Una dintre cele mai mari probleme pe care le avem mulți dintre noi este creșterea în greutate. Așa că simțim nevoia să slăbim rapid. Poate trebuie să purtăm o rochie frumoasă pentru un eveniment viitor sau poate trebuie să slăbim pentru că medicul ne-a spus asta. Dar este această pierdere „rapidă” în greutate cu adevărat bună pentru corpul nostru? Haideți să vorbim despre asta simplu și precis.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

Chiar e bine să slăbești un kilogram pe săptămână?

Vedem adesea reclame și pe rețelele de socializare care spun lucruri de genul „slăbește 5 kilograme pe săptămână”. Dar, din perspectivă medicală, cea mai sănătoasă și sigură modalitate de a slăbi este să slăbești treptat. Nutriționiștii spun că cel mai bine este să țintești 1-2 kilograme pe săptămână, adică între 0,5 și 1 kilogram . Gândește-te doar că, dacă slăbești brusc prin restricționarea dietei și exerciții fizice intense, vei pierde de fapt mai mult decât grăsime, ci și mușchi, densitate osoasă și apă. Acest lucru nu este benefic pentru corpul tău pe termen lung. Prin urmare, este important să faci schimbări în viața ta pe care să le poți susține, în loc să urmezi diete la modă care promit „rezultate de vis”.

Nu uita, pierderea în greutate nu este un sprint, ci o călătorie lungă, ca un maraton.

Cum mai exact creăm un „Plan de slăbit”?

Probabil ați auzit zicala „calorii în interior, calorii în exterior”. Simplu spus, înseamnă că trebuie să ardem mai multe calorii decât consumăm zilnic. Dar nu este atât de simplu. Metabolismul corpului nostru, sau rata cu care alimentele sunt transformate în energie , are un impact mare asupra acestui lucru. Dacă reduceți brusc aportul alimentar, ceea ce înseamnă reducerea caloriilor, nu numai că organismul dumneavoastră nu va primi nutrienții de care are nevoie, dar metabolismul dumneavoastră va încetini și el. Acest lucru va îngreuna pierderea în greutate. Așadar, haideți să începem această călătorie cu câteva lucruri simple, în loc să reducem prea mult caloriile.

Reduceți porțiile: Reduceți cantitatea de orez și curry pe care o consumați de obicei.
Citește etichetele alimentelor: Verifică numărul de calorii al fiecărui aliment. Acest lucru te va ajuta să-ți dai seama ce trebuie să reduci.
Beți multă apă: Consumul unui pahar cu apă înainte de mese vă poate ajuta să vă controlați foamea .
Alege alimente sănătoase:Prioritizează alimente precum legumele , fructele, leguminoasele, cerealele integrale , carnea slabă, peștele și ouăle .

Cel mai important lucru este motivația, adică interesul tău de a face acest lucru. De ce încerci să slăbești? Să eviți boli precum diabetul și bolile de inimă? Să porți haine frumoase? Să alergi și să te joci cu copiii și nepoții tăi? Oricare ar fi motivul, notează-l pe o foaie de hârtie și lipește-o undeva unde o poți vedea în fiecare zi. Atunci vei simți multă putere.

Care sunt obiceiurile bune care te ajută să slăbești?

Mâncarea este ca un combustibil pentru organism. Dar nu mâncăm doar atunci când ne este foame. Ne îndreptăm spre mâncare atunci când suntem cu prietenii, când suntem triști, furioși sau când se întâmplă ceva fericit. Așadar, dacă vrei să slăbești, trebuie să schimbi puțin aceste obiceiuri.

Un obicei bun	Simplu spus...
Află motivele care te motivează să mănânci.	Ai chef să mănânci când ești trist, furios sau stresat? În loc să mănânci în astfel de momente, încearcă să faci altceva, cum ar fi să ieși la plimbare sau să vorbești cu un prieten.
Mâncarea conștientă	În loc să mănânci în timp ce te uiți la televizor sau petreci timp pe telefon, bucură-te de mirosul și gustul mâncării, mestecă bine și mănâncă încet. Atunci te vei simți sătul chiar dacă mănânci puțin.
Folosește farfurii mici.	Când pui puțină mâncare pe o farfurie mare, pare că nu e de ajuns. Dar când pui aceeași cantitate pe o farfurie mică, te simți satisfăcut pentru că farfuria e plină.
Evitați să mâncați mult noaptea.	Consumul unei mese copioase aproape de ora de culcare poate crește stocarea grăsimilor corporale. Cina se face cu 2-3 ore înainte de culcare, dacă este posibil.
Mănâncă mese mici frecvent.	Consumul a 5 sau 6 mese mici pe zi, în loc de 3 mese principale, poate ajuta la prevenirea supraalimentării. Dar trebuie să fii atent la cantitatea pe care o consumi la fiecare masă.

