Ai început vreodată un plan de dietă, fie după ce l-ai văzut online, fie ți-a spus cineva, și apoi ai renunțat după două sau trei zile pentru că te-ai gândit: „O, nu pot face asta”? Sau ai fost vreodată dezamăgit pentru că un plan de dietă pentru care ai plătit mulți bani nu se potrivește cu pofta ta de mâncare, programul tău de lucru sau mesele pe care le gătești pentru familia ta? Nu ești singurul, aceasta este o problemă pe care o au mulți oameni.
În loc de planurile alimentare universale disponibile pe internet și în cărți, cât de grozav ar fi dacă ți-ai putea crea propriul plan alimentar care să se potrivească corpului tău, stilului tău de viață și preferințelor tale? Despre asta vom vorbi astăzi.
Care este cea mai bună dietă? Cea care funcționează pentru tine!
Poate că nu vrei să urmezi o dietă cu multe reguli și reglementări. Dar vestea bună este că nu ai nevoie de planuri alimentare costisitoare sau de planuri complicate de mese și exerciții fizice pentru a slăbi. De fapt, chiar și reducerea mică a aportului zilnic de calorii, dacă o faci într-un mod nutritiv, este suficientă pentru a slăbi.
Chiar și cercetările au dovedit că „orice plan alimentar care reduce aportul caloric va duce la pierderea în greutate”. Adică, nu contează dacă este bogat în carbohidrați, bogat în proteine sau sărac în grăsimi.
Dar cea mai mare provocare aici este să menții greutatea pe care o pierzi în acest fel. Pentru a face asta, trebuie să-ți integrezi obiceiurile alimentare și exercițiile fizice în viața ta. Și asta într-un mod care să se potrivească apetitului tău, programului de lucru și stilului tău de viață.
Înainte să controlăm mâncarea, hai să ne gândim puțin la tine?
Înainte de a-ți crea un plan de dietă, trebuie să-ți pui câteva întrebări. Slăbirea nu ține doar de voință. Cei care au reușit să slăbească și să mențină greutatea au găsit pur și simplu o metodă care funcționează pentru personalitatea și stilul lor de viață.
Înțelegerea întrebării „Cine sunt eu? Ce vreau cu adevărat?” este cel mai important pas în călătoria către o pierdere sănătoasă în greutate.
6 întrebări cheie pe care să ți le pui
Pentru a crea o dietă care funcționează pentru tine, pune-ți aceste întrebări. Răspunsurile sincere pe care le primești îți vor face călătoria mult mai ușoară.
| Întrebare de pus | De ce este important acest lucru? |
|---|---|
| 1. Câte mese principale îți place să mănânci pe zi? Trei? Cinci? Poate vreo 8 viței mici? | Ar trebui să-ți împarți aportul zilnic de calorii în aceste mese, astfel încât să nu fii nevoit să suferi de foame. |
| 2. Cât timp poți aloca pentru pregătirea mâncării? Ți-e lene să gătești? Sau ai foarte puțin timp la dispoziție? | Dacă nu ai timp, trebuie să alegi alimente ușor de preparat, sănătoase și proaspete. Nu poți face întotdeauna mese complicate. |
| 3. De ce fel de sprijin aveți nevoie? De la familie? De la prieteni? Sau de la un grup online? | E greu să mergi singur în această călătorie. Când entuziasmul inițial se diminuează, este o mare putere să ai pe cineva care să te încurajeze. |
| 4. Ești genul de persoană căreia îi place să mănânce mereu la magazin? De câte ori pe săptămână mănânci în oraș? | Trebuie să fii atent la conținutul caloric al alimentelor cumpărate din magazin. Acestea tind să conțină mai mult zahăr, ulei și sare decât mesele gătite acasă. |
| 5. Vrei o mică răsfățare pentru ziua respectivă? Nu poți trăi fără o bucată de ciocolată sau un biscuit? | Așadar, rezervă aproximativ 100 de calorii pe zi pentru asta. În acest fel, îți poți menține mintea fericită fără a pierde controlul. |
| 6. Cât exercițiu poți face cu adevărat? | Medicii recomandă mersul pe jos timp de aproximativ 30 de minute pe zi, dar este posibil să fie nevoie să începeți cu pași mici. Discutați cu medicul dumneavoastră despre ce este potrivit pentru dumneavoastră. |
Cum să numeri caloriile pentru a pierde în greutate
Simplu spus, slăbești atunci când consumi mai puțină energie (calorii) decât arzi în fiecare zi. Numim acest lucru „deficit caloric”.Pentru un adult sănătos, fără boli cronice, este sigur să slăbească aproximativ un kilogram (două livre) pe săptămână cu o dietă echilibrată.
