توهان شايد فلافل نالي هن ڊش بابت ٻڌو هوندو، يا ان کي وڏن ريسٽورنٽ ۾ ڏٺو هوندو. اهو وچ اوڀر جي ملڪن ۾ هڪ تمام مشهور، روايتي ڊش آهي. ڪيترائي ماڻهو سمجهن ٿا ته اهو انهن لاءِ هڪ سٺو متبادل آهي جيڪي گوشت نه کائيندا آهن. پر اهو واقعي ڪيترو صحتمند آهي؟ اڄ، اچو ته انهن فلافل جي اندر بابت ڳالهايون.
پهرين، اچو ته ڏسون ته فلافل ڇا آهي؟
سادي لفظن ۾، فلافل هڪ ڊش آهي جيڪا چڻن ۽ ڪڏهن ڪڏهن فاوا بينز مان ٺهيل آهي. اهو هن طرح ٺاهيو ويندو آهي: پهرين، خشڪ چڻن کي پاڻي ۾ ٻوڙيو ويندو آهي. پوءِ، انهن کي هڪ سٺي پائوڊر ۾ پيس ڪيو ويندو آهي، مختلف جڙي ٻوٽين ۽ مصالحن سان ملايو ويندو آهي، ۽ پوءِ ننڍن گولن جي شڪل ۾ ٺاهيو ويندو آهي ۽ ڊيپ فرائي ڪيو ويندو آهي .
هي ڊيپ فرائينگ هتي سڀ کان اهم شيءِ آهي. اسين ان بابت بعد ۾ ڳالهائينداسين.
فلافل ڪيترو غذائي آهي؟
اچو ته 3 يا 4 فلافل بالن جي غذائي قيمت تي هڪ نظر وجهون، جيڪو تقريباً 100 گرام آهي. اهو توهان کي هڪ سٺو خيال ڏيندو.
| غذائي جزو | سراسري سائيز (في 100 گرام) |
|---|---|
| ڪيلوريون | اٽڪل 321 |
| پروٽين | 21 گرام |
| ٿلهو | 4 گرام |
| غذائي فائبر | 11 گرام |
| سوڊيم | 36 ملي گرام |
جڏهن توهان انهن انگن تي نظر وجهو ٿا، ته توهان ڏسي سگهو ٿا ته ان ۾ پروٽين ۽ فائبر تمام گهڻو آهي.
فلافل ٺاهڻ لاءِ چڻا جا صحت فائدا
فلافل جو سٺو يا خراب هجڻ ان تي منحصر آهي ته اهو ڪيئن ٺاهيو ويندو آهي. پر ان کي ٺاهڻ لاءِ استعمال ٿيندڙ مکيه جزو، جيڪو چڻا آهي، تمام گهڻو صحت بخش آهي. چڻا هڪ قسم جو ڀاڄيون آهن. انهن جا فائدا ڏسو.
گھٽ چربی، وڌيڪ پروٽين
جيئن ته اهي ٻوٽن تي ٻڌل کاڌا آهن، انهن ۾ سير ٿيل چربی تمام گهٽ هوندي آهي. انهن ۾ ڪو به ڪوليسٽرول نه هوندو آهي. تنهن ڪري، اهي ڀاڄيون گوشت جو هڪ بهترين متبادل آهن. اهي توهان جي پروٽين جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاءِ بهترين آهن.
وٽامن ۽ معدنيات تمام گهڻا آهن.
چڻا وٽامن ۽ معدنيات جو ذخيرو آهن.
- وٽامن بي جا قسم
- ٽامي
- لوهه
- ميگنيشيم
- مينگانيز
- فاسفورس
- زنڪ
هي سڀ ڪجهه اسان جي جسم جي ڪم ڪرڻ لاءِ ضروري آهي.
فائبر ۾ مالا مال
ڊاڪٽر روزانو 25-38 گرام فائبر استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا. هڪ پيالي ڀاڄين، جهڙوڪ چڻا، ۾ لڳ ڀڳ 7-9 گرام فائبر هوندو آهي.
فائبر سان ڀرپور غذا کائڻ سان اسان جي جسمن لاءِ ڪيترائي فائدا آهن. اهو اسان جي هاضمي جي نظام ۽ مجموعي صحت لاءِ تمام ضروري آهي.
| وڌيڪ فائبر استعمال ڪرڻ جا فائدا |
|---|
| جسم ۾ ڪوليسٽرول جي سطح گھٽائي ٿو. |
| قبض کي روڪي ٿو ۽ هاضمي جي نظام جي صحت کي برقرار رکي ٿو. |
| رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. |
| ڪولن ڪينسر جو خطرو گھٽائي ٿو. |
| اهو پيٽ ۾ ڀريل هجڻ جو احساس پيدا ڪري ٿو ۽ غير ضروري کائڻ گهٽائي ٿو. |
ڪوليسٽرول جي سطح گھٽائي ٿي.
تحقيق مان معلوم ٿيو آهي ته 3 هفتن کان وڌيڪ وقت تائين ڀاڄيون کائڻ سان ڪل ڪوليسٽرول ۽ "خراب" ڪوليسٽرول (LDL) ڪوليسٽرول گهٽجي سگهي ٿو. ٽائپ 2 ذیابيطس جي مريضن جي هڪ مطالعي ۾، هفتي ۾ 3 ڏينهن ڳاڙهي گوشت کي ڀاڄين سان تبديل ڪرڻ سان LDL ڪوليسٽرول ۽ ٽرائگليسرائڊس گهٽجي ويا.
