Вы слишком много тренируетесь? Это опасно! Давайте разберемся, что такое (синдром перетренировки)?

Вы любитель спорта? Или вы тот, кто много тренируется каждый день, чтобы оставаться здоровым? Иногда нам кажется, что «чем больше тренируешься, тем лучше будут результаты». Но если что-то делать слишком много, это может вызвать проблемы, верно? Точно так же, если мы тренируемся больше, чем может выдержать наш организм, это может повлиять не только на наше тело, но и на наш разум. Сегодня мы поговорим о таком состоянии, которое называется синдромом перетренировки , или сокращенно OTS .

Что такое синдром перетренировки? Проще говоря...

Проще говоря, синдром перетренировки — это повреждение, которое происходит, когда вы тренируетесь слишком интенсивно, слишком долго и не даете своему организму необходимого отдыха. Это как эксплуатировать автомобиль слишком долго без технического обслуживания. Через некоторое время автомобиль начинает ломаться, верно? Так же обстоит дело и с нашим организмом.

Это состояние наиболее распространено среди спортсменов , особенно среди тех, кто занимается соревновательными видами спорта. Они всегда стремятся показать лучшие результаты. Но помните, что после интенсивных тренировок крайне важно давать организму время на отдых и восстановление. В противном случае, если вы будете продолжать подвергать свой организм нагрузке, вы столкнетесь с состоянием, называемым синдромом перетренировки.

Это может повлиять не только на физические симптомы, но и на ваше психическое здоровье. Поэтому, если вы испытываете постоянные боли в теле, усталость или внезапное снижение спортивных результатов, лучше всего обратиться за консультацией к врачу.

Существуют ли разные стадии синдрома перетренировки?

Да, врачи делят это состояние (синдром перетренировки) на три основные стадии в зависимости от того, насколько сильно оно затронуло ваш организм и какие симптомы вы испытываете.

1. Первый этап: (Функциональная перетренировка)

Это самая базовая стадия. Симптомы на этом этапе очень незначительны. Отличить их от боли, которую вы испытываете при обычных физических нагрузках, может быть сложно. Но на самом деле ваше тело предупреждает вас : «Я не восстанавливаюсь должным образом, мне нужно больше отдыха». Если вы правильно распознаете эти признаки, вы сможете контролировать ситуацию, прежде чем она станет серьезной проблемой.

2. Вторая стадия: (Синдром перетренировки симпатической нервной системы)

На этом этапе появляются симптомы, когда поражается симпатическая нервная система . Проще говоря, это нервная система, которая готовит наш организм к стрессу и чрезвычайным ситуациям («реакция «бей или беги»). Некоторые врачи также называют этот этап синдромом перетренировки Базедова . На этом этапе симптомы становятся несколько более очевидными.

3. Третья стадия: (Синдром парасимпатической перетренированности)

Зачастую это самая тяжелая и самая длительная стадия восстановления. Именно здесь ваш(парасимпатическая нервная система) . Это нервная система, которая успокаивает наше тело, расслабляет его и контролирует такие процессы, как пищеварение. Некоторые врачи также называют эту стадию (синдромом перетренированности при болезни Аддисона) .

Важно отметить, что не все люди проходят эти стадии синдрома перетренировки в одинаковой последовательности. То есть, не обязательно сначала проходите первую стадию, затем вторую, а потом третью. У некоторых людей симптомы второй или третьей стадии могут проявляться одновременно. Это зависит от того, как именно симптомы влияют на вас.

Насколько распространено это состояние (синдром перетренировки)?

Трудно сказать точно, сколько людей страдают этим заболеванием в любой конкретный момент времени. Однако исследования показали, что примерно две трети профессиональных бегунов сталкиваются с ним в какой-то момент своей жизни. И, независимо от уровня их подготовки, около одной трети всех бегунов страдают от него.

По оценкам экспертов, примерно треть спортсменов, занимающихся соревновательными видами спорта или выступающих на высоком уровне, в какой-то момент сталкиваются с синдромом перенапряжения. Так что это не такое уж редкое явление, как может показаться.