Numărul de calorii de care ai nevoie pe zi va varia în funcție de vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică și obiectivele de pierdere în greutate.
După ce ți-ai calculat aportul caloric, următorul pas este să decizi ce să mănânci. Cel mai bine este să adopți o dietă bogată în legume, fructe, leguminoase, nuci, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine slabe, cum ar fi peștele și puiul . Aceasta este cea mai bună bază pentru o viață sănătoasă.
Cum să pregătești mesele și gustările pentru ziua respectivă
Acum că știi de câte calorii ai nevoie pe zi și ce ar trebui să mănânci, hai să vedem cum să transformi acestea în mese delicioase și sățioase.
- Mănâncă cel puțin 3 mese principale pe zi. Când ți-e foame încontinuu, vei simți brusc nevoia să mănânci ceva nesănătos. Asta îți poate da peste cap întregul plan.
- Include proteine și fibre în fiecare masă și gustare. Când aceste două sunt combinate, te simți mai puțin foame și te simți sătul pentru mai mult timp. De exemplu, consumul unui ou fiert și a unei felii de pâine integrală sau a unei banane cu iaurt te va face să te simți sătul pentru mai mult timp decât consumul câtorva biscuiți prăjiți.
- Alegeți opțiuni cu conținut scăzut de calorii. De exemplu, alegeți lapte cu conținut scăzut de grăsimi în loc de lapte integral. În loc de floricele de porumb cu unt, mâncați floricele de porumb cu puțină sare.
Controlul porțiilor - Acasă și în aer liber
Orice aliment poate fi inclus într-o dietă echilibrată, dar în cantitatea potrivită . Niciunul dintre noi nu mănâncă kilograme de morcovi și castraveți. Dar când vine vorba de lucruri precum brânza, pastele, orezul și carnea grasă, abia dacă ne gândim la cantitate.
Dacă nu ești familiarizat cu cantitățile alimentelor, este o idee bună să iei un cântar de bucătărie mic și niște cești de măsurat. Alternativ, te poți obișnui cu măsurătorile pe care le avem la îndemână. De exemplu:
- Orez, paste sau cartofi fierți: De mărimea unei mingi de tenis.
- Carne sau pește: De mărimea unui pachet de cărți.
- Brânză: De mărimea unei cutii de chibrituri.
Acest lucru este important mai ales când mănânci în oraș, pentru că nu mâncăm întotdeauna acasă.
„Un srilankez obișnuit mănâncă în oraș cel puțin de câteva ori pe săptămână. Cercetările arată că mesele la restaurant conțin semnificativ mai mult zahăr adăugat, ulei și sare decât mesele gătite acasă. De asemenea, acestea conțin mai puține legume, fructe și ierburi aromatice.”
Însă faptul că mânci în oraș nu înseamnă neapărat că dieta ta eșuează. Adu cât mai multă mâncare de acasă, chiar și atunci când ești în mișcare. Dacă trebuie să mănânci în oraș, mici lucruri precum alegerea unor opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi carnea/peștele la grătar, sau solicitarea unui dressing separat pentru salată pot face o mare diferență.
Mesaj de luat acasă
- Nu orice plan de dietă pe care îl vezi pe internet ți se va potrivi. Creează un plan unic pentru tine, unul care se potrivește stilului tău de viață și preferințelor tale.
- Secretul slăbirii este să consumi mai puține calorii decât arzi (deficit caloric).
- Include proteine și fibre în fiecare masă. Acest lucru te va ajuta să controlezi foamea și să te simți sătul pentru mai mult timp.
- Fiți atenți la mărimea porțiilor, mai ales când mâncați în oraș.
- Exercițiile fizice sunt o parte esențială a acestei călătorii. Discutați cu medicul dumneavoastră despre un plan de exerciții potrivit pentru dumneavoastră.
- E greu să treci prin această călătorie singur. Cere sprijin familiei și prietenilor.
💬 Comments (0)
Nu au fost postate încă comentarii. Adaugă comentariul tău aici pentru prima dată.
Adaugă comentariul tău