किं भवन्तः अपि दीर्घकालं यावत् कुर्सीतः उत्थाय पृष्ठवेदनाम् अनुभवन्ति वा वेदनाम् अनुभवन्ति वा? कार्यालये कार्यं कुर्वन्, कारं चालयन्, अथवा केवलं सोफे उपविश्य टीवीं पश्यन् अस्माकं मुद्रा परिवर्तते, अस्माभिः अपि न अवगतम् । यदा वयं घण्टाभिः समानस्थाने तिष्ठामः तदा अस्माकं श्रोणिस्नायुषु तस्य महत् प्रभावः भवति । अस्य कारणेन भवितुम् अर्हति इति सामान्या स्थितिः 'Pelvic Tilt' इति उच्यते । परन्तु चिन्ता मा कुरुत, एषा सामान्या स्थितिः अस्ति या बहवः जनाः सन्ति, सरलव्यायामैः, लघुजीवनशैलीपरिवर्तनेन च सम्पूर्णतया निवारयितुं शक्यते
सरलतया वक्तुं शक्यते यत् Pelvic Tilt इति किम् ?
श्रोणिः अस्माकं शरीरस्य अतीव महत्त्वपूर्णः भागः अस्ति । चिन्तयतु, अस्माकं पादयोः मध्ये अस्माकं सम्पूर्णशरीरस्य भारं समानरूपेण वितरति, अस्मान् चलितुं करोति, अस्माकं उदरस्य महत्त्वपूर्णानां अङ्गानाम् रक्षणं च करोति
सामान्यतया, स्वस्थस्य श्रोणिः सीधा, तटस्थस्थाने भवितुमर्हति , न अग्रे झुकति न पश्चात्। परन्तु यदा वयं दीर्घकालं यावत् एकस्मिन् एव स्थाने उपविशामः, विशेषतः उपविश्य, तदा केचन स्नायुः अनावश्यकरूपेण कठिनाः भवन्ति, केचन दुर्बलाः भवन्ति । तदा एव सः संतुलनः नष्टः भवति, श्रोणिः एकपार्श्वे तिर्यक् भवति। वयं एतत् Pelvic Tilt इति वदामः।
अस्य मुख्यतया द्वौ प्रकारौ स्तः । ते किम् इति पश्यामः।
| श्रोणि झुकाव प्रकार | अत्र किं प्रचलति ? |
|---|---|
| पूर्ववर्ती श्रोणि झुकाव | एषः एव सर्वाधिकः प्रकारः । दीर्घकालं यावत् उपविश्य नितम्बस्य मोचकाः कठिनाः, ह्रस्वाः च भवन्ति । एते कठिनस्नायुः श्रोणिम् अधः अग्रे च आकर्षयन्ति । अनेन मेरुदण्डस्य अन्तः वक्रता, उदरस्य अग्रे निर्गता च भवति । |
| पश्च श्रोणि झुकाव | एतत् नितम्बविस्तारकानां ह्रस्वीकरणेन भवति, येन श्रोणिः पृष्ठतः झुकति । अनेन पृष्ठस्य अधः भागः समतलः भवति । एतत् पृष्ठवेदनायाः अपि कारणम् अस्ति । |
श्रोणि झुकावः भवतः स्वास्थ्ये ये प्रभावं कर्तुं शक्नोति
यदा श्रोणिः एकपार्श्वे तिर्यक् भवति तदा तत्रैव न स्थगयति । तस्य परितः स्नायुः अपि तस्य अनुकूलतायै परिवर्तनं कर्तुं आरभन्ते । इदं यथा यदा एकः डोमिनो पतति तदा अन्ये क्रमेण पतन्ति। अतः एकः समस्या अधिकानि समस्यानि जनयितुं शक्नोति।
- पृष्ठवेदना : श्रोणि झुकावः पृष्ठस्य प्राकृतिकवक्रतां परिवर्तयति । एतेन मेरुदण्डे अनावश्यकं दबावं भवति, येन बहुधा कटिभागस्य वेदना, असुविधा च भवितुम् अर्हति ।
- हैमस्ट्रिंग् तनावः : पूर्ववर्ती श्रोणि झुकावः ग्लूट्स् दुर्बलं करोति । ऊरुस्य पृष्ठभागे स्थिताः मांसपेशिकाः, हैम्स्ट्रिंग्स् , क्षतिपूर्तिं कर्तुं अधिकं परिश्रमं कर्तुं अर्हन्ति । अनेन तेषां कठिनता भवति । एतेन हम्स्ट्रिंग्-मोचस्य जोखिमः अपि वर्धयितुं शक्यते ।
- उदरस्य उदग्रता : पूर्वश्रोणि झुकावस्य श्रोणिः अग्रे झुकति, उदरं अग्रे धक्कायति । अनेन उदरस्नायुः दुर्बलाः भवन्ति, उदरं च अधिकं दृश्यते ।
- दुर्बलशारीरिकसुष्ठुता : एतादृशेन मांसपेशीनां दुर्बलता, कठिनता च भवतः समग्रशारीरिकसुष्ठुता न्यूनीकर्तुं शक्नोति । व्यायामं कुर्वन् अशुद्धमुद्रायाः उपयोगेन अपि भवतः चोटस्य जोखिमं वर्धयितुं शक्नोति ।
श्रोणि झुकावस्य मुख्यानि कारणानि कानि सन्ति ?
अस्य मुख्यकारणं अस्माकं स्वकीया जीवनशैली एव ।
- निषण्णजीवनशैली, व्यायामाभावः, यत्र भवन्तः एकस्मिन् स्थाने दीर्घकालं यावत् उपविशन्ति।
- कार्यस्य कारणेन, टीवी-दर्शनस्य, वाहनचालनस्य वा कारणेन एकैकं घण्टाभिः कुर्सिषु उपविष्टः ।
- आरामार्थं गलत् स्थाने विहरन्।
- प्रायः गमनसमये स्थिते वा दुर्बलमुद्रा ।
अधुना समाजे एषा स्थितिः अतीव सामान्या अभवत्, यतः बहवः जनाः सङ्गणके कार्यं कुर्वन्ति, विद्यालयस्य बालकाः अपि एकस्मिन् स्थाने घण्टाभिः यावत् अध्ययनं कुर्वन्ति ।
श्रोणि झुकावस्य लक्षणं कानि भवन्ति ?
पश्यन्तु भवतः अपि एतानि लक्षणानि सन्ति वा।
| लक्षणम् | वर्णनम् |
|---|---|
| कमरस्य अधः वेदना | पृष्ठपार्श्वयोः श्रोणियोः मध्ये वेदना । व्यायामे वा भारं उत्थापने वा एषा वेदना वर्धते । |
| सन्धिस्थले वेदना | मेरुदण्डस्य तलभागे एतयोः सन्धिद्वयस्य (sacroiliac joints) शोथः भवति चेत् पृष्ठतः नितम्बं, कटिबन्धं, ऊरुं च यावत् वेदना प्रसृता भवति |
| फेमोरोएसिटेबुलर इम्पिंगमेंट | एतत् यदा नितम्बसन्धिभागाः पुनः पुनः परस्परं मर्दयन्ति, येन सन्धिक्षतिः भवति । नितम्बस्य चालने वेदना भवति । |
यदि भवन्तः आकस्मिकं वा तीव्रं वा पृष्ठस्य वा सन्धिवेदनाम् अनुभवन्ति तर्हि तत्क्षणमेव चिकित्सायै वैद्यं पश्यन्तु । अन्यस्य गम्भीरस्य स्थितिः चिह्नं भवितुम् अर्हति ।
श्रोणि झुकावस्य कृते के व्यायामाः कर्तुं शक्यन्ते ?
अस्य सर्वोत्तमः समाधानः सम्यक् व्यायामः एव । अधिकांशतया शल्यक्रियायाः आवश्यकता नास्ति । कठिनस्नायुषु ताननं दुर्बलस्नायुषु सुदृढीकरणं च श्रोणिं पुनः तटस्थस्थाने आनेतुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति ।
अधः केचन सरलाः व्यायामाः सन्ति ये भवन्तः गृहे एव कर्तुं शक्नुवन्ति।
| श्रोणि झुकावस्य सरलव्यायामाः | |
|---|---|
| पूर्वश्रोणि झुकावस्य कृते : १. | |
| हिप फ्लेक्सर खिंचाव | एकं जानु भूमौ स्थापयित्वा अन्यं पादं ९० डिग्री अग्रे मोचयन्तु । नितम्बं अन्तः आनयन्तु, यावत् भवन्तः अग्रनितम्बस्य खिन्नतां न अनुभवन्ति तावत् धारयन्तु। ३० सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु ततः परं पार्श्वे गच्छन्तु। |
| गोंद सेतु | पृष्ठे शयनं जानुभ्यां नमयित्वा पादौ तलम् । अधुना, भवतः ग्लूट्स् कठिनं कृत्वा भवतः नितम्बं उपरि उत्थापयन्तु। कतिपयसेकेण्ड् यावत् धारयन्तु, ततः शनैः शनैः अधः कुर्वन्तु। |
| पश्च श्रोणि झुकावस्य कृते : १. | |
| हैमस्ट्रिंग खिंचाव | भूमौ उपविश्य पादौ प्रसारयन्तु। एकं पादं ऋजुं कृत्वा अन्यस्य पादस्य तलं प्रसारितस्य पादस्य अन्तः ऊरुं स्थापयन्तु । अधुना शनैः शनैः प्रसारितं पादं पादाङ्गुलीषु प्रति मोचयतु । भवन्तः ऊरुस्य पृष्ठभागे खिन्नतां अनुभविष्यन्ति। ३० सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु ततः स्विच् कुर्वन्तु। |
| तल कोबरा | भूमौ अधोमुखं शयनं कुर्वन्तु। बाहून् तलात् उत्थाप्य, ग्लूट्स् कठिनं कृत्वा, वक्षःस्थलं शिरः च किञ्चित् उत्थापयन्तु । एतेन भवतः पृष्ठस्नायुः दृढाः भविष्यन्ति । |
सर्वाधिक महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् एतानि व्यायामानि नियमितरूपेण कुर्वन्तु तथा च उपविष्टस्य समयस्य न्यूनीकरणं कुर्वन्तु | प्रत्येकं अर्धघण्टे उत्थाय परिभ्रमणं च, मुद्रायां ध्यानं दातुं च इत्यादीनि लघुवस्तूनि महत् परिवर्तनं कर्तुं शक्नुवन्ति । एतेन भवन्तः स्वस्य आसनं सम्यक् कृत्वा पृष्ठवेदना इत्यादीनि लक्षणानि मुक्तुं शक्नुवन्ति ।
गृहं नेतु-सन्देशः
- श्रोणि तिर्यक् इति दीर्घकालं यावत् एकस्मिन् एव स्थाने स्थित्वा श्रोणिः एकपार्श्वे तिर्यक् भवति । एषा अतीव सामान्या स्थितिः अस्ति ।
- नित्यं पृष्ठवेदना, बहिः उदरवेदना, नितम्बवेदना च मुख्यलक्षणं भवितुम् अर्हति ।
- अस्याः स्थितिः मुख्यकारणं निषण्णजीवनशैली, व्यायामस्य अभावः च अस्ति ।
- प्रायः समीचीनव्यायामैः जीवनशैलीपरिवर्तनेन च श्रोणि झुकावः पूर्णतया निवारयितुं शक्यते ।
- यदि भवतः तीव्रः दीर्घकालं वा वेदना भवति तर्हि सल्लाहार्थं वैद्यं अवश्यं पश्यन्तु ।
💬 Comments (0)
अद्यापि कोऽपि टिप्पणी न स्थापिता। प्रथमवारं अत्र स्वस्य टिप्पणीं योजयन्तु।
भवतः टिप्पणीं योजयन्तु