بلڊ پريشر لاءِ پڻ سٺو آهي
انهن غذائي ميون کي کائڻ سان رت جي دٻاءُ کي گهٽائڻ ۾ پڻ مدد ملندي آهي. ڪيترين ئي مطالعي مان اهو ظاهر ٿيو آهي ته جيڪي ماڻهو 10 هفتن تائين روزانو هڪ پيالو ميون کائيندا هئا انهن ۾ رت جي دٻاءُ ۾ نمايان گهٽتائي آئي.
پوءِ، ڇا فلافل واقعي صحتمند آهي؟ ڇا ڪو مسئلو آهي؟
ٺيڪ آهي، تنهنڪري هاڻي اسان ڏٺو آهي ته چڻا فلافل ٺاهڻ لاءِ ڪيترا سٺا آهن. پر جڏهن توهان انهن کي فلافل طور کائيندا آهيو ته ڪجهه مسئلا پيدا ٿين ٿا. انهن کي ٺاهڻ جو طريقو ۽ ٻيون شيون جيڪي توهان انهن ۾ شامل ڪندا آهيو، انهن فائدن کي ٿورو گهٽائي سگهن ٿيون.
1. ڊيپ فرائي ڪرڻ
هي سڀ کان وڏو مسئلو آهي. فلافل عام طور تي ڊيپ فرائي ڪيو ويندو آهي. ڇا ٿيندو آهي ته فلافل اهو سڀ تيل جذب ڪري ٿو جنهن ۾ ان کي ترايو ويندو آهي. ڪڏهن ڪڏهن جذب ٿيل تيل هڪ ڊش جي وزن جو 20 سيڪڙو تائين ٿي سگهي ٿو.
تريل کاڌي جو باقاعده استعمال ڪيترن ئي بيمارين جهڙوڪ ٽائيپ 2 ذیابيطس ۽ دل جي بيماري جو سبب بڻجي ٿو. اهو پڻ موٽاپي جو هڪ وڏو سبب آهي.
2. لوڻ (سوڊيم) جو استعمال
فلافل اڪثر ڪري پيتا بريڊ، مختلف ساسن ۽ اچار سان گڏ کائي ويندو آهي. انهن ساسن ۽ اچار ۾ لوڻ (سوڊيم) تمام گهڻو هوندو آهي . آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن سفارش ڪري ٿي ته اسان روزانو 2,300 ملي گرام کان وڌيڪ سوڊيم استعمال نه ڪريون. پر اسان مان گھڻا ان کان وڌيڪ استعمال ڪن ٿا.
3. الرجي
ڪجھ فلافل جي ترڪيبن ۾ تِل شامل آهن. تِل ڪجهه ماڻهن لاءِ الرجن آهي. جيڪڏهن توهان کي تِل کان الرجي آهي، ته فلافل کائڻ کان اڳ اجزاء جي جانچ ڪرڻ ضروري آهي.
فلافل کي صحت مند ڪيئن بڻايو وڃي؟
پر پريشان نه ٿيو. توهان گهر ۾ تمام صحتمند طريقي سان فلافل ٺاهي سگهو ٿا. هتي ڪجھ صلاحون آهن:
- ڊيپ فرائي ڪرڻ بدران، فلافل کي بيڪ ڪريو يا ان کي ايئر فرائير ۾ ٺاهيو. هن طريقي سان توهان تيل جي استعمال کي گهٽائي سگهو ٿا.
- ترڪيب ۾ لوڻ جي مقدار گھٽ ڪريو. ذائقو وڌائڻ لاءِ، لوڻ جي بدران اسان جا وڌيڪ مصالحا، جهڙوڪ لہسن، ادرڪ، ڌنيه ۽ هلدي شامل ڪريو.
- ان کي سڄي ڪڻڪ جي اٽي مان ٺهيل پيتا بريڊ سان کائو. انهي طريقي سان توهان کي وڌيڪ فائبر ملندو.
- جيڪڏهن توهان ڪاربوهائيڊريٽس بابت پريشان آهيو، ته پوءِ پيتا بريڊ جي بدران فلافل کي سٺي سلاد سان کائو.
- جيڪڏهن توهان دڪان تي کائيندا آهيو، ته ڪوشش ڪريو ته تمام گهڻا لوڻ وارا اچار ۽ ساس نه شامل ڪريو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- فلافل ۾ مکيه جزو چڻا آهن، جيڪي پروٽين، فائبر، وٽامن ۽ معدنيات سان ڀريل هڪ تمام گهڻي غذائيت وارو کاڌو آهن.
- فلافل جا ٻه مکيه صحت جا خطرا ڊيپ فرائينگ ۽ ان سان گڏ ايندڙ ساسن ۽ اچار ۾ لوڻ جو مقدار وڌيڪ هوندو آهي.
- توهان فلافل کي گهر ۾ پچائي يا ايئر فرائير ۾ تيار ڪري ۽ لوڻ گهٽائي هڪ تمام صحتمند ڊش بڻائي سگهو ٿا.
- جيڪڏهن صحيح طريقي سان تيار ڪيو وڃي ته، فلافل ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو آهي جيڪو گوشت جي متبادل طور کائي سگهجي ٿو.
- جيڪڏهن توهان کي هاءِ بلڊ پريشر، ذیابيطس، يا ڪوليسٽرول جهڙيون طبي حالتون آهن، ته پوءِ پنهنجي غذا بابت فيصلو ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ هميشه بهتر آهي .
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو