किं भवतः आहारस्य एतेषां पोषकाणां अभावः अस्ति ? (Missing Nutrients) अस्य विषये चर्चां कुर्मः!

यदा वयं स्वस्थः भवितुं चिन्तयामः तदा अधिकांशः प्रथमं "अस्माभिः न खादितव्याः पदार्थाः" इति चिन्तयन्ति किम्? "तैलं न साधु" "शर्करा न साधु" इत्यादीनि वस्तूनि वयं सर्वाधिकं चिन्तयामः । परन्तु किं भवन्तः जानन्ति यत् यदा वयं केवलं आहारात् निर्मूलनीयानां वस्तूनाम् विषये चिन्तयामः तदा वस्तुतः अस्माकं शरीरे आवश्यकाः बहवः आवश्यकाः पोषकाः त्यजामः? एतादृशाः आहारस्य अभावाः सामान्याः सन्ति, ये अपि मन्यन्ते यत् ते सुभोजनं कुर्वन्ति, सावधानाः च सन्ति ।

वस्तुतः ७ प्रमुखाः पोषकाः सन्ति येषां विषये वयं अनभिज्ञाः स्मः । ते सन्ति कैल्शियम, पोटेशियम, तन्तु, मैग्नीशियम, विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन ई च एते शरीराय अत्यावश्यकाः सन्ति । परन्तु चिन्ता मा कुरुत। औषधालयं गत्वा वैद्यं न पृष्ट्वा विटामिनगोल्यः एकं गुच्छं क्रेतुं पूर्वं एतानि पोषकाणि आहारस्य मध्ये योजयितुं सरलाः, स्वस्थाः उपायाः सन्ति कथं इति पश्यामः।

1. कैल्शियमः

वयं सर्वे विद्यालयात् एव श्रुतवन्तः यत् अस्थि-दन्तयोः कृते कैल्शियमं हितकरं भवति, दुग्धपानात् च कैल्शियमं प्राप्नुमः इति। परन्तु कैल्शियमः तत्रैव न स्थगयति। अस्माकं अस्थिसुदृढीकरणस्य अतिरिक्तं हृदयस्य स्वस्थतालं, मांसपेशीनां कार्यं, अन्यत् च बहु किमपि निर्वाहयितुम् कैल्शियमः अत्यावश्यकः अस्ति ।

प्रतिदिनं कियत् कैल्शियमस्य आवश्यकता भवति ?

वयसा सह परिवर्तनं भवति।

• ५० वर्षपर्यन्तं प्रौढाः : प्रतिदिनं १,००० मिलीग्रामाः ।
• ५० वर्षाधिकानां जनानां कृते : प्रतिदिनं १,२०० मिलीग्रामम् ।

परन्तु यदि भवन्तः अस्थि-कृशीकरण-रोगस्य अस्थि- विकारस्य जोखिमे सन्ति तर्हि स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापं कुर्वन्तु । सः वा अधिकं मात्रां अनुशंसितुं शक्नोति।

क्षीरात् दुग्धजन्यपदार्थेभ्यः च कैल्शियमः सुलभतया प्राप्यते । परन्तु यदि भवतः दुग्धं पिबितुं न रोचते, अथवा यदि भवतः तस्य समस्या अस्ति तर्हि कैल्शियमस्य गोल्यः एव समाधानम् इति मा चिन्तयन्तु। कल्कं प्राप्तुं अन्ये बहवः उपायाः सन्ति ।

2. पोटेशियमः

"जनाः वास्तवतः पोटेशियमस्य विषये बहु न जानन्ति" इति पोषणविशेषज्ञाः वदन्ति । "अधिकांशजनाः अपि न अवगच्छन्ति यत् एतत् कियत् महत्त्वपूर्णम् अस्ति, विशेषतः स्वस्थरक्तचापस्य निर्वाहार्थं।" अस्माकं शरीरे द्रवसन्तुलनार्थं, तंत्रिका-स्नायु-कार्यार्थं च पोटेशियमः अत्यावश्यकः ।

प्रौढः प्रतिदिनं ४७०० मिलीग्राम पोटेशियमं प्राप्नुयात् । पोटेशियमः वस्तुतः फलशाकादिषु अनेकेषु आहारपदार्थेषु दृश्यते । अतः भवतः आवश्यकं धनं प्राप्तुं सुलभं प्रतीयते। परन्तु समस्या अस्ति यत्, अधिकांशजना: पर्याप्तं फलं शाकं च न खादन्ति।

यदा वयं कदलीफलस्य विषये चिन्तयामः तदा वयं पोटेशियमस्य विषये चिन्तयामः। परन्तु पोटेशियमस्य प्राप्तेः अन्ये अपि उत्तमाः उपायाः सन्ति ।

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

3. तन्तुः

भवन्तः सम्भवतः तन्तुस्य स्वास्थ्यलाभानां विषये बहु श्रुतवन्तः, अथवा वयं यत् वदामः, अस्य पोषकस्य विषये। परन्तु यदा आन्तरिककार्यस्य, कब्जस्य च विषयः आगच्छति तदा बहवः जनाः मन्यन्ते यत् वृद्धावस्थायां तन्तुः चिन्ताजनकः विषयः अस्ति ।

"बहवः जनाः मन्यन्ते यत् तन्तुः केवलं वृद्धानां कृते एव किमपि अस्ति" इति पोषणविशेषज्ञाः दर्शयन्ति । "किन्तु वस्तुतः स्वस्थं पाचनतन्त्रं निर्वाहयितुम्, रोगात् रक्षणाय च तन्तुः सर्वेषु युगेषु अतीव महत्त्वपूर्णः भवति।"

अतः, तन्तुः वस्तुतः किं करोति ? कब्जनिवारणस्य अतिरिक्तं तन्तुः हृदयरोगस्य, द्वितीयप्रकारस्य मधुमेहस्य, केषाञ्चन प्रकारेषु कर्करोगेषु च रक्षणाय सहायकः भवति । वजनं न्यूनीकर्तुं प्रयतमानानां कृते अपि महत्त्वपूर्णं यतोहि तन्तुयुक्तानि आहारपदार्थानि भवन्तं पूर्णतां अनुभवितुं साहाय्यं कुर्वन्ति तथा च कैलोरी न्यूनानि भवन्ति।

प्रतिदिनं कियत् तन्तुः आवश्यकः ?

• महिलाः (१९-५० वर्षाणि) : प्रतिदिनं २५ ग्रामाः
• महिलाः (आयुः ५१+): प्रतिदिनं २१ ग्रामाः
• पुरुषाः (१९-५० वर्षाणि) : प्रतिदिनं ३८ ग्रामाः
• पुरुषाः (आयुः ५१+): प्रतिदिनं ३० ग्रामाः

तन्तुयुक्तेषु आहारपदार्थेषु साकं धान्यं, फलानि (चटनी, मसूरः, ताम्बूलं च), शाकानि, फलानि च सन्ति । कृष्णताम्बूलं, मधुरं आलू (त्वक्युक्तं), नाशपाती, चोकररोटिका च विशेषतया तन्तुयुक्तानि सन्ति ।

4. मैग्नीशियमः

अस्माकं शरीरे सर्वेषु प्रक्रियासु सम्मिलितः अन्यः महत्त्वपूर्णः पोषकः अस्ति मैग्नीशियमः । अस्थिसुदृढीकरणाय, स्वस्थप्रतिरक्षातन्त्रस्य निर्वाहाय, हृदयस्य, मांसपेशिनां, तंत्रिकातन्त्रस्य च कार्याय मैग्नीशियमः अत्यावश्यकः अस्ति ।

प्रतिदिनं कियत् मैग्नीशियमस्य आवश्यकता अस्ति ?

• महिलाः (१९-३० वर्षाणि) : प्रतिदिनं ३१० मिलीग्रामाः
• महिलाः (आयुः ३१+): प्रतिदिनं ३२० मिलीग्रामः
• पुरुषाः (१९-३० वर्षाणि) : प्रतिदिनं ४०० मिलीग्रामाः
• पुरुषाः (आयुः ३१+): प्रतिदिनं ४२० मिलीग्रामाः

मैग्नीशियमस्य उत्तमस्रोताः ब्राजील-अखरोटाः, साकं धान्यं, हलिबट् इत्यादीनि मत्स्यानि, बादामानि च सन्ति ।

५, ६, ७.विटामिनः क, ग, ई च

एते त्रयः अपि विटामिनाः अस्माकं स्वास्थ्याय अतीव महत्त्वपूर्णाः सन्ति ।

विटामिन ए

वयं जानीमः यत् एतत् चक्षुषः कृते अतीव उत्तमम् अस्ति। न केवलं, अपितु शरीरे रोगप्रतिरोधकशक्तिः, ऊतकवृद्धिः च कृते विटामिन-ए अपि अत्यावश्यकी अस्ति । वयस्कस्य पुरुषस्य प्रतिदिनं ९०० माइक्रोग्रामस्य आवश्यकता भवति , महिलायाः ७०० माइक्रोग्रामस्य आवश्यकता भवति | पीताः, श्यामहरिद्राणि च शाकाः , मधुरं आलू, गाजरं, पालकं च इत्यादीनि फलानि च विटामिन-ए-युक्तानि सन्ति ।

विटामिन सी

विटामिन-सी एकं शक्तिशाली एण्टीऑक्सिडेण्ट् अस्ति यत् रोगप्रतिरोधकशक्तिं सुदृढां करोति । शरीरस्य कोशिकानां क्षतिं निवारयति । अस्थि-उपास्थि-योः कृते अत्यावश्यकं कोलेजन्- उत्पादने अपि साहाय्यं करोति । वयस्कस्य पुरुषस्य प्रतिदिनं ९० मिलीग्रामस्य आवश्यकता भवति , महिलायाः ७५ मिलीग्रामस्य आवश्यकता भवति | रक्तघण्टामरिचः, संतराणि, स्ट्रॉबेरी, ब्रोकोली इत्यादिभ्यः वस्तूभ्यः विटामिन-सी प्राप्तुं शक्नुवन्ति ।

विटामिन ई

यदा बहवः जनाः स्वस्थतां प्राप्तुं उच्चवसायुक्तानि आहारपदार्थानि कटयन्ति तदा ते विटामिन-ई-युक्तानि आहारपदार्थानि अपि परिहरन्ति ।एतत् यतो हि विटामिन-ई अधिकतया नट्स्, बीजेषु, तैलेषु च दृश्यते इदं शक्तिशाली एण्टीऑक्सिडेण्ट् अपि अस्ति । अतः दुष्टवसा (संतृप्तं तथा ट्रांस् मेदः) न्यूनीकर्तुं महत्त्वपूर्णं भवति तथा च स्वस्य आहारस्य मध्ये किञ्चित् उत्तमवसा (असंतृप्तवसा) योजयितुं महत्त्वपूर्णम् अस्ति । वयस्कस्य प्रतिदिनं प्रायः १५ मिलीग्रामं विटामिन-ई-इत्यस्य आवश्यकता भवति । सूर्यपुष्पबीजेषु, बादामेषु, मूंगफली-मक्खनेषु च दृश्यते ।

अन्ये पोषकाणि येषु विशेषं ध्यानं आवश्यकम्

केषाञ्चन विशेषसमूहानां एतेषां पोषकाणां विषये अधिकं चिन्तनस्य आवश्यकता वर्तते।

• विटामिन-डी : शरीरस्य कैल्शियमस्य अवशोषणाय विटामिन-डी आवश्यकम् अस्ति । अस्माकं शरीरे सूर्यप्रकाशस्य संपर्कात् विटामिन-डी-उत्पादनं भवति । अतः ये जनाः बहु बहिः न गच्छन्ति, सर्वदा धूपचक्षुः धारयन्ति, कृष्णत्वक् च भवन्ति, तेषां विटामिन-डी-अभावः भवितुम् अर्हति ।
• फोलिक अम्लम् : गर्भावस्थायां स्त्रियाः कृते एतत् अत्यावश्यकम् । एतेन शिशुस्य जन्मदोषस्य जोखिमः न्यूनीकर्तुं साहाय्यं भवति । यद्यपि मसूरेषु, पालकेषु, ब्रोकोलीषु च फोलिक अम्लम् अस्ति तथापि गर्भिणीनां कृते वैद्यस्य अनुशंसितरूपेण फोलिक अम्लस्य गोल्यः सेवनं महत्त्वपूर्णम् अस्ति ।
• लोहः - युवतीनां गर्भिणीनां च कृते लोहस्य महत्त्वं विशेषतया भवति । मांसं, पालकं, चटनी, सोयाबीनम् इत्यादिषु आहारपदार्थेषु लोहं भवति ।
• विटामिन बी १२ : रक्तकोशिकानां उत्पादनार्थं एतत् अत्यावश्यकम् । यथा यथा वयं वृद्धाः भवेम तथा तथा भोजनात् विटामिन-बी-१२ अवशोषणस्य क्षमता न्यूनीभवति । अतः ५० वर्षाधिकाः सर्वे विटामिन बी १२ युक्तानि आहारपदार्थानि सेवनं कर्तुं वा वैद्यस्य सल्लाहं पूरकं सेवनं वा कर्तुं विचारणीयाः ।

किं पूरकैः एतस्य अभावस्य क्षतिपूर्तिः कर्तुं न शक्यते ?

भवन्तः चिन्तयन्ति यत् भोजनस्य अन्वेषणस्य चिन्तापेक्षया एतत् सर्वं विटामिनगोल्ये प्राप्तुं सुकरं भविष्यति। परन्तु पूरकं अन्तिमः उपायः भवेत् इति विशेषज्ञाः वदन्ति।

"अहं जनान् सर्वदा वदामि यत् प्रथमं भोजनात् पोषकद्रव्याणि प्राप्तुं प्रयतन्ते।"

पूरक आहारः स्वस्थ आहारस्य अतिरिक्तं सेवनीयः भवति, न तु तस्य प्रतिस्थापनरूपेण । वस्तुतः अध्ययनेन ज्ञातं यत् पूरकैः प्राकृतिकभोजनानां समानं पोषणलाभाः न प्राप्यन्ते ।

सत्यं, केषुचित् सन्दर्भेषु भवतः वैद्यः पूरकं अनुशंसितुं शक्नोति । यथा, यदि भवान् अस्थिरोगस्य जोखिमे अस्ति तर्हि ते भवन्तं कैल्शियम-विटामिन-डी-पूरकं सेवितुं वदन्ति ।

परन्तु स्मर्यतां, कदापि सनकेन पूरकं न गृह्यताम्। केचन पोषकाः अतिरिक्तरूपेण सेवनेन शरीराय विषाक्ताः भवितुम् अर्हन्ति । अतः, भवतः आहारं पश्यन्तु तथा च स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापं कृत्वा निर्णयं कुर्वन्तु यत् भवतः वास्तवमेव पूरकस्य आवश्यकता अस्ति वा इति।

कथं ज्ञास्यामि यत् एतानि पोषकाणि पर्याप्तं प्राप्नोमि वा?

एतानि सर्वाणि पोषकाणि प्राप्नोमि वा इति सम्यक् ज्ञातुं न सुकरम्। यदा भवन्तः खाद्यपुटे लेबलं पश्यन्ति तदा तन्तुः, विटामिन-सी इत्यादीनां विषयेषु सूचना भवति, परन्तु अन्यस्य सर्वस्य विषये सूचनाः प्राप्तुं कठिनं भवति, यथा पोटेशियमः, मैग्नीशियमः च

अतः समाधानं किम् ? किं भवता पुस्तके सर्वं लिखित्वा तराजूयां तौल्य गणकयन्त्रेण गणनीयम्? न, विशेषज्ञाः वदन्ति यत् भवता न करणीयम्। "सटीकगणनायाः विषये बहु चिन्ता न कुर्वन्तु" इति ते वदन्ति ।

अपि तु विविधानि आहारपदार्थानि खादितुम् प्रयतध्वम् । फलेषु, शाकेषु, साकं धान्येषु च ध्यानं दत्तव्यम् । भवतः शरीरस्य सर्वाणि पोषकाणि प्राप्तुं तत् सर्वोत्तमम् उपायम् अस्ति। पुनः केवलं किं न हितकरं इति चिन्तयतु। अपि तु चिन्तयन्तु यत् भवन्तः स्वस्य आहारस्य मध्ये के के उत्तमवस्तूनि योजयितुं शक्नुवन्ति। किञ्चित् तैलं किञ्चित् शर्करा वा अस्ति इति कारणेन एव भोजनं सम्पूर्णतया न निष्कासयन्तु । अस्मिन् अन्ये महत्त्वपूर्णाः पोषकाः सन्ति येषां भवतः वास्तविकरूपेण आवश्यकता वर्तते।