Хотите ли вы тоже проживать каждый миг своей жизни счастливо и осознанно? Давайте поговорим об упражнениях на осознанность!

Иногда вам кажется, что жизнь пролетает так быстро, что вы не можете сосредоточиться? Это нормально. Однако вы можете снизить этот темп и отвлекающие факторы, жить настоящим моментом и получать удовольствие от того, что делаете . Это то, что мы называем «осознанностью» или внимательностью. Проще говоря, это означает, что когда вы что-то делаете, вы полностью сосредоточены на этом в данный момент, не думая ни о чем другом. Если вы будете делать это постепенно, шаг за шагом, каждый день, вы сможете добиться очень хороших результатов почти во всех аспектах своей жизни. Давайте посмотрим, как мы можем включить этот ценный навык, эти «упражнения на осознанность» или эти маленькие действия, которые мы делаем осознанно, в нашу повседневную жизнь.

Что происходит при осознанном питании?

Мы все едим несколько раз в день. Но многие ли из нас действительно обращают внимание на то, что едят, и получают от этого удовольствие? В большинстве случаев мы едим, смотря телевизор, сидя в телефоне или думая о тысяче других вещей. «Осознанное питание» — полная противоположность этому. Это означает, что во время еды вы полностью сосредотачиваетесь на пище, едите медленно, без лишней суеты, наслаждаясь её вкусом, запахом и текстурой. Таким образом, вы получаете максимум пользы от еды. Кроме того, вы можете чувствовать, сколько едите и насколько сыт ваш желудок. Представьте, что вы едите апельсин. Вы можете делать это с открытыми или закрытыми глазами.

• Для начала возьмите апельсин и покрутите его в руке. Посмотрите, как он ощущается на ощупь. Возможно, он немного шероховатый, а может, гладкий. Кажется ли он тяжелым? Подумайте об этом немного.
• Теперь поднесите апельсин к носу и хорошенько вдохните. Какой у него запах? Чувствуете сладкий, возможно, слегка горьковатый аромат апельсиновой цедры?
• Если вы внимательно посмотрите на апельсин, обратите внимание на его цвет, форму, наличие небольших неровностей на кожуре, гладкость и мягкость на ощупь.
• Далее, медленно очистите апельсин от кожуры. Сейчас самое подходящее время. Положите кусочек в рот и попробуйте на вкус. Обратите внимание, как он ощущается на языке, как прилипает к зубам. Не проглатывайте его весь сразу, а наслаждайтесь вкусом, текстурой и сочностью, медленно пережевывая.
• Съешьте апельсин целиком, медленно, уделяя все внимание вкусу, запаху и текстуре. Посмотрите, насколько большую разницу вы почувствуете.

Таким образом, вы сможете практиковать «осознанное питание» с каждым приемом пищи в течение дня. Поначалу это может показаться немного сложным, но со временем вы к этому привыкнете.

Следует ли нам практиковать сосредоточение внимания на одном месте даже во время дыхания? (Осознанное дыхание)

Дыхание — это то, что мы делаем постоянно, бессознательно. Поэтому вы можете практиковать «осознанное дыхание» или осознанное дыхание в любое время и в любом месте. Независимо от того, дышите ли вы громко или медленно, вы можете быть осознанными в каждый момент. Ваша цель здесь — сосредоточиться на дыхании очень легко, не напрягая его. Вы можете практиковать это, как показано ниже. Во время этого вы можете удобно расположиться в тихом месте.

• Итак, для начала можно удобно сесть, даже на стул, выпрямив спину, и расслабиться. Если возможно, закройте глаза.
• Теперь, во время обычного вдоха и выдоха, обратите на это внимание. Просто понаблюдайте за своим дыханием. Чувствуете ли вы легкое покалывание, когда воздух попадает в ноздри?
• Также обратите внимание на то, как медленно движется ваше тело во время дыхания. Чувствуете ли вы, как ваш живот или грудная клетка медленно поднимаются и опускаются при дыхании?
• Посидите так несколько минут, ни о чем другом не думая, сосредоточившись только на дыхании. Обратите внимание, насколько расслабленно вы себя чувствуете, просто сидя и вдыхая и выдыхая.
• Когда вы это делаете, ваш ум внезапно перестаёт быть сосредоточенным на чём-то одном. Ваш ум начинает думать о разных вещах, мечется туда-сюда. Это совершенно нормально, так устроен ум. Не беспокойтесь об этом. Очень мягко верните своё внимание к дыханию. Это как разговаривать с непослушным ребёнком и возвращать его к реальности.

Как практиковать осознанность во время ходьбы? (Осознанная ходьба)

Некоторым людям трудно медитировать, сидя на одном месте. Сложно удерживать ум в одном месте, и это кажется утомительным для тела. Если вы относитесь к таким людям, то «осознанная ходьба» или ходьба в состоянии осознанности станет для вас очень полезным опытом. Ознакомьтесь с этими методами.

Давайте неспешно прогуляемся (прогулка в замедленном темпе)

Это очень просто сделать.

• Поднимите одну ногу и сделайте шаг вперед как можно медленнее. Постарайтесь почувствовать, какие мышцы помогают вам сохранять равновесие, когда вы стоите на одной ноге.
• Затем проделайте то же самое с другой ногой.
• Попробуйте ходить как можно медленнее, уделяя полное внимание каждому ощущению в своем теле. Делайте вдох и выдох с каждым шагом.

Как ходить, осознавая своё тело (сканирование тела во время ходьбы)

Это тоже очень интересный опыт.

• Во время ходьбы сначала сосредоточьте внимание на стопах и пальцах ног. Почувствуйте все ощущения, которые испытывают эти части тела, как они ощущаются во время ходьбы.
• Затем медленно переведите внимание на лодыжки, на колени и постепенно поднимайтесь к голове.
• Внимательно прислушивайтесь к ощущениям каждой части тела во время ходьбы.

Медитация во время ходьбы

Вы можете выбрать понравившуюся вам технику медитации, например, мантру (об этом мы поговорим позже) или простую медитацию осознанности, и выполнять её во время ходьбы, а не сидя. Но лучше ли закрывать глаза во время такой медитации? Ведь вам также нужно следить за дорогой.

Давайте попрактикуем осознанность с помощью успокаивающего слова (медитация с использованием слова/мантры).

Это упражнение можно выполнять как альтернативу или в сочетании с осознанным дыханием. Его также называют «мантра-медитацией».

• Для начала подумайте о слове, которое приносит вам утешение и покой. Это может быть слово вроде « мир », «любовь», «счастье» или «расслабление». Или это может быть вообще не слово, а даже звук, например, «хммм», который приносит вам покой.
• Произнесите это слово про себя, медленно, беззвучно. Произносите это слово про себя, вдыхая и выдыхая. Сосредоточьте свое внимание на этом слове.
• Когда вы начнете думать о чем-то другом, не расстраивайтесь, мягко верните свое внимание к этому слову. Дышите медленно и спокойно, произнося это слово про себя.
• Попробуйте делать это сначала около минуты. Когда у вас получится легко, попробуйте делать это около пяти минут.

Насколько важно быть внимательным за рулём? (Осознанное вождение)

Всем известно, что безопасное вождение требует концентрации. Но водители легко отвлекаются. Это увеличивает риск аварий. Если вы водитель, практикуйте этот навык осознанности, как только сядете за руль. Это поможет вам оставаться сосредоточенным во время вождения.

• Перед тем как завести машину, обратите внимание на свои ощущения за рулём. Удобно ли сиденье? Оно мягкое, жёсткое, холодное или горячее на ощупь? Сделайте глубокий вдох и откиньтесь назад.
• Сосредоточьте внимание на своих ногах и проверьте, можете ли вы легко поставить ступни на педали. При необходимости отрегулируйте сиденье.
• Пристегните ремень безопасности . Затем скажите себе: «Я полностью сосредоточен за рулем. Я еду безопасно и уверенно».
• Теперь обратите внимание на зеркала . Проверьте зеркала и отрегулируйте их при необходимости.
• Сделайте глубокий вдох и заведите машину. Теперь сосредоточьте внимание на том, что находится вокруг вас. Есть ли вокруг вас люди или машины? Сохраняйте это сосредоточение, двигаясь вперед.
• Во время вождения следите за дорогой и окружающей обстановкой. Обращайте внимание на то, где нужно сбавить скорость, а где — увеличить её.
• Если во время вождения вы чувствуете, что ваши мысли отвлекаются, напомните себе: «Сейчас за рулём я». Если вам всё ещё трудно сосредоточиться или вы чувствуете сонливость, пожалуйста, съедьте на обочину и остановите автомобиль, пока не сможете снова сконцентрироваться. Это очень важно для вашей безопасности и безопасности других участников дорожного движения.

Помните, что осознанное вождение — лучший способ защитить свою жизнь и жизни других людей.

Что еще вам нужно знать об этом?

Практикуя осознанность, помните, что это не то, чего можно достичь за одну ночь. Поначалу эти упражнения могут показаться немного сложными, и вам может быть трудно сосредоточиться. Это нормально. Поэтому дайте себе время привыкнуть к этому, прежде чем ожидать результатов. По мере того, как упражнения будут становиться легче, радуйтесь небольшим победам, которых вы добьетесь. Если вы продолжите практиковать эти упражнения, вы заметите, что ваша способность концентрироваться на таких вещах, как учеба, занятия и умение слушать других, улучшится. Вы начнете чувствовать себя спокойнее и терпеливее в повседневной жизни. Вы можете обнаружить, что вам легче справляться с мелкими проблемами, не испытывая стресса.

Итак, что вам нужно запомнить из всего этого (Главный вывод)

Итак, чему вы научились из этих «упражнений на осознанность» или тех маленьких действий, которые мы сегодня совершали осознанно?

• Осознанность означает полное присутствие в настоящем моменте, сосредоточение внимания на том, что вы делаете. Это как мышца: чем больше вы её тренируете, тем лучше она становится.
• Практиковать осознанность можно не только во время еды, дыхания, ходьбы, размышлений о каком-либо слове, которое приходит на ум, но и во время вождения.
• Поначалу может быть трудно сосредоточиться, но это нормально. Не паникуйте и постепенно возвращайте внимание к тому, что вы делаете.
• Внедрение этих небольших привычек в свою жизнь значительно поможет снизить стресс , обрести душевное спокойствие, улучшить концентрацию внимания и находить радость в мелочах жизни .

Попробуйте уже сегодня внедрить эти мелочи в свою жизнь. Вы почувствуете невероятную разницу! Желаю вам удачи!

---

Осознанность, упражнения на осознанность, психическое благополучие, снижение стресса, внимательность, медитация