Te-ai întrebat vreodată ce înseamnă „carbohidrații” din alimentele pe care le consumăm și de ce sunt atât de importanți? Poate că medicul tău ți-a spus să-ți controlezi aportul de carbohidrați pentru că ai diabet. Sau poate că încerci să reduci aportul de carbohidrați pentru a slăbi. Indiferent de motiv, astăzi vom vorbi despre ce este această numărare a carbohidraților și cum se face exact. Nu este atât de dificilă pe cât crezi și, dacă o înțelegi corect, o poți face cu ușurință singur.
Mai întâi, să vedem ce sunt carbohidrații?
Simplu spus, carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru. Sunt ca benzina pentru o mașină. Când mâncăm o masă care conține carbohidrați, sistemul nostru digestiv îi transformă rapid în glucoză sau „zahăr din sânge”, cum îl numim noi. Corpul nostru folosește apoi acea glucoză pentru a produce energia de care are nevoie în acel moment. Restul este stocat în organism pentru utilizare ulterioară.
Dacă încerci să slăbești sau să gestionezi o afecțiune precum diabetul, este foarte important să limitezi aportul acestor carbohidrați și să alegi cele mai sănătoase tipuri de carbohidrați.
De ce este importantă numărarea carbohidraților pentru o persoană cu diabet?
Când o persoană sănătoasă, fără diabet, mănâncă o masă care conține carbohidrați, nivelul zahărului din sânge crește. Cu toate acestea, în același timp, un hormon numit insulină, produs de organism, intervine și controlează nivelul zahărului pentru a evita o creștere prea mare. Gândiți-vă la insulină ca la un agent de circulație, care direcționează vehiculele de zahăr din sânge către locurile potrivite (celule) într-un mod ordonat.
Dar o persoană cu diabet are o problemă cu acest proces.
- Diabet de tip 1: Aceste persoane nu produc insulină în organism. Prin urmare, trebuie să își injecteze insulină extern pentru a-și controla glicemia. Așadar, pentru a administra cantitatea potrivită de insulină pentru cantitatea de carbohidrați pe care o consumă, este esențial să știe exact câte grame de carbohidrați se află în alimentele pe care le consumă.
- Diabet de tip 2: Deși insulina este produsă în organismul acestor persoane, acesta nu răspunde corespunzător la această insulină (rezistență la insulină). De asemenea, cantitatea produsă poate fi insuficientă. Prin urmare, aceste persoane trebuie să fie atente și la cantitatea de carbohidrați pe care o consumă.
Hai să aflăm exact ce alimente conțin carbohidrați!
Când ne gândim la carbohidrați, ne gândim la pâine, orez și tăiței. Dar există, de fapt, multe alte alimente care conțin carbohidrați. Dacă luăm în considerare carbohidrații, trebuie să fiți atenți la toți aceștia.
| Categorie alimentară | Exemple comune în țara noastră |
|---|---|
| Alimente bogate în amidon | Orez, pâine, tăiței, cartofi, cartofi dulci, manioc, fructe de pâine, ovăz |
| Zaharuri | Zahăr alb, băuturi dulci, prăjituri, biscuiți, caramele, alimente dulci |
| Fructe | Aproape toate fructele, precum bananele, mango, papaya, portocalele și merele, conțin carbohidrați. |
| Lapte și iaurt | Lapte proaspăt, iaurt, lapte degresat |
| Legume | Majoritatea legumelor au un conținut scăzut de carbohidrați, dar și lucruri precum sfecla roșie, morcovii, fasolea și dovleacul au câțiva. |
| Leguminoase | Linte, năut, fasole verde, mazăre |
Cum îți planifici o masă care ți se potrivește?
Un plan pentru cantitatea de carbohidrați, proteine și grăsimi de care ai nevoie zilnic te poate ajuta să-ți menții nivelul zahărului din sânge sub control.
Experții recomandă să obținem între 45% și 65% din totalul caloriilor zilnice din carbohidrați. Există 4 calorii într-un gram de carbohidrați.
De exemplu, dacă consumi 2.000 de calorii pe zi, ar trebui să încerci să consumi între 225 și 325 de grame de carbohidrați. Totuși, dacă încerci să slăbești , ai putea lua în considerare reducerea acestei cantități la aproximativ 100-150 de grame pe zi.
Pentru un adult cu diabet, un obiectiv general este de a consuma 45-60 de grame de carbohidrați per masă principală și 15-20 de grame per gustare . Cu toate acestea, acest lucru nu este valabil pentru toată lumea.
