Ese ufite ububabare buturuka mu mugongo ugana ku kaguru? (Lumbar Radiculopathy / Sciatica) - Gerageza iyi myitozo yoroshye

Ikibazo kibabaza abantu benshi ni ububabare buva mu mugongo, bugaca mu matako, bukamanuka ku kaguru. Hari n'ababyita 'imitsi y'ifeza'. Muri ubu bubabare, rimwe na rimwe ukuguru gushobora kumva gushyuha, cyangwa kumva ko ukuguru gushobora kugabanuka. Hari igihe udashobora gukora imirimo yawe ya buri munsi neza bitewe n'iyi ndwara. Mu buvuzi, iyi ndwara tuyita radiculopathy yo mu kibuno . Ushobora kuba warumvise izina Sciatica . Impamvu nyamukuru ibitera ni igihe ibice byoroshye (disks) biri hagati y'uruti rw'umugongo (umugongo) bikura, bigakanda imitsi yo mu ruti rw'umugongo. None rero uyu munsi, reka tuvuge ku myitozo yoroshye ushobora gukora mu rugo kugira ngo ugabanuke ubu bubabare.

Imyitozo ngororamubiri igabanya ubu bubabare

Kenshi na kenshi, imyitozo ngororamubiri ishobora kugabanya ububabare buterwa na sciatica. Ariko, ntabwo ikora kuri buri wese. Kubwibyo, ni byiza kuvugisha muganga wawe mbere yo gutangira imyitozo ngororamubiri iyo ari yo yose kugira ngo amenye uburyo bwiza bwo kuvura indwara yawe.

Imyitozo myiza kuri ibi yibanda cyane cyane ku kugarura ubushobozi bwo kugenda no gukomeza imitsi yo mu nda. Wibuke ko gukora imyitozo nabi bishobora gutuma ikibazo kirushaho gukomera. Rero ni ngombwa kumenya uburyo bwo kuyikora neza, gutangira buhoro buhoro, no kongera imbaraga zawe buhoro buhoro.

Reka turebe imyitozo y'ingenzi ishobora gukorwa kuri ibi.

1. Gutera imbaraga zo kugorora mu kibuno

Ni ingenzi cyane kwita ku gice cy'ikibuno mu gihe ukora imyitozo yo kuvura ububabare bw'umugongo. Iyi myitozo ifasha gutuma imigendere y'ikibuno irushaho kuba myiza.

• Intambwe ya 1: Ubwa mbere, shyira igitambaro cyangwa igitambaro gisukuye hasi, hanyuma upfukame ivi rimwe riri hasi. Nanagura irindi ukuguru imbere hanyuma ushyire ikirenge cyawe hasi.
• Intambwe ya 2: Noneho, shyira ukuboko hejuru ugororotse ku ruhande rumwe n'ivi riri hasi.
• Intambwe ya 3: Hindura ukuboko kwazamuwe inyuma gato. Uzumva ikibuno cyawe gisunika imbere n'umugongo wawe ugororotse.
• Intambwe ya 4: Guma muri uwo mwanya mu gihe cy'amasegonda agera kuri 20-30.
• Subiramo ibi inshuro zigera kuri eshatu. Bikore nk'ibyo no ku rundi ruhande.

2. Gutembera ku gice cya kane (quadriceps)

Icyizere ni ukunoza uburyo umugongo woroshye.

• Intambwe ya 1: Lara hasi, ariko wunamye.
• Intambwe ya 2: Shyira igitambaro ku kaguru k'ukuguru aho wumva ububabare bwinshi. Noneho gikoreshe kugira ngo ukure agatsinsino kawe witonze ugana aho uri.
• Intambwe ya 3: Gerageza kuguma umeze utyo mu gihe cy'umunota umwe.
• Ibi bishobora gusubirwamo inshuro zigera kuri eshatu.

3. Amavi agana ku gituza

Iyi ni imyitozo yoroshye cyane. Irambura umugongo wo hasi neza. Ishobora kugabanya indwara zimwe na zimwe z'umugongo (urugero: spondylolisthesis ).

• Intambwe ya 1: Lara ureba hasi upfukamye.
• Intambwe ya 2: Noneho shyira amavi yawe yombi mu gituza cyawe.
• Intambwe ya 3: Bifate gutyo mu gihe cy'amasegonda agera kuri 5-10.
• Intambwe ya 4: Ongera ushyire ibirenge byawe hasi uruhuke gato.
• Bikore inshuro 5-10 ku munsi.

4. Imbwa ireba hejuru

Iyi ni pozisiyo ikunze kugaragara muri yoga. Irambura agace k'igituza kandi igakomeza imitsi yo mu nda (Binafasha gukomeza imitsi yo mu nda yawe .

• Intambwe ya 1: Lara hasi ureba hasi.
• Intambwe ya 2: Zamura umutwe wawe gato hanyuma ushyire amaboko yawe munsi y'ibitugu byawe, ibiganza byerekena hasi.
• Intambwe ya 3: Komeza ibirenge byawe birambuye inyuma yawe.
• Intambwe ya 4: Gusohora umwuka.
• Intambwe ya 5: Noneho kanda hasi n'amaboko yombi n'amaguru yawe hejuru, hanyuma uzamure umubiri wawe n'amaguru yawe hasi.
• Intambwe ya 6: Mu gihe uri muri iyi foto, shyira ijosi ryawe mu mwanya woroshye kandi ntukarigabanye. Komeza ibibero byawe bihambire kandi uhumeke.
• Intambwe ya 7: Fata uyu mwanya mu gihe cy'amasegonda 15. Hanyuma, uko imbaraga zawe ziyongera, ongera igihe kigere ku masegonda 30.
• Ugomba kubikora rimwe ku munsi. Abantu benshi bakora iyi myitozo mu gitondo kugira ngo bashyushye imitsi yabo y'umugongo.

5. Gukomeza imitsi yo mu nda (Crunches / Curl-up)

Ibi byibasira imitsi yo mu nda. Iyo ikomeje gukomera, umuvuduko w'umugongo uragabanuka, ibyo bikaba bifasha no kugabanya ububabare bwa sciatica.

• Intambwe ya 1: Lara hasi amaboko yawe areba hejuru.
• Intambwe ya 2: Fata amavi yawe ku nguni ya dogere 90.
• Intambwe ya 3: Shyira amajanja yawe hasi hafi y'ikirenge kimwe uvuye ku mubiri wawe.
• Intambwe ya 4: Fata amaboko yawe mu gituza uyashyire hejuru y'ibitugu byawe.
• Intambwe ya 5: Komeza imitsi yo mu nda yawe.
• Intambwe ya 6: Noneho kuraho ibitugu byawe hasi.
• Intambwe ya 7: Komeza umutwe wawe n'amatugu yawe bigororotse. Ntushyire agasaya kawe mu gituza cyawe.
• Intambwe ya 8: Fata amasegonda 1-2, hanyuma umanure buhoro buhoro usubire hasi.
• Bikore inshuro 8-12 ku munsi.

Witondere ibi bintu mu gihe ukora imyitozo ngororamubiri.

Kugira ngo wirinde ko imvune nyinshi ziyongera, muganga wawe ashobora kukwohereza kwa muganga w’imitsi . Ibi bizagufasha kumenya neza ko ukoresha imiterere ikwiye mu gihe ukora imyitozo ngororamubiri. Umuganga w’imitsi ashobora kugufasha kumenya imyitozo ikubereye.

Iyo ufite radiculopathy, ugomba kugabanya cyangwa guhagarika ibikorwa byose byongera ububabare bwawe. Ushobora kandi gukoresha barafu n'udupaki tw'ubushyuhe kugira ngo bigufashe kugabanya ububabare iyo ufite ububabare.