किं त्वं कदापि प्रातःकाले कठोरपृष्ठेन वा पीडितवेदनाया वा जागृतः? अथवा भवतः नितम्बस्य नितम्बस्य च नित्यं वेदना भवति ? कदाचित् वयं एतान् केवलं सामान्यशरीरवेदना इति चिन्तयामः, परन्तु तस्य कारणं Ankylosing Spondylitis इति स्थितिः भवितुम् अर्हति । सरलतया वक्तुं शक्यते यत् एषा मेरुदण्डस्य नितम्बस्य च विशालसन्धिषु भवति । कालान्तरे एतेन मेरुदण्डस्य मोचने कष्टं, सन्धिषु कठोरता च भवितुम् अर्हति । परन्तु चिन्ता मा कुरुत, एषा स्थितिः सम्यक् प्रबन्धयितुं शक्यते। तस्य सर्वोत्तमः उपायः अस्ति यत् सम्यक् व्यायामाः करणीयाः। अद्य वयं केषाञ्चन व्यायामानां विषये वदामः ये भवतः नितम्बं एतस्याः स्थितिः दृढं स्थापयितुं साहाय्यं करिष्यन्ति।

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

नितम्बस्य सुदृढीकरणव्यायामाः किमर्थं महत्त्वपूर्णाः सन्ति ?

एन्किलोसिंग् स्पॉन्डिलाइटिस-रोगेण पीडितस्य कस्यचित् कृते नितम्बस्य परितः मांसपेशिनां दृढतां स्थापयितुं अतीव महत्त्वपूर्णं भवति, यतः एषा स्थितिः नितम्बसन्धिं अपि प्रभावितं कर्तुं शक्नोति । सम्यक् व्यायामेन न केवलं लक्षणानाम् नियन्त्रणे सहायता भवति, अपितु अन्ये बहवः लाभाः अपि प्राप्यन्ते ।

सर्वाधिक महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् एतान् व्यायामान् आरभ्यतुं पूर्वं स्वचिकित्सकेन वा भौतिकचिकित्सकेन सह वार्तालापं कुर्वन्तु येन ते भवतः स्थितिः अनुकूलाः सन्ति इति सुनिश्चितं भवति। ते भवन्तं भवतः कृते सर्वोत्तमरूपेण कथं कर्तव्यमिति अपि सल्लाहं दातुं शक्नुवन्ति।

अधुना एतेषां व्यायामानां मुख्याः लाभाः के सन्ति इति पश्यामः।

लाभः	सरलतया...
पतनस्य भङ्गस्य च जोखिमः न्यूनीकृतः	यदा नितम्बस्नायुः बलवन्तः भवन्ति तदा शरीरस्य संतुलनं सुधरति । अतः स्खलनस्य, पतनस्य च सम्भावना बहु न्यूना भवति ।
नितम्बस्य गतिसुलभता	व्यायामेन नितम्बसन्धिस्य गतिपरिधिः वर्धते, यस्य अर्थः अस्ति यत् गमनसमये, उपविष्टे, उत्थाने च यत् कठोरता, असुविधा च भवति तत् न्यूनीकरोति
सम्यक् चलन मुद्रां निर्वाहयन्	वेदना, कठोरता च कदाचित् अस्माकं गमनस्य मार्गं परिवर्तयति। यदा नितम्बः दृढः भवति तदा ते भारधारणाय, ऊर्ध्वं गमनाय च महत् आश्रयं ददति ।
पृष्ठस्य स्वास्थ्यं श्रेष्ठम्	नितम्बः मेरुदण्डः च द्वौ भागौ स्तः ये एकत्र कार्यं कुर्वन्ति । यदा नितम्बः दृढः भवति तदा मेरुदण्डे अनावश्यकं दबावं न्यूनीकरोति, येन पृष्ठवेदना नियन्त्रयितुं साहाय्यं भवति ।

अधुना वयं के व्यायामाः कर्तुं शक्नुमः इति पश्यामः।

एते व्यायामाः गृहे एव सुलभतया कर्तुं शक्यन्ते। परन्तु स्मर्यतां यत् यदि भवन्तः वेदनाम् अनुभवन्ति तर्हि व्यायामं कर्तुं स्वयमेव बाध्यं न कुर्वन्तु। सज्जनाः, यथाशक्ति मन्दं आरभत।

1. ताननम् - उपविष्टः पादः दबातु

एतेन भवतः ऊरुस्य अन्तः स्नायुः प्रसारितः भविष्यति ।

कुर्सिषु वा भूमौ वा ऊर्ध्वं उपविशतु।
तलवः एकत्र स्थापयित्वा यथाशक्ति कटिभागस्य समीपं आनयन्तु ।
अधुना हस्तद्वयेन जानुभ्यां तलस्य उपरि दृढतया निपीडयन्तु । भवन्तः अन्तः ऊरुषु उत्तमं व्यायामं अनुभविष्यन्ति।
प्रायः १५-२० सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु, ततः शनैः शनैः हस्तद्वयं मुक्त्वा सामान्यस्थानं प्रति आगच्छन्तु ।

2. गोंदसेतु

एतेन भवतः ग्लूट्स्, उदरस्नायुः, पृष्ठस्य अधःभागः च दृढाः भविष्यन्ति । जानुषु दबावः नास्ति इति कारणतः जानुसमस्यानां कृते अपि एषः उत्तमः व्यायामः अस्ति ।

चटका सह भूमौ शयनं कुर्वन्तु।
जानुभ्यां नमयित्वा पादौ भूमौ स्थापयन्तु। स्कन्धविस्तारं यावत् पादौ पृथक् स्थापयन्तु। पार्श्वेषु भूमौ हस्तौ स्थापयतु।
अधुना तलवयोः स्कन्धयोः च भारं कृत्वा यथाशक्ति नितम्बं उत्थापयन्तु । भवतः शरीरं ऋजुरेखायां भवेत्।
एकदा भवन्तः उत्थापिताः भवन्ति तदा नितम्बस्नायुः कठिनं कृत्वा २-३ सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु।
ततः अतीव सावधानतया नियन्त्रणेन च तथैव पुरातनरीत्या भूमौ अधः आगच्छन्तु ।
एकैकं १०-१५ वारं एतत् कुर्वन्तु ।

3. क्लैम्शेल् व्यायामः

एषः व्यायामः भवतः नितम्बस्य जानुसन्धिषु कथं कार्यं करोति इति उत्तमं भावः प्राप्तुं साहाय्यं करिष्यति। भवतः नितम्बस्य पार्श्वेषु स्नायुषु दृढीकरणं करिष्यति ।

पृष्ठे भूमौ शयनं कुर्वन्तु। परस्परं उपरि पादौ स्थापयित्वा प्रायः ४५ डिग्री कोणे मोचयन्तु ।
शिरः अधः बाहौ स्थापयित्वा आरामं कुर्वन्तु।
अधुना पादयोः संयोजनेन केवलं उपरितनजानुं यावत् शक्यते तावत् ऊर्ध्वं उत्थापयन्तु । अस्मिन् बिन्दौ भवतः नितम्बं श्रोणिं वा न भ्रमतु ।
अधोपादं भूमौ अपि न उत्थापयन्तु।
जानुम् उपरि उत्थापयित्वा १-२ सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु, ततः शनैः शनैः पुनः मूलस्थाने आनयन्तु ।
एकस्मिन् पार्श्वे प्रायः १५ वारं एतत् कुर्वन्तु, ततः परे पार्श्वे अपि तथैव सङ्ख्यां कुर्वन्तु ।
यदि भवान् किञ्चित् कठिनतरं कर्तुम् इच्छति तर्हि जानुभ्यां उपरि प्रतिरोधपट्टिकां कृत्वा एतत् व्यायामं कर्तुं शक्नोति ।

4. फलकस्य व्यायामः

फलकं महान् व्यायामः अस्ति यः सम्पूर्णं शरीरं विशेषतः कोरस्नायुषु दृढं करोति । तत्र अनेकविधाः उपायाः सन्ति ।

पार्श्वफलकं : कोणौ अग्रबाहुौ च भूमौ स्थापयित्वा अग्रे झुकतु। ऊर्ध्वबाहुं ऊर्ध्वपादस्य उपरि स्थापयतु। शरीरं ऋजुरेखायां स्थापयन्तु, नितम्बं तलं न स्पृशन्तु, २०-३० सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु । पार्श्वयोः परिवर्तनं कृत्वा परे पार्श्वे पुनः पुनः कुर्वन्तु।

अपहरणसहितं पार्श्वफलकं : पूर्ववत् एव पार्श्वफलकस्थाने गच्छन्तु। शरीरं ऋजुं कृत्वा उपरितनं पादं ऋजुं उपरि उत्थापयन्तु। कतिपयसेकेण्ड् यावत् एतत् स्थानं धारयन्तु। एतत् किञ्चित् कठिनं अतः प्रथमं यथाशक्ति अल्पकालं यावत् कुर्वन्तु ।

पाद-उत्थापनेन सह पार्श्व-फलकं : पार्श्व-फलक-स्थितौ उपविश्य, स्वस्य उपरितन-पदं उपरि उत्थापयन्तु ततः पुनः अधः अधः कुर्वन्तु । भवतः अधः पादः स्पर्शं न कुर्वन्तु। एतत् १०-१२ वारं पुनः कुर्वन्तु ततः पार्श्वयोः परिवर्तनं कुर्वन्तु ।

एतानि व्यायामानि स्वस्य दैनन्दिनकार्यक्रमे योजयन्तु। यद्यपि प्रथमं कठिनाः भवेयुः तथापि यथा यथा भवन्तः तान् कुर्वन्ति तथा तथा भवन्तः अवलोकयिष्यन्ति यत् भवतः बलं, लचीलापनं, संतुलनं च वर्धते । तथा च वेदना अपि महतीं न्यूनीभवति।

गृहं नेतु-सन्देशः

एन्किलोसिंग् स्पॉन्डिलाइटिस इति एकः रोगः यस्य नियन्त्रणं सम्यक् प्रबन्धनेन कर्तुं शक्यते । अस्य कृते व्यायामः अतीव महत्त्वपूर्णः अस्ति ।
नितम्बस्य परितः मांसपेशिनां सुदृढीकरणेन वेदना न्यूनीभवति, संतुलनं सुदृढं भवति, दैनन्दिनकार्यं च सुलभं भवति ।
कस्यापि नूतनव्यायामस्य दिनचर्यायाः आरम्भात् पूर्वं सर्वदा स्वचिकित्सकस्य वा भौतिकचिकित्सकस्य वा परामर्शं कुर्वन्तु।
यदि व्यायामं कुर्वन् वेदना अनुभवति तर्हि आत्मनः धक्कानं परिहरन्तु । तव शरीरं शृणु । शनैः आरभ्य क्रमेण व्यायामस्य समयस्य आवृत्तिः च वर्धयन्तु ।
नियमितरूपेण व्यायामात् भवन्तः यत् परिणामं प्राप्नुवन्ति तत् अतीव उच्चं भवति, अतः त्यक्त्वा गच्छन्तु।