Cel mai important lucru: Aceste intervale pot varia în funcție de vârsta, greutatea, cât de activ ești și orice medicamente pe care le iei. Așadar, cel mai sigur și mai bine este să discuți cu medicul sau nutriționistul despre cantitatea potrivită pentru tine.
Hai să citim eticheta nutrițională de pe ambalajul alimentelor!
Acum este mult mai ușor să numeri carbohidrații din alimentele ambalate pe care le cumperi de la magazinul alimentar. Uită-te doar la eticheta „Informații nutriționale” de pe ambalaj.
1. Uită-te la secțiunea „Carbohidrați totali”: Numărul de grame reprezintă cantitatea totală de carbohidrați din alimentul respectiv.
2. Uită-te la „Porție”: Acest lucru este foarte important. Numărul de carbohidrați de pe etichetă se aplică doar acelei „Porții”. De exemplu, dacă un pachet de biscuiți scrie „Porție: 2 biscuiți” și conține 15 grame de carbohidrați, dacă mănânci 4 biscuiți, vei obține 30 de grame de carbohidrați.
3. Atenție la „Fibrele alimentare”: Acestea sunt enumerate și la „Carbohidrați totali”. Acesta este un tip de carbohidrați pe care organismul nostru nu îi poate digera. Prin urmare, nu are un impact semnificativ asupra nivelului de zahăr din sânge. Deși unii oameni calculează „Carbohidrații neți” scăzând aceste fibre din totalul de carbohidrați, medicii recomandă utilizarea valorii „Carbohidrați totali” .
Diferența dintre carbohidrații simpli și cei complecși
Există două tipuri de carbohidrați. Deși ambele sunt calculate în grame în același mod, efectele lor asupra organismului sunt foarte diferite. Prin urmare, este important să cunoaștem diferența.
| Atribut | Carbohidrați simpli | Carbohidrați complecși |
|---|---|---|
| Structura | Alcătuit din molecule simple de zahăr. | Moleculele de zahăr sunt legate între ele în lanțuri lungi. |
| Digestie | Se digeră foarte repede și oferă energie. | Durează mai mult să fie digerat. |
| Efect asupra glicemiei | Nivelul zahărului din sânge crește brusc. | Nivelul zahărului din sânge crește lent și constant. |
| Valoare nutritivă | Adesea lipsite de valoare nutritivă, acestea sunt numite „calorii goale”. | Bogat în nutrienți precum fibre, vitamine și minerale. |
| Exemple | Zahăr, băuturi dulci, pâine albă, prăjituri, biscuiți, dulciuri. | Orez brun, mei, ovăz, fructe, legume, linte, năut. |
Alegerea carbohidraților complecși este cea mai bună opțiune pentru sănătatea ta.
Dacă luați insulină, cum vă ajustați doza de carbohidrați?
Acest lucru este foarte important pentru unele persoane care iau insulină în timpul meselor. Trebuie să calculați cantitatea de insulină potrivită pentru numărul de grame de carbohidrați din masa pe care o consumați. Noi numim acest lucru „Raportul insulină-carbohidrați”. Adică numărul de grame de carbohidrați care pot fi controlați cu o unitate de insulină.
De obicei, o unitate de insulină cu acțiune rapidă poate controla aproximativ 12-15 grame de carbohidrați. Dar aceasta este doar o valoare medie.
Atenție: Acest raport variază foarte mult de la o persoană la alta. De asemenea, se poate schimba în funcție de factori precum ora din zi, cantitatea de exerciții fizice pe care o faceți și nivelul de stres. Prin urmare, este esențial să colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi un raport specific organismului dumneavoastră și pentru a crea un plan. Nu modificați niciodată doza de insulină pe cont propriu.
Mesaj de luat acasă
- Numărarea carbohidraților este o modalitate excelentă de a ajuta la controlul diabetului și la pierderea în greutate.
- Nu uitați că carbohidrații nu se găsesc doar în pâine și orez, ci și în fructe, lapte, unele legume și nuci.
- Când cumpărați alimente ambalate, verificați cu atenție secțiunile „Carbohidrați totali” și „Porție” de pe etichetă.
- Alegerea carbohidraților complecși, precum cerealele integrale, legumele și leguminoasele, în locul carbohidraților simpli, precum zahărul și făina albă, este mult mai bună pentru sănătate.
- Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie zilnic și, dacă luați insulină, despre raportul adecvat pentru aceasta, pentru a primi cel mai bun sfat.
💬 Comments (0)
Nu au fost postate încă comentarii. Adaugă comentariul tău aici pentru prima dată.
Adaugă comentariul tău