Cum să creezi un plan alimentar potrivit pentru diabet? (Plan alimentar pentru diabet)

Când medicul îți spune că ai diabet, cea mai mare întrebare care îți vine în minte este: „Ce mănânc acum?” Mulți oameni cred că gestionarea diabetului este dificilă și plictisitoare. Dar nu este așa. Crearea unei mese delicioase și sănătoase care să te ajute să-ți gestionezi diabetul nu este atât de complicată pe cât ai putea crede. Hai să vedem cum să creezi un plan alimentar simplu, gustos și sănătos.

Ce este mai exact o dietă prietenoasă cu diabetul?

Simplu spus, acesta este un plan alimentar care te ajută să-ți controlezi nivelul zahărului din sânge, să menții o greutate sănătoasă și să reduci riscul de boli de inimă. Nu necesită schimbări majore. Principalele lucruri la care trebuie să te gândești aici sunt trei lucruri pe care le știm deja:

1. Alimente sănătoase: Ceea ce mâncăm.

2. Cantități sănătoase: Cât mâncăm.

3. Momentul potrivit pentru alimentație: Dacă mâncăm la momentul potrivit.

Când te obișnuiești să mănânci în acest fel, nu numai că poți controla diabetul, dar în unele cazuri chiar poți inversa boala.

Ce lucruri ar trebui să adăugăm în mâncarea noastră?

O dietă bună pentru diabetici nu trebuie să se limiteze la un singur tip de alimente. O dietă echilibrată cu toți cei patru nutrienți - carbohidrați, proteine, fibre și grăsimi - va ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge, indiferent de creșteri și scăderi. De asemenea, vă poate ajuta să vă simțiți sătul pentru mai mult timp. Cheia aici este să acordați prioritate alimentelor naturale, integrale, față de alimentele procesate.

Carbohidrați sănătoși

Carbohidrații sunt zaharurile, amidonul și fibrele din alimente. Vrem să alegem carbohidrați integrali, neprocesați. Aceștia vă mențin o senzație de sățietate, controlează glicemia, ajută digestia și ajută la scăderea nivelului de colesterol.

• Cereale integrale: orez brun, ovăz, mei, orz.
• Fructe cu conținut scăzut de zahăr: Fructe precum afine, zmeură, căpșuni și afine.
• Legume și verdețuri: broccoli, varză, spanac, conopidă, fasole.
• Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: iaurt neîndulcit, lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
• Leguminoase: linte, năut, mazăre, fasole verde.

Alimente bogate în fibre

Fibrele sunt acea parte a alimentelor vegetale pe care corpul nostru nu o poate digera. Dar ajută alimentele să se deplaseze prin sistemul nostru digestiv. Consumul de alimente bogate în fibre te poate ajuta să te simți sătul mai repede, ceea ce te poate ajuta să-ți controlezi greutatea . Fibrele sunt, de asemenea, esențiale pentru controlul nivelului de zahăr din sânge și de colesterol.

• Legume și ierburi aromatice
• Fructe (este mai bine să mănânci un fruct întreg în loc de suc de fructe, care poate crește glicemia)
• Cereale integrale
• Nuci (caju, arahide, migdale)
• Leguminoase precum lintea, năutul și fasolea verde

Proteină

Proteinele au nevoie de mai mult timp pentru ca organismul nostru să le digere decât carbohidrații. Așadar, atunci când mâncăm o masă bogată în proteine, ne simțim mai târziu flămânzi. Proteinele sunt, de asemenea, esențiale pentru creșterea musculară și repararea celulelor. Această capacitate de a repara celulele este foarte importantă, deoarece durează mai mult pentru ca rănile pielii să se vindece la persoanele cu diabet.

• Carne cu conținut scăzut de grăsimi: Pui fără piele.
• Pește: pește precum kelawallala, thalapat, balaya și ton.
• Ouă
• Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: iaurt fără zahăr, brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
• Proteine ​​vegetale: tofu, năut, linte, unt de arahide.

