ڇا توهان جي ڊاڪٽر توهان کي ٻڌايو آهي ته توهان جي ڪوليسٽرول جي سطح ٿوري وڌيڪ آهي؟ جڏهن اهو ٿئي ٿو، ته پهرين شيءِ جيڪا ڪيترائي ماڻهو سوچيندا ۽ ڪندا آهن اها آهي ته پنهنجي غذا مان تيل ۽ چربی کي مڪمل طور تي ختم ڪيو وڃي. اهي سوچيندا آهن، "تيل کائڻ ان جو سبب آهي، تنهن ڪري تيل نه کائو." پر ڇا توهان کي خبر آهي، غذائيت جي ماهرن جي مطابق، اوچتو هر قسم جي تيل کي ختم ڪرڻ توهان جي ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ جي ڪوششن کي فائدي کان وڌيڪ نقصان پهچائيندو. جڏهن چربی جي ڳالهه اچي ٿي، ته سڀ کان اهم شيءِ صحيح مقدار ۽ قسم چونڊڻ آهي.
اسان جي جسم لاءِ چربیون/تيل ڇو ضروري آهن؟
جيئن ته رت ۾ ڪوليسٽرول جي سطح ۽ اسان جي کاڌن ۾ موجود چربی جي وچ ۾ هڪ تعلق آهي، توهان شايد سوچيو ته پنهنجي غذا مان چربی کي مڪمل طور تي ختم ڪرڻ بهترين ڪم آهي. هاءِ ڪوليسٽرول دل جي بيماري ۽ فالج جهڙين سنگين حالتن لاءِ هڪ خطري جو عنصر آهي. پر ماهر چون ٿا ته اهڙيون انتهائي غذائي پابنديون توهان لاءِ خراب آهن.
"توهان جي دل ۽ مجموعي صحت لاءِ سڀ کان خراب شيءِ جيڪا توهان ڪري سگهو ٿا اها آهي ته توهان پنهنجي غذا مان چربی کي مڪمل طور تي ختم ڪري ڇڏيو. توهان لاءِ چربی کان پاڪ غذا سان مطابقت پيدا ڪرڻ ڏکيو آهي، ۽ اهو توهان جي صحت لاءِ سٺو ناهي."
سادي لفظن ۾، فيٽي ايسڊ اسان جي جسمن جي صحيح ڪم ڪرڻ لاءِ ضروري آهن. ڪجهه قسم جا فيٽي ايسڊ ، خاص طور تي اوميگا 3 فيٽي ايسڊ، اصل ۾ توهان جي دل لاءِ تمام سٺا آهن. اهي جسم ۾ وٽامن اي، ڊي، اي، ۽ ڪي جهڙن چربی ۾ حل ٿيندڙ وٽامن کي منتقل ڪرڻ ۽ جذب ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪن ٿا. نه رڳو اهو، پر چربی اسان جي جسم کي توانائي، يا ڪيلوريون پڻ فراهم ڪري ٿي.
ان کان علاوه، چربی کاڌي جي ذائقي ۽ بوءَ ۾ مدد ڪري ٿي، انهي سان گڏ کائڻ کان پوءِ توهان کي "ڀريل" محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. ٿورو سوچيو، ڇا توهان اهڙو کاڌو کائڻ جاري رکي سگهو ٿا جنهن ۾ ڪا به چربی نه هجي؟ اهو اطمينان بخش محسوس نٿو ٿئي، صحيح؟ تنهن ڪري، چربی کي مڪمل طور تي ختم ڪرڻ بدران، صحيح قسم چونڊڻ وڌيڪ اهم آهي.
