Ai ajuns în etapa finală și cea mai dificilă a sarcinii. Pe măsură ce bebelușul crește, probabil simți multe dureri de spate , umflături și oboseală. În acest moment, chiar și cuvântul „exerciții fizice” te-ar putea face să te simți obosită. Dar știai că efectuarea unor exerciții simple, bine alese, în această perioadă poate reduce considerabil disconfortul pe care îl simți? Totuși, dacă ai complicații în timpul sarcinii, cel mai bine este să eviți anumite exerciții. Vom vorbi despre toate acestea astăzi.
Care sunt cele mai bune și mai sigure exerciții de făcut în ultimele trei luni?
În ultimele trei luni de sarcină, de la 28 la 42 de săptămâni, există mai multe exerciții care sunt sigure atât pentru tine, cât și pentru bebeluș. Dar nu uita, este esențial să discuți cu medicul tău și să obții aprobarea acestuia înainte de a începe orice program de exerciții.
Yoga și Pilates
Acestea sunt exerciții foarte ușoare, care nu pun prea multă presiune asupra corpului. Îți întăresc mușchii abdominali și ai planșeului pelvin. Acest lucru nu numai că te ajută să-ți menții echilibrul și să reduci disconfortul, dar te ajută și la naștere.
Practicarea yoga te poate ajuta să dormi mai bine, să reduci stresul și anxietatea și să ameliorezi simptomele comune ale sarcinii, cum ar fi durerile de spate, durerile de cap, dificultățile de respirație și greața.
Cel mai bine este să te alături unei clase de yoga special concepute pentru femeile însărcinate. Nu uita să bei multă apă în timpul antrenamentului și să iei pauze dacă te simți obosită. Dacă ai mai făcut yoga înainte, întreabă-ți medicul dacă poți face aceste exerciții acasă.
Mersul pe jos
Mersul rapid este unul dintre cele mai bune și mai ușoare exerciții pe care le poți face în această perioadă a anului. Mai ales dacă nu ești obișnuit să faci mișcare înainte, este o idee bună să începi cu mersul pe jos. Este un exercițiu cardio simplu care nu pune prea mult efort pe articulații. Dacă poți aloca măcar 30 de minute pe zi, merită.
Înot
Statul în apă îți va face corpul să se simtă mai ușor și mai relaxat. Acest lucru este important mai ales în această perioadă a anului, când burtica ta crește. Înotul într-o piscină sau exercițiile aerobice în apă pot fi o modalitate excelentă de a-ți antrena inima fără a provoca dureri.
Exerciții simple care pot fi făcute acasă
Există, de asemenea, exerciții simple pe care le poți face acasă. De exemplu, genuflexiuni, fandări și ridicări de picioare și brațe pot fi făcute cu sau fără greutăți ușoare.
Exercițiile Kegel sunt obligatorii în această perioadă. Acestea întăresc mușchii planșeului pelvin. După naștere, unele femei pot experimenta scurgeri involuntare de urină atunci când tușesc sau râd. Exercițiile Kegel pot ajuta la prevenirea acestui lucru. Simplu spus, încordezi mușchii din zona respectivă ca și cum te-ai opri să urinezi, îi menții câteva secunde și apoi îi relaxezi.
Încearcă să faci mișcare cel puțin 30 de minute pe zi. Dar ascultă-ți corpul. Un început bun este să începi cu 5 minute pe zi. Adaugă treptat 5 minute pe zi până ajungi la 30 de minute.
Aceste exerciții nu sunt potrivite pentru această perioadă a anului - lucruri de evitat!
Unele tipuri de exerciții fizice pot fi periculoase atât pentru tine, cât și pentru bebelușul tău în această perioadă, așa că stai departe de aceste lucruri.
| Tipuri de exerciții de evitat | Motiv |
|---|---|
| Yoga fierbinte | Nu este bine să vă supraîncălziți corpul în timpul sarcinii. Acest lucru poate provoca supraîncălzirea inutilă a corpului și complicații. |
| Exerciții de întindere deasupra capului | Când te întinzi pe o parte, uterul în creștere poate apăsa pe un vas de sânge important care transportă sânge către inimă. Acest lucru te poate face să te simți amețit și să leșini. |
| Statul în aceeași poziție pentru o perioadă lungă de timp | Când stai nemișcat fără să te miști prea mult, sângele se poate acumula în picioare. Acest lucru poate provoca o scădere bruscă a tensiunii arteriale și te poate face să leșini. |
| Sporturi de contact | Evitați sporturile de contact precum fotbalul și voleiul. De asemenea, evitați activitățile care pot provoca căderi, cum ar fi schiatul, surfingul sau călăria. |
Care sunt beneficiile exercițiilor fizice pentru tine și bebelușul tău?
A rămâne activ în timpul sarcinii are multe beneficii pentru tine și bebelușul tău.
- Durerile de spate scad.
- Oferă ameliorare a oboselii care se resimte adesea.
- Reduce constipația (mișcări intestinale uscate).
- Umflarea membrelor scade.
- Reduce riscul complicațiilor în timpul sarcinii, cum ar fi diabetul gestațional , preeclampsia și necesitatea unei cezariene .
- Îmbunătățește sănătatea inimii tale și a bebelușului tău.
- Protejează articulațiile.
- Crește circulația sângelui la nivelul pielii și ajută la menținerea unui aspect radiant .
Acordă atenție acestor simptome atunci când faci exerciții fizice!
Cel mai important lucru este să-ți asculți corpul. Dacă simți vreun disconfort în timpul unui exercițiu, oprește-te imediat și odihnește-te. Dacă simți oricare dintre următoarele simptome, ar trebui să reduci exercițiile fizice sau să te oprești pentru ziua respectivă.
- Dacă simțiți amețeli
- Dacă inima bate anormal de repede
- Dacă simți că ai dificultăți de respirație
- Dacă vă simțiți foarte obosit/ă
- Dacă aveți dureri în spate sau în zona pelviană
- Dacă te simți prea obosit(ă) să vorbești în timp ce faci exerciții fizice
Evitați să faceți exerciții fizice în zilele călduroase sau cu umiditate ridicată. Dacă aveți crampe stomacale persistente, piele rece și umedă sau sete excesivă, este posibil să suferiți de insolație sau epuizare termică. Sunați imediat medicul.
Mesaj de luat acasă
- Înainte de a începe orice exercițiu fizic în timpul sarcinii, discută mai întâi cu medicul tău și obține permisiunea acestuia.
- Ascultă-ți corpul. Dacă simți vreun disconfort sau durere, oprește-te imediat de exerciții și odihnește-te.
- Beți multă apă în timpul exercițiilor fizice și pe parcursul zilei. Nu lăsați corpul să se deshidrateze.
- Evitați complet exercițiile care implică dormitul pe spate, impactul, căderile și supraîncălzirea corpului.
- Fiți întotdeauna atenți la semnele de avertizare, cum ar fi amețelile, bătăile rapide ale inimii și dificultățile de respirație. Dacă aveți nelămuriri, informați imediat medicul.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment