جيڪڏهن توهان کي بالغن ۾ ADHD ، يا ڌيان جي گهٽتائي هائپر ايڪٽيويٽي ڊس آرڊر آهي، ته توهان کي اهو محسوس ٿي سگهي ٿو ته توهان روزانو جيڪي ننڍا ننڍا ڪم ڪندا آهيو اهي به تمام گهڻا محسوس ٿيندا آهن. اهو عام آهي، ڇاڪاڻ ته هر ڪنهن جا چئلينج مختلف هوندا آهن. پر پريشان نه ٿيو. ڊاڪٽر کان علاج حاصل ڪرڻ کان علاوه، ڪجهه سادي حڪمت عمليون آهن جيڪي توهان پنهنجي علامتن کي منظم ڪرڻ ۽ پنهنجي روزاني زندگي ۾ ڪم کي وڌيڪ آساني سان ڪرڻ ۾ مدد لاءِ استعمال ڪري سگهو ٿا. اچو ته هڪ نظر وجهون ته توهان انهن اوزارن کي پنهنجي ڪم جي جڳهه، سماجي زندگي ۽ گهر جي ڪمن ۾ ڪيئن استعمال ڪري سگهو ٿا.
ڪم تي ڪم ڪيئن آسان ڪجي؟
آفيس ۾ ڪم ڪندي ڌيان ڏيڻ ڪڏهن ڪڏهن هڪ وڏو چئلينج ٿي سگهي ٿو، پر اهي ننڍيون صلاحون توهان جي تمام گهڻي مدد ڪنديون.
پريشانين کان پاسو ڪريو.
جيڪڏهن توهان ڊگهي وقت تائين ڪنهن ڪم تي ڌيان ڏيڻ چاهيو ٿا، ته پوءِ اهو ضروري آهي ته پنهنجي ماحول کي ٿورو پرسڪون بڻايو.
- جيڪڏهن توهان پنهنجي چوڌاري شور يا ٻين ماڻهن جي ڳالهين کان پريشان آهيو، ته پوءِ وائيٽ شور ائرفون جهڙي ڪا شيءِ استعمال ڪريو. يا ڪم ڪرڻ دوران سست ڪلاسيڪل موسيقي جهڙي ڪا شيءِ ٻڌو.
- ڪم جي ڪلاڪن دوران سڀئي فون ڪالز وائس ميل تي موڪليو . انهن سڀني کي هر روز ساڳئي وقت چيڪ ڪريو.
- پنهنجي ڪمپيوٽر ۽ فون تي نوٽيفڪيشن جي آواز کي بند ڪريو . هڪ ننڍڙي 'ٽنگ' به توهان کي مڪمل طور تي پريشان ڪري سگهي ٿي.
وڏن ڪمن کي ننڍن ٽڪرن ۾ ورهايو.
جڏهن توهان ڪنهن وڏي منصوبي وانگر ڪجهه کڻندا آهيو، ڇا توهان ڦاسي پوندا آهيو، اهو سمجهڻ جي قابل نه هوندا آهيو ته ڪٿان شروع ڪجي ۽ ڪيئن ختم ڪجي؟ اهو ADHD وارن ماڻهن لاءِ عام آهي.
- سادي لفظن ۾، ان وڏي ڪم کي ننڍن قدمن ۾ ورهايو . تصور ڪريو ته توهان وٽ لکڻ لاءِ هڪ وڏي رپورٽ آهي. جيڪڏهن توهان اهو سڀ هڪ ئي وقت ڪرڻ جي ڪوشش ڪندا ته اهو هڪ بار آهي. ان جي بدران، ان کي هن طرح ٽوڙيو: 1. معلومات جي تحقيق ڪرڻ. 2. هڪ خراب منصوبو ٺاهڻ. 3. پهريون حصو لکڻ... ان کي ننڍن ٽڪرن ۾ ٽوڙيو.
- هر ننڍي ڪم لاءِ هڪ آخري تاريخ مقرر ڪريو . جڏهن ڪم مڪمل ٿي وڃي، ته پاڻ کي هڪ ننڍڙو انعام ڏيو. اهو ڪجهه سادو ٿي سگهي ٿو جيئن سير لاءِ وڃڻ، چانهه جو پيالو پيئڻ، يا پنهنجي پسند جو گيت ڊائون لوڊ ڪرڻ. اهو توهان کي ڪم جاري رکڻ لاءِ هڪ سٺو ترغيب ڏيندو.
ٿورو گھمو ڦرو، پنهنجي جسم کي ورزش ڏيو.
ADHD وارو ماڻهو جيڪو ڊيسڪ تي ڪم ڪري ٿو يا ساڳئي قسم جو ڪم بار بار ڪري ٿو، اهو جلدي بور ۽ بيچيني محسوس ڪري سگهي ٿو.
- ڏينهن ۾ پنهنجي جسم کي ٿوري حرڪت ڏيڻ جا طريقا ڳوليو . هر ڪلاڪ ۾ پنهنجي پاڻي جي بوتل ڀرڻ لاءِ اٿو، يا جيڪڏهن ڪا زيني آهي ته ٻه يا ٽي ڀيرا مٿي ۽ هيٺ وڃو.
- جيڪڏهن ممڪن هجي ته، گهر کان لنچ آڻيو ۽ پنهنجي ڊيسڪ تي کائو.انهي طريقي سان، توهان وٽ لنچ جي وقفي دوران ٿوري سير ڪرڻ يا ڪا ٻي ورزش ڪرڻ جو وقت هوندو.
ياداشت جي مدد استعمال ڪريو
گڏجاڻين ۽ ڪرڻ جي فهرستن ۾ ٻڌايل ڳالهين کي وسارڻ هڪ وڏو مسئلو آهي، آهي نه؟
- گڏجاڻين دوران جيترو ٿي سگهي نوٽس وٺو . يا انهن کي رڪارڊ ڪريو ۽ بعد ۾ ٻڌو.
- ياد رکڻ لاءِ گهربل شيون اسٽڪي نوٽس يا پنهنجي اسمارٽ فون تي لکو ۽ انهن کي اهڙي جاءِ تي رکو جتي توهان انهن کي اڪثر ڏسندا.
- ڏينهن جي منصوبه بندي ڪندڙ استعمال ڪريو . ان ۾ پنهنجي ڏينهن جا ڪم ۽ ملاقاتون لکو، ۽ ڏينهن ۾ ان کي بار بار چيڪ ڪريو.
ڪم کي ترجيح ڏيو.
هر صبح، ٽن اهم ڪمن جي هڪ فهرست ٺاهيو جيڪي توهان کي ان ڏينهن ڪرڻا آهن. پاڻ کان پڇو، "جيڪڏهن مان اڄ صرف ٽي ڪم ڪري سگهان ها، ته اهي ڪهڙا هوندا؟" پوءِ انهن ٽن ڪمن کي مڪمل ڪرڻ کي ترجيح ڏيو.
سماجي زندگي ۽ رشتن ۾
ADHD جون علامتون ، جهڙوڪ بي صبري، وسارڻ، ۽ ڌيان ڏيڻ ۾ ڏکيائي، ڪجهه سماجي حالتن کي ٿورو ڏکيو بڻائي سگهن ٿيون. پر اهي ننڍيون چالاڪيون توهان کي انهن کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.
سماجي رشتن کي برقرار رکڻ ڪڏهن ڪڏهن ADHD جي علامتن جهڙوڪ بيچيني، وسارڻ، ۽ ڌيان ڏيڻ ۾ ڏکيائي جي ڪري هڪ چئلينج ٿي سگهي ٿو.
- جيڪو ٻڌو ٿا ان کي ورجايو: جڏهن توهان ڪنهن سان ڳالهائي رهيا آهيو، ڌيان ڏيو ۽ ياد رکو ته توهان ڇا چئي رهيا آهيو، ۽ ان معلومات جي تصديق ان شخص کي ورجائي ڪريو. مثال طور، جڏهن توهان ڪنهن نئين سان ملندا آهيو، ته ان جو نالو ورجايو، چئو، "توهان سان ملي خوشي ٿي، نمالي." يا، "مون ٻڌو آهي ته اسان 8 تي ملنداسين، ڇا اهو صحيح آهي؟" ۽ واپس ورجايو.
