Ai ajuns acum în etapa finală a sarcinii, al treilea trimestru. Mai este puțin timp până la nașterea bebelușului. În acest timp, bebelușul din pântecele tău crește foarte repede, ia în greutate. Se întâmplă multe lucruri uimitoare, cum ar fi deschiderea ochilor, creșterea unghiilor și creșterea părului. Așadar, pentru a da putere tuturor acestora, acesta este un moment în care trebuie să fii mai atentă la alimentele pe care le consumi.
De ce nutrienți aveți nevoie atât tu, cât și bebelușul tău?
Este important să ai o dietă echilibrată în această perioadă. Aceasta înseamnă că dieta ta ar trebui să includă fructe, legume, proteine, cereale integrale, grăsimi sănătoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Simplu spus, aceasta este o modalitate excelentă de a obține nutrienții de care tu și bebelușul tău aveți nevoie în această perioadă și cele mai bune alimente din care să îi obțineți.
| Tipul de nutrienți | De ce este important? | Acestea sunt alimente comune. |
|---|---|---|
| Vitamina A | Ajută la dezvoltarea oaselor, pielii și vederii bebelușului. Acest lucru este foarte important deoarece ochii bebelușului se deschid în această perioadă. | Morcovi, cartofi dulci, spanac, produse lactate, pește, papaya, mango. |
| Vitamina C | Ajută organismul să absoarbă fierul. Întărește dinții, gingiile și oasele bebelușului. De asemenea, este foarte bun pentru sistemul imunitar. | Portocale, grapefruit, căpșuni, kiwi, roșii, broccoli, ardei gras (pește cu chili). |
| Vitamina B6 | Este esențial pentru dezvoltarea creierului bebelușului și pentru producerea de globule roșii. | Părți precum banane, pui, vită, pește, cartofi, mazăre etc. |
| Vitamina B12 | Întărește sistemul nervos. Ajută la producerea de globule roșii. Acest lucru poate fi deficitar la vegetarieni. | Pește, carne, lactate, ouă. (Dacă sunteți vegetarian, adresați-vă medicului dumneavoastră și luați un supliment). |
| Vitamina D | Ajută organismul să absoarbă calciul, ceea ce contribuie la întărirea oaselor și dinților atât ai tăi, cât și ai bebelușului. | Pește gras precum somonul, gălbenușurile de ou, brânza. Expunerea la soarele de dimineață este, de asemenea, bună. |
| Calciu | În această perioadă, oasele bebelușului încep să se întărească, iar calciul este esențial pentru asta. | Lapte, iaurt, brânză, broccoli, kale, spanac, varză murată. |
| Colină | Ajută la dezvoltarea corectă a creierului și a măduvei spinării bebelușului. | Ouă, carne, pește, lapte, soia, arahide, cartofi. |
| Fier | Fierul este esențial pentru producerea globulelor roșii, care transportă oxigenul la copil. Multe mame au deficit de fier în această perioadă. | Carne roșie cu conținut scăzut de grăsimi, carne de pasăre, fructe de mare, spanac, linte, năut, mazăre. |
| Folat / Acid folic | Protejează împotriva defectelor de tub neural (malformații congenitale) care pot apărea la nivelul creierului și măduvei spinării bebelușului. | Verdețuri cu frunze (în special cele verde închis), arahide, portocale, fasole, mazăre. |
| Acizi grași Omega-3 | Extrem de important pentru dezvoltarea sănătoasă a creierului bebelușului. | Pești precum somonul și păstrăvul, semințe de in, nuci și semințe de chia. |
| Proteină | Proteinele sunt necesare pentru creșterea tuturor părților corpului bebelușului. De asemenea, ajută la producerea de sânge pentru tine și bebelușul tău. | Carne, pește, ouă, produse lactate, linte, năut, soia, nuci. |
Gândește-te de două ori înainte să mănânci pește pentru a obține omega-3
Una dintre cele mai bune metode de a obține acizi grași omega-3 este consumul de pește. Dar trebuie reținut un lucru. Peștii mici, precum somonul și tonul deschis la culoare, pot fi consumați în limita a 225-340 de grame pe săptămână. Însă peștii mai mari, precum tonul alb/tonul alb, peștele-țiglă și rechinul, ar trebui limitați la 170 de grame pe săptămână. Acești pești mai mari pot avea un conținut ridicat de mercur, un metal greu. Prea mult din acesta poate afecta dezvoltarea creierului și a sistemului nervos al bebelușului.
De asemenea, sunt necesare grăsimi și uleiuri.
Chiar dacă s-ar putea să crezi că „nu ar trebui să mănânci ulei”, grăsimile sănătoase sunt esențiale în timpul sarcinii. Acestea îți oferă energie și ajută la dezvoltarea organelor și a placentei bebelușului.
Nu uita, vorbim despre ulei „bun”. Nu despre mâncare prăjită.
Poți obține grăsimi bune din lucruri precum:
- Avocado ( COV )
- Măsline și ulei de măsline
- Nuci precum nuci, caju și migdale
Nu uitați de cereale.
Constipația este o problemă frecventă pentru multe femei însărcinate. Cea mai bună modalitate de a trata această problemă este includerea în dietă a cerealelor integrale , care sunt bogate în fibre. Acestea îți vor oferi, de asemenea, un plus de energie.
- Orez brun
- Ovăz
- Porumb, orz
- Pâine integrală
Cât ar trebui să mănânci pe zi?
În medie, o mamă aflată în al treilea trimestru de sarcină are nevoie de aproximativ 450 de calorii suplimentare pe zi. Totuși, acest lucru poate varia în funcție de factori precum înălțimea, greutatea și nivelul de activitate.
Cel mai important lucru este să discuți cu medicul tău despre cantitatea potrivită de calorii pentru tine, cum vrei să crești în greutate și nutriția de care ai nevoie.
Uneori, alimentele pe care le consumi singure pot să nu fie suficiente pentru a-ți oferi nutrienții de care ai nevoie. În astfel de cazuri, medicul îți poate recomanda o vitamină prenatală special concepută pentru tine. Prin urmare, cel mai bine este să urmezi sfatul medicului tău, decât să faci ceea ce simți că vrei să faci.
Mesaj de luat acasă
- Ultimele 3 luni de sarcină sunt perioada în care creșterea bebelușului este la apogeu, așa că ai mare grijă la alimentație.
- Consumați o dietă echilibrată care să includă toți nutrienții, precum vitamine, fier, calciu, proteine și omega-3.
- Beți multă apă pe parcursul zilei. Nu lăsați corpul să se deshidrateze.
- Dacă aveți vreo îndoială, întrebați medicul sau asistentul medical de familie despre alimentele pe care le consumați și cantitățile pe care ar trebui să le luați.
- Petreceți acest timp fericit și relaxat. Fie ca dumneavoastră să găsiți puterea de a aduce pe lume un bebeluș sănătos și dulce!
💬 Comments (0)
Nu au fost postate încă comentarii. Adaugă comentariul tău aici pentru prima dată.
Adaugă comentariul tău