पृष्ठवेदनाया: कारणेन रात्रौ निद्रायाः कष्टं भवति वा ? (पृष्ठवेदना) अस्य विषये चर्चां कुर्मः!

पृष्ठवेदनायाः सह दिवसं पारयितुं कठिनम् अस्ति . परन्तु सुनिद्रां प्राप्तुं तस्मादपि कठिनम् अस्ति। शयने शयने कियत्वारं क्षिपसि, भ्रमसि च, शयनार्थं उत्तमं स्थानं न प्राप्य । कदाचित् भवन्तः एतावत् वेदनाम् अनुभवन्ति यत् भवन्तः शयनाद् उत्तिष्ठितुं वा प्रविष्टुं वा अपि न शक्नुवन्ति? एषा वस्तुतः अतीव कष्टप्रदः स्थितिः अस्ति।

परन्तु वयं सर्वे जानीमः यत् अस्माकं समग्रस्वास्थ्यस्य कृते उत्तमनिद्रा कियत् आवश्यकी अस्ति। अध्ययनेन अपि ज्ञातं यत् ये जनाः स्वस्वास्थ्यस्य विषये बहु सन्तुष्टाः न सन्ति तेषां अपेक्षया जीवनस्य उत्तमगुणवत्तायुक्ताः जनाः प्रायः १८-२३ निमेषान् अधिकं निद्रां कुर्वन्ति । अपि च, पर्याप्तं निद्रां न प्राप्य वस्तुतः भवतः वेदनासंवेदनशीलता वर्धते । अतः पृष्ठवेदना अनिद्रा च परस्परं सम्बद्धं दुष्टवृत्तम् इव भवति। अद्य अस्मात् दुष्वृत्तात् बहिः गत्वा पृष्ठवेदनाया: सह कथं सुष्ठु निद्रां कर्तुं शक्यते इति विषये चर्चां कुर्मः।

1. भवतः अनुकूलं निद्रास्थानं अन्वेष्टुम्।

कतिपयानि निद्रास्थानानि भवतः पृष्ठवेदना न्यूनीकर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति, अतः भवतः कृते सर्वाधिकं आरामदायकं अन्वेष्टुं प्रयतध्वम् । अतिरिक्तसमर्थनार्थं पादयोः मध्ये अथवा पादौ अधः तकियां कृत्वा निद्रां कर्तुं सहायकं भवितुम् अर्हति ।

• यदि भवान् पार्श्वसुप्तः अस्ति : जानुयोः मध्ये तकियां कृत्वा जानुभ्यां किञ्चित् वक्षःस्थलं प्रति नत्वा स्वपितु । एतेन भवतः नितम्बः, नितम्बः, मेरुदण्डः च संरेखितः भवति ।
• यदि भवन्तः पृष्ठे निद्रां कुर्वन्ति (சித): जानुभ्यां अधः तकियां स्थापयन्तु। अथवा लघुतौल्यं गुठयित्वा पृष्ठस्य अधः, यत्र किञ्चित् वक्रता भवति तत्र स्थापयन्तु । एतेन भवतः पृष्ठस्य उत्तमं समर्थनं भविष्यति।
• उदरस्य उपरि निद्रां परिहरन्तु : एषा एव स्थितिः पृष्ठे सर्वाधिकं दबावं जनयति । अतः, यथाशक्ति अस्मिन् स्थाने निद्रां परिहरन्तु। यदि अन्यथा निद्रां कर्तुं न शक्यते तर्हि उदरस्य अधः तकियां स्थापयन्तु। एतेन भवतः पृष्ठे किञ्चित् दबावः न्यूनीकरिष्यते ।

कल्पयतु, यदि भवन्तः उदरस्य उपरि निद्रायाः आदतं भङ्गयितुं न शक्नुवन्ति तर्हि किञ्चित् युक्तिः अस्ति। अग्रे जेबयुक्तं टी-शर्टं धारयन्तु, तस्मिन् जेबं निद्रायाः पूर्वं टेनिसकन्दुकं स्थापयन्तु। ततः, भवतः उदरं प्रति परिवर्तयितुं कठिनं भविष्यति, अतः भवतः आदतं भङ्गं भविष्यति।

2. उत्तमं गद्दा चयनं अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति।

समासे भवन्तः प्रत्येकं ६-८ वर्षेषु स्वस्य गद्दाम् प्रतिस्थापयितुं विचारणीयाः । उत्तमं समर्थनं आरामं च दातुं भवतः नूतनगद्दा आवश्यकी भवेत्। एकस्मिन् अध्ययने ज्ञातं यत् ६३% जनाः नूतनगद्दायां परिवर्तनानन्तरं पृष्ठवेदनायाः महत्त्वपूर्णं निवृत्तिम् अवदन् ।

यदि भवतः समीपे नूतनगद्दायां बजटं अस्ति तर्हि भण्डारं गत्वा कतिपयानि गद्दा: "परीक्षणं" कर्तुं मा भयम्। जूताः उद्धृत्य, कतिपयनिमेषान् यावत् सामान्यनिद्रास्थितौ शयनं कुर्वन्तु, पश्यन्तु च यत् गद्दा पर्याप्तं समर्थनं ददाति वा यत् भवतः मेरुदण्डं सामान्यतया यस्मिन् स्थाने निद्रां करोति तस्मिन् एव स्थाने स्थापयितुं शक्नोति

भवतः अनुकूलस्य गद्दायाः प्रकारः भवतः शरीरस्य आकारस्य आधारेण भवति |

• यदि भवतः नितम्बः कटितः विस्तृतः भवति तर्हि किञ्चित् मृदुतरं गद्दा श्रेष्ठं भवेत् यतः एतेन मेरुदण्डः ऋजुः भवति ।
• यदि भवतः नितम्बं मेरुदण्डं च संरेखितम् अस्ति तर्हि किञ्चित् दृढतरं गद्दा अधिकं आरामदायकं भवेत् । भवन्तं अधिकं समर्थनं दास्यति।

वैद्याः दृढगद्दानां उपयोगं कुर्वन्तु इति वदन्ति स्म। परन्तु अधुना संशोधनेन ज्ञायते यत् ये जनाः अतीव दृढगद्दासु निद्रां कुर्वन्ति तेषां वेदना अधिका भवति । तथैव अतिमृदुः गद्दा अपि समस्या भवति । ते सन्धिषु मग्नतां जनयितुं अधिकं वेदनाम् अपि जनयितुं शक्नुवन्ति ।

नूतनं क्रेतुं पूर्वं सर्वोत्तमं कार्यं भवति यत् मित्रगृहेषु होटेलेषु च भिन्नप्रकारस्य गद्दानां प्रयोगः करणीयः यत् भवतः कृते कीदृशाः उपयुक्ताः इति अवगन्तुम्

3. शयने प्रवेशे बहिर्गमने च अतीव सावधानाः भवन्तु।

एतत् सरलं वस्तु इव भासते, परन्तु अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति। कटिभागे अग्रे नत्वा, आकस्मिकं झटकागतं कृत्वा पृष्ठवेदना अधिका भवितुम् अर्हति ।

सम्यक् विधिः : १.

1. शयनाद् उत्थाय प्रथमं एकपार्श्वे गच्छन्तु।

2. ततः, शय्यायां हस्तौ निपीड्य शरीरं उपरि उत्थापयन्तु।

3. अधुना महोदय, पादौ भूमौ स्थापयित्वा शयनाद् उत्तिष्ठतु।

4. यदा भवन्तः रात्रौ निद्रां गच्छन्ति तदा परे अपि तथैव प्रक्रियां कुर्वन्तु।

4. स्वस्य कोर-स्नायुषु सुदृढीकरणं कुर्वन्तु

नियमितव्यायामः निद्रायाः गुणवत्तां वर्धयितुं महान् उपायः अस्ति, परन्तु ये व्यायामाः भवतः 'कोर' मांसपेशिनां, विशेषतः भवतः उदरस्य, नितम्बस्य, कटिभागस्य, नितम्बस्य च सुदृढीकरणं कुर्वन्ति, ते पृष्ठवेदना न्यूनीकर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति

यदा एते स्नायुः दृढाः लचीलाः च भवन्ति तदा रात्रौ पृष्ठवेदना, आकस्मिकस्नायुजन्यता इत्यादीनि वस्तूनि न्यूनीभवन्ति । अस्य कृते Plank इति मुद्रा उत्तमः व्यायामः अस्ति । स्कन्धाधः साक्षात् भूमौ हस्तौ स्थापयित्वा पादौ ऋजुं प्रसारयित्वा शरीरं एकस्मिन् ऋजुरेखायां स्थापयतु । प्रथमं प्रायः १५-३० सेकेण्ड् यावत् एतत् मुद्रां धारयितुं प्रयतध्वम्।

5. शयनाद् पूर्वं किञ्चित् लघुयोगव्यायामान् करिष्यामः वा ?

संशोधनेन ज्ञातं यत् योगस्य अभ्यासः अथवा व्यायामव्यायामस्य अभ्यासः पृष्ठवेदनायाः न्यूनीकरणे सहायकः भवितुम् अर्हति । एतेन भवतः तनावस्य स्तरः न्यूनीकर्तुं शक्यते, भवतः निद्रा अपि सुष्ठु कर्तुं शक्यते ।

परन्तु स्मर्यतां, स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापं कृत्वा पृच्छन्तु यत् भवतः कृते के के मुद्राः सुरक्षिताः सन्ति, के मुद्राः वेदनाम् वर्धयन्ति इति।

6. कदाचित् औषधं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति।

केचन औषधानि सन्ति ये भवतः निद्रां कर्तुं शक्नुवन्ति तथा च पृष्ठवेदनाम् अपि न्यूनीकर्तुं शक्नुवन्ति। परन्तु एतेषां उपयोगः केवलं सम्पूर्णचिकित्सायोजनायाः भागरूपेण एव करणीयः, केवलं भवतः वैद्यस्य सल्लाहेन एव। स्वयमेव औषधस्य सेवनं बहु हानिकारकं भवितुम् अर्हति ।

7. शयनावसरे केचन उत्तमाः आदतयः विकसिताः

प्रतिदिनं एकस्मिन् समये शयनं कर्तुं प्रयतध्वम्। शयनागमनात् पूर्वं कतिपयानि कार्याणि कुर्वन्तु। यथा - अलार्मं स्थापयन्तु, परिधानं कुर्वन्तु, दन्तधावनं कुर्वन्तु इत्यादीनि शयने न पठन्तु, कार्यं कुर्वन्तु, टीवीं न पश्यन्तु। भवतः शय्या केवलं निद्रास्थानम् इति चिन्तयितुं मस्तिष्कं प्रशिक्षयन्तु।

8. तनावः न्यूनीकरोतु

तनावः अनिद्रायाः प्रमुखं कारणम् अस्ति । तनावस्य पृष्ठवेदनायाश्च सम्बन्धः अपि अस्ति । अतः आरामस्य उपायान् अन्वेष्टुम्, स्वस्य तनावस्य प्रबन्धनं च कुर्वन्तु। भावनानां सामना कर्तुं मद्यं मा पिबन्तु, यतः एतेन भवतः निद्रा अधिका भविष्यति । लघुव्यायामं ध्यानं च इत्यादीनि वस्तूनि प्रयतस्व।

9. प्रयासं मा त्यजन्तु!

सुनिद्रायाः सर्वोत्तमः उपायः पृष्ठवेदनायाः निवृत्तिः अस्ति । परन्तु तत् सर्वदा सम्भवं न भवति। अन्येषां निद्रां, वेदनां च प्रभावं कुर्वतां चिन्ता, अवसादः इत्यादीनां चिकित्सा अपि कर्तव्या भवेत् । बहवः जनाः वेदनां सहन्ते। परन्तु स्मर्यतां, वेदना चिकित्सायोग्या अस्ति। अतः भवतः कृते कार्यं कुर्वन्तं चिकित्सां अन्वेष्टुं न त्यजन्तु। तस्य विषये वैद्येन सह मुक्ततया वार्तालापं कुर्वन्तु।