Вы немного испугались, увидев результаты анализа на холестерин? Когда врач сказал: «У вас высокий уровень холестерина, будьте осторожны», вам было трудно понять, что можно есть, а что нельзя? С такой проблемой сталкиваются многие. Но не волнуйтесь. Внеся небольшие изменения в свой рацион, например, отдав больше внимания растительной пище, вы можете защитить здоровье сердца и снизить уровень холестерина. Давайте посмотрим, как это работает.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Что именно представляет собой «вегетарианская диета»?
Проще говоря, это означает, что ваш рацион состоит преимущественно из растительной пищи. То есть овощей, фруктов и злаков. Но вам не нужно полностью отказываться от мяса и рыбы. Это отличается от перехода на вегетарианство или веганство . Вы можете придерживаться преимущественно растительной диеты, добавляя немного продуктов животного происхождения.
Но самое важное — выбрать полезную для сердца, разнообразную, растительную диету. Постарайтесь включить в свой рацион эти продукты.
| Тип продукта | Примеры и значение |
|---|---|
| Фрукты и овощи | Любые продукты, такие как яблоки, бананы, ягоды, шпинат, брокколи, фасоль, морковь и т. д., богаты клетчаткой и витаминами. |
| Цельные зерна | Цельнозерновой рис, овес, гречка и ячмень. Они легко усваиваются организмом и помогают контролировать уровень холестерина. |
| Орехи и семена | Кешью, арахис, миндаль, тыквенные семечки, семена льна. В них содержатся полезные жиры. Но не ешьте слишком много, достаточно горсти. |
| Фасоль и чечевица | Нут, горох, зеленая фасоль, чечевица. Эти продукты богаты растворимой клетчаткой, поэтому они очень помогают снизить уровень холестерина. |
| Полезное жидкое масло | Используйте нетропические масла, такие как оливковое и рапсовое. Сократите использование таких масел, как кокосовое и пальмовое. |
Как растительная диета снижает уровень холестерина?
Всё очень просто. Мы знаем, что как насыщенные жиры , так и холестерин, поступающий с пищей, повышают уровень холестерина в крови. В основном они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирное мясо. Поэтому, когда мы сокращаем их потребление и переходим на растительную пищу, повышение уровня «плохого» холестерина контролируется.
Ещё более важным является клетчатка .
По мнению диетологов, нам следует потреблять около 25-30 граммов клетчатки в день. По крайней мере четверть из этого количества должна приходиться на растворимую клетчатку.
Подумайте сами: яблоки, черника, фасоль, овес, чечевица и т.д. — все они богаты растворимой клетчаткой. Если вы будете добавлять в свой рацион 5-10 граммов этой растворимой клетчатки в день, вы сможете снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП) примерно на 5-11 пунктов. А иногда и больше!
Аналогичным образом, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты содержат полезные для здоровья вещества, называемые стеролами. Добавление всего 2 граммов стеролов в день может снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) на 5–10%.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →Даже если вы придерживаетесь растительной диеты, не совершайте этих ошибок!
Не думайте, что если вы вегетарианец, то всё в порядке. Некоторые растительные продукты могут быть вредны для здоровья. Лучше всего избегать именно их.
| Продукты, которых следует избегать | |
|---|---|
| Ультрапереработанные продукты | В упакованных и расфасованных продуктах может содержаться много консервантов, сахара, соли и вредных жиров. |
| Тропические масла | Кокосовое и пальмовое масла. В них высокое содержание насыщенных жиров. Очень важно ограничить их использование в кулинарии. |
| Сладкие продукты и напитки | Сладкие напитки, подслащенные напитки, торты, печенье и сладости. Они увеличивают количество триглицеридов — разновидности жиров в крови, что также повышает общий уровень холестерина. |
| Трансжиры | Маргарин, кулинарный жир, хлебобулочные изделия и продукты, содержащие «гидрогенизированные масла». Они очень опасны, поскольку повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и снижают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). |
Даже если вы покупаете в магазине «веганское мороженое», внимательно читайте этикетку. Оно может содержать кокосовое масло, кокосовый жир и большое количество сахара. Поэтому не обманывайтесь словом «веганское».
Очень важно обратиться за профессиональной консультацией.
Если вы решили перейти на растительную диету, важно провести исследование и убедиться, что ваше питание сбалансировано. По возможности, лучше всего проконсультироваться с диетологом.
Это поможет вам убедиться, что вы получаете необходимое количество калорий, белка и других питательных веществ каждый день. Особенно если вы подумываете о том, чтобы стать вегетарианцем или веганом, у вас может быть дефицит таких питательных веществ, как витамин B-12, железо, цинк и омега-3 жирные кислоты . Поэтому вам нужно быть внимательными и к этому.
Самое важное: если у вас есть какие-либо заболевания (например, диабет, высокое кровяное давление), обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион.
Например:
- Пациентам с заболеваниями почек следует соблюдать осторожность в отношении потребления калия. Фрукты и овощи богаты калием.
- Людям, принимающим препараты для разжижения крови (например, Кумадин), следует быть осторожными с потреблением витамина К. Зеленые овощи богаты витамином К.
Поэтому очень важно проконсультироваться с врачом, безопасно ли это изменение для вашего здоровья.
Главный вывод
- Отдавая предпочтение растительной пище, можно снизить уровень холестерина и поддержать здоровье сердца.
- Наполните свою тарелку фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, орехами и семенами.
- Добавьте в свой рацион продукты, богатые растворимой клетчаткой, такие как овес, чечевица и яблоки.
- Не все продукты, помеченные как «вегетарианские», полезны. Избегайте продуктов, подвергшихся сильной обработке, с высоким содержанием сахара и трансжиров.
- Перед внесением каких-либо существенных изменений в свой рацион обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть другие заболевания.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.