchiul drept și mișcă șoldul înapoi ca și cum ai sta pe un scaun.

3. Apoi, îndreaptă-te încet din nou. Când faci această genuflexiune, ia-ți 3-4 secunde pentru a coborî și 3-4 secunde pentru a te ridica.

4. Poți face asta o dată pe zi, de trei ori pe picior.

Ai grijă la aceste lucruri în timp ce faci exerciții fizice.

Cel mai important lucru este să nu simți nicio durere ascuțită în timp ce faci oricare dintre aceste exerciții. Scopul acestora este de a reduce durerea și de a întări mușchii. Dacă încerci brusc să le faci prea intens, te-ai putea accidenta.

Este normal să simți o ușoară durere după exerciții fizice. Nu este o problemă mare. Dacă simțiți asta, întindeți-vă brațele și picioarele înainte și după exerciții. Reduceți numărul de repetări sau încetiniți ritmul.

Dacă durerea persistă sau se agravează, consultați neapărat medicul pentru sfaturi. Acesta vă va spune exact ce tratamente și exerciții sunt cele mai potrivite pentru afecțiunea dumneavoastră.