ڪوليسٽرول گهٽائڻ لاءِ پچائڻ وقت ڪهڙا تيل استعمال ڪرڻ بهتر آهن؟
ڪوليسٽرول جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ، اهو ضروري آهي ته اسان جي استعمال ڪيل چربی جي مقدار کي محدود ڪيو وڃي، ۽ پچائڻ وقت صحيح قسم جي چربی چونڊيو وڃي. مکڻ، مارجرين، ۽ سبزي جي تيل جهڙين شين ۾ اسان جيڪا چربی استعمال ڪندا آهيون ان کي ٻن مکيه ڀاڱن ۾ ورهائي سگهجي ٿو: سٺي چربی (غير سير ٿيل چربی) ۽ خراب چربی (سير ٿيل ۽ ٽرانس چربی).
| ٿلهي جو قسم | وضاحت ۽ کاڌو شامل آهن |
|---|---|
| سٺي چربی (غير سير ٿيل چربی) | اهي دل لاءِ سٺا آهن. اهي رت جي رڳن کي بلاڪ ٿيڻ کان روڪين ٿا. هي اهو قسم آهي جيڪو اسان کي بنيادي طور تي استعمال ڪرڻ گهرجي. - مونو ان سيچوريٽريڊ چربی: زيتون جو تيل، ڪينولا جو تيل، تِل جو تيل، ايواڪاڊو ۽ ايواڪاڊو جو تيل، مونگ پھلي جهڙا گريبان ۽ انهن جا تيل. - پولي انسيچوريٽيڊ چربی: مڪئي جو تيل، سورج مکي جا ٻج ۽ تيل، سويابين ۽ سويابين جو تيل، مڇي جو تيل. |
| خراب چربی (سيچوريٽڊ ۽ ٽرانس چربی) | اهي رت جي رڳن جي رڪاوٽ جو خطرو وڌائين ٿا. انهن جو استعمال تمام گهڻو محدود هجڻ گهرجي. - سير ٿيل چربی: وڌيڪ چربی وارو گوشت، مڪمل چربی واري کير جون شيون (مکڻ، پنير، آئس ڪريم)، ناريل جو تيل ، پام آئل. - ٽرانس چربی: پروسيس ٿيل کاڌو جهڙوڪ اسٽڪ مارجرين، شارٽننگ، اسٽور مان خريد ڪيل بسڪيٽ، ڪريڪرز، ۽ پيسٽري. (پکاڻ جي تيل ۾ عام طور تي ٽرانس چربی نه هوندي آهي.) |
اسان جي ناريل جي تيل بابت توهان کي خاص طور تي ڇا ڄاڻڻ جي ضرورت آهي
جيئن توهان ڏسي سگهو ٿا، ناريل جي تيل کي 'خراب چربی' جي طور تي درجه بندي ڪيو ويو آهي. ان جو سبب اهو آهي ته ناريل جي تيل ۾ سير ٿيل چربی وڌيڪ هوندي آهي. پر هڪ اهم نقطو آهي جيڪو اسان کي هتي سمجهڻ جي ضرورت آهي. جيئن ته ناريل جو تيل هڪ ٻوٽن تي ٻڌل پيداوار آهي، ان ۾ ڪوليسٽرول شامل ناهي . جڏهن ته، ڇاڪاڻ ته ان ۾ سير ٿيل چربی وڌيڪ هوندي آهي، ڪنهن به شيءِ وانگر، ناريل جو تيل اعتدال ۾ استعمال ڪرڻ گهرجي. جڏهن ته توهان کي ان کي مڪمل طور تي ڇڏڻ جي ضرورت ناهي، اهو عقلمندي آهي ته گهڻي استعمال کان پاسو ڪيو وڃي.
اسان جو جسم پنهنجي ضرورت مطابق سير ٿيل چربی ۽ ڪوليسٽرول پيدا ڪري ٿو. تنهن ڪري، انهن مان وڌيڪ ٻاهر کان حاصل ڪرڻ جي ڪا ضرورت ناهي. اسان کي ٽرانس چربی جي بلڪل به ضرورت ناهي.
سٺي ۽ خراب تيل جي وچ ۾ اصل فرق
حقيقت ۾، گھڻا تيل جيڪي اسان پچائڻ لاءِ استعمال ڪندا آهيون اهي سٺي ۽ خراب ٻنهي چربین جو ميلاپ