Вам необходимо глубокое расслабление для ума и тела? Давайте изучим «Йога-нидру»?

Сколько всего нам приходится преодолевать в повседневной жизни? Работа в офисе, бытовые проблемы, учеба детей… При всем этом невозможно описать словами усталость и напряжение в голове и теле, не так ли? Поэтому в такие моменты многие обращаются к йоге и медитации. Сегодня мы поговорим о похожем, но немного отличающемся методе, который приносит удивительное облегчение. Это «йога-нидра». Она не только снижает психическое напряжение и тревогу, но и очень помогает при бессоннице.

Что такое «йога-нидра»?

Когда вы думаете о «Йога Нитра», вам, возможно, представляются позы йоги, выполняемые в наклоне. Но на самом деле это больше похоже на медитацию. Здесь нет физических упражнений, поз или чего-либо, что напрягает тело. В «Йога Нитра» мы сосредотачиваемся на полном расслаблении тела и приведении ума в состояние глубокой осознанности.

Это отличается от обычной медитации тем, что мы выполняем её лёжа. Кроме того, она включает в себя несколько более специфических шагов, чем управляемая медитация, обычно около 10 основных шагов. Лучше всего подходит 45-минутный сеанс, но если вы новичок или у вас мало времени, вы можете выбрать более короткий. Вы можете практиковать «Йога Нитра» самостоятельно или на занятиях.

Как это влияет на наш организм? (Научная сторона вопроса)

«Йога Нитра» работает, воздействуя на вегетативную нервную систему нашего организма. Проще говоря, это система, которая контролирует процессы, происходящие в нашем теле, без нашего осознания. Подумайте об этом: такие вещи, как сердцебиение, кровяное давление, температура тела и пищеварение, мы не регулируем сознательно. Эти процессы контролируются данной системой.

Эта вегетативная нервная система состоит из двух основных частей.

1. Симпатическая нервная система: Она подготавливает организм к реакции «бей или беги» в чрезвычайных ситуациях, при стрессе или когда мы находимся в состоянии стресса. Вот некоторые процессы, происходящие в нашем организме при активации этой системы.

2. Парасимпатическая нервная система: Она сохраняет энергию и восстанавливает нормальное состояние организма, когда он находится в расслабленном состоянии.

Мозговые волны и «Йога Нитра»

Активность нашего мозга измеряется частотой мозговых волн. Существует 5 типов этих мозговых волн.

Йога Нитра помогает нашему мозгу перейти в состояние дельта-волн во время бодрствования. Именно эти дельта-волны исцеляют и восстанавливают наше тело во время глубокого сна. Представьте себе, йога Нитра может обеспечить разуму и телу расслабление, которое приходит во время глубокого сна, даже когда мы бодрствуем .

Кроме того, этот процесс стимулирует небольшую железу в нашем мозге, называемую шишковидной железой. Главная функция этой железы — контролировать цикл сна и бодрствования («циркадный ритм»). Гормон мелатонин, который помогает в этом, вырабатывается этой железой. Таким образом, практика йоги «Нитра» также способствует правильной выработке гормона мелатонина.

В чём преимущества «Йога Нитра»?

Исследования даже доказали, что «йога нитра» может снизить стресс, тревогу и бессонницу .

• В исследовании 2018 года в течение трех месяцев отслеживалось психическое состояние трех групп. Одна группа занималась йогой-нидрой, другие – обычной медитацией, а третья группа ничего не делала. Результаты показали, что хотя и медитация, и йога-нидра помогали снизить стресс, йога-нидра оказалась более эффективной в снижении тревожности .
• В исследовании 2017 года, в котором участвовали два пациента с хронической бессонницей, оба обнаружили, что йога-нитра помогала им быстрее засыпать, если они выполняли ее перед сном . Другой пациент не только быстрее засыпал, но и дольше оставался во сне .

Если у вас есть подобные проблемы, стоит попробовать «Йога Нитра». Но помните, что при серьезных проблемах с психическим здоровьем необходимо обязательно проконсультироваться с врачом , прежде чем применять эти методы.

Как начать заниматься «Йога Нитра»? (10 шагов)

Если вы раньше не занимались йогой-нидрой, в интернете есть множество аудиозаписей и видео, которые могут вам помочь. Не думайте, что вам нужно проводить длительный сеанс на начальном этапе. Начните с малого.

Ниже приведены 10 простых шагов, которые помогут вам практиковать «Йога Нитра». Перед началом удобно лягте на пол или кровать. При необходимости подложите подушку или свернутое одеяло под спину и голову. По возможности, делайте это в слегка затемненной комнате. Если вам холодно, укройтесь одеялом.

1. Соединитесь со своим самым сокровенным желанием: это может быть ваша самая заветная мечта или надежда в жизни. Позвольте этому желанию пронизывать всё ваше тело.

2. Поставьте цель: подумайте, чего вы надеетесь достичь с помощью этого занятия. Это может быть что-то простое, например: «Мне нужно успокоиться».

3. Найдите место, где вы чувствуете себя комфортно: Мы советуем отправиться в «счастливое место». Представьте себе место или событие, которое заставляет вас чувствовать себя в безопасности и счастливым.

4. Позвольте своему телу почувствовать: сосредоточьте внимание на каждом органе, от головы до пят. Наблюдайте за ощущениями, которые вы испытываете в каждом месте.

5. Следите за своим дыханием: позвольте себе почувствовать каждый вдох и выдох. Обратите внимание, как дыхание проходит через ваше тело.

6. Позвольте своим чувствам быть: не пытайтесь их изменить. Какими бы ни были чувства — грусть, радость, гнев, что бы это ни было, — просто позвольте им быть и обратите внимание на то, как они ощущаются в вашем теле.

7. Будьте свидетелем своих мыслей: не пытайтесь остановить мысли, которые приходят вам в голову. Позвольте им течь, как река, и наблюдайте за ними, как если бы вы стояли на обочине.

8. Испытайте радость: позвольте приятным чувствам, таким как тепло, счастье и чувство защищенности, наполнить ваш разум и тело.

9. Обретите прочный покой: не зацикливайтесь на чувствах, которые вас охватывают. Наблюдайте за ними и принимайте их такими, какие они есть.

10. Поразмышляйте: В конце занятия уделите немного времени тому, чтобы вспомнить, что вы делали и что чувствовали.