Какие симптомы у синдрома перетренировки?

Синдром перетренировки может вызывать как физические, так и психические симптомы. Симптомы, которые вы испытываете, обычно зависят от стадии синдрома перетренировки.

Симптомы первой стадии (функциональная перетренировка):

• Мышечная боль и скованность: это просто ощущение напряжения в теле, затрудняющее движение.
• Неожиданная потеря или набор веса: если ваш вес меняется без существенных изменений в рационе питания, это тоже признак.
• Тревога: чувство беспокойства даже по поводу самых незначительных вещей.
• Бессонница или усталость по утрам: чувство усталости даже после полноценного сна.
• Частые легкие заболевания: Если вы часто простужаетесь и болеете другими болезнями, это означает, что ваш иммунитет ослаблен.

Симптомы второй стадии (синдром перетренировки симпатической нервной системы):

• Бессонница: неспособность заснуть ночью.
• Изменения настроения: раздражительность, беспокойство и тревога.
• Тахикардия: если частота сердечных сокращений превышает 100 ударов в минуту, даже в состоянии покоя.
• Гипертония: Ваше артериальное давление постоянно повышено.

Симптомы третьей стадии (синдром парасимпатической перетренированности):

• Усталость: Постоянное чувство сильной усталости, неспособность что-либо делать.
• Депрессия: чувство грусти, безнадежности и отсутствия интереса ко всему.
• Потеря интереса к физическим упражнениям или активному образу жизни: у вас больше нет желания заниматься тем, что раньше приносило удовольствие.
• Замедленный сердечный ритм (брадикардия): если в состоянии покоя ваше сердце бьется менее 60 раз в минуту.

Почему возникает этот синдром (синдром перетренировки)? Каковы его причины?

Главная причина этого кроется в самом названии – чрезмерные тренировки и изнурительные упражнения. Особенно если вы профессиональный спортсмен, ваше стремление улучшить свои навыки иногда может заставить ваше тело работать с большей нагрузкой, чем оно может выдержать.

С детства мы все слышали поговорку «без боли нет результата». Но это не самый безопасный способ улучшить свою игру. Постоянное перенапрягание организма, чрезмерные нагрузки и слишком сильное давление одновременно могут принести больше вреда, чем пользы.

«Перетренировка» может означать слишком интенсивные тренировки без предоставления организму необходимого времени для отдыха и восстановления. Или же это может означать внезапное увеличение интенсивности тренировок. Например, если вы бегун и каждый день пробегаете большие дистанции, даже если после тренировки чувствуете усталость или недомогание, у вас может развиться синдром перетренировки. Аналогично, если вы внезапно удвоите дистанцию ​​бега, не наращивая постепенно выносливость, это также может произойти.

Кто подвержен повышенному риску развития синдрома перетренировки?

На самом деле, синдром перетренировки может развиться у любого человека, ведущего активный образ жизни. Однако риск выше для спортсменов, занимающихся соревновательными видами спорта или достигающих высокого уровня, тех, кто стремится улучшить свои результаты или поддерживать высокий уровень подготовки. Особенно если вы интенсивно тренируетесь перед соревнованиями.

Дети и подростки, которые в раннем возрасте сосредотачиваются только на одном виде спорта, подвержены более высокому риску развития синдрома перетренировки. Дети, находящиеся под давлением необходимости «победить любой ценой» или «быть лучшими», также подвержены более высокому риску развития этого состояния.

В некоторых видах спорта результаты оцениваются по результатам соревнований или забегов на время. Люди, занимающиеся такими видами спорта, чаще страдают от синдрома перетренировки. Например:

• Горящий
• Плавание
• Велоспорт

Какие осложнения могут возникнуть из-за синдрома перетренировки?

Наиболее распространенным осложнением синдрома перетренировки являются спортивные травмы . Если вы перенапрягаете свой организм, вы подвергаетесь повышенному риску таких травм, как:

• Травмы от повторяющихся нагрузок
• Растяжения связок
• Растяжения мышц
• Тендинит
• Разрывы хряща
• Травмы суставов

Эти травмы могут надолго вывести вас из строя и иногда иметь долгосрочные последствия.

Как диагностировать синдром перетренировки?

Врач может определить, есть ли у вас синдром перетренировки. Это включает в себя физический осмотр , обсуждение вашей истории болезни и, иногда, анализы крови . Врач осмотрит вас и расспросит о ваших симптомах. Вам нужно будет сообщить врачу, когда вы впервые начали испытывать эти симптомы, и какие виды тренировок или деятельности усугубляют их.

Врач также спросит о вашем общем состоянии здоровья. Это значит:

• Ваша программа тренировок (особенно если вы недавно ее изменили).
• Как вы спали ?
• Ваш рацион питания .
• Информация о ваших предыдущих травмах .
• Ваше психическое и эмоциональное здоровье .
• О потреблении алкоголя, лекарственных препаратов и других наркотиков.

Врачи могут использовать подобный контрольный список, чтобы определить, есть ли у пациента синдром перетренировки:

• Вы заметили в последнее время снижение своих навыков или способностей, несмотря на то, что у вас было достаточно отдыха и времени на восстановление ?
• Вы испытываете перепады настроения или симптомы психических расстройств ?
• Можете ли вы объяснить , вызваны ли ваши симптомы другими заболеваниями или травмами, которые влияют на ваши возможности?

Какие тесты используются для выявления синдрома перетренировки?

На самом деле, не существует единого теста, который мог бы подтвердить наличие у вас синдрома перетренировки. Диагноз часто ставится с помощью дифференциальной диагностики . Это означает, что врач исключит другие заболевания, которые могут вызывать ваши симптомы, прежде чем окончательно поставить диагноз «синдром перетренировки».

Врач может провести несколько обследований, например:

• Анализы крови: проверьте уровень глюкозы в крови . Также проверяют уровень некоторых ферментов в крови, которые могут указывать на повреждение мышц. Высокий уровень мочевины , мочевой кислоты , аммиака или креатинкиназы в крови может быть признаком синдрома перенапряжения.
• Анализ мочи: Этот тест проводится для проверки функции почек и выявления инфекций мочевыводящих путей или других проблем, которые могут вызывать ваши симптомы. Если уровень кортизола в моче аномально высок, это также может быть признаком синдрома обструктивного апноэ сна.
• Тесты функции легких:Это показывает, поражены ли ваши легкие или дыхательная система.
• Электрокардиограмма (ЭКГ): проверьте работу вашего сердца.

Как лечится синдром перетренировки?

Лучший способ лечения синдрома перетренировки — это отдых и предоставление организму времени на восстановление. Продолжительность необходимого перерыва в соревнованиях или тренировках будет зависеть от тяжести симптомов. Ваш врач порекомендует период отдыха, соответствующий степени тяжести синдрома перетренировки и тому, насколько сильно он повлиял на ваши спортивные результаты.

Возможно, вы сможете выполнять легкие упражнения , но не перенапрягайтесь. Если вы снова начнете интенсивно тренироваться до полного восстановления, вы можете свести на нет весь достигнутый прогресс и даже усугубить синдром перетренировки (это называется хроническим синдромом перетренировки).

Ваш врач посоветует наилучший способ снизить физическую активность, но в целом вы можете следовать этим рекомендациям:

• Прекратите высокоинтенсивные тренировки (то есть занятия, которые проверяют ваши возможности и доводят вас до предела).
• Снижение интенсивности и частоты тренировок (обычно на 50-70%, что означает, что вам нужно будет уменьшить их более чем вдвое по сравнению с тем, к чему вы привыкли).
• Полный отдых (полное прекращение тренировок и соревнований).