Cum să alegi alimentele pentru a slăbi?

Nu trebuie să renunți complet la alimentele tale preferate pentru a slăbi. Dacă faci asta, îți va fi mai greu să ții pasul. Cel mai important lucru este să reduci caloriile goale , care sunt alimente care nu au nicio valoare nutritivă și sunt doar calorii. Redu cât mai mult posibil consumul de următoarele:

Alimente și băuturi cu zahăr adăugat: Băuturi îndulcite, prăjituri, biscuiți, caramele etc. Nu zahărul natural din fructe este dăunător, ci zahărul adăugat artificial.
Carbohidrați procesați: Alimente făcute din făină de pâine , chifle), orez alb etc. Acestea sunt sărace în fibre și nutrienți. În schimb, alegeți alimente cu tărâțe (orez brun), orez brun și ovăz.
Băuturi bogate în calorii: sucuri carbogazoase, băuturi din fructe (zahăroase), alcool. În schimb, beți ceva precum apă, ceai neîndulcit sau apă cu lămâie.

Adaugă aceste lucruri în dieta ta:

Proteine: Consumul acestor alimente reduce foamea și te face să te simți sătul . Mușchii devin mai puternici. Carnea slabă, peștele, ouăle, laptele, iaurtul, precum și lintea, năutul și soia sunt bogate în proteine.
Grăsimi bune: Nu este o idee bună să elimini complet grăsimile . Uleiul de măsline, avocado, arahidele, caju și uleiul de pește conțin grăsimi nesaturate care sunt bune pentru organism.
Fibre: Legumele, fructele, leguminoasele și nucile sunt bogate în fibre. Fibrele ajută digestia și te fac să te simți sătul.

Un somn bun și sprijinul sunt, de asemenea, foarte importante!

Știați că lipsa somnului este, de asemenea, o cauză majoră a creșterii în greutate? Cercetările au descoperit că atunci când dormim insuficient, hormonii noștri se schimbă și poftim la alimente bogate în zahăr și grăsimi. Prin urmare, 7-8 ore de somn bun pe zi sunt esențiale pentru controlul greutății. De asemenea, nu încercați să mergeți singur în această călătorie. Implică-ți familia și cei mai buni prieteni în acest proces. Spune-le că încerci să slăbești. Sprijinul lor va fi o sursă importantă de putere pentru tine. Poate că o discuție cu cineva care încearcă, de asemenea, să slăbească, la fel ca tine, sau alăturarea unui astfel de grup poate fi, de asemenea, de mare ajutor.

Nu te descuraja dacă faci o mică greșeală!

Când încerci să slăbești, există zile în care nu poți controla dieta sau exercițiile fizice atât cât ți-ai dori. Este normal. Nu renunța pentru că te gândești: „Nu pot face asta”. Începe să lucrezi din nou la planul tău a doua zi. Cel mai important lucru este să continui. Dacă ai nelămuriri, cel mai bine este să vorbești cu medicul de familie (medicul) și, dacă este necesar, să ceri sfatul unui dietetician.

Mesaj de luat acasă

În loc să slăbești rapid, pierderea a 0,5 - 1 kg pe săptămână este mai sigură și mai sustenabilă.
Slăbirea nu este o dietă pe termen scurt, ci o schimbare a stilului de viață pe termen lung.
Reduceți zahărul și alimentele procesate și adoptați o dietă echilibrată, bogată în proteine, fibre și grăsimi sănătoase.
Este foarte important să faci mișcare zilnic, să dormi suficient și să gestionezi stresul.
Cereți sprijin din partea familiei și a prietenilor în această călătorie. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.