- ٻين کان سکو: توهان ٻين کي ڏسي سماجي حالتن کي ڪيئن منظم ڪجي ان بابت گهڻو ڪجهه سکي سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان جي آفيس ۾ يا ٽي وي تي ڪنهن وٽ ڪا سماجي مهارت آهي جنهن جي توهان تعريف ڪريو ٿا، ته ڏسو ته اهي اهو ڪيئن ڪن ٿا ۽ جيڪو توهان سکيو آهي ان کي پنهنجي زندگي ۾ شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.
- لفظن کان اڳتي ڏسو: نه رڳو ماڻهن جي لفظن تي ڌيان ڏيو، پر انهن جي آواز جي لهجي، جسماني ٻولي ۽ لفظن جي چونڊ تي پڻ. جڏهن توهان انهن سڀني تي ڌيان ڏيندا، ته توهان بهتر سمجهي سگهندا ته اهي اصل ۾ ڇا چوڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن.
اچو ته گهر ۾ زندگي کي منظم ڪريون.
اهي ننڍيون چالاڪيون جيڪي توهان پنهنجي گهر جي ڪمن کي منظم رکڻ لاءِ استعمال ڪري سگهو ٿا، توهان جي دٻاءُ ۽ پريشاني کي تمام گهڻو گهٽائي سگهن ٿيون.
- 10 منٽن ۾ پنهنجي گهر کي صاف ڪريو: جڏهن شيون سڄي گهر ۾ پکڙيل هجن، ته اهو تمام گهڻو ۽ گهڻو محسوس ٿي سگهي ٿو. اهو توهان کي اهو به محسوس ڪرائي سگهي ٿو ته توهان ڪجهه به نٿا ڪري سگهو. هر رات 10 منٽن لاءِ ٽائمر مقرر ڪريو . گهر جي چوڌاري وڃو (يا صرف هڪ ڪمرو)، جيڪي شيون نظر کان ٻاهر آهن انهن کي کڻو، ۽ انهن کي واپس اتي رکو جتي اهي آهن.
- هر شيءِ لاءِ هڪ مخصوص جاءِ ٺاهيو: جيڪڏهن توهان جي گهر ۾ هر شيءِ جي هڪ مخصوص جاءِ آهي، ته پوءِ توهان کي ان کي ڳولڻ ۾ وقت ضايع نه ڪرڻو پوندو. هتي ڪجهه خيال آهن جيڪي توهان جي مدد ڪندا.
| ٽيڪنڪ | اهو ڪيئن ڪجي؟ |
|---|---|
| دروازي کان ٻاهر آرگنائيزر | هر ڪمري جي دروازن تي اهڙيون ننڍيون شيون لٽڪايو. توهان ميڪ اپ، زيور، رانديڪا ۽ دستانا جهڙيون شيون ترتيب ڏئي سگهو ٿا. |
| عطيو دٻو | جيڪڏهن توهان وٽ ڪا اهڙي شيءِ آهي جيڪا توهان کي هاڻي گهربل ناهي پر توهان سوچيو ٿا ته اها ڪنهن ٻئي لاءِ ڪارآمد ٿي سگهي ٿي، ته ان کي هن دٻي ۾ رکجو. جڏهن دٻو ڀرجي وڃي، ته ان کي عطيو مرڪز کي ڏيو. |
| صاف دٻا | پنھنجو سامان پيڪ ڪرڻ لاءِ شفاف دٻن جو استعمال ڪريو. انھيءَ طرح توھان ھڪ نظر ۾ ڏسي سگھوٿا ته اندر ڇا آھي. |
| روزمره جي شين لاءِ هڪ جڳهه | پنهنجي گهر جي مکيه دروازي جي ويجهو هڪ ننڍڙي ٽيبل رکو، ۽ ان جي مٿان ٽوڪري جهڙي ڪا شيءِ رکو ته جيئن توهان جون چاٻيون، پرس، فون ۽ شيشا جهڙيون شيون رکي سگهجن. گهر پهچندي ئي انهن کي اتي رکڻ جي عادت پيدا ڪريو. پوءِ جڏهن توهان ٻاهر ويندا ته توهان کي انهن کي ڳولڻ جي ضرورت نه پوندي. |
- اسٽورن جي اي ميلن مان رڪنيت ختم ڪريو: آن لائن اسٽورن جي سيلز اي ميلن مان رڪنيت ختم ڪريو. اهو توهان کي انهن جي موڪليل هر پيغام سان ڪجهه نئون خريد ڪرڻ جي خواهش کان روڪيندو.