Если у вас есть симптомы психических или эмоциональных расстройств, ваш врач может порекомендовать вам обратиться к специалисту по психическому здоровью . Психотерапия , или консультирование, может помочь вам справиться со своими эмоциями и изменить нездоровые чувства и мысли.

Как долго длится синдром перетренировки?

Организм каждого человека индивидуален, поэтому ваш врач сообщит вам, сколько времени вам нужно отдыхать. Продолжительность отдыха (OTS) зависит от стадии заболевания или от степени перетренировки.

Как правило, начальные стадии длятся несколько недель. Более тяжелые стадии могут продолжаться месяцами или даже дольше.

Чего мне следует ожидать, если у меня синдром перетренировки?

Во время восстановления вам следует снизить интенсивность физических нагрузок. При тяжелой форме синдрома перенапряжения может потребоваться полный перерыв в занятиях спортом или тренировках.

Многие спортсмены, у которых развивается синдром перетренировки, удивляются, узнав, как долго им нужно отдыхать. Однако не стоит торопить процесс восстановления. Поговорите со своим врачом о том, какие виды деятельности безопасны во время восстановления.

Как только вам разрешат возобновить полноценные тренировки, старайтесь в будущем не перенапрягать свой организм. Полезно вести дневник тренировок , чтобы записывать свой прогресс, а также любые изменения или симптомы, которые вы замечаете. Наличие записей поможет вам выявить тревожные признаки (OTS) до того, как возникнут проблемы.

Как предотвратить синдром перетренировки?

Лучший способ предотвратить синдром перетренировки — дать организму время на отдых и восстановление между интенсивными тренировками. Хотя это может показаться простым, отказ от перетренировки поможет предотвратить синдром перетренировки еще до появления симптомов.

Прислушивайтесь к своему телу и изучите предупреждающие признаки синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС). Не игнорируйте боль или другие симптомы и продолжайте тренироваться.

Если вы готовитесь к конкретной цели или соревнованиям, подумайте о сотрудничестве с тренером, который сможет разработать для вас индивидуальный план тренировок. Он поможет вам достичь ваших целей и безопасно расширить ваши возможности.

Когда мне следует обратиться к врачу?

Обратитесь к врачу, как только заметите какие-либо симптомы синдрома перетренировки. Если ваше настроение или психическое здоровье изменятся до такой степени, что вы или ваши близкие заметите существенные изменения, поговорите с врачом.

Обратиться к врачу можно в любое время. Не игнорируйте незначительные симптомы или травмы (синдром перетренировки). Тревожные признаки могут быть едва заметными, и легко отмахнуться от них, посчитав «просто нормой». Однако лучше всего обратиться к врачу, чтобы проверить незначительные травмы или симптомы до того, как они перерастут в серьезные проблемы.

Какие вопросы мне следует задать своему врачу?

Попробуйте задать своему врачу следующие вопросы:

• У меня синдром перетренировки, или дело в чем-то другом?
• На какой стадии или при каком типе синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС) я нахожусь?
• Как долго длится синдром перетренировки?
• Насколько мне следует снизить уровень тренировок или физической активности?
• Как долго мне нужно отдыхать?

И наконец, что следует помнить (Главный вывод):

Синдром перетренировки может показаться чем-то легко излечимым, особенно если вы тренировались и доводили свой организм до предела. Однако это серьезное состояние, которое может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье. Не торопите процесс восстановления. Предоставление организму достаточного времени для заживления и восстановления — лучший способ гарантировать, что вы сможете вернуться на поле, в бассейн или в тренажерный зал без каких-либо долгосрочных проблем.

Не бойтесь говорить о своем психическом здоровье. Психические симптомы синдрома обструктивного апноэ сна так же реальны и серьезны, как и любые физические проблемы, которые у вас могут быть.Разговор с психологом может помочь вам восстановить уверенность в себе и найти здоровые способы справиться с этой ситуацией. Прислушивайтесь к своему телу и разуму. Будьте здоровы!

Синдром перетренировки, физические упражнения, спорт, усталость, отдых, физическая подготовка, психическое здоровье