У вас тоже проблемы с запорами? Давайте поговорим о продуктах, богатых клетчаткой, которые могут помочь в этом!

Все мы время от времени испытываем дискомфорт в желудке или запор, не так ли? Это очень распространенное явление. Но если это продолжается несколько недель или если у вас есть другие симптомы, которые вас беспокоят, определенно лучше обратиться к врачу за консультацией. Иногда хронический запор может быть вызван серьезными заболеваниями. Но в большинстве случаев это состояние можно контролировать, немного изменив свои пищевые привычки и добавив в рацион больше продуктов, богатых клетчаткой.

Проще говоря, что это за волокно?

Клетчатка, или, как мы ее называем , пищевая клетчатка , — это часть растений, которую наш организм не может полностью переварить. Точнее, это тип углеводов, содержащийся в растительной пище. Практически каждый растительный продукт, который вы едите, содержит клетчатку. Например, она в изобилии содержится во фруктах, овощах, злаках, орехах, семенах и бобовых (таких как фасоль и горох). Кроме того, компонент «хитин», содержащийся в панцирях таких животных, как крабы, омары и креветки, также является типом клетчатки.

Существует два типа волокон — какие это типы?

Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

1. Растворимая клетчатка

Этот тип клетчатки растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в нашем кишечнике. Это немного замедляет процесс пищеварения. Это также помогает снизить уровень холестерина в организме. Растворимая клетчатка в большом количестве содержится в таких фруктах, как овес, фасоль, брюссельская капуста и груши.

2. Нерастворимая клетчатка

Этот тип клетчатки не расщепляется и не растворяется при прохождении через пищеварительную систему. Это означает, что она выводится из организма в том же виде, в котором попала в него. Такая клетчатка увеличивает объем кала. Она впитывает воду и размягчает стул, облегчая его прохождение. Нерастворимая клетчатка содержится в зелени (например, в шпинате), орехах, семенах и сухофруктах.

Но помните, что одного употребления клетчатки недостаточно. Вам также необходимо пить много воды в течение дня. Клетчатка впитывает воду из кишечника. Поэтому, если вы пьете недостаточно воды, может произойти обратное. Ваш стул станет суше и тверже, что может усугубить запор. Поэтому старайтесь выпивать не менее 8-10 стаканов воды в день, употребляя при этом продукты, богатые клетчаткой.

Какие продукты с высоким содержанием клетчатки помогают при запорах?

Существует множество продуктов, богатых клетчаткой, которые могут помочь поддерживать нормальную работу кишечника. Приведенная ниже таблица даст вам хорошее представление об этом.

Сколько клетчатки вам нужно в день?

Исследования показывают, что многие люди в нашей стране не потребляют необходимое количество клетчатки в день. В среднем,

• Женщине в возрасте от 31 до 50 лет необходимо около 25 граммов клетчатки в день.
• Мужчине в возрасте от 31 до 50 лет необходимо около 31 грамма клетчатки в день.
• Для женщины старше 51 года достаточно около 22 граммов в день, а для мужчины — около 28 граммов .

Если вы внезапно начнете употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки, вы можете испытывать дискомфорт, такой как боли в животе и вздутие. Поэтому лучше всего постепенно добавлять клетчатку в свой рацион. Также, как уже упоминалось, не забывайте пить много воды.

Чернослив — идеальное решение?

Да, чернослив — очень популярное натуральное средство от запоров. Мы также называем его сушеными сливами. Чернослив содержит вещество под названием сорбитол. Этот сорбитол обладает естественным слабительным эффектом. Это означает, что он облегчает опорожнение кишечника. Кроме того, чернослив содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, о которой говорилось ранее. Примерно в чашке сушеного чернослива содержится около 3 граммов клетчатки.

Если вы не любите есть чернослив, вы также можете пить сливовый сок. Исследования показали, что сливовый сок также хорошо помогает при запорах.

Что делать, если вы не можете получать клетчатку из пищи? (Добавки с клетчаткой)

Всегда лучше получать клетчатку из пищи. Это связано с тем, что она обеспечивает организм не только клетчаткой, но и многими другими питательными веществами, такими как витамины и минералы. Однако, если вы не можете получать достаточное количество клетчатки из таких продуктов, в аптеках можно приобрести добавки с клетчаткой.

• Исабгол (шелуха семян подорожника): продается на рынке под такими названиями, как «(Метамуцил)». Его можно растворить в воде и выпить.
• Метилцеллюлоза: Она также увеличивает вес кала, облегчая его опорожнение.
• Поликарбофил кальция: помогает размягчить и сгустить стул при диарее.

А что, если запор не проходит даже при употреблении клетчатки?

Многим людям помогает избавиться от запоров переход на диету с высоким содержанием клетчатки. Но некоторым это не удается. Люди с такими заболеваниями, как замедленный транзит кишечника или дисфункция мышц тазового дна, могут не получить значительного облегчения от употребления одних только волокон клетчатки.

Поэтому, если у вас внезапно и значительно изменились привычки опорожнения кишечника, или если у вас появились другие симптомы, такие как боли в животе или потеря веса, это может быть признаком скрытого заболевания. В таком случае вам обязательно следует обратиться к врачу.