دٻاءُ کان ٿڪجي پيا آهيو؟ اچو ته انهن آرام جي طريقن بابت ڳالهايون.

ڇا توهان ڪڏهن ڪڏهن محسوس ڪندا آهيو ته توهان هر شيءِ سان ڀريل آهيو ۽ توهان جو مٿو ڦاٽڻ وارو آهي؟ ڪم تي مسئلا، گهر ۾ ذميواريون، روڊ تي ٽرئفڪ جام، ٻارن جا ڪم، ۽ ڪڏهن ڪڏهن ذاتي رشتن ۾ مسئلا... ان سڀني سان گڏ، توهان جيڪو دٻاءُ محسوس ڪندا آهيو، يعني دٻاءُ ، ڪڏهن ڪڏهن ناقابل برداشت ٿي سگهي ٿو، صحيح؟ پر پريشان نه ٿيو، هن صورتحال مان نجات حاصل ڪرڻ لاءِ اسان ڪيتريون ئي ساديون ۽ تمام ڪارآمد شيون ڪري سگهون ٿا. اچو ته اڄ ان بابت ڳالهايون.

دٻاءُ اصل ۾ ڇا آهي؟

سادي لفظن ۾، دٻاءُ اهو ردعمل آهي جيڪو توهان جو دماغ ۽ جسم ڪنهن چئلينج، دٻاءُ، يا خطرناڪ صورتحال تي ڏئي ٿو. تصور ڪريو ته توهان گهٽيءَ ۾ هلي رهيا آهيو ۽ اوچتو هڪ ڪتو توهان تي ٽپو ڏئي ٿو. توهان جو جسم فوري طور تي وڙهڻ يا ڀڄڻ لاءِ تيار ٿئي ٿو. اهو اهو آهي جنهن کي اسين "وڙهو يا ڀڄڻ" ردعمل سڏين ٿا. توهان جي دل جي ڌڙڪن وڌي ٿي، توهان جو ساهه تيز ٿئي ٿو، ۽ توهان جا عضوا سخت ٿين ٿا. هي توهان جي جسم جو قدرتي دفاعي نظام آهي.

پر مسئلو تڏهن شروع ٿئي ٿو جڏهن هي دٻاءُ مستقل يا دائمي ٿي ويندو آهي. مثال طور، ڪم تي جاري مسئلن، مالي مسئلن، خانداني تڪرارن، يا دائمي بيماري جي ڪري پيدا ٿيندڙ دٻاءُ وقت سان گڏ اسان جي جسمن ۽ ذهنن تي اثر انداز ٿي سگهي ٿو. COVID-19 جي وبا دوران، اسان مان ڪيترن کي اڪيلائي ۽ اڪيلائي جي ڪري هن قسم جي ڊگهي مدت جي دٻاءُ سان منهن ڏيڻو پيو آهي. هن قسم جو دائمي دٻاءُ پريشاني ۽ ڊپريشن جهڙين سنگين ذهني صحت جي حالتن لاءِ به رستو هموار ڪري سگهي ٿو.

اسان آرام ڪرڻ لاءِ ڇا ڪري سگهون ٿا؟

سٺي خبر اها آهي ته ڪيتريون ئي آرامده ٽيڪنڪون آهن جيڪي اسان کي هن دٻاءُ کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. پر ياد رکو، ڪو به هڪ طريقو ناهي جيڪو سڀني لاءِ مناسب هجي. جيڪو هڪ شخص لاءِ بهترين ڪم ڪري ٿو اهو ٻئي لاءِ ڪم نٿو ڪري سگهي. تنهن ڪري، اهو ضروري آهي ته انهن مان ڪجهه ٽيڪنڪ آزمايو ۽ هڪ اهڙي ڳوليو جيڪا توهان لاءِ بهترين ڪم ڪري ۽ توهان لاءِ سڀ کان وڌيڪ آرامده هجي.

