Respirația este un lucru foarte normal pentru noi, nu-i așa? Cu toții respirăm constant pentru a supraviețui. Dar știați că puțin timp petrecut respirând conștient și corect poate avea beneficii incredibile pentru sănătate? Vă poate ajuta în special să gestionați lucruri precum stresul, anxietatea și depresia. Așadar, astăzi, haideți să vorbim despre trei exerciții de respirație foarte simple pe care le puteți face acasă, la birou sau chiar în timp ce călătoriți cu autobuzul.
De ce este atât de important acest exercițiu de respirație?
Simplu spus, există o legătură strânsă între respirația noastră și calmul nostru mental. Ai observat vreodată că atunci când ești puțin stresat sau speriat, respirația ta devine mai rapidă și mai superficială? Noi o numim „respirație toracică”. Adică, respirația se face doar din piept. Aceasta înseamnă că organismul nu primește suficient oxigen și sistemul de „luptă sau fugi” al organismului este stimulat.
Dar atunci când respirăm conștient, profund și lent, sistemul de calmare „odihnă și digestie” al corpului nostru se activează. Acest lucru încetinește ritmul cardiac, reglează tensiunea arterială, relaxează mușchii și ne face să ne simțim mai confortabil. Așadar, acest exercițiu de respirație este un instrument puternic pentru a ne recâștiga controlul asupra minții.
Metoda 1: Respirație cu buze strânse
Aceasta este cea mai simplă și ușoară modalitate de a începe aceste exerciții. Principalul lucru este să vă controlați respirația. Acest lucru ajută la eliminarea aerului vechi blocat în plămâni și menține căile respiratorii deschise pentru o perioadă mai lungă de timp. Acest lucru face ca respirația să fie foarte ușoară și ușoară.
Gândește-te la asta ca și cum ai sufla într-o ceașcă de ceai fierbinte sau ai stinge o lumânare. Ar trebui să-ți poziționezi buzele în același mod.
Să vedem cum se face acest lucru pas cu pas.
| Pași | Ce să fac |
|---|---|
| Pasul 1 | Mai întâi, relaxați mușchii feței, gâtului și umerilor și stați așezați sau în picioare confortabil. |
| Pasul 2 | Acum inspiră încet pe nas. |
| Pasul 3 | Încrețește-ți buzele într-un cerc mic, ca și cum ai sufla într-o lumânare. |
| Pasul 4 | Acum expiră încet prin buzele strânse. Important este să expiri mai mult decât inspiri. Nu forța respirația, las-o să iasă natural. |
Poți face acest exercițiu ori de câte ori simți că ai dificultăți de respirație sau când ești obosit. Exersându-l de mai multe ori pe zi, va deveni un tipar normal de respirație.
Metoda 2: Respirație ritmată
În acest caz, ne concentrăm asupra cât de des și cât de repede respirăm. În situații precum anxietatea și stresul, ritmul respirator crește fără să ne dăm seama. În termeni medicali, numim acest lucru „hiperventilație”. Așadar, prin controlul conștient al ritmului respirator, putem reduce multe dintre simptomele fizice cauzate de stres.
Aceasta este puțin mai complicată decât metoda anterioară. Aici controlăm timpul în care inspirăm și expirăm prin numărare.
Există mai multe variante ale acestei metode. „Respirația pătrată” și „ Respirația 4-7-8 ” sunt două dintre cele mai populare.
| Pași | Iată cum se face |
|---|---|
| Pasul 1 | Mai întâi, expirați cât mai mult aer posibil din plămâni, dar nu atât de mult încât să vă simțiți inconfortabil. |
| Pasul 2 | Acum, în timp ce numărați în gând până la patru , inspirați încet pe nas. Puteți număra cu orice viteză doriți. Inspirați până când plămânii sunt plini. |
| Pasul 3 | Acum ține-ți respirația. Execuți „Respirație pătrată” și îți ții respirația numărând până la patru . Execuți „Respirație 4-7-8” și îți ții respirația numărând până la șapte . Mențineți numărătoarea în același ritm. |
| Pasul 4 | Acum expiră. „Respirația pătrată” este atunci când expiri încet în timp ce numeri până la patru . „Respirația 4-7-8” este atunci când expiri încet în timp ce numeri până la opt . Golește-ți complet plămânii în acest moment. |
| Pasul 5 (doar respirație pătrată) | Dacă faci „Respirație pătrată”, după expirare, ține-ți respirația numărând până la patru fără a inspira din nou. Apoi începe din nou de la pasul 2. |
Repetă acest proces de câte ori este necesar până când te simți calm. Poate dura ceva timp până găsești un ritm de numărare confortabil pentru tine, și asta este în regulă. În timp, vei putea număra mai încet și îți vei calma mintea mai mult.
Metoda 3: Respirație abdominală / diafragmatică
Numim aceasta și „(Respirație diafragmatică)”. Motivul este că mușchiul diafragmei este implicat în acest proces. Această metodă implică respirații lente și profunde și inspirarea mai multă aer în corp. După cum am menționat anterior, atunci când suntem stresați și anxioși, tindem să respirăm superficial, doar din piept.
Dar când practici această „respirație abdominală”, plămânii tăi se dilată complet și inspiră mai mult aer. Acest lucru nu numai că elimină senzația de „sufocare”, dar ajută și la ameliorarea simptomelor fizice ale stresului.
Cum faci asta?
- Pasul 1:Stai drept pe un scaun, stai în picioare cu o postură bună sau întinde-te pe podea. Pune o mână pe piept și cealaltă pe stomac.
- Pasul 2: Acum inspiră lent pe nas. Dar nu lăsa mâna de pe piept să se miște așa . În schimb, inspiră astfel încât stomacul să se ridice înainte, astfel încât stomacul să se extindă. Ar trebui să simți cum mâna de sub stomac se ridică.
- Pasul 3: Acum expiră pe gură. Vei simți cum mâna de sub burtă coboară din nou.
La început, s-ar putea să simți o ușoară amețeală pentru că nu ești obișnuit să respiri profund în acest fel. Acest lucru este foarte normal. Dacă se întâmplă acest lucru, respiră normal o vreme și stai așa până când senzația dispare. Acordă-ți ceva timp pentru a te obișnui cu acest lucru.
Important este să incluzi unul sau mai multe dintre aceste exerciții în rutina ta zilnică. Rezervându-ți 5 până la 10 minute pe zi pentru a practica aceste lucruri, atât mintea, cât și corpul tău vor fi pregătite să gestioneze stresul și presiunea ori de câte ori apar.
Mesaj de luat acasă
- Exercițiile de respirație sunt o modalitate foarte simplă și foarte puternică de a gestiona stresul și anxietatea .
- Când începi, începe cu ceva simplu, cum ar fi respirația cu buze țuguiate .
- Exersează-le când ești calm și nu te afli sub nicio presiune. Atunci îți va fi mai ușor să le folosești în caz de urgență.
- Este normal să simți amețeli la început când faci exercițiul de „respirație pe burtă”. Dacă se întâmplă asta, ia o pauză.
- Chiar dacă acestea sunt exerciții simple, dacă anxietatea sau stresul dumneavoastră sunt severe, discutați neapărat cu medicul dumneavoastră despre acest lucru.
💬 Comments (0)
Nu au fost postate încă comentarii. Adaugă comentariul tău aici pentru prima dată.
Adaugă comentariul tău