Вас немного беспокоит потеря памяти и забывчивость с возрастом? Иногда мы думаем, что это нормальное явление. Но знаете ли вы, что продукты, которые мы едим, на самом деле могут помочь защитить здоровье нашего мозга и даже предотвратить заболевания, связанные с памятью, которые появляются с возрастом? Да, сегодня мы поговорим о диете, разработанной специально для здоровья мозга.
Что такое диета MIND?
Проще говоря, диета MIND — это диета, благоприятная для мозга. Она расшифровывается как «Средиземноморско-DASH-интервенция для замедления нейродегенеративных процессов». Ладно, не пугайтесь этих сложных слов. Это просто означает: «Сочетание средиземноморской и DASH-диет, помогающее замедлить разрушение клеток мозга, вызванное старением ».
Это сочетание двух действительно популярных и здоровых моделей питания.
2. Диета DASH (диетический подход к контролю высокого кровяного давления )
Диета MIND — это сочетание групп продуктов, входящих в состав обеих этих диет, которые особенно полезны для мозга. Главная цель — улучшить работу мозга и защитить его от серьезных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера , которые сопровождают старение.
Как работает эта диета?
Диета MIND призывает нас употреблять как можно больше растительной пищи, то есть овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов . Но важно выбирать продукты, прошедшие минимальную обработку , но при этом не теряющие своей натуральности.
Также животные жиры (особенно насыщенные жиры)В ней также рекомендуется ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и добавленного сахара. В отличие от многих диет, она фокусируется на здоровье мозга, а не на снижении веса .
В этом методе мы в основном говорим о 10 группах продуктов, которые следует употреблять, и 5 группах продуктов, потребление которых следует ограничить. Например, вам следует ежедневно съедать 3 порции цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей. Один-два раза в неделю следует добавлять в свой рацион бобовые, курицу и рыбу. В качестве перекуса в течение дня можно есть орехи и ягоды. Также рекомендуется использовать оливковое масло для приготовления пищи.
Важно понимать, что вам не нужно полностью отказываться от мяса и молочных продуктов. Но следует ограничить их потребление. Рекомендуется употреблять их реже четырех раз в неделю.
Какие продукты нам следует употреблять чаще?
Вот продукты, которые, согласно диете MIND, следует чаще включать в свой рацион. Они богаты питательными веществами, необходимыми для здоровья мозга.
| Категория продуктов питания | Рекомендуемое количество |
|---|---|
| Зеленые листовые овощи (например, шпинат, капуста кале, листовая капуста, салат-латук) | По крайней мере один приём пищи в день. |
| Все остальные овощи | 2 или более приемов пищи в день |
| Ягоды (например, клубника, черника) | 2 приема пищи в неделю или чаще |
| Орехи(например, кешью, миндаль, арахис) | 5 приемов пищи в неделю или чаще |
| Оливковое масло | Ежедневно в качестве основного типа масла. |
| Цельнозерновые продукты (например, бурый рис, овес, просо, ячмень) | 3 или более приемов пищи в день |
| Рыба и морепродукты (особенно жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и сельдь). | Раз в неделю или чаще |
| Бобовые (например, нут, горох, чечевица, зеленая фасоль) | 4 приема пищи в неделю или чаще |
| Домашняя птица | 2 приема пищи в неделю или чаще |
| Вино | Бокал вина в день (но это не обязательно, и можно пропустить). |
Какие продукты следует ограничить или вовсе исключить из рациона?
Максимальное сокращение потребления этих продуктов очень полезно для здоровья мозга.
| Продукты, потребление которых следует ограничить. |
|---|
| Сливочное масло и маргарин(Менее одной столовой ложки в неделю) |
| Сыр (реже одного раза в неделю) |
| Красное мясо (например, говядина, свинина, козлятина – менее 4 порций в неделю) |
| Жареная пища (особенно фастфуд – реже одного раза в неделю) |
| Выпечка и сладости (сладкие торты, печенье, пончики и т. д. – менее 5 порций в неделю) |
В чём преимущества этого подхода?
Продукты, рекомендуемые диетой MIND, богаты клетчаткой и многими питательными веществами, необходимыми для здоровья мозга. К ним относятся, например:
- Витамин Е
- Фолат
- Омега-3 жирные кислоты
- Каротиноиды
- Флавоноиды
Исследования показали, что следование диете MIND может улучшить здоровье мозга и снизить риск болезни Альцгеймера , деменции и других проблем с памятью, связанных со старением.
В действительности, некоторые исследования показали, что соблюдение такой здоровой диеты может замедлить старение мозга примерно на 7,5 лет!
В одном исследовании с участием 1300 пожилых людей было установлено, что у тех, кто строго следовал диете MIND, риск развития болезни Альцгеймера был на 53% ниже. Даже у тех, кто соблюдал диету в меньшей степени, риск был на 35% ниже.
Мне тоже следует придерживаться этой диеты MIND?
Независимо от того, есть ли в вашей семье кто-то с такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера, диета MIND — это отличная, здоровая модель питания, которой может следовать каждый, чтобы позаботиться о здоровье своего мозга.
Это тоже очень легко соблюдать. Потому что здесь не нужно считать калории или ограничивать себя в еде. Нужно просто привыкнуть выбирать здоровую, натуральную пищу. Даже если вы гурман, выбирать еду, следуя этим принципам, несложно .
Однако, прежде чем начинать какую-либо специальную диету, лучше всего проконсультироваться со своим семейным врачом и узнать, подходит ли она для вашего состояния здоровья. Если у вас есть другие заболевания, вам может потребоваться внести некоторые изменения в эту диету. Поэтому безопаснее всего начинать что-либо подобное по рекомендации врача.
Главный вывод
- Диета MIND — это сочетание двух диетических моделей: средиземноморской и DASH, специально разработанных для поддержания здоровья мозга.
- Рекомендуется употреблять больше растительной пищи (овощей, фруктов, злаков, орехов) и ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием животных жиров и сахара.
- Исследования показали, что эта диета значительно снижает риск таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и деменция.
- Это здоровый образ жизни, который не предполагает подсчета калорий и которого легко придерживаться в долгосрочной перспективе.
- Перед началом любой новой диеты крайне важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что она вам подходит.
💬 Комментарии (0)
Комментариев пока нет. Будьте первым, кто добавит свой комментарий здесь.
Добавить комментарий