- هفتي لاءِ کاڌي جو منصوبو:هڪ ڏينهن ٿورو وقت ڪڍي اهو فيصلو ڪريو ته توهان سڄي هفتي لاءِ ڇا کائيندا. اهو ڪرڻ جو هڪ آسان طريقو اهو آهي ته پنهنجي خاندان جي پسنديده کاڌي کي انڊيڪس ڪارڊن تي لکو. جيڪڏهن توهان ايندڙ ڪجهه ڏينهن لاءِ گهر ۾ پچائڻ وارا آهيو، ته انهن مان ڪجهه ڪارڊ ڪڍو ۽ هفتي لاءِ پنهنجو کاڌي جو منصوبو ٺاهيو.
- شاپنگ تي وڃڻ کان اڳ هڪ فهرست ٺاهيو: شاپنگ تي وڃڻ کان اڳ، ڏسو ته توهان جي باورچی خانه ۽ فرج ۾ ڇا آهي ۽ انهن شين جي هڪ فهرست ٺاهيو جيڪي توهان کي خريد ڪرڻ جي ضرورت آهي. ان سان گڏ، شاپنگ تي وڃڻ کان اڳ بکيو نه ٿيو . وڃڻ کان اڳ ڪجهه کائو. انهي طريقي سان، توهان جي فهرست مان غير ضروري شيون خريد ڪرڻ جو امڪان گهٽ هوندو.
- اڳواٽ ٿوري تياري ڪريو: هفتي جا ڏينهن تمام مصروف هوندا آهن. جيڪڏهن توهان وٽ هفتي جي آخر ۾ يا موڪل تي وقت آهي، ته پچائڻ کان اڳ ٿوري تياري ڪريو.
- ميون ۽ ڀاڄيون ڌوئي ڪٽيو.
- سوپ ۽ اسٽو جهڙيون شيون پچايو ۽ انهن کي فريز ڪريو. ضرورت پوڻ تي انهن کي ڳاريو.
- جڏهن توهان مفن جهڙا کاڌا تيار ڪندا آهيو، ته توهان کي جلدي ۾ کائڻ لاءِ ڪجهه هوندو آهي.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- بالغن ۾ ADHD هڪ حقيقي طبي حالت آهي، تنهنڪري روزمره جي ڪمن کي ڪرڻ ۾ ڏکيائي محسوس ٿيڻ عام ڳالهه آهي. ان بابت ڏوهه محسوس نه ڪريو.
- توهان جي ڊاڪٽر پاران ڏنل علاج سڀ کان اهم شيءِ آهي. اهي هدايتون صرف ان علاج جي اضافي آهن.
- وڏن ڪمن کي، ڪم تي هجي يا گهر ۾، ننڍن ۽ منظم قدمن ۾ ورهايو.
- پنهنجي ياداشت ۾ مدد لاءِ پنهنجي فون تي ڪئلينڊر، فهرستون ۽ ياد ڏياريندڙ شيون استعمال ڪريو.
- پنهنجي گهر جي ڪمن کي منظم رکڻ سان دٻاءُ گهٽائڻ ۾ مدد ملندي. هڪ اهڙو نظام ٺاهيو جيڪو توهان لاءِ ڪم ڪري.
- جيڪڏهن توهان کي اهي ڪم ڪرڻ کان پوءِ به ڏکيائي ٿي رهي آهي، ته ڪڏهن به پنهنجي ڊاڪٽر سان ان بابت ڳالهائڻ ۾ سنکوچ نه ڪريو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو