किं भवन्तः प्रायः नूपुरं लुठन्ति ? पेरोनेयस् लॉन्गस् मांसपेशीयाः विषये वदामः!

किं त्वमपि वीथिकायां गच्छन्, सोपानं गच्छन् वा अधः वा, स्थित्वा अपि सहसा नूपुरं आवर्त्य? अथवा नूपुरक्षेत्रस्य बहिः आरभ्य यावत् गुल्फः ऋजुः न भवति तावत् किञ्चित् वेदना वा कठोरता वा अनुभवति वा? अस्माकं देशे बहवः जनानां कृते एताः सामान्याः समस्याः सन्ति। केचन जनाः अस्मिन् विषये बहु ध्यानं न ददति। ते केवलं चिन्तयन्ति यत् "मया पुनः पादः आवर्तितः" इति। परन्तु एतत् गुल्फस्य नित्यं लुठनं तत्सहितं वेदना च अस्मान् किमपि महत्त्वपूर्णस्य विषये सूचकं ददाति स्यात्। तदेव अस्माकं पादे 'Peroneus Longus' मांसपेशीयाः दुर्बलता।

पेरोनेयस् लॉन्गस् इति किम् ? अतीव सरलतया अवगच्छामः।

ठीकम्, इदानीं भवन्तः सम्भवतः चिन्तयन्ति, किं विचित्रं नाम एतत्। पेरोनियस लॉन्गस् अतीव महत्त्वपूर्णा मांसपेशी अस्ति या अस्माकं पादस्य बहिः, जानुतः अधः एव, शिनभागे आरभ्य पादेन सह सम्बद्धतां प्राप्तुं नूपुरद्वारा गच्छति सटीकं वक्तुं शक्यते यत् अस्माकं शिनस्य बहिः लघु अस्थि (fibula) इत्यस्य उपरिभागे आरभ्यते ।

अस्माकं पादे सज्जं दृढं रबरपट्टिका इव चिन्तयतु। अस्य मांसपेशीयाः मुख्यानि कार्याणि त्रीणि सन्ति- १.

1. नूपुरस्य गतिः : यदा वयं गुल्फौ अग्रे पश्चात् च परिभ्रमामः, तथा च यदा वयं गुल्फौ उत्थापयामः अधः च कुर्मः तदा एषा मांसपेशी साहाय्यं करोति ।

2. पादं मोचयितुं साहाय्यं करोति : एतेन पादं अधः बहिः च भ्रमितुं साहाय्यं भवति ।

3. संतुलनं स्थापयितुं : अस्माकं गमनसमये, धावने, स्थिते वा, विशेषतः विषमभूमौ, अस्मान् ऊर्ध्वं स्थापयितुं, एकपार्श्वे न झुकितुं च एषा मांसपेशी प्रमुखा भूमिकां निर्वहति।

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् पेरोनियस लॉन्गस् एकः मौननायकः अस्ति यः भवतः शरीरस्य संतुलनं स्थापयितुं कार्यं करोति।

अस्मिन् स्नायुना के विकाराः सम्बद्धाः भवितुम् अर्हन्ति ?

यदा एषा स्नायुः दुर्बलः भवति, अतिप्रयोगेन वा क्षतिग्रस्ता भवति तदा विविधाः समस्याः उत्पद्यन्ते । ते किम् इति अवलोकयामः।

पश्यसि किम् ? यदि भवन्तः केवलं "भवतः पादः विकृष्यमाणः" इति चिन्तयन्ति चेदपि तस्य पृष्ठतः विविधानि कारणानि भवितुम् अर्हन्ति । अत एव एतत् मांसपेशीं दृढं स्थापयितुं एतावत् महत्त्वपूर्णम्।

✨ Medical equipment Verified Partner

Medical test equipment that can be used at home

Essential home medical devices including blood pressure monitors, oximeters and digital thermometers.

Check Availability →

पेरोनियस लॉन्गस् मांसपेशीं सुदृढं कर्तुं सरलाः व्यायामाः

अस्याः मांसपेशीयाः सुदृढीकरणस्य मुख्यं लक्ष्यं संतुलनं सुधारयितुम्, भविष्ये चोटस्य निवारणं च भवति । यदि भवान् पूर्वमेव चोटतः स्वस्थः अस्ति तर्हि एतेषां व्यायामानां उपयोगेन पुनर्प्राप्तिप्रक्रियायां सहायता अपि कर्तुं शक्यते । एतेषु अधिकांशः व्यायामः गृहे एव अतिरिक्तसाधनं विना कर्तुं शक्यते ।

1. मुद्रा विधि (चतुर्थांश एड़ि उत्थान) 1.1.

एषः सरलः अभ्यासः अस्ति यत् भवन्तः कुत्रापि कर्तुं शक्नुवन्ति। यद्यपि नाम "Quarter" इति लिखितम् अस्ति तथापि ५ रुप्यकमुद्रा इव मुद्रायाः उपयोगं कर्तुं शक्नुथ ।

• प्रथमः चरणः : कुर्सीपृष्ठे हस्तौ कृत्वा कुर्सीपृष्ठे तिष्ठन्तु। एकस्य पादस्य बृहत् अङ्गुष्ठस्य (प्रथममेटाटार्सलस्य) अधः अस्थिस्य अधः मुद्रां स्थापयन्तु ।
• Step 2: अधुना कुर्सीम् धारयन्तु, आत्मनः संतुलनं कृत्वा, अन्यं पादं भूमौ किञ्चित् उत्थापयन्तु। भवतः पूर्णभारः इदानीं मुद्रायाः उपरि यः पादः अस्ति तस्मिन् अस्ति।
• Step 3: शनैः शनैः स्वस्य पार्ष्णिं भूमौ एव उपरि उत्थापयन्तु। तस्मिन् समये बृहत् अङ्गुष्ठस्य अधः अस्थि कृत्वा मुद्रां भूमौ दृढतया निपीडयन्तु । ३-५ सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु।
• चतुर्थः चरणः : नूपुरं न चालयित्वा शनैः शनैः पार्ष्णिं पुनः अधः अधः कुर्वन्तु।

प्रत्येकं पार्श्वे ८-१० वारं, २ वा ३ गोलानि तथैव कर्तुं प्रयतध्वम्।

विविधताः- यदि एतत् अतीव कठिनं भवति तर्हि एकं पादं उत्थापयितुं स्थाने पादद्वयं तलस्थाने स्थापयित्वा पार्ष्णिद्वयं एकस्मिन् समये उत्थापयन्तु भारं समं वितरितव्यं उभयतः । भवन्तः कुर्सिषु उपविश्य अपि एतत् कर्तुं शक्नुवन्ति।

2. रबर पट्टिका विधि (Band Heel Raise) .

एतत् उपरिष्टात् अभ्यासस्य सदृशम् अस्ति, परन्तु अत्र भवतः प्रतिरोधपट्टिका आवश्यकी अस्ति ।

• प्रथमः चरणः : उपरिष्टाद् व्यायामे इव कुर्सीपृष्ठे स्थित्वा एकस्य पादस्य प्रथमस्य मेटाटार्सलस्य अधः मुद्रां स्थापयन्तु । अधुना तस्य पादस्य मध्ये रबरपट्टिकायाः ​​एकं अन्तं स्थापयित्वा अपरं अन्तं पार्श्वे बहिः, स्वशरीरात् दूरं (उदा. मेजपादं परितः) वेष्टयन्तु
• Step 2: कुर्सीम् धारयन्तु, आत्मनः संतुलनं कुर्वन्तु, तस्मिन् पादे सर्वं भारं स्थापयन्तु।
• Step 3: रबरपट्टिकायाः ​​आकर्षणस्य विरुद्धं स्वस्य नूपुरं सीधां कृत्वा पार्ष्णिं किञ्चित् उत्थापयन्तु। मुद्रां भवतः बृहत् अङ्गुष्ठस्य अधः अस्थियां दृढतया निपीडयन्तु। ३-५ सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु।
• Step 4: शनैः शनैः पार्ष्णिं पुनः अधः अधः कुर्वन्तु।

प्रत्येकं पार्श्वे ८-१० वारं २-३ गोलानि च एतत् कुर्वन्तु ।

3. नूपुर/पादविवर्तनम्

निवृत्तिः पादस्य गुल्फस्थे शरीरात् बहिः करणम् । विशेषतः भवतः लघु अङ्गुष्ठः बहिः ऊर्ध्वं च दर्शयति । एतेन वास्तवतः पेरोनेयस् लॉन्गस् मांसपेशी सुदृढा भवति ।

• प्रथमः चरणः : पादौ सीधां कृत्वा भूमौ उपविशन्तु। पादतलस्य परितः, पादाङ्गुलिषु अधः एव तौलिकां वा प्रतिरोधपट्टिकां वा स्थापयन्तु ।
• Step 2: अधुना शनैः शनैः पादयोः पार्श्वयोः आकर्षयन् बहिः कृत्वा स्थापयन्तु।
• Step 3: शनैः शनैः पादौ पुनः केन्द्रं प्रति आनयन्तु।
• चतुर्थः चरणः : एतत् १२-२० वारं, २-३ गोलानि च कुर्वन्तु ।

यदि भवान् तौलियां उपयुङ्क्ते तर्हि सममितव्यायामरूपेण अपि कर्तुं शक्नोति । अर्थात् पादं बहिः निपीड्य ३० सेकेण्ड् यावत् धारयित्वा ततः मुक्तं कुर्वन्तु । प्रत्येकं पार्श्वे २-३ वारं एतत् कुर्वन्तु ।

4. एकस्मिन् पादे संतुलनम्

एषः सरलतमेषु प्रभावीषु च व्यायामेषु अन्यतमः अस्ति । पेरोनेयस् लॉन्गस् मांसपेशीयाः एकं मुख्यं कार्यं संतुलनं स्थापयितुं भवति । अतः अयं अभ्यासः तस्याः क्षमतायाः महतीं सुधारं करोति।

• प्रथमः चरणः : मेजस्य वा काउण्टरस्य वा समीपे स्थित्वा एकं पादं भूमौ उत्थापयन्तु। सन्तुलनार्थं भूमौ स्थितस्य पादस्य तलस्य मांसपेशिनां उपयोगं कुर्वन्तु ।
• Step 2: 30 सेकण्ड् यावत् एतत् स्थानं धारयन्तु।

उभयतः २-३ वारं एतत् पुनः कुर्वन्तु ।

विविधताः- यदि भवान् एतत् अधिकं कठिनं कर्तुम् इच्छति तर्हि भवान् मृदु किमपि वस्तुनः उपरि स्थित्वा, तकिया इव, नेत्रे निमील्य, अथवा अङ्गुलीय-अग्रभागैः उपरि गत्वा कर्तुं शक्नोति

एतत् अभ्यासं कुर्वन् मनसि स्थापनीयानि वस्तूनि

स्मर्यतां यत् यदि भवान् चोटतः स्वस्थः भवति तर्हि अतीव मन्दं आरभणीयम्। भवतः लक्ष्यं मांसपेशीं अधिकं क्षतिं न कृत्वा दृढीकरणं भवेत् । अतः न्यूनसङ्ख्यायाः पुनरावृत्त्या आरभ्य क्रमेण पुनरावृत्तयः वर्धयन्तु ।

सर्वाधिक महत्त्वपूर्णं यत् यदि भवन्तः एतत् व्यायामं कुर्वन् असह्यवेदनाम् अनुभवन्ति, यदि भवन्तः भवतः पादे दुर्बलतां अनुभवन्ति, अथवा यदि वेदना वर्धमानं दृश्यते, तर्हिसल्लाहार्थं वैद्यं अवश्यं पश्यन्तु। भवतः भौतिकचिकित्सकस्य साहाय्यस्य आवश्यकता भवितुम् अर्हति ।

यदि भवान् एतान् सरलव्यायामान् स्वस्य दैनन्दिनकार्यक्रमे योजयति तर्हि भवान् निश्चितरूपेण नित्यं नूपुरस्य लुठनं तत्सम्बद्धं वेदना च मुक्तुं शक्नोति, तथा च दृढतरं स्थिरतरं च पादौ प्राप्स्यति