У вас повышенный уровень холестерина? 11 простых способов быстро его снизить!

Результаты вашего недавнего анализа крови показали, что уровень холестерина немного повышен? Вполне нормально испытывать страх и беспокойство в такой ситуации. Все мы слышали, что высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но хорошая новость в том, что это можно контролировать. Вы можете снизить уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) , которые вредны для вашего организма, и повысить уровень ЛПВП (липопротеинов высокой плотности) , которые полезны для вашего организма. Все, что вам нужно сделать, это внести несколько простых изменений в свой образ жизни.

Конечно, образ жизни — не единственный фактор, определяющий уровень холестерина. Гены также играют свою роль. Вам может потребоваться принимать лекарства для контроля уровня холестерина. Но ваши ежедневные привычки могут значительно помочь. Если вы внесете эти простые изменения, вы сможете уменьшить количество принимаемых лекарств и снизить риск побочных эффектов.

Итак, давайте посмотрим, как снизить уровень холестерина и вести здоровый образ жизни.

1. Прекратите употребление продуктов, содержащих трансжиры.

Проще говоря, трансжиры — это искусственно созданные, вредные жиры, которые повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и снижают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Многие продукты, представленные сегодня на рынке, особенно упакованное печенье, торты, некоторые виды маргарина, лапша быстрого приготовления и жареные во фритюре продукты, могут содержать трансжиры. При покупке чего-либо в магазине внимательно читайте этикетку. Если на ней написано «частично гидрогенизированное масло», это означает, что оно содержит трансжиры. По возможности избегайте таких продуктов.

2. Сбросить лишний вес.

Чтобы снизить уровень холестерина, не обязательно сильно худеть. Если у вас небольшой избыток веса, потеря всего 4-5 килограммов может снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) примерно на 8%.

Но делать это нужно постепенно. Старайтесь терять примерно один килограмм в неделю. Резкая потеря веса вредна для организма. Проконсультируйтесь с врачом о необходимом количестве калорий с учетом вашего веса, роста и уровня физической активности.

3. Занимайтесь спортом каждый день.

2,5 часа физических упражнений в неделю более чем достаточно, чтобы повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов. Если вы никогда раньше не занимались спортом, начните с малого. Даже 10-минутная быстрая прогулка в день — это хорошее начало. Выберите вид упражнений, который вам нравится. Например, ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание. Если вам лень заниматься в одиночку, присоединитесь к другу. Это значительно облегчит задачу.

4. Добавьте клетчатку в свой рацион.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, такие как овес, яблоки, бобы, чечевица, нут, джекфрут, плантайн, шпинат и бананы, препятствуют усвоению холестерина нашим организмом. Исследования показали, что добавление 5-10 граммов клетчатки в день в рацион снижает уровень холестерина ЛПНП. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, помогает чувствовать себя сытым, что способствует более частому приему пищи. Но не следует употреблять слишком много клетчатки за один раз. Это может вызвать спазмы в желудке и вздутие. Поэтому добавляйте клетчатку в свой рацион постепенно.

5. Привыкните есть рыбу.

Старайтесь есть рыбу два-четыре раза в неделю. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, очень полезны для сердца. Кроме того, если вы едите рыбу вместо красного мяса, такого как говядина и свинина, вы уменьшаете количество насыщенных жиров в красном мясе. Это также является важной причиной для снижения уровня холестерина. Однако некоторые крупные виды рыбы, такие как акула и кафельная рыба, содержат много ртути. Это может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому ешьте более мелкую рыбу, такую ​​как сардины, скумбрия и сельдь.

6. Используйте оливковое масло.

Если вы используете оливковое масло вместо сливочного масла или маргарина при приготовлении пищи или в салатах, вы можете снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 15%. Это похоже на эффект от приема низкодозированных препаратов от холестерина. «Полезные» жиры в оливковом масле очень полезны для сердца. По возможности выбирайте оливковое масло первого холодного отжима. Поскольку оно менее обработано, в нем больше антиоксидантов.

7. Ешьте орехи.

Многие орехи, такие как кешью, миндаль и арахис, могут снижать уровень холестерина ЛПНП. Это происходит потому, что они содержат соединения, называемые стеролами . Как и клетчатка, эти стеролы также могут препятствовать усвоению холестерина организмом. Но помните, что орехи очень калорийны. Поэтому не ешьте их слишком много. Достаточно горсти в день.

8. Избавьтесь от стресса

Знаете ли вы, что при стрессе уровень холестерина может внезапно повыситься? Поэтому старайтесь сохранять спокойствие. Почитайте хорошую книгу, поговорите с другом, послушайте музыку или займитесь йогой или медитацией. Это поможет вам контролировать уровень холестерина.

9. Добавляйте специи в еду.

Такие специи, как чеснок, имбирь, корица, перец и кориандр, незаменимые на нашей кухне, не только делают еду вкуснее, но и помогают снизить уровень холестерина. Исследования показали, что употребление одного зубчика или половины чеснока в день может снизить уровень холестерина примерно на 9% . Добавление специй в пищу также помогает контролировать аппетит, что может способствовать снижению веса.

10. Полностью бросить курить

Курение повышает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и снижает уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Если вы бросите курить, уровень холестерина улучшится.Одно исследование показало, что у людей, бросивших курить, уровень «хорошего» холестерина повысился на 5% в течение года. Кроме того, даже если вы не курите, вдыхание пассивного дыма может повысить уровень «плохого» холестерина. Поэтому избегайте мест, где курят.

11. От души посмейтесь!

Смех подобен лекарству. Когда мы смеемся, уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) в нашем организме повышается. Поэтому добавьте в свою жизнь немного веселья. Посмотрите смешной фильм, повеселитесь с друзьями, поиграйте с маленьким ребенком. Поддержание хорошего настроения также важно для здоровой жизни.

При этом крайне важно обратиться к своему семейному врачу за консультацией, чтобы получить точное представление об уровне холестерина и при необходимости пройти лечение.