Попрощайтесь со стрессом! Тревога от А до Я: секреты мозга, пути к исцелению.

Бывало ли у вас такое странное чувство, будто бабочки порхают в животе, перед выходом на сцену в школе или на спортивные соревнования? Может быть, в первый день новой работы или перед важным экзаменом вы немного нервничаете, верно? Это первый признак «тревоги» или « » на сингальском языке . На самом деле, в большинстве случаев это нормальное явление, как, например, помощь друга в подготовке к чему-то сложному.

Но иногда этот друг может быть немного суровым. Если бремя, лежащее в вашей душе, не исчезает даже после того, как испытание пройдено, если это чувство невыносимо и беспокоит вас весь день, то не стоит просто отмахиваться от него, называя «просто небольшой тревогой». Поэтому давайте поговорим о том, что такое тревога на самом деле, как она влияет на наше тело и мозг, в чем разница между нормальной тревогой и серьезным состоянием, и как мы можем с ней справиться.

Что такое тревога? Научное чудо, происходящее внутри нашего организма!

Все мы хоть раз в жизни испытывали тревогу или нервозность. Это нормально. Хотя эти тревожные чувства могут быть неприятными, они выполняют очень важную функцию. Они говорят нам: «Сейчас с тобой произойдет что-то важное, сосредоточься!» Иногда наш разум говорит: «Мне нужно сделать это хорошо», «Это важно, готовься!» или «Будь осторожен!»

Реакция «бей или беги»: наша суперспособность, которая подготавливает организм за считанные секунды!

Когда мы испытываем тревогу, наша симпатическая нервная система, являющаяся частью вегетативной нервной системы организма , начинает работать в усиленном режиме. Это хорошо известная реакция « бей или беги», также известная как «стрессовая реакция».

В это время небольшие надпочечники, расположенные над почками, выделяют основные гормоны: адреналин (эпинефрин) и кортизол .В кровь выделяются два гормона .

• Адреналин — это как ракетное топливо! Он мгновенно даёт нам энергию, учащает сердцебиение , ускоряет дыхание , расширяет зрачки, пропуская больше света, и усиливает приток крови к мышцам. Всё это подготавливает нас либо к встрече с вызовом, либо к мгновенному бегству от него.
• Кортизол — это гормон стресса, вырабатываемый в течение длительного времени. Он отвечает за поддержание уровня энергии (глюкозы) и контроль других функций организма. Однако, если уровень кортизола остается повышенным, может возникнуть ряд проблем со здоровьем.

Реакция «бей или беги» — вот что вызывает тревогу, например, ощущение бабочек в животе, потливость ладоней, дрожь в руках, сухость во рту, покраснение лица, учащенное дыхание и сердцебиение. На самом деле, это то, что наш организм делает для нашей защиты, подобно подушке безопасности в автомобиле.

Эти чувства помогают нам делать то, что мы должны делать. Даже если вы «нервничаете», вы все равно можете пойти на отборочный спортивный тест, сдать экзамен. Вы можете убедиться, что окружающая вас обстановка безопасна. Вместо того чтобы быть скованным своими страхами, вы можете подумать о том, что нужно человеку, которого вы любите, и спланировать, как ему помочь.

Если вы знаете, что время от времени испытывать тревогу — это нормально, вы можете сосредоточиться на том, что вам нужно сделать, вместо того чтобы зацикливаться на этих «тревожных» мыслях. Вам не нужно делать ничего особенного, чтобы «избавиться» от тревоги. Просто сделайте глубокий вдох и примите вызов. Вы обнаружите, что тревога естественным образом утихнет.

Практический совет: когда вы чувствуете тревогу, делайте медленные, глубокие вдохи. Это активирует успокаивающую парасимпатическую нервную систему вашего организма и замедляет работу симпатической нервной системы , которая запускает реакцию «бей или беги». Несколько таких глубоких вдохов помогут вам почувствовать себя спокойнее.

Когда тревога становится проблемой? Что такое тревожное расстройство?