اچو ته ڪجھ عام طور تي استعمال ٿيندڙ آرامده طريقن تي نظر وجهون.

1. گہرے ساهه کڻڻ جون مشقون (سانس وٺڻ جون مشقون)

هي ڪرڻ جو سڀ کان آسان ۽ تيز ترين طريقو آهي. توهان اهو ڪٿي به، ڪنهن به وقت ڪري سگهو ٿا. ڪنهن خاموش جاءِ تي ويهو يا ليٽيو. پنهنجي نڪ ذريعي ڊگهو ساهه اندر وٺو، پوءِ پنهنجي وات يا نڪ ذريعي آهستي آهستي ساهه ڪڍو.

" 4-7-8 طريقو " هن لاءِ هڪ مشهور طريقو آهي.

• 4 سيڪنڊن لاءِ پنهنجي نڪ ذريعي آهستي آهستي سانس اندر وٺو.
• 7 سيڪنڊن لاءِ ساهه روڪيو.
• پوءِ، 8 سيڪنڊن لاءِ پنهنجي وات ذريعي آهستي آهستي ساهه ڪڍو.

ڪجهه ڀيرا ائين ڪرڻ کان پوءِ، توهان جي دل جي ڌڙڪن ڪنٽرول ۾ اچي ويندي ۽ توهان کي هڪ بهترين سڪون محسوس ٿيندو.

2. ذھنيت ۽ منتر مراقبو

ذهن سازي موجوده لمحي تي مڪمل ڌيان ڏيڻ جي مشق آهي. ان ۾ توهان جي ساهه، توهان جي جسم جي احساسن، توهان جي خيالن (انهن کي فيصلو ڪرڻ کان سواءِ)، ۽ توهان جي آس پاس جي ماحول کان واقف هجڻ شامل آهي. منتر مراقبو ٿورو مختلف آهي. ان ۾ توهان جو پورو ڌيان هڪ ئي شيءِ تي مرکوز ڪرڻ شامل آهي، جهڙوڪ "بدھ" جهڙو لفظ، يا موم بتي جي شعلي.

توهان ڪهڙو به طريقو استعمال ڪريو، شروعات ۾ توهان جي ذهن کي مرڪوز رکڻ ڏکيو ٿيندو. توهان جو ذهن ڀڄندو رهندو. اهو عام آهي. اهم ڳالهه اها آهي ته توهان جو ذهن ڪڏهن ڀڄندو آهي ان کي سڃاڻو ۽ نرميءَ سان پنهنجو ڌيان مراقبي ڏانهن واپس آڻيو. جيئن توهان هن تي عمل ڪندا، توهان پنهنجي ذهن کي ڪنٽرول ڪرڻ جي قابل ٿي ويندا.

3. ترقي پسند عضلاتي آرام

هن طريقي ۾، اسان جان بوجھ ڪري جسم ۾ عضلات جي گروپن کي هڪ هڪ ڪري تنگ ڪريون ٿا، پوءِ انهن کي مڪمل طور تي آرام ڏيون ٿا. اهو سانس جي مشقن سان گڏ پڻ ڪري سگهجي ٿو.

آرام سان ويهو يا ليٽيو، اکيون بند ڪريو، ۽ ڊگهو ساهه وٺو. توهان پنهنجي پيرن جي آڱرين سان شروع ڪري سگهو ٿا ۽ مٿي ڪم ڪري سگهو ٿا. يا پنهنجي مٿي کان هيٺ ڪم ڪري سگهو ٿا. مثال طور، پنهنجي ٽنگن جي عضون کي تقريباً 5 سيڪنڊن لاءِ تنگ ڪريو، انهن کي پڪڙيو، ۽ پوءِ انهن کي تقريباً 30 سيڪنڊن لاءِ مڪمل طور تي آرام ڏيو. اهو پنهنجي جسم جي سڀني حصن لاءِ ڪريو، جنهن ۾ توهان جون ٽنگون، رانون، پيٽ، هٿ، ڳچيءَ ۽ چهرو شامل آهن. اهو توهان جي جسم جي سڀني حصن ۾ دٻاءُ کي آزاد ڪرڻ ۾ مدد ڪندو.

اهم: جيڪڏهن توهان کي عضلات ۾ درد، ڪا سنگين زخم، يا دائمي درد جي حالت آهي، ته پوءِ هي مشق ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر سان ضرور ڳالهايو.

4. هدايت واري تصوير يا بصري

هي هڪ تمام خوبصورت طريقو آهي. هتي ڇا ٿيندو آهي ته، توهان جي ذهن جي طاقت سان، توهان کي هڪ پرسڪون، پرسڪون جاءِ تي وٺي ويندا آهيو. تصور ڪريو ته توهان نوارا ايليا ۾ هڪ ٿڌي صبح جو هڪ خوبصورت چانهه جي باغ ۾ گهمي رهيا آهيو. اها ٿڌي هوا، چانهه جي پنن جي خوشبو، پکين جو آواز... تصور ڪريو ته توهان پنهنجي پنجن حواسن سان اهو سڀ ڪجهه تجربو ڪري رهيا آهيو. يا، تصور ڪريو ته توهان پنهنجي پسنديده خاموش ساحل تي آهيو، لهرن جي آواز کي ٻڌي رهيا آهيو ۽ سج لهندي ڏسي رهيا آهيو. جڏهن توهان جو ذهن دٻاءُ سان ڀريل هوندو آهي، ته اهڙي شيءِ جو تصور ڪرڻ توهان کي تمام گهڻو آرام ڏيندو آهي.

ورزش ۽ ٻيون آرام جون ٽيڪنڪون

مٿي ڏنل طريقن کان علاوه، اسان ٻيا به ڪيترائي ڪم ڪري سگهون ٿا.

• يوگا ۽ تائي چي: ٻئي قديم ورزش جا طريقا آهن جيڪي جسماني آسن، سانس جي ٽيڪنڪ ۽ مراقبي کي گڏ ڪن ٿا. اهي جسم کي لچڪدار ۽ ذهن کي پرسکون رکڻ ۾ مدد ڪن ٿا. هڪ تجربيڪار استاد جي رهنمائي هيٺ بنيادي آسن سکڻ ضروري آهي.

• عامورزش : ڪا به ورزش جيڪا توهان کي پسند آهي، جهڙوڪ گھمڻ، ڊوڙڻ، سائيڪل هلائڻ، يا ترڻ، دٻاءُ گهٽائڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي. جڏهن اسان ورزش ڪندا آهيون، ته اسان جو دماغ اينڊورفنز، "خوشي جا هارمونز" خارج ڪندو آهي. اهو اسان کي سٺو محسوس ڪرائيندو آهي ۽ اسان کي پنهنجين مسئلن کي وسارڻ ۾ مدد ڪندو آهي. ڏينهن ۾ صرف 20-30 منٽن جي ورزش به وڏو فرق آڻي سگهي ٿي.

• ٻيا طريقا: انهن کان علاوه، بايو فيڊ بيڪ (جسم جي ڪمن کي ماپڻ ۽ ڪنٽرول ڪرڻ)، مساج ٿراپي، ميوزڪ ٿراپي، آرٽ ٿراپي، ۽ اروما ٿراپي جهڙا طريقا پڻ دٻاءُ گهٽائڻ لاءِ استعمال ڪيا ويندا آهن.

توهان ڪهڙو به طريقو آزمايو، سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته ان کي عادت طور ڪندا رهو. اهو صرف هڪ ڏينهن لاءِ نه ڪريو ۽ پوءِ بند ڪريو. ان لاءِ هر روز يا گهٽ ۾ گهٽ هفتي ۾ ڪجهه ڀيرا ٿورو وقت مختص ڪريو.