توهان جي ننڊ ڪيئن آهي؟ اچو ته هن ضروري شيءِ (ننڊ) کي صحيح طور تي سڃاڻون!

ڇا توهان ڪڏهن سوچيو آهي ته ننڊ اصل ۾ ڇا آهي؟ ڪڏهن ڪڏهن اسان سوچيو ٿا ته ننڊ صرف اکيون بند ڪرڻ ۽ ڪجهه دير لاءِ بستري تي ليٽڻ بابت آهي، صحيح؟ پر، سچائي اسان جي جسمن لاءِ تمام گهڻي پيچيده، پراسرار ۽ ضروري آهي. صحيح ننڊ کان سواءِ، اسان جا جسم ۽ دماغ صحيح طرح ڪم نٿا ڪري سگهن. اهو ئي سبب آهي ته ننڊ ۽ ان سان لاڳاپيل مسئلن بابت ڳالهائڻ لاءِ هڪ الڳ طبي ميدان به وقف آهي.

ننڊ ڇا آهي ۽ اها اسان لاءِ ايتري اهم ڇو آهي؟

سادي لفظن ۾، ننڊ هڪ قدرتي عمل آهي جيڪو اسان جي جسم ۽ دماغ کي آرام ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿو. جيتوڻيڪ ننڊ پهرين نظر ۾ سادي لڳي سگهي ٿي، سائنس جي مطابق، اهو تمام پيچيده آهي ۽ اڃا تائين مڪمل طور تي سمجهي نه سگهيو آهي.

ان بابت سوچيو، جيڪڏهن توهان سٺي ننڊ نه ٿا ڪريو، يا جيڪڏهن توهان جي ننڊ جو معيار خراب آهي، ته توهان اهو سمجهو ٿا، صحيح؟ توهان جو جسم سست محسوس ٿئي ٿو، توهان جو مٿو ڳرو محسوس ٿئي ٿو. ڪافي، سٺي ننڊ کان سواءِ، اسان جو جسم ۽ دماغ روزاني بنيادن تي صحيح طرح ڪم نٿا ڪري سگهن.

ڇا توهان کي خبر آهي ته اسان ڇو سمهندا آهيون؟

جديد طب جي ننڊ جي سمجھ هڪ جِگس پزل وانگر آهي جنهن کي گڏ ڪيو ويو آهي. ڪجهه ٽڪرن کي سڃاڻي سگهجي ٿو، ۽ اسان کي هڪ خيال آهي ته وڏي تصوير ڪيئن نظر اچي ٿي، پر اسان اڃا تائين اهو نه سمجهي سگهيا آهيون ته اهو سڀ ڪيئن گڏ ٿئي ٿو.

اسان جا جسم سڄو ڏينهن جاڳڻ ۽ ننڊ جي چڪر تي هلندا آهن. ڪجهه شيون صرف تڏهن ٿينديون آهن جڏهن اسان سمهي رهيا آهيون. جڏهن اسان سمهون ٿا، اسان جا جسم "طاقت گهٽائي ڇڏيندا آهن"، ۽ دماغ سميت ڪيترائي نظام سست ٿي ويندا آهن.

هتي ڪجھ مکيه شيون آهن جيڪي اسان جي ننڊ دوران ٿينديون آهن:

• توانائي جي بچت ۽ ذخيرو: سڄو ڏينهن، اسان جي جسم جا سيل پنهنجو ڪم ڪرڻ لاءِ ذخيرو ٿيل وسيلن کي استعمال ڪندا آهن. جڏهن اسان سمهون ٿا، ته اسان جو جسم گهٽ توانائي استعمال ڪندو آهي. اهو انهن سيلز کي پنهنجي فراهمي کي ڀرڻ ۽ ايندڙ ڏينهن لاءِ تيار ٿيڻ جي اجازت ڏئي ٿو.
• پاڻ مرمت ۽ شفا: گهٽ سرگرمي جي ڪري، جسم لاءِ زخمن کي ڀرڻ ۽ جاڳڻ دوران مسئلن جي مرمت ڪرڻ آسان ٿي ويندو آهي. جڏهن اسان بيمار هوندا آهيون، اسان ٿڪل محسوس ڪندا آهيون ۽ اسان کي وڌيڪ آرام جي ضرورت هوندي آهي.
• دماغ جي سار سنڀال: جڏهن اسين سمهون ٿا، اسان جو دماغ اسان جي ياداشتن ۽ جيڪو اسان سکيو آهي ان کي ٻيهر منظم ۽ ترتيب ڏئي ٿو. بلڪل جيئن هڪ لائبريرين ڏينهن جي آخر ۾ ڪتابن کي ترتيب ۽ ترتيب ڏيندو آهي. اهو اسان جي سکيا ۽ ياد ڪيل شين کي استعمال ڪرڻ آسان ۽ وڌيڪ ڪارآمد بڻائي ٿو.

اسان کي ڪيتري ننڊ جي ضرورت آهي؟

ننڊ هر ڪنهن لاءِ مختلف هوندي آهي. ماڻهن جي سمهڻ جو طريقو ۽ انهن کي گهربل ننڊ جي مقدار تمام گهڻو مختلف ٿي سگهي ٿي. ان کان علاوه، توهان جي صحت لاءِ سٺي ننڊ جا ڪلاڪ وقت سان گڏ تبديل ٿي سگهن ٿا.

عام طور تي، عمر جي لحاظ کان ننڊ جي سفارش ڪيل مقدار هي آهن:

• نوان ڄاول ٻار (0-3 مهينا): 14-17 ڪلاڪ
• ٻار (4-12 مهينا): 12-16 ڪلاڪ (ننڊ سميت)
• ننڍڙا ٻار (1-2 سال): 11-14 ڪلاڪ (ننڊ سميت)
• پري اسڪول وارا (3-5 سال): 10-13 ڪلاڪ (ننڊ سميت)
• اسڪول جي عمر وارا ٻار (6-12 سال): 9-12 ڪلاڪ
• نوجوان (13-18 سال): 8-10 ڪلاڪ
• بالغ (عمر 18+): 7-9 ڪلاڪ

جڏهن ته ننڊ جي اهي مقدار گھڻن ماڻهن لاءِ مناسب آهن، پر اهي هر ڪنهن لاءِ هڪجهڙا نه آهن. ڪجهه ماڻهن کي وڌيڪ ننڊ جي ضرورت ٿي سگهي ٿي، ٻين کي گهٽ. توهان کي ڪيتري ننڊ جي ضرورت آهي ان ۾ فرق جينياتي به ٿي سگهي ٿو. مثال طور، ڪجهه ماڻهن کي پنهنجي والدين کان "گهٽ ننڊ ڪندڙ" هجڻ جي خاصيت ورثي ۾ ملي سگهي ٿي.

توهان جون ذاتي حالتون ۽ صحت جي حالت توهان کي گهربل ننڊ جي مقدار تي پڻ اثر انداز ٿي سگهن ٿيون. جيڪڏهن توهان بيمار آهيو، زخم کان صحتياب ٿي رهيا آهيو، يا طبي علاج هيٺ آهيو، ته توهان کي وڌيڪ ننڊ جي ضرورت ٿي سگهي ٿي. جيڪڏهن توهان حامله آهيو، ته توهان کي پهرين ٽرميسٽر دوران وڌيڪ ننڊ جي ضرورت ٿي سگهي ٿي.

جيڪڏهن توهان وٽ ننڊ جي مقدار بابت سوال آهن، خاص طور تي جيڪڏهن اهو توهان جي عمر جي گروپ لاءِ تجويز ڪيل مقدار کان مختلف آهي، ته پنهنجي فيملي ڊاڪٽر سان ڳالهايو. هو توهان کي سمجهڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ته ڇا فرق هڪ مسئلو ٿي سگهي ٿو جنهن جي طبي طور تي جاچ ڪرڻ جي ضرورت آهي.

ڇا توهان هر وقت سمهڻ چاهيو ٿا؟ ڇا ننڊ وٺڻ ٺيڪ آهي؟

نه، ڪو به اهڙو قاعدو ناهي جيڪو چوي ته توهان کي پنهنجي سڄي ننڊ هڪ ئي وقت ڪرڻ گهرجي. حقيقت ۾، ننڊ جا رواج ثقافت کان ثقافت ۽ وقت بوقت مختلف هوندا آهن. تاريخي طور تي، ڪجهه ثقافتن پنهنجي رات جي ننڊ کي ٻن حصن ۾ ورهايو آهي. دنيا جي چوڌاري، ڪيتريون ئي ثقافتون اڃا تائين ڏينهن ۾ هڪ ننڍڙي ننڊ وٺڻ جي عادت تي عمل ڪن ٿيون. انهن وٽ پنهنجي ٻولين ۾ ان لاءِ پنهنجا لفظ به آهن (جهڙوڪ اسپيني ڳالهائيندڙ ملڪن ۾ "سيسٽا"، يا جاپان ۾ "انيموري"، ڪم تي هڪ ننڍڙي ننڊ).

پر، ڪنهن به شيءِ وانگر، تمام گهڻو ننڊ ڪرڻ جا پنهنجا نقصان ٿي سگهن ٿا. تمام گهڻو ننڊ ڪرڻ رات جو توهان جي ننڊ جي معيار کي متاثر ڪري سگهي ٿو. اهو توهان جي ڪجهه صحت جي مسئلن جو خطرو پڻ وڌائي سگهي ٿو. جيڪڏهن توهان ڏينهن ۾ باقاعدگي سان ننڊ ڪندا آهيو، يا جيڪڏهن توهان ائين ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو، ته پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو. انهي طريقي سان، توهان نقصانن کان سواءِ پنهنجي ننڊ مان وڌ کان وڌ فائدو حاصل ڪري سگهو ٿا.

ننڊ جا مرحلا ڪهڙا آهن؟

سمهڻ جو مطلب اهو ناهي ته توهان جو دماغ مڪمل طور تي غير فعال آهي. جيتوڻيڪ توهان پنهنجي چوڌاري دنيا کان گهٽ واقف آهيو، توهان جي دماغ ۾ سرگرمي جي هڪ سطح آهي جيڪا ڳولي سگهجي ٿي. اهڙا نمونا آهن جيڪي اڳڪٿي ڪري سگهن ٿا ته توهان جو دماغ ڪيئن ڪم ڪري رهيو آهي. ماهرن انهن نمونن کي مرحلن ۾ ترتيب ڏنو آهي. اهي مرحلا وسيع طور تي ٻن قسمن ۾ ورهايل آهن: تيز اکين جي حرڪت (REM) ننڊ ۽ غير REM (NREM) ننڊ.

'NREM' جا ٽي مرحلا آهن. جڏهن توهان سمهي پوندا آهيو، توهان عام طور تي 'NREM' اسٽيج 1 ۾ داخل ٿيندا آهيو، پوءِ 'NREM' اسٽيج 2 ۽ 3 جي وچ ۾ سوئچ ڪندا آهيو. ان کان پوءِ، توهان 'REM' ننڊ ۾ ويندا آهيو ۽ خواب ڏسڻ شروع ڪندا آهيو. پهرين 'REM' چڪر کان پوءِ، توهان هڪ نئون ننڊ چڪر شروع ڪندا آهيو ۽ اسٽيج 1 يا 2 ڏانهن واپس ويندا آهيو، ۽ چڪر ٻيهر شروع ٿيندو آهي.

هڪ چڪر عام طور تي ايندڙ چڪر شروع ٿيڻ کان اڳ 90 ۽ 120 منٽن جي وچ ۾ رهي ٿو. گهڻا ماڻهو هر رات چار يا پنج چڪر مان گذرن ٿا (جيڪڏهن اهي پورا اٺ ڪلاڪ ننڊ ڪن ٿا).

NREM ننڊ ڇا آهي؟

اسٽيج 1 (اسٽيج 1 اين آر اي ايم)

'NREM' ننڊ جو پهريون مرحلو سڀ کان هلڪو ننڊ آهي. توهان سمهڻ سان ئي هن مرحلي ۾ داخل ٿيندا آهيو. اهو عام طور تي صرف ڪجهه منٽ رهي ٿو، توهان جي ننڊ جي وقت جو تقريباً 5٪. پوءِ توهان جي ننڊ وڌيڪ گهري ٿي ويندي آهي، ۽ توهان 'NREM' اسٽيج 2 ۾ داخل ٿيندا آهيو.

اسٽيج 2 (اسٽيج 2 اين آر اي ايم)

اسٽيج 2 پڻ هڪ هلڪي ننڊ آهي، پر اها اسٽيج 1 کان وڌيڪ گهري آهي. هن مرحلي ۾، توهان جي دماغي لهرون سست ٿي وينديون آهن، برقي سرگرمي جي مختصر، مضبوط ڌماڪن جي وچ ۾ واضح وقفن سان. ماهرن جو خيال آهي ته اهي ڌماڪا توهان جي جاڳڻ جي ڪلاڪن مان يادن ۽ معلومات کي ڪيئن منظم ڪن ٿا.

'NREM' اسٽيج 2 ننڊ توهان جي ننڊ جي وقت جو تقريباً 45 سيڪڙو ٺاهيندي آهي (ڪنهن به ٻئي مرحلي کان وڌيڪ). توهان ڪيترن ئي 'NREM' اسٽيج 2 چڪرن مان گذرندا آهيو، عام طور تي پوئين هڪ کان وڌيڪ. اسٽيج 2 کان پوءِ، توهان 'NREM' اسٽيج 3، يا 'REM' ننڊ ۾ وڌيڪ گهرا ٿي ويندا آهيو.

اسٽيج 3 (اسٽيج 3 اين آر اي ايم)

ٽيون مرحلو 'NREM' ننڊ جو سڀ کان ڳُجهو مرحلو آهي. اهو بالغن ۾ ڪُل ننڊ جي وقت جو تقريباً 25 سيڪڙو هوندو آهي. جڏهن ته ، ننڍڙن ٻارن ۽ ننڍڙن ٻارن کي ٽئين مرحلي جي وڌيڪ ننڊ جي ضرورت هوندي آهي، ۽ جيئن جيئن توهان وڏا ٿيندا آهيو، توهان کي گهٽ ضرورت پوندي آهي.

اسٽيج 3 ۾، توهان جي دماغي لهرون سست آهن، پر طاقتور آهن. توهان جو جسم زخمن کي ڀرڻ ۽ توهان جي مدافعتي نظام کي مضبوط ڪرڻ لاءِ هن تمام گهڻي ننڊ واري مرحلي جو فائدو وٺي ٿو. اسٽيج 2 ۾ ٿيندڙ دماغي سرگرمي جا ڦڙا اسٽيج 3 ۾ به ٿي سگهن ٿا، ۽ اسٽيج 3 لاءِ مخصوص دماغي لهرون انهن ڦڙن کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.

جيڪڏهن توهان جاڳڻ تي آرام محسوس ڪرڻ چاهيو ٿا، ته توهان کي 'NREM' اسٽيج 3 ننڊ جي ضرورت آهي.اسٽيج 3 جي ڪافي ننڊ کان سواءِ، توهان ٿڪل ۽ سست محسوس ڪندا آهيو، جيتوڻيڪ توهان گهڻي وقت تائين سمهندا آهيو. اهو ئي سبب آهي ته توهان جو جسم خود بخود ڪوشش ڪندو آهي ته توهان جي ننڊ جي شيڊول ۾ جلد کان جلد اسٽيج 3 جي ننڊ شامل ڪري. 'NREM' اسٽيج 3 کان پوءِ، توهان جو جسم 'NREM' اسٽيج 2 ۾ ويندو آهي، جيڪو 'REM' ننڊ جو دربان آهي.

ڇاڪاڻ ته NREM اسٽيج 3 ننڊ تمام گهڻي هوندي آهي، ڪنهن کي جاڳڻ ڏکيو هوندو آهي. جيڪڏهن اهي جاڳندا آهن، ته انهن کي مونجهاري يا "ذهني ڌوڙ" جي حالت محسوس ٿي سگهي ٿي جنهن کي "ننڊ جي انرشيا" سڏيو ويندو آهي. ننڊ جي انرشيا جي هي حالت تقريباً 30 منٽن تائين رهي ٿي.

REM ننڊ ڇا آهي؟

تيز اکين جي حرڪت (REM) ننڊ ننڊ جو اهو مرحلو آهي جتي گهڻا خواب اچن ٿا. ان جو نالو ان طريقي سان پيو آهي جنهن طريقي سان توهان جون اکيون توهان جي پلڪن هيٺان هلن ٿيون جڏهن توهان خواب ڏسندا آهيو. REM ننڊ دوران، توهان جي دماغ جي سرگرمي توهان جي دماغ جي سرگرمي وانگر هوندي آهي جڏهن توهان جاڳندا آهيو.

REM ننڊ توهان جي ڪُل ننڊ جي وقت جو تقريباً 25 سيڪڙو آهي. ننڊ جي چڪر جو پهريون REM چڪر عام طور تي سڀ کان ننڍو هوندو آهي، جيڪو لڳ ڀڳ 10 منٽن تائين هلندو آهي. هر ايندڙ چڪر پوئين چڪر کان ڊگهو هوندو آهي، هڪ ڪلاڪ تائين.

ننڊ جون خرابيون ڇا آهن؟ سڀ کان وڌيڪ عام ڪهڙيون آهن؟

اهي حالتون جيڪي ننڊ يا جاڳڻ ۾ مداخلت ڪن ٿيون انهن کي "ننڊ جي خرابي" سڏيو ويندو آهي. ننڊ جي خرابي جا ڇهه مکيه درجا آهن:

• مرڪزي خرابيون جيڪي گهڻي ننڊ جو سبب بڻجن ٿيون (مثال طور، نارڪوليپسي).
• سرڪيڊين تال ننڊ ۽ جاڳڻ جي خرابي (مثال طور، 'جيٽ ليگ'، 'شفٽ ڪم ننڊ جي خرابي').
• بي خوابي.
• پيراسومنيا (ننڊ دوران غير معمولي رويي).
• ننڊ ۾ ساهه کڻڻ ۾ مشڪلاتون (مثال طور، ننڊ ۾ خلل).
• ننڊ سان لاڳاپيل حرڪت جون خرابيون (مثال طور، بي آرام ٽنگ سنڊروم).

پيراسومنيا تمام گهڻا متنوع ٿي سگهن ٿا. ڪجهه صرف 'NREM' ننڊ کي متاثر ڪن ٿا، جڏهن ته ٻيا صرف 'REM' ننڊ کي متاثر ڪن ٿا. انهن کي 'NREM' يا 'REM' اسٽيج جي مطابق هيٺ ڏنل طور تي درجه بندي ڪيو ويو آهي:

NREM ننڊ جا مرحلا 1 ۽ 2

• ننڊ شروع ٿئي ٿي يا ڇِڄي ٿي (Sleep myoclonus).
• ڦاٽندڙ سر سنڊروم.
• ڏند پيسڻ ('بروڪسزم').
• پيريوڊڪ لمب موومينٽ ڊس آرڊر (PLMD).

NREM ننڊ جو مرحلو 3

• رات جو خوف (يا ننڊ جو خوف).
• ننڊ ۾ هلڻ (سومنبولزم).
• مونجهارو پيدا ڪندڙ جوش (ننڊ جي جڙت سان جزوي جاڳڻ).
• پيريوڊڪ لمب موومينٽ ڊس آرڊر (PLMD).
• ننڊ سان لاڳاپيل کائڻ جي خرابي.

آر اي ايم ننڊ

• خوفناڪ خواب ۽ خوفناڪ خواب جي خرابي.
• REM ننڊ جي رويي جي خرابي.
• هائپناگاجڪ ۽ هائپنوپمپڪ هيلوسينيشن.

ڪهڙا ٽيسٽ مون کي ٻڌائي سگهن ٿا ته مان ڪيترو وقت ۽ ڪيترو سٺو سمهان ٿو؟

ننڊ سان لاڳاپيل حالتن جي تشخيص لاءِ مختلف ٽيسٽ استعمال ڪري سگهجن ٿا. انهن مان ڪجهه شامل آهن:

• ننڊ جو مطالعو (ليبارٽري ۾): سڀ کان اهم ۽ تفصيلي طريقو پولي سومنوگرام آهي. هي ننڊ جي ليبارٽري ۾ رات جو ننڊ جو مطالعو آهي.
• ننڊ جا اڀياس (گهر ۾): اهي تفصيل سان نه آهن، پر گهر ۾ "گهر ۾ سمهڻ جي عادت جي جانچ واري ڊوائيس" استعمال ڪندي ڪري سگهجن ٿا. ڊاڪٽر صرف ان کي تصديق ڪرڻ لاءِ استعمال ڪندا آهن ته ڪنهن کي "آبسٽرڪٽو سليپ اپنيا" آهي يا نه.
• اليڪٽرو اينسيفالوگرام (EEG): هي دماغي لهرن کي ڳولي ٿو ۽ رڪارڊ ڪري ٿو. توهان جو ڊاڪٽر، عام طور تي هڪ نيورولوجسٽ، توهان جي دماغي سرگرمي جو معائنو ڪندو ته جيئن ڪنهن به غير معمولي سرگرمي کي ڳولي سگهجي جيڪا توهان جي ننڊ جي مسئلن يا ٻين حالتن جو سبب بڻجي سگهي ٿي. هڪ پولي سومنوگرام ۾ EEG (اليڪٽررو اينسيفالوگرام) ماپون ۽ ٽريڪنگ شامل آهن.
• ايڪٽيگرافي: ان ۾ هڪ اهڙو ڊوائيس پائڻ شامل آهي جيڪو هڪ واچ وانگر نظر اچي ٿو. اهو توهان جي ننڊ جي نمونن جي نگراني ڪري ٿو ۽ ڏسي ٿو ته ڇا توهان وٽ معمول کان مختلف ننڊ جو چڪر آهي. هي سرڪيڊين تال جي خرابين کي سڃاڻڻ لاءِ اهم آهي.
• ملٽيپل سليپ ليٽنسي ٽيسٽ (MSLT): هي جانچ ڪري ٿو ته ڇا ڪو ماڻهو ڏينهن ۾ سمهڻ جو رجحان رکي ٿو. هي نارڪولپسي جي تشخيص ۾ تمام ضروري آهي.
• جاڳڻ جي ٽيسٽ جي سار سنڀال (MWT): هي جانچ ڪري ٿو ته ڇا ڪو ماڻهو ان وقت سمهڻ کان روڪي سگهي ٿو جڏهن هو ٻي صورت ۾ آساني سان سمهي پوندو. اهو انهن ماڻهن لاءِ حفاظتي جاچ ۾ عام آهي جن کي ننڊ جي گهٽتائي جهڙيون حالتون آهن ۽ جيڪي پيشه ورانه طور تي گاڏي هلائيندا آهن.

جيڪڏهن توهان کي ننڊ جي خرابي يا ننڊ سان لاڳاپيل مسئلو آهي، ته ٻيا ٽيسٽ به ڪرائي سگهجن ٿا. توهان جو ڊاڪٽر توهان کي انهن ٽيسٽن بابت ٻڌائيندو جيڪي هو سفارش ڪندو ۽ توهان جي ڪنهن به ٻئي سوال جو جواب ڏيندو.

ننڊ جي مسئلن لاءِ عام علاج ڪهڙا آهن؟

ننڊ جي خرابين ۽ ننڊ سان لاڳاپيل مسئلن لاءِ ڪيترائي مختلف علاج آهن. ڪجهه مسئلن کي شايد ڪنهن به علاج جي ضرورت نه هجي، جڏهن ته ٻين کي زندگي بھر جي سنڀال يا علاج جي ضرورت هجي (هڪ مثال سليپ اپنيا وارن ماڻهن لاءِ CPAP آهي). توهان جو ڊاڪٽر توهان کي انهن علاجن بابت وڌيڪ ٻڌائي سگهي ٿو جيڪي توهان جي حالت (جيڪڏهن ڪو هجي) ۾ مدد ڪري سگهن ٿا ۽ توهان لاءِ موجود اختيارن بابت.

سٺي ۽ پرسڪون ننڊ حاصل ڪرڻ لاءِ مان ڇا ڪري سگهان ٿو؟ (ننڊ جي صفائي)

جيڪڏهن توهان ڪڏهن پاڻ کان پڇيو آهي ته، "مان سٺي رات جي ننڊ ڪيئن حاصل ڪري سگهان ٿو؟" ته توهان اڪيلا نه آهيو. ڪجھ شيون آهن جيڪي توهان ڪري سگهو ٿا ته جيئن توهان کي گهربل سٺي ننڊ حاصل ڪرڻ آسان بڻائي سگهجي. اهي سڀئي رويي ان ۾ اچن ٿا جنهن کي ڊاڪٽر "ننڊ جي صفائي" سڏين ٿا. اهي آهن:

• سمهڻ جو شيڊول ٺاهيو ۽ ان تي قائم رهو: هر روز ساڳئي وقت بستري تي وڃو ۽ جاڳو، هفتي جي آخر ۽ موڪلن تي به. مستقل مزاجي سان توهان جي ننڊ جي مقدار ۽ ڪيتري سٺي هجڻ ۾ وڏو فرق پئجي سگهي ٿو.
• سمهڻ جو وقت مقرر ڪريو: اهڙو سمهڻ جو وقت چونڊيو جيڪو توهان کي توهان جي عمر لاءِ تجويز ڪيل ننڊ جي مقدار حاصل ڪرڻ جي اجازت ڏئي.
• سمهڻ وقت جو معمول قائم ڪريو: اهي شيون ڪرڻ سان توهان جي دماغ کي "تربيت" ڏئي سگهجي ٿي ته ننڊ اچي رهي آهي. وقت سان گڏ، توهان جو دماغ هن تربيت سان مطابقت پيدا ڪندو.
• جيڪڏهن توهان کي ننڊ نه اچي ته بستري تي نه وڃو: جيڪڏهن سمهڻ جو وقت آهي ۽ توهان اڃا تائين ننڊ ۾ آهيو، ته اهڙيون شيون ڪريو جيڪي توهان کي آرام ڪرڻ ۽ آرام ڪرڻ ۾ مدد ڪن (خاص طور تي توهان جي سمهڻ جي معمول ۾ شيون، جهڙوڪ پڙهڻ).
• روشن روشنين يا اليڪٽرانڪ ڊوائيسز کان پاسو ڪريو (خاص طور تي سمهڻ جي وقت جي ويجهو): انهن مان نڪرندڙ روشني سمهڻ جي وقت جي تمام ويجهو توهان جي جسم جي قدرتي ننڊ ۽ جاڳڻ جي چڪر کي خراب ڪري سگهي ٿي.
• سمهڻ کان اڳ شراب پيئڻ يا ڳرو کاڌو کائڻ کان پاسو ڪريو: جيڪڏهن توهان سمهڻ کان اڳ بک محسوس ڪندا آهيو، ته هلڪو ناشتو بهترين آپشن آهي. شراب ۽ کاڌو ننڊ ۾ خلل وجهي سگهن ٿا (خاص طور تي جيڪڏهن توهان ٻنهي مان تمام گهڻو پيئندا آهيو). ان کان علاوه، سمهڻ کان اڳ ڪنهن به مشروب جي تمام گهڻي پيئڻ کان پاسو ڪريو. اهو رات جو غسل خاني ۾ وڃڻ جي ضرورت جي تعداد کي محدود ڪندو.
• ننڊ جي گولين تي ڀروسو نه ڪريو: ننڊ جي گولين ۽ ٻين دوائن جو ڊگهو استعمال - جيتوڻيڪ اهي جيڪي توهان کي ڪائونٽر کان وڌيڪ ملي سگهن ٿيون - توهان جي ننڊ تي منفي اثر وجهي سگهن ٿيون. ننڊ سان لاڳاپيل صرف دوائون جيڪي توهان کي باقاعدي طور تي استعمال ڪرڻ گهرجن اهي آهن جيڪي توهان جي ڊاڪٽر طرفان تجويز ڪيل آهن، ۽ توهان کي انهن کي صرف هدايت جي مطابق وٺڻ گهرجي.
• جسماني سرگرمي مدد ڪري سگهي ٿي: ڏينهن ۾ سرگرم رهڻ، صرف سير لاءِ وڃڻ به، توهان جي ننڊ جي معيار ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
• پنهنجي بيڊ روم کي صرف بيڊ روم جي مقصدن لاءِ استعمال ڪريو: ان جو مطلب آهي سمهڻ ۽ جنسي تعلق، عام طور تي. توهان جو دماغ جاءِ کي نفيس طريقن سان استعمال ڪري ٿو، جيڪو توهان جي سمهڻ جي طريقي کي متاثر ڪري سگهي ٿو.
• صحتمند وزن برقرار رکو: توهان جو وزن توهان جي ننڊ تي اثر انداز ٿي سگهي ٿو. مثال طور، وڌيڪ وزن توهان کي رڪاوٽ واري ننڊ جي بيماري (Obstructive Sleep Apnea) جو خطرو وڌائي سگهي ٿو.

ننڊ جون دوائون ڇا آهن؟ اهي ڪيئن مدد ڪن ٿيون؟

ڪيتريون ئي قسم جون دوائون آهن جيڪي توهان کي سمهڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. اهي اوور دي ڪائونٽر سپليمنٽس ۽ دوائن کان وٺي نسخي جي دوائن تائين آهن. گهڻيون آرام ڏيندڙ دوائن جي درجي ۾ اچن ٿيون، جيڪي اعصابي نظام جي سرگرمي کي سست ڪن ٿيون، يا هائپنوٽڪس، جن جو نالو ننڊ جي يوناني ديوتا جي نالي تي رکيو ويو آهي.

اهم:ننڊ جون گوليون، جيتوڻيڪ اهي جيڪي ڪائونٽر تي موجود آهن، ٻين دوائن سان رابطو ڪري سگهن ٿيون. اهي رابطا خطرناڪ يا موتمار به ٿي سگهن ٿا. اهو بهتر آهي ته پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ته جيئن پڪ ڪري سگهجي ته اهي شيون وٺڻ توهان لاءِ محفوظ آهن. ان سان گڏ، انهن کي وٺڻ دوران شراب پيئڻ کان پاسو ڪريو، ۽ پنهنجي ڊاڪٽر سان ٻين دوائن سان ممڪن رابطي بابت ڳالهايو جيڪي توهان وٺي رهيا آهيو.

ڊاڪٽر پاران ڏنل ننڊ جي گولين ۽ ننڊ کي وڌائڻ واري دوائن جي ڪجهه قسمن جا مثال شامل آهن:

• زي-ڊرگس: ماهر ڪڏهن ڪڏهن انهن کي "نان بينزوڊيازپائنز" سڏين ٿا ڇاڪاڻ ته انهن جا اثر ۽ توهان جو جسم انهن کي پروسيس ڪرڻ جو طريقو "بينزوڊيازپائنز" سان تمام گهڻو ملندڙ جلندڙ آهي، پر ضمني اثرات گهٽ ۽ گهٽ شديد آهن.
• ڊوئل اوريڪسين ريسيپٽر اينٽاگونسٽ (DORAs): DORAs اوريڪسين کي بلاڪ ڪن ٿا، هڪ ماليڪيول جيڪو توهان جو دماغ توهان کي جاڳائڻ لاءِ استعمال ڪندو آهي، تنهن ڪري اهي توهان کي سمهڻ ۾ مدد ڪن ٿا. مثالن ۾ ڊاريڊورڪسينٽ، ليمبوريڪسينٽ، ۽ سوووريڪسينٽ شامل آهن.
• بينزوڊيازپائن: جيتوڻيڪ اهي بنيادي طور تي مرگي يا پريشاني سان لاڳاپيل حالتن جي علاج لاءِ استعمال ٿينديون آهن، اهي بي خوابي يا لاڳاپيل ننڊ جي مسئلن جي علاج لاءِ پڻ وڏي پيماني تي استعمال ٿينديون آهن.
• اينٽي ڊپريسنٽس: اهي توهان جي دماغ ۾ ڪجهه نيورو ٽرانسميٽرز جي سطح کي متاثر ڪري سگهن ٿا. انهن جو هڪ پرسکون اثر پڻ ٿي سگهي ٿو (هي غير معمولي آهي).
• باربيٽيوريٽس: اهي ننڊ جي مسئلن لاءِ گهٽ استعمال ٿيندا آهن. گهٽ ضمني اثرات سان گڏ جديد دوائون هاڻي موجود آهن، پر باربيٽيوريٽس اڃا تائين بي خوابي لاءِ استعمال ٿين ٿا (جيتوڻيڪ اهو تمام گهٽ آهي).

عام ننڊ جون دوائون جيڪي فارميسي ۾ ڪائونٽر کان سواءِ خريد ڪري سگهجن ٿيون، انهن ۾ شامل ٿي سگهن ٿيون:

• اينٽي هسٽامائن: انهن مان ڪيترن ۾ ڊفين هائيڊرمائن يا ڊوڪسيلامائن شامل آهن. اهي دوائون الرجي رد عمل کي گهٽائين ٿيون ۽ ڪيترن ئي ماڻهن کي ننڊ ڏيارين ٿيون.
• ميلاٽونن: توهان جو جسم هن هارمون کي توهان جي ننڊ ۽ جاڳڻ جي چڪر کي منظم ڪرڻ لاءِ استعمال ڪندو آهي. توهان ان کي سمهڻ ۾ مدد لاءِ پڻ وٺي ​​سگهو ٿا. جيتوڻيڪ اهو نسخي کان سواءِ دستياب آهي، ميلاٽونن اهڙي شيءِ ناهي جيڪا توهان کي پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ کان سواءِ وٺڻ گهرجي (خاص طور تي جيڪڏهن توهان 65 سالن کان مٿي آهيو). توهان جو ڊاڪٽر توهان کي اهو سمجهڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ته ڇا توهان کي ميلاٽونن جون شيون وٺڻ گهرجن ۽ انهن کي مؤثر طريقي سان ڪيئن استعمال ڪجي.
• ويلرين جڙ: هي جڙ هڪ عام جزو آهي ۽ مختلف شڪلن ۾ اچي ٿو. ڪجهه ماڻهو ان کي گولين جي طور تي وٺندا آهن، جڏهن ته ٻيا ان کي چانهه ۾ ٺاهڻ کي ترجيح ڏيندا آهن.

ننڊ جي اهميت ڇا آهي؟ جيڪڏهن توهان کي ڪافي ننڊ نه ملي ته ڇا ٿيندو؟

ننڊ جي اهميت کي سمجھو، ۽ جيڪڏهن توهان ڪافي ننڊ نه ڪري رهيا آهيو، ته توهان شايد ٻين شين تي نظر وجهڻ چاهيندا. ڪيتريون ئي شيون متاثر ڪري سگهن ٿيون ته توهان ڪيترو ۽ ڪيترو سٺو سمهو ٿا. ڪافي ننڊ نه ڪرڻ جا اهي مختصر مدت جا اثر ٿي سگهن ٿا:

• سست رد عمل.
• سوچڻ يا ڌيان ڏيڻ ۾ ڏکيائي.
• مزاج جا اثر، جن ۾ چڙچڙ، ڊپريشن، يا پريشاني شامل آهن.
• سر درد .
• مدافعتي نظام جي ڪارڪردگي ۾ گهٽتائي ۽ بار بار بيماري.
• ميٽابولڪ مسئلن ۽ ٽائپ 2 ذیابيطس جي ترقي جو خطرو وڌي ٿو.
• ٿڪل يا ٿڪل محسوس ٿيڻ.

جيڪڏهن توهان ڪافي ننڊ کان سواءِ تمام گهڻو وقت گذاريو ٿا، ته توهان جي جسم جي ننڊ جي ضرورت ۾ تيزي سان خلل پوندو. ان جو سبب بڻجي سگهي ٿو:

• مائڪرو سليپس: اهي مختصر لمحا آهن جڏهن دماغ ڪجهه سيڪنڊن لاءِ سمهي پوندو آهي ۽ پوءِ ٻيهر جاڳي پوندو آهي. اهي خاص طور تي خطرناڪ آهن جيڪڏهن اهي ڊرائيونگ دوران، اوزارن يا مشينري کي استعمال ڪندي، يا ڪجهه اهڙو ڪندي جيڪو توهان جي مڪمل ڌيان جي ضرورت هجي.
• هٿن جا لرزش: جيڪڏهن توهان گهڻي دير تائين سمهڻ کان سواءِ رهندا آهيو، ته توهان جي اعصابي نظام کي عضلات جي حرڪت ۽ عضلات جي سر کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ ڏکيائي ٿيندي.
• وهمي خيال: ننڊ جي کوٽ توهان جي دماغ جي چوڌاري دنيا بابت معلومات کي پروسيس ڪرڻ ۽ سمجهڻ جي صلاحيت ۾ مداخلت ڪري سگهي ٿي. اهو توهان کي اهڙيون شيون ڏسڻ، ٻڌڻ ۽ محسوس ڪرڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿو جيڪي اصل ۾ موجود نه آهن.
• لاپرواهي يا لاپرواهي وارو رويو: ننڊ جي کوٽ توهان جي دماغ جي انهن حصن کي نقصان پهچائي سگهي ٿي جيڪي خود ضابطي ۽ فيصلي لاءِ ذميوار آهن.

ننڊ جي کوٽ جا ڊگهي مدي وارا صحت تي اثر پڻ آهن. تحقيق ڏيکاري ٿي ته اهو انهن حالتن ۾ حصو وٺي سگهي ٿو:

• دل جي بيماري.
• ميٽابولڪ حالتون جهڙوڪ ٽائپ 2 ذیابيطس.
• شعوري ڪمزوري.
• ڊيمنشيا.

هي 'ننڊ جو قرض' ڇا آهي جنهن بابت اسان ٻڌو آهي؟

"ننڊ جو قرض" توهان کي مليل سٺي ننڊ جي مقدار ۽ توهان کي گهربل سٺي ننڊ جي مقدار جي وچ ۾ فرق آهي. اهو توهان کي معمول کان وڌيڪ ٿڪل محسوس ڪرائي سگهي ٿو، ۽ توهان کي آرام محسوس ڪرڻ لاءِ وڌيڪ ننڊ جي ضرورت پئجي سگهي ٿي.

تحقيق ڏيکاري ٿي ته ننڊ جو دائمي قرض گڏ ڪرڻ توهان لاءِ سٺو ناهي. گم ٿيل ننڊ جي تلافي ڪرڻ شايد ان قرض جي اثرات کي رد ڪرڻ ۾ مدد نه ڪري سگهي. هڪ مثال اهو آهي ته ننڊ جو قرض توهان جي ميٽابولزم کي ڪيئن متاثر ڪري ٿو، جيڪو توهان کي ٽائپ 2 ذیابيطس ۽ ٻين مسئلن جي خطري کي وڌائي سگهي ٿو. ثبوت موجود آهن ته جيتوڻيڪ توهان قرض کي "ادا" ڪرڻ لاءِ اضافي ننڊ حاصل ڪندا آهيو، توهان جو ميٽابولزم اڃا تائين ان قرض جا اثر ڏيکاري سگهي ٿو.

آخرڪار، ياد رکڻ لاءِ شيون (گهر وٺي وڃڻ جو پيغام)

ننڊ هڪ قدرتي عمل آهي جيڪو توهان جو جسم آرام ڪرڻ ۽ پاڻ کي مرمت ڪرڻ لاءِ استعمال ڪندو آهي. جيتوڻيڪ اهو هڪ سادي شيءِ وانگر لڳي سگهي ٿو، جهڙوڪ اکيون بند ڪرڻ ۽ سمهڻ، ننڊ بلڪل سادي ناهي. حقيقت ۾، جديد طب اڃا تائين ننڊ کي سمجهڻ، اهو ڇا ڪندو آهي، ۽ اهو ڪيئن ڪم ڪندو آهي ان ۾ پنهنجي ابتدائي مرحلي ۾ آهي.

جيڪڏهن توهان کي سمهڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي، ته توهان اڪيلا نه آهيو. ننڊ ۽ ان تي اثر انداز ٿيندڙ حالتن لاءِ هڪ پورو طبي ميدان وقف آهي. جيڪڏهن توهان کي لڳي ٿو ته توهان ZZZs کي پڪڙڻ کان وڌيڪ پيڇو ڪري رهيا آهيو، ته ڊاڪٽر سان ڳالهايو. پوءِ توهان انهن مسئلن کي، ۽ پاڻ کي، سٺي رات جي ننڊ لاءِ واپس ٽريڪ تي آڻي سگهو ٿا. پنهنجي ننڊ جو خيال رکو، ڇاڪاڻ ته اهو توهان جي مجموعي صحت لاءِ تمام ضروري آهي!

` ننڊ، سٺي ننڊ، ننڊ جا مرحلا، بي خوابي، ننڊ جا مسئلا، REM ننڊ، NREM ننڊ، ننڊ، ننڊ جون خرابيون، بي خوابي، ننڊ جي صفائي، ننڊ جي صفائي