Однако некоторые люди испытывают эту тревогу очень сильно. До такой степени, что не могут её вынести. Даже после того, как испытание заканчивается, груз на душе не исчезает. Даже когда нет угрозы, разум продолжает беспокоиться. Страшные мысли и тревоги отнимают всё больше времени и энергии в течение дня. Некоторые люди даже начинают избегать вещей, мест и людей, которые вызывают у них тревогу. Если у вас есть подобные симптомы, это может быть «тревожное расстройство», то есть заболевание, связанное с тревогой.

Тревожное расстройство — это не просто чувство беспокойства. Оно гораздо серьезнее обычной тревоги и может существенно влиять на повседневную жизнь человека. Причиной могут быть нарушения функций мозга, о которых мы говорили ранее, такие как чрезмерная активность миндалевидного тела , слабый контроль со стороны префронтальной коры (ПФК) или дисбаланс нейромедиаторов, таких как серотонин и ГАМК .

Как тревожное расстройство влияет на нашу жизнь?

Человек, страдающий тревожным расстройством, может испытывать следующие симптомы:

• Избегание: Вы можете избегать посещения школы, ночевок у друзей, задавания вопросов на уроках, начала чего-то нового или выхода куда-либо в одиночестве, потому что боитесь.
• Нарушения сна и пищевого поведения: Вы можете испытывать проблемы со сном, спать больше, чем нужно, и испытывать непреодолимое желание поесть.
• Снижение уровня счастья в жизни: Тревога уменьшает способность заниматься любимыми делами и получать от них удовольствие.
• Физические симптомы: Могут возникать такие физические недомогания, как частые боли в животе и головные боли (они называются физическими симптомами, вызванными стрессом).
• Иррациональный страх: Вы можете испытывать сильный страх даже перед вещами, которые на самом деле не опасны.
• Постоянное беспокойство: "Что произойдет?" "Что случится, если что-то пойдет не так?" Вы постоянно думаете о плохом.
• Постоянная потребность в подтверждении: возникает соблазн постоянно спрашивать других: «Всё в порядке?» или «У меня ведь не будет никаких проблем, правда?»
• Трудности с успокоением: Очень сложно снова успокоиться, когда вы расстроены.

Подобные вещи могут значительно осложнить жизнь.

Нейронаука, лежащая в основе тревожности: взгляд из нашей диспетчерской.

Тревога — это не просто чувство. Как мы уже упоминали, она является результатом сложного взаимодействия различных отделов нашего мозга и химических веществ (нейромедиаторов). Давайте рассмотрим это подробнее.

Ключевые факторы в работе мозга и при тревожных расстройствах

Миндалевидное тело: хранитель страха

Миндалевидное тело — это часть нашего мозга, отвечающая за распознавание страха. Именно здесь подается сигнал к запуску реакции «бей или беги», когда мы воспринимаем опасность. При тревожных расстройствах это миндалевидное тело может стать чрезмерно чувствительным.

Гиппокамп: Банк памяти

В этой области хранятся воспоминания, особенно о пугающих событиях. Поэтому, если в прошлом произошло что-то страшное, эти воспоминания могут вызвать тревогу, когда подобная ситуация возникнет снова.

Префронтальная кора (ПФК): главный орган, принимающий решения.

Это «главный орган мышления, принятия решений и контроля эмоций» в нашем мозге. В норме префронтальная кора оценивает и, при необходимости, контролирует сигнал страха, поступающий из миндалевидного тела. При тревоге функция этой префронтальной коры нарушается, и «сигнал опасности» из миндалевидного тела может стать слишком сильным.

Нейротрансмиттеры: химические посредники в головном мозге.

Это химические посредники, которые передают сообщения между клетками мозга. К основным из них, способствующим возникновению тревожности, относятся:

• Серотонин: контролирует настроение, сон и аппетит. Низкий уровень может вызывать тревогу.
• ГАМК: основной нейромедиатор, успокаивающий мозг. Низкий уровень ГАМК может усиливать тревожность.
• Норадреналин: связан с реакцией на стресс и вниманием.

Изменения в их функционировании могут способствовать развитию тревожных расстройств.

Несколько примеров тревожности из нашей жизни.

Давайте теперь рассмотрим несколько примеров из нашей собственной жизни и лучше поймем это чувство тревоги.

1. Экзамен Нимали на уровне A/L: Нимали — очень способный ребёнок. Она очень усердно готовилась к экзамену A/L. Когда приближался экзамен, она немного боялась и нервничала. Она плохо спала по ночам. Ей казалось, что у неё что-то не в порядке с желудком. Но Нимали справилась с этим. Она хорошо училась, общалась с друзьями и иногда делала дыхательные упражнения. Хотя в день экзамена она немного нервничала, она хорошо его сдала. После экзамена это беспокойство постепенно исчезло. Это хороший пример нормальной тревожности.
2. Презентация Касуна для компании: Касун работает в крупной компании. Однажды ему предстояло выступить с презентацией перед крупным клиентом. Касун не привык выступать перед людьми, поэтому немного волновался. Он нервничал уже несколько дней. Утром в день презентации у него заболел живот, и ладони вспотели. Но поскольку Касун хорошо подготовился, он успешно провел презентацию. Когда она закончилась, он почувствовал огромное облегчение. Это было вполне нормальное волнение, соответствующее ситуации.
3. Социальное тревожное расстройство Шаши: Шаши — студентка университета. Она испытывает сильный страх перед общением с новыми людьми, участием в групповых дискуссиях и выходом на улицу. Даже если кто-то смотрит на неё, ей кажется, что она делает что-то не так, что люди будут её осуждать. Из-за этого страха она пропускает лекции, не заводит друзей и остаётся дома. Хотя она хочет выбраться из этой ситуации, страх слишком силён для неё. В этом случае её миндалевидное тело может быть чрезмерно активным в социальных ситуациях, и префронтальная кора может испытывать трудности с его контролем. Это может быть состояние, называемое тревожным расстройством. Шаши может потребоваться профессиональная помощь.
4. Частые страхи Рави (генерализованное тревожное расстройство — ГТР): Рави работает в банке. Он постоянно боится и «беспокоится» обо всем. О своей работе, о деньгах, о своей семье, о своем здоровье, о ситуации в стране… Он чрезмерно думает и боится обо всем этом. Из-за этого он не может спать по ночам, постоянно чувствует усталость и раздражение. Ему трудно контролировать этот страх. При ГТР могут наблюдаться дисбалансы в различных нейромедиаторных системах головного мозга (например, серотонина, ГАМК). Это также может быть симптомом состояния, называемого ГТР.

Как вы можете видеть из этих примеров, тревога может влиять на нас по-разному.

Лечение тревожных расстройств: пути к успокоению разума!

Не паникуйте, если вы обнаружите у себя тревожное расстройство. Существует множество эффективных методов лечения. Один из самых важных — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) .

Что такое когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)? Как она работает?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это вид разговорной терапии, при котором вы общаетесь с терапевтом и пытаетесь понять мысли, чувства и поведение, вызывающие у вас тревогу.

• Распознавание мыслей: Терапевт помогает вам определить мысли, которые приходят вам в голову, когда вы испытываете тревогу. (Например: «Я провалюсь», «Все надо мной смеются»).
• Оспариваемые мысли: Далее мы рассмотрим, насколько рациональны эти мысли на самом деле и есть ли для них доказательства. То есть, мы используем префронтальную кору для анализа сигнала «страха», исходящего из миндалевидного тела.
• Новые способы мышления и поведения: Затем мы поможем вам заменить негативные мысли более реалистичными и здоровыми, а также изменить поведение, связанное с тревогой.
• Постепенное воздействие: Важная часть когнитивно-поведенческой терапии заключается в том, что вы постепенно, с помощью терапевта, учитесь сталкиваться с тем, чего боитесь. Это постепенно изменяет воспоминания о «страхе», хранящиеся в гиппокампе, и дает мозгу новый опыт, который говорит: «О, этого бояться нечего».

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) учит вас навыкам преодоления трудностей. Вы общаетесь с терапевтом, практикуете эти навыки на сеансах, а затем применяете их в повседневной жизни. Постепенно тревога перестает контролировать вашу жизнь, и вы начинаете контролировать ее.

Что делать, если вы чувствуете, что испытываете тревогу?

Расскажите взрослому, которому вы доверяете.

Расскажите о своих чувствах маме, папе, учителю или другому взрослому, которому вы доверяете. Они могут вам помочь.

Обратитесь за медицинской помощью.

Обратитесь к врачу и обсудите это с ним. Он или она сможет проверить ваше физическое здоровье (иногда другие проблемы со здоровьем также могут вызывать такие симптомы, как тревожность) и, при необходимости, направить вас к специалисту в области психического здоровья.

Обратитесь к психотерапевту.

Психотерапевт может точно определить, есть ли у вас тревожное расстройство и какие методы лечения вам подойдут. Он может предложить вам такие методы лечения, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), а также дать советы о том, как помочь вашим родителям.

Что можно сделать, чтобы справиться с тревогой (самопомощь)

Во время лечения вы также можете делать следующие вещи, чтобы уменьшить тревогу:

Сила физических упражнений

Занимайтесь спортом не менее 30 минут в день. Это способствует высвобождению эндорфинов, повышает уровень серотонина и снижает стресс.

Сбалансированное питание и хороший сон

Соблюдайте сбалансированную, питательную диету. Сократите потребление сахара и кофеина. Спите 7-8 часов в сутки. Это очень важно для химического баланса мозга.

Простые способы снижения стресса

Для этого можно попробовать разные варианты.

Медитация осознанности: искусство быть внимательным

Осознанность — это умение быть в курсе настоящего момента. Это укрепляет префронтальную кору и помогает контролировать эмоции, исходящие из миндалевидного тела.

Глубокое дыхание: ключ к успокоению.

Они активируют парасимпатическую нервную систему и успокаивают ум.

Ценность хорошей дружбы

Проводите время с людьми, которые вас поддерживают, понимают и помогают вам раскрыть свой потенциал.

Представьте себе жизнь без тревоги.

Не позволяйте тревоге контролировать вас, думайте о том, что вы можете сделать и куда можете пойти, и используйте это как мотивацию.

Где в Шри-Ланке я могу получить помощь?

Качество услуг в сфере психического здоровья в Шри-Ланке постепенно улучшается. Поэтому, если нам понадобится помощь, есть несколько мест, куда мы можем обратиться. Прежде всего, это государственные больницы.Сейчас во многих местах работают психиатрические клиники. Вы можете уточнить это в местной государственной больнице. В частности, Национальный институт психического здоровья (НИМЗ) в Ангоде является основным и наиболее специализированным учреждением в этой области.

Кроме того, в частном секторе есть хорошие, квалифицированные психиатры, психологи и консультанты. Вы можете найти информацию об этих специалистах в интернете или у знакомых, например, у своего семейного врача.

В Шри-Ланке существует несколько горячих линий , по которым можно позвонить и получить немедленную консультацию в случае чрезвычайной ситуации. Например, хорошо известен номер горячей линии «1926» Института Сумитрайо и Национального института психического здоровья. Актуальные номера телефонов и информацию об услугах можно найти на сайтах соответствующих учреждений или связаться с ними напрямую. Вы можете получить необходимую базовую поддержку, позвонив по этим номерам.

Кроме того, в Шри-Ланке действует несколько неправительственных организаций (НПО) , занимающихся вопросами психического здоровья. Иногда от них можно получить консультации и принять участие в информационных программах.

Важно: Прежде чем обращаться в какую-либо организацию или к частному лицу, целесообразно провести исследование их квалификации, опыта и репутации. Обращайтесь за помощью в удобное для вас и заслуживающее доверия место.

Наконец-то... свобода мысли!

Тревога — часть нашей жизни. Нормальная тревога помогает нам справляться с трудностями и быть осторожными. Это естественная реакция нашего мозга, нервной системы и гормональной системы. Но если она становится неконтролируемой и влияет на нашу повседневную жизнь, это может быть тревожное расстройство из-за дисбаланса в работе мозга и химических процессах.

Помните, вы не одиноки. Многие люди страдают от тревожности. Не стесняйтесь и не бойтесь просить о помощи и обращаться за лечением. С правильной помощью и поддержкой вы тоже сможете понять биологические и психологические факторы, вызывающие тревогу, правильно их лечить и жить счастливой и успешной жизнью. Вы тоже имеете право снять груз с души и вздохнуть с облегчением!

Позаботьтесь о своем психическом здоровье. Если вам или кому-либо из ваших знакомых нужна помощь, пожалуйста, обратитесь за профессиональной помощью.