बहुकार्यस्य मध्ये तनावस्य निवारणाय ५ मिनिट्! (त्वरित तनाव निवारनम्) २.

भवतः हस्ते स्थितः दूरभाषः , नित्यं कालः, ईमेल, व्हाट्सएप्प-सन्देशः... कार्यालयस्य समयसीमा, कस्यचित् निष्कासितस्य कार्यं, भवतः कार्यस्य हानिः इति भयम्... एतत् सर्वं कृत्वा भवतः अवगमनात् अपि पूर्वं भवतः शरीरं कुब्जं भवति, कुर्सीतः न उत्थाय घण्टाः गच्छन्ति, किम्?

भवतः आरामाय समयः आवश्यकः। परन्तु तत् कः स्मरति ? तदर्थं कस्य समयः अस्ति ? भवतः समयः अस्ति ! केवलं अल्पः एव समयः भवति, यथा पञ्चनिमेषाः ।

किञ्चित् तन्त्रं यत् मनसि तत्क्षणं राहतं जनयति

यदि भवन्तः निरन्तरं तनावग्रस्ताः सन्ति तर्हि तस्य कारणानि प्रभावाणि च सम्बोधयितुं अतीव महत्त्वपूर्णम् ।

प्रसिद्धस्य चिकित्सकस्य हर्बर्ट् बेन्सनस्य मते अस्माकं शरीरस्य तनावप्रतिक्रियायाः विपरीतम् एव आरामप्रतिक्रिया अस्ति । तत् Relaxation Response'' इति कथ्यते।यदा भवन्तः भवतः श्वसनं शीघ्रं भवति तथा च भवतः मांसपेशिकाः कठिनाः भवन्ति तदा सः किञ्चित् मन्त्रध्यानम् इव किमपि कर्तुं सूचयति

"अत्र स्मर्तव्यौ द्वौ विषयौ स्तः" इति सः वदति । "प्रथमं यत् पुनरावृत्तिः एव कुञ्जी। द्वितीयं यत् यदा अन्ये विषयाः भवतः मनसि आगच्छन्ति (आगमिष्यन्ति च) तदा भवता तेषु विचारेषु ध्यानं न दातव्यं, अपितु तान् प्लवन्तु एव।

अत्र भवद्भिः किं कर्तव्यम् अस्ति :

मेजस्य समीपे कुर्सिषु उपविश्य नेत्राणि निमीलन्तु। इच्छया स्वशरीरस्य मांसपेशिनां शिथिलीकरणं कुर्वन्तु। गभीरं निःश्वासं गृहाण यथा यथा भवन्तः निःश्वसन्ति तथा तथा मानसिकरूपेण भवतः कृते सार्थकं वचनं वदन्तु। केषाञ्चन कृते एषः शब्दः "प्रेम" इति भवेत् । कैथोलिकस्य कृते "पवित्री मरियमः, अनुग्रहपूर्णा..." बौद्धस्य कृते "बुद्धः भवन्तं आशीर्वादं ददातु" अथवा "त्रयः अनुग्रहाः भवन्तं आशीर्वादं ददातु" इति भवेत्। तत् भवतः निर्णयः अस्ति।

निःश्वासं कृत्वा मनसि वचनं वदन्तु यथा भवन्तः निःश्वसन्ति। यदा अन्ये विचाराः मनसि आगच्छन्ति तदा केवलं तान् गच्छन्तु। एतत् त्रयः चत्वारि निमेषाः यावत् कुर्वन्तु। ततः नेत्राणि उद्घाट्य स्वकार्यं प्रति पुनः आगच्छन्तु। दिनभरि ताजगः भवितुं डॉ. बेन्सन् प्रातःभोजनात् पूर्वं प्रायः १० निमेषान् यावत् एतत् कर्तुं अनुशंसति । ततः यदि दिने सहसा तनावः भवति तर्हि एतस्य पद्धतेः उपयोगेन तत्क्षणं निवृत्तिः प्राप्तुं शक्यते ।

व्यायामात् शीघ्रं निराकरणम्

शरीरे एतस्य काठिन्यस्य निवृत्तिः अन्यः उपायः अस्ति । अर्थात् भवतः शरीरं किञ्चित् अधिकं परिश्रमं दातुं! चिन्तयतु, कार्यालये सोपानस्य एकं उड्डयनं धावतु। अथवा तलम् अवतरित्वा प्रायः १० पुश-अपं कुर्वन्तु। यदा भवन्तः एवं स्वशरीरस्य किञ्चित् परिश्रमं जानीतेव कुर्वन्ति तदा मस्तिष्के तंत्रिकातन्त्रे च तनावस्य समये ये मार्गाः सक्रियाः भवन्ति ते एव मार्गाः उत्तेजिताः भवन्ति तदा शरीरं मन्यते यत् इदानीं विश्रामस्य (पुनर्प्राप्तेः) समयः अस्ति। अनेन शरीरे काठिन्यं निवृत्तं भविष्यति ।

सरलतया अत्र किं भवति यत् किञ्चित् शारीरिकं परिश्रमं कृत्वा भवन्तः शरीरं वञ्चयन्ति, तस्य कठोरताम् अपि निवारयन्ति ।

अन्यः अतीव उपयोगी विधिः अस्ति यत् शरीरे स्नायुसमूहानां तनावः ततः शिथिलः भवति ।

• प्रथमं मुखस्य मांसपेशिनां तनावः प्रायः ५ सेकेण्ड् यावत् कुर्वन्तु, ततः तान् आरामं कुर्वन्तु ।
• तदनन्तरं कण्ठस्कन्धौ ।
• एतत् सर्वं पादपर्यन्तं कुर्वन्तु।
• बाहुपादौ प्रबलतया कम्पयन् श्वः सिञ्चितः इव शीघ्रं उपशमः अपि भवति ।

गभीर श्वसन तकनीक

यदि भवन्तः कस्यापि समयसीमायाः विषये वा कस्यचित् उक्तस्य विषये क्रुद्धाः सन्ति तर्हि भवतः श्वसनं द्रुतं अतल्लीनं च भविष्यति । अत्र महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् भवतः फुफ्फुसस्य तलात् सर्वं पुरातनं वायुम् बहिः आनेतु।

एतत् एवं क्रियते- १.