Grăsimi bune

Grăsimile ajută organismul nostru să stocheze energie, să dezvolte celule și să protejeze organele. Aici, trebuie să alegem tipurile de grăsimi „bune”. Acestea se numesc grăsimi „(mononesaturate)” și „(polinesaturate)”. Acestea reduc nivelul de „colesterol (LDL)” din organismul nostru și protejează sănătatea inimii. Dar nu uitați, grăsimile bune au un conținut ridicat de calorii, așa că este înțelept să le consumați în cantități mici .

• Nuci (caju, arahide)
• Ulei de măsline și măsline
• Avocado
• Acizi grași omega-3 (se găsesc în peștele gras, precum somonul și sardinele, și în nuci)

Lucruri pe care ar trebui neapărat să le eliminăm din dietă

Consumul de alimente bune și evitarea alimentelor rele sunt la fel de importante pentru gestionarea diabetului. Încercați să reduceți aceste alimente cât mai mult posibil sau chiar să le eliminați complet.

E atât de ușor! „Metoda plăcii pentru diabet”

Dacă întâmpinați dificultăți în a vă da seama ce să mâncați și cât să mâncați atunci când pregătiți o masă, iată o metodă foarte simplă. Se numește „metoda farfuriei diabetice”.

1. Luați o farfurie de dimensiuni normale (aproximativ 23 cm).

2. Umpleți jumătate (1/2) din farfurie cu legume și verdețuri cu conținut scăzut de amidon. De exemplu, fasole, varză, conopidă, spanac și salată verde. Acestea au un conținut scăzut de carbohidrați și nu cresc glicemia. De asemenea, sunt pline de fibre, vitamine și minerale.

3. Umpleți un sfert (1/4) din farfurie cu proteine ​​slabe. De exemplu, o bucată de pui fără piele, o bucată de pește, un ou sau linte.

4. Umpleți restul (1/4) din farfurie cu carbohidrați sănătoși. De exemplu, orez brun, cartofi fierți, cartofi dulci sau o felie de pâine integrală.

5. Alegeți apă sau o băutură hipocalorică, neîndulcită, pentru a o consuma în timpul mesei.

Să vorbim despre o masă model care se potrivește Sri Lanka?

Bine, acum haideți să vedem cum putem folosi ceea ce am spus pentru a crea o masă zilnică folosind alimentele din țara noastră.

Mic dejun

• Opțiunea 1: Kurakkan cu 2 rotisuri, niște sambol de cocos cu conținut scăzut de sare și un ou fiert.
• Opțiunea 2: O cană de ovăz cu jumătate de banană și câteva caju.
• Opțiunea 3: Cu orez cu tărâțe, o tocană de linte și o salată verde.

Prânz (conform „metodei farfuriei”)

• Jumătate (1/2) din farfurie: Fasole cu ulei și salată de varză.
• O felie de pește gătit în sos chili (1/4) din farfurie .
• O felie din farfurie (1/4): orez cu tărâțe.

Cină (masă ușoară)

• Opțiunea 1: Cu 2 roti din făină de atta, curry de năut și salată de castraveți.
• Opțiunea 2: O bucată de pui la grătar cu o supă de legume.
• Opțiunea 3: O cană de năut fiert și o cană de iaurt neîndulcit.

Gustări

Dacă ți se face foame între mese, iată câteva lucruri pe care le poți lua:

• Jumătate de cană de năut fiert
• O mână de alune
• Jumătate de avocado
• Un iaurt neîndulcit
• Un măr

Important: Acesta este doar un ghid general. Numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi va varia în funcție de vârsta, greutatea, nivelul de activitate și starea de sănătate. Prin urmare, cel mai bine este să discutați cu medicul sau dieteticianul dumneavoastră pentru a crea un plan alimentar personalizat, potrivit pentru dumneavoastră.