Вы немного испугались, увидев результаты анализа на холестерин? Когда врач сказал: «У вас высокий уровень холестерина, будьте осторожны», вам было трудно понять, что можно есть, а что нельзя? С такой проблемой сталкиваются многие. Но не волнуйтесь. Внеся небольшие изменения в свой рацион, например, отдав больше внимания растительной пище, вы можете защитить здоровье сердца и снизить уровень холестерина. Давайте посмотрим, как это работает.
Что именно представляет собой «вегетарианская диета»?
Проще говоря, это означает, что ваш рацион состоит преимущественно из растительной пищи. То есть овощей, фруктов и злаков. Но вам не нужно полностью отказываться от мяса и рыбы. Это отличается от перехода на вегетарианство или веганство . Вы можете придерживаться преимущественно растительной диеты, добавляя немного продуктов животного происхождения.
Но самое важное — выбрать полезную для сердца, разнообразную, растительную диету. Постарайтесь включить в свой рацион эти продукты.
| Тип продукта | Примеры и значение |
|---|---|
| Фрукты и овощи | Любые продукты, такие как яблоки, бананы, ягоды, шпинат, брокколи, фасоль, морковь и т. д., богаты клетчаткой и витаминами. |
| Цельные зерна | Цельнозерновой рис, овес, гречка и ячмень. Они легко усваиваются организмом и помогают контролировать уровень холестерина. |
| Орехи и семена | Кешью, арахис, миндаль, тыквенные семечки, семена льна. В них содержатся полезные жиры. Но не ешьте слишком много, достаточно горсти. |
| Фасоль и чечевица | Нут, горох, зеленая фасоль, чечевица. Эти продукты богаты растворимой клетчаткой, поэтому они очень помогают снизить уровень холестерина. |
| Полезное жидкое масло | Используйте нетропические масла, такие как оливковое и рапсовое. Сократите использование таких масел, как кокосовое и пальмовое. |
Как растительная диета снижает уровень холестерина?
Всё очень просто. Мы знаем, что как насыщенные жиры , так и холестерин, поступающий с пищей, повышают уровень холестерина в крови. В основном они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирное мясо. Поэтому, когда мы сокращаем их потребление и переходим на растительную пищу, повышение уровня «плохого» холестерина контролируется.
Ещё более важным является клетчатка .
По мнению диетологов, нам следует потреблять около 25-30 граммов клетчатки в день. По крайней мере четверть из этого количества должна приходиться на растворимую клетчатку.
Подумайте сами: яблоки, черника, фасоль, овес, чечевица и т.д. — все они богаты растворимой клетчаткой. Если вы будете добавлять в свой рацион 5-10 граммов этой растворимой клетчатки в день, вы сможете снизить уровень «плохого» холестерина (холестерина ЛПНП) примерно на 5-11 пунктов. А иногда и больше!
Аналогичным образом, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты содержат полезные для здоровья вещества, называемые стеролами. Добавление всего 2 граммов стеролов в день может снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) на 5–10%.
Даже если вы придерживаетесь растительной диеты, не совершайте этих ошибок!
Не думайте, что если вы вегетарианец, то всё в порядке. Некоторые растительные продукты могут быть вредны для здоровья. Лучше всего избегать именно их.
| Продукты, которых следует избегать | |
|---|---|
| Ультрапереработанные продукты | В упакованных и расфасованных продуктах может содержаться много консервантов, сахара, соли и вредных жиров. |
| Тропические масла | Кокосовое и пальмовое масла. В них высокое содержание насыщенных жиров. Очень важно ограничить их использование в кулинарии. |
| Сладкие продукты и напитки | Сладкие напитки, подслащенные напитки, торты, печенье и сладости. Они увеличивают количество триглицеридов — разновидности жиров в крови, что также повышает общий уровень холестерина. |
| Трансжиры | Маргарин, кулинарный жир, хлебобулочные изделия и продукты, содержащие «гидрогенизированные масла». Они очень опасны, поскольку повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и снижают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). |
Даже если вы покупаете в магазине «веганское мороженое», внимательно читайте этикетку. Оно может содержать кокосовое масло, кокосовый жир и большое количество сахара. Поэтому не обманывайтесь словом «веганское».
Очень важно обратиться за профессиональной консультацией.
Если вы решили перейти на растительную диету, важно провести исследование и убедиться, что ваше питание сбалансировано. По возможности, лучше всего проконсультироваться с диетологом.
Это поможет вам убедиться, что вы получаете необходимое количество калорий, белка и других питательных веществ каждый день. Особенно если вы подумываете о том, чтобы стать вегетарианцем или веганом, у вас может быть дефицит таких питательных веществ, как витамин B-12, железо, цинк и омега-3 жирные кислоты . Поэтому вам нужно быть внимательными и к этому.
Самое важное: если у вас есть какие-либо заболевания (например, диабет, высокое кровяное давление), обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион.
Например:
- Пациентам с заболеваниями почек следует соблюдать осторожность в отношении потребления калия. Фрукты и овощи богаты калием.
- Людям, принимающим препараты для разжижения крови (например, Кумадин), следует быть осторожными с потреблением витамина К. Зеленые овощи богаты витамином К.
Поэтому очень важно проконсультироваться с врачом, безопасно ли это изменение для вашего здоровья.
Главный вывод
- Отдавая предпочтение растительной пище, можно снизить уровень холестерина и поддержать здоровье сердца.
- Наполните свою тарелку фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, орехами и семенами.
- Добавьте в свой рацион продукты, богатые растворимой клетчаткой, такие как овес, чечевица и яблоки.
- Не все продукты, помеченные как «вегетарианские», полезны. Избегайте продуктов, подвергшихся сильной обработке, с высоким содержанием сахара и трансжиров.
- Перед внесением каких-либо существенных изменений в свой рацион обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть другие заболевания.
💬 Комментарии (0)
Комментариев пока нет. Будьте первым, кто добавит свой комментарий здесь.
Добавить комментарий