यदा त्वं श्वसिसि तदा उदरं पुरतः धक्काय , न तु वक्षःस्थलम्। ततः यावत् भवन्तः एतावत् कठिनं न अनुभवन्ति यत् भवन्तः श्वसितुम् न शक्नुवन्ति तावत् सर्वं वायुम् बहिः निपीडयन्तु। पुनः उदरं अग्रे धृत्वा श्वसितुम् एकवारं प्रयतस्व!

नेत्रव्यायामैः सह गभीरश्वासः अपि महतीं उपशमं ददाति । (ऊर्ध्वं अधः, दक्षिणं, वामं च नेत्रे आवर्त्य गभीरं निःश्वासं गृह्यताम्)।

"यत् वस्तूनि वयं नियन्त्रयितुं न शक्नुमः इति मन्यामहे, स्वयमेव घटितानि वस्तूनि अपि वयं वास्तवतः नियन्त्रयितुं शक्नुमः। यथा, अस्माकं हृदयस्पन्दनस्य मन्दीकरणम्।" अहं एकं प्रकरणं जानामि यत्र चिकित्सालयस्य आपत्कालीनकक्षे (ETU) एका महिला अनियमितहृदयस्पन्दनस्य (अतालता) कारणेन मॉनिटरेन सह सम्बद्धा आसीत्। भयेन तां पश्यन्ती तस्याः कन्या यदा तत् दृष्टवती तदा सा हृदयं "तम्... महोदय..." इति आज्ञापयत् । आश्चर्यवत् तस्याः हृदयस्पन्दनं मन्दं भवति इति तत्क्षणमेव निरीक्षकेन दर्शितम् । जनानां शरीरे यत् चिन्तितम् तस्मात् अधिकं नियन्त्रणं भवति ।

किं वयं दबावस्य कारणं परिवर्तयामः ?

केवलं शारीरिकरूपेण तनावस्य मुक्तिः एव पर्याप्तं नास्ति। मूलकारणं सम्बोधयितुं सर्वोत्तमम्। भयं वा क्रोधं वा अनुभवे वयं प्रायः यत् कुर्मः तत् अस्ति यत् सा भावना एव समस्या इति चिन्तयित्वा तस्याः विरुद्धं युद्धं कुर्मः ।

अपि तु तां भावनां आव्हानं कृत्वा त्रीणि प्रश्नानि पृच्छन्तु।

1. मम प्रतिक्रिया न्याय्यः वा ?

2. इदानीं यत् करोमि (क्रोधः, तलस्य उपरि वस्तूनि क्षिपन्, भित्तिषु हस्तं प्रहारं च) उपयोगी अस्ति वा?

3. एतेन मम मनः सुस्थं भवति वा ?

एतेन उपायेन सा भावना निष्क्रियः भवति, सा च परिवर्तते ।

अन्यः उपायः अस्ति यत् यदा भवन्तः तनावग्रस्ताः भवन्ति तदा स्थगयित्वा एतत् वाक्यं सम्पूर्णं कुर्वन्तु: "अहं प्रसन्नः अस्मि यत् अहं ___________ नास्मि।"

कल्पयतु यत् भवान् यातायातस्य मध्ये अटति। भवन्तः चिन्तयन्ति स्यात् यत् "अहं प्रसन्नः अस्मि यत् अहं दुर्घटनायां न आसीत्" इति। यदा भवतः अतिरिक्तं कार्यं नियुक्तं भवति तदा भवतः प्रसन्नता भवेत् यत् "अहं कार्यात् बहिः नास्मि" इति ।

परिस्थितेः परिवर्तनस्य अन्ये उपायाः अपि सन्ति । भवतः प्रमुखेन सह वार्तालापं कृत्वा कार्यं साझां करणं, भवतः अधिकारिणी अवकाशं ग्रहीतुं, भवतः कार्यस्य घण्टानां संख्यायाः उचितसीमाः निर्धारयितुं इत्यादीनि कार्याणि। स्वस्य दूरभाषे ध्वनिं न्यूनीकरोतु। भवतः परितः अन्यैः विषयैः विचलितः भवितुं त्यजतु।

अथवा, केवलं स्मितं कुर्वन्तु।- इच्छसि वा न वा। "वयं स्वशरीरं सम्यक् मूर्खं कर्तुं शक्नुमः" इति विशेषज्ञाः वदन्ति । "मस्तिष्कं स्मितस्य समये मुखस्य मांसपेशिनां गतिं सुखस्य भावः इति व्याख्यायते।"

स्मर्यतां यत् एते पद्धतयः तत्कालं उपशमं ददति चेदपि यदि भवतः दीर्घकालीनः तीव्रः अवसादः चिन्ता वा अस्ति तर्हि तस्य विषये वैद्येन सह वार्तालापः करणीयः ।