Вы тоже хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее? Давайте обсудим это (силовые тренировки)!

Если вы молоды или ваш ребенок в этом возрасте, неудивительно, что вас интересует возможность стать сильнее и нарастить мышечную массу. Возможно, чтобы преуспеть в спорте, улучшить свою внешность или просто оставаться здоровым. Итак, давайте узнаем больше о так называемых «силовых тренировках» или упражнениях, направленных на развитие силы.

Что такое «силовая тренировка»?

Проще говоря, «силовая тренировка» — это особый вид упражнений, которые укрепляют мышцы и повышают их силу. Для этого используются гантели и штанги. Иногда её также называют «тренировкой с сопротивлением», потому что она заставляет мышцы работать с некоторым сопротивлением. Подумайте об этом: когда вы поднимаете вес, ваши мышцы немного устают, верно? Именно эта усталость делает мышцы сильнее. Для этого можно использовать разные вещи:

• «Свободные веса»: это те веса, которые вы часто видите в спортзалах, например, гантели и штанги. Возможно, вы также встречали так называемые «гири». Их легко носить с собой и они относительно недороги. Однако для правильных упражнений с ними требуется некоторая практика, иначе вы можете получить травму, если будете делать это неправильно.
• Тренажеры для силовых тренировок: Обычно их можно найти в спортзалах или, возможно, в школьных спортивных залах. Эти тренажеры облегчают выполнение упражнений, поскольку сами контролируют ваши движения.
• Эластичные ленты: это эластичные ленты, которые обеспечивают хорошее сопротивление мышцам во время тренировки.
• Вес собственного тела: Да, вы можете заниматься силовыми тренировками без какого-либо оборудования. Например, отжимания, приседания, упражнения на пресс и т.д. В них используется вес вашего собственного тела.

Имейте в виду: если вы еще не прошли через период полового созревания (то есть ваше тело еще не начало сильно меняться), силовые тренировки сделают вас сильнее, но ваши мышцы не будут расти так сильно. После полового созревания, особенно у мальчиков, гормон тестостерон стимулирует более активный рост мышц в ответ на силовые тренировки. У мальчиков тестостерона больше, чем у девочек, поэтому их мышцы будут расти сильнее.

В чём преимущества этой «силовой тренировки»?

Это приносит пользу не только мышцам, но и многим другим.

• В целом улучшается физическая форма : тело приобретает большую ловкость и силу.
• Увеличение мышечной массы тела:Это означает, что количество жира в организме уменьшается, а мышечная масса увеличивается. Это очень важно для здоровья организма.
• Сжигает больше калорий : По мере роста мышечной массы ваше тело сжигает больше калорий, даже когда вы просто стоите на месте. Таким образом, это также помогает контролировать вес.
• Укрепляет кости: упражнения с отягощением также укрепляют кости.
• Улучшает психическое здоровье : об этом многие не задумываются. Физические упражнения, особенно силовые тренировки, помогают снизить стресс и улучшить настроение . Они улучшают самочувствие.

С чего мне начать?

Итак, теперь, когда вы заинтересовались, давайте посмотрим, как именно начать. Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание чуть больше, чем вы думаете. 1. Сначала проконсультируйтесь с врачом: Да, это очень важно. Прежде чем начать поднимать тяжести, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что ваше здоровье подходит для этого. Возможно, у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, о которых вы не знаете. 2. Получите квалифицированную консультацию: После того, как врач даст разрешение, обратитесь за советом к специалисту.

• Тренеры в школах и инструкторы в спортзалах это хорошо знают. Во многих школах на уроках физкультуры преподают тяжелую атлетику или «круговые тренировки».
• Или посетите тренажерный зал в вашем районе и узнайте, можно ли там пройти курс силовых тренировок или позаниматься с персональным тренером. Но убедитесь, что выбранный вами специалист имеет сертификат и опыт работы с молодежью, особенно если такой опыт есть.

3. Освойте правильную технику: это самое важное. Сначала научитесь выполнять упражнение без веса. Как только освоите технику, постепенно увеличивайте вес. Начните с веса, с которым вы сможете легко выполнить 8-12 повторений за раз. 4. Наличие помощника (страховщика): при поднятии тяжестей – будь то свободные веса или тренажеры – важно, чтобы рядом был кто-то, кто будет вас контролировать. Особенно если вы поднимаете тяжелые веса, «страховщик» – это тот, кто может вам помочь.Вам обязательно нужно это сделать. Представьте, что даже если вы в отличной форме, иногда вы не можете выполнить последний повтор. Если вы делаете упражнение для рук, например, «сгибание бицепса», вы можете поставить вес на пол. Однако, если вы делаете упражнение, например, «жим лежа», которое является упражнением для грудных мышц, если вы не можете контролировать вес, он может упасть вам на грудь и вызвать серьезную травму. Если есть «страховщик», он может спасти вас от этой травмы.

Действительно ли безопасны силовые тренировки?

В целом, программы силовых тренировок очень безопасны при правильном выполнении . При правильном выполнении они не повредят развивающимся костям. Однако людям с определенными заболеваниями – например, неконтролируемым высоким кровяным давлением, эпилепсией или сердечными заболеваниями – следует получить одобрение врача, прежде чем начинать подобные тренировки.

Если во время тренировки вы почувствуете что-то странное, боль или услышите или почувствуете «щелкающий» звук внутри тела, немедленно прекратите тренировку. Обратитесь к врачу, чтобы точно определить причину, прежде чем возобновлять тренировки. Возможно, вам потребуется изменить программу тренировок или временно прекратить поднятие тяжестей, пока травма не заживет.

Многие считают, что тяжелая атлетика — это одно и то же. Однако «силовая тренировка», «пауэрлифтинг» и «бодибилдинг» — это разные вещи.

• Пауэрлифтинг – это соревнование, в котором решающее значение имеет то, какой вес вы можете поднять за один раз.
• Цель соревновательного бодибилдинга — максимально увеличить размер и улучшить форму мышц.

Важно: пауэрлифтинг, становая тяга и бодибилдинг не рекомендуются молодым людям, находящимся в стадии роста, поскольку они сопряжены с высоким риском серьезных травм.

Некоторые люди поддаются искушению использовать анаболические стероиды в надежде нарастить большую мышечную массу. Это очень опасные вещества. Они могут вызывать краткосрочные проблемы, такие как перепады настроения, угревая сыпь, облысение и высокое кровяное давление. Кроме того, они могут привести к серьезным долгосрочным последствиям, таким как рак, болезни сердца и бесплодие. Поэтому никогда не прибегайте к подобным методам.

Как выглядит здоровая программа тренировок?

Вот несколько основных правил, которым следует придерживаться при силовых тренировках:

• Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку: в течение 5-10 минут выполняйте динамические упражнения (то есть разминочные упражнения, которые включают в себя движение тела). Это подготовит ваши мышцы и суставы к тренировке.
• Если вы новичок, начните с упражнений с собственным весом:Посвятите несколько недель отработке упражнений на пресс, отжиманий и приседаний, чтобы усовершенствовать технику выполнения. Важно выполнять эти упражнения правильно, поначалу без использования отягощений.
• Освоив правильную технику, начните с небольшого веса: либо с относительно лёгкого свободного веса, либо с эластичной ленты. По мере увеличения силы постепенно увеличивайте вес, количество подходов или виды упражнений.
• Начните с 8-12 повторений за подход: на первых порах будет достаточно одного-двух подходов. Сертифицированный тренер или инструктор сможет разработать программу, подходящую именно вам.
• Освойте правильную технику, всегда практикуйтесь под наблюдением: это очень важно, как мы уже говорили.
• После каждой тренировки выполняйте заминку: после тренировки сделайте легкую разминку и статическую растяжку (то есть, удерживайте определенное положение в течение короткого времени). Это поможет мышцам восстановиться.

Для достижения наилучших результатов занимайтесь силовыми тренировками по 20-30 минут 2-3 дня в неделю. Отдыхайте не менее одного дня между тренировками. Прорабатывайте основные группы мышц рук, ног и корпуса – то есть пресс, спину и ягодицы. Силовые тренировки – это лишь часть сбалансированной программы упражнений. Эксперты рекомендуют не менее часа умеренной или интенсивной физической активности в день. Она должна включать:

• Аэробные (кардио) упражнения: они укрепляют сердце и легкие. Ходьба, бег и плавание — хорошие аэробные упражнения.
• Растяжка: это улучшает гибкость тела.

Кроме того, для достижения хороших результатов необходимо быстро восстанавливаться после тренировок, пить много воды и придерживаться сбалансированного питания.

В заключение, главный вывод

Если вы подумываете о начале силовых тренировок, это отличная идея! Но помните:

• Безопасность превыше всего: начните с консультации у врача, получите совет от знающего человека и научитесь делать это правильно.
• Начинайте постепенно: не начинайте сразу поднимать тяжелые веса. Наращивайте нагрузку постепенно.
• Прислушивайтесь к своему телу: если болит, остановитесь. Не заставляйте себя.
• Сделайте это увлекательным: выберите вид упражнений, который вам нравится. Тогда вам захочется продолжать.
• Никогда не притрагивайтесь к опасным вещам, таким как стероиды. Лучше всего быть здоровым и сильным от природы.

Если у вас возникнут дополнительные вопросы по этому поводу, не стесняйтесь обратиться к своему врачу, школьному учителю физкультуры или доверенному тренеру. Удачи!

---

силовые тренировки, тренировки с сопротивлением, наращивание мышечной массы, фитнес для подростков, безопасная тяжелая атлетика, польза от упражнений, программа тренировок, силовые тренировки, рост мышц, упражнения для молодежи, безопасная тяжелая атлетика, польза от упражнений, здоровые привычки