Давайте разберемся, что такое углеводы и насколько они важны для вашего организма.

Вы когда-нибудь задумывались, как пища, которую мы едим, дает нашему организму энергию? Или, может быть, вы когда-нибудь задумывались, что такое углеводы и почему они важны для нас? Сегодня мы поговорим об этих незаменимых питательных веществах, называемых углеводами, очень простым и понятным языком.

Что такое углеводы?

Проще говоря, углеводы — это основной тип питательных веществ, содержащихся в некоторых продуктах питания и напитках. Строго говоря, они относятся к категории макронутриентов . Сахара, крахмалы (например, зерновые) и клетчатка — это виды углеводов.

Нашему организму необходимы еще два типа макронутриентов: жиры и белки. Для поддержания здоровья организма необходимо обеспечить баланс всех трех питательных веществ .

Зачем нашему организму нужны углеводы?

Вот что важно: углеводы — это основное топливо, обеспечивающее энергией наш организм. Так же, как мы заливаем бензин или дизельное топливо в автомобиль, наш организм питается в основном за счет углеводов, необходимых для функционирования, мышления, еды, бега, прыжков и всего остального.

Давайте посмотрим, как это происходит, хорошо?

1. Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, наша пищеварительная система расщепляет её постепенно.

2. Затем эти расщепленные углеводы, которые мы теперь называем глюкозой или сахаром крови , всасываются в нашу кровь.

3. Затем наш организм вырабатывает гормон, называемый инсулином . Этот инсулин помогает глюкозе, накопившейся в крови, доставляться к клеткам нашего тела и вырабатывать энергию.

4. Представьте, что если наш организм получает больше глюкозы, чем нам нужно, он запасает её в мышцах и печени для последующего использования.

5. Если предел запаса превышен, то организм запасает избыток глюкозы в виде жира .

Количество потребляемых нами углеводов напрямую влияет на уровень сахара в крови. Если мы потребляем слишком много углеводов, уровень сахара в крови может повыситься. Это называется гипергликемией. Если это состояние сохраняется, повышается риск развития сахарного диабета. Кроме того, если некоторые люди потребляют недостаточно углеводов, уровень сахара в их крови может снизиться. Это называется гипогликемией.

В чём разница между простыми и сложными углеводами?

Итак, давайте теперь рассмотрим два основных типа углеводов. Это простые и сложные углеводы.

Разница между ними зависит от химической структуры пищи и от того, насколько быстро наш организм её переваривает .

• Сложные углеводы: нашему организму требуется немного больше времени для переваривания. Поэтому, когда мы их едим, уровень сахара в крови не повышается мгновенно. Именно они обеспечивают организм энергией. Кроме того, эти сложные углеводы содержат много витаминов, минералов и клетчатки, необходимых нашему организму. Они подобны нашим лучшим друзьям, очень полезным для организма. Например, рисовые отруби, овес, куракан, овощи, фрукты (некоторые).

• Простые углеводы: С другой стороны, простые углеводы — это тип сахара, который быстро усваивается . Поэтому, когда вы их едите, уровень сахара в крови немедленно повышается. Вспомните эйфорию после употребления сладкого напитка. Но эта эйфория быстро проходит. Если вы едите слишком много простых углеводов, вы с большей вероятностью наберете вес, заболеете диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и повысите уровень холестерина. Например, такие продукты, как сахар, сладости, белый хлеб и торты. С ними нужно быть немного осторожнее.

Подумайте, какое чувство вы испытываете, когда едите ломтик белого хлеба, и какое чувство вы испытываете, когда едите рис с отрубями. Белый хлеб быстро вызывает чувство голода, а рис с отрубями насыщает на более длительное время, верно? В этом и разница.

Так действительно ли простые углеводы вредны?

Довольно сложно сразу дать определение чему-либо, например: «О, это хорошо, это плохо ». Простые углеводы не обязательно «плохи». Однако они не обеспечивают наш организм теми же питательными веществами, что и сложные углеводы.

Лучше всего включить в свой рацион как можно больше богатых питательными веществами сложных углеводов и контролировать и регулировать потребление простых углеводов. Целесообразно проконсультироваться с врачом для получения рекомендаций по питанию, которые подойдут именно вам.

Какие бывают типы углеводов?

В продуктах питания и напитках содержится три основных типа углеводов:

1. Волокно

2. Крахмалы

3. Сахара

Клетчатка и крахмал — это сложные углеводы . Сахара — это простые углеводы.Один из типов. Если вы посмотрите на этикетку с информацией о пищевой ценности продуктов, которые покупаете в магазине, вы увидите там указание «Общее количество углеводов». Это означает сумму всех трех типов.

Давайте немного узнаем о волокнах.

• Клетчатка — это вещество, содержащееся в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, мясо и рыба, не содержат клетчатки.
• Клетчатка — это также сложный, полезный вид углеводов. Существует два основных типа клетчатки: растворимая клетчатка ( которая растворяется в воде) и нерастворимая клетчатка (которая не растворяется в воде). Например, кукуруза содержит нерастворимую клетчатку.
• Хотя наш организм плохо переваривает клетчатку, растворимая и нерастворимая клетчатка помогает пищеварению, проходя через кишечник и предотвращая запоры. Более того, клетчатка также помогает контролировать уровень сахара в крови, снижать уровень холестерина и дольше сохранять чувство сытости .
• Специалисты по питанию рекомендуют взрослым потреблять не менее 25-30 граммов клетчатки в день, но большинство людей потребляет лишь половину этого количества.
• Некоторые продукты, богатые клетчаткой:
• Орехи, такие как фасоль, нут, чечевица, зеленый горошек и арахис.
• Фрукты, особенно те, которые можно есть с кожурой (яблоки, груши), и фрукты с косточками (ягоды).
• Орехи (миндаль, грецкие орехи), тыквенные семечки, семечки подсолнечника.
• Цельнозерновые продукты (коричневый рис, овес, просо, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия).
• Овощи (кукуруза, брокколи, цветная капуста, тыква).

Что такое крахмал?

• Крахмалы также относятся к сложным углеводам. Они обеспечивают наш организм витаминами и минералами (микронутриентами).
• Сложные углеводы перевариваются дольше, поэтому они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости . Большинство крахмалистых продуктов относятся к этой категории.
• Продукты, содержащие крахмал:
• Бобовые, такие как фасоль, горох, чечевица и вигна.
• Фрукты (яблоки, ягоды, арбуз).
• Цельнозерновые продукты (коричневый рис, овес, цельнозерновой хлеб и макароны).
• Овощи (кукуруза, горох, картофель).

Также следует помнить о содержании сахара.

• Сахара — это разновидность простых углеводов. Наш организм очень быстро переваривает эти простые углеводы.Поэтому уровень сахара в крови резко повышается, а затем быстро падает. После употребления сладкого продукта вы внезапно чувствуете прилив энергии, верно? Но через некоторое время вы можете почувствовать усталость и сонливость. Вот почему.
• Существует два основных типа сахаров:
• Натуральные сахара: к этой категории относятся сахара, содержащиеся в молоке и свежих фруктах.
• Добавленный сахар: это сахар, добавляемый в такие продукты, как конфеты, печенье, торты, консервированные фрукты, фруктовые напитки (некоторые виды) и газированные напитки.
• На этикетках продуктов сахара могут называться по-разному. Вы можете встретить такие названия:
• «Нектар агавы»
• «Тростниковый сироп» или «Кукурузный сироп»
• Декстроза, фруктоза, сахароза
• Мед
• Меласса
• Сахар
• Ограничение потребления сахара имеет важное значение для поддержания здорового уровня сахара в крови. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара содержат много калорий. Это может привести к увеличению веса. По возможности ограничьте потребление рафинированных продуктов (белый хлеб, изделия из белой муки), десертов, конфет и сладких напитков.
• Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует:
• Большинству женщин не рекомендуется потреблять более 25 граммов (6 чайных ложек или 100 калорий) добавленного сахара в день .
• Большинству мужчин не рекомендуется потреблять более 36 граммов (9 чайных ложек или 150 калорий) добавленного сахара в день .

Сколько углеводов вам нужно в день?

На самом деле нет установленного количества углеводов, которое следует употреблять в день. Это зависит от многих факторов, включая ваш возраст, пол, наличие каких-либо заболеваний (например, диабета), уровень вашей ежедневной активности и то, пытаетесь ли вы похудеть. Некоторые люди с диабетом отмечают, что подсчет углеводов помогает контролировать уровень сахара в крови.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует большинству людей питаться в соответствии с концепцией «Здоровой тарелки» . А именно:

• Наполните половину тарелки фруктами и овощами .
• Наполните четверть тарелки цельнозерновыми продуктами (такими как коричневый рис, гречка и мука атта).
• Вторую четверть заполните белковыми продуктами (такими как рыба, мясо, яйца, молочные продукты, чечевица).

Полезна ли диета, в которой уменьшается или полностью исключаются углеводы?

Некоторые люди сокращают потребление углеводов для снижения веса. Кроме того, некоторые врачи рекомендуют специальные диеты, такие как кето-диета, при определенных заболеваниях, например, при эпилепсии.

Однако соблюдать такие ограничения в течение длительного времени очень сложно. Некоторые диеты, ограничивающие углеводы, могут содержать большое количество животных масел и жиров. Такие диеты также могут повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому очень важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион, особенно если вы рассматриваете возможность сокращения потребления углеводов.

Итак, вот что самое важное, что нужно помнить (Главный вывод):

Итак, мы много говорили об углеводах, не так ли? Самое важное, что вам нужно запомнить из всего этого:

• Углеводы необходимы нашему организму для поддержания здоровья и нормального функционирования. Они являются нашим основным источником энергии.
• Старайтесь отдавать предпочтение сложным углеводам перед простыми (например, бурому рису, цельнозерновым продуктам, овощам и фруктам).
• Включите в свой рацион как можно больше питательных продуктов, богатых клетчаткой, витаминами и минералами .
• По возможности ограничьте потребление продуктов и напитков с добавленным сахаром (сладких продуктов и напитков).
• Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы узнать, какое количество углеводов подходит именно вам, исходя из состояния вашего здоровья и образа жизни.

Если вы будете помнить об этих моментах и ​​следить за своим питанием, вы обязательно сможете прожить здоровую и сильную жизнь!

Углеводы , сахар, крахмал, клетчатка, здоровое питание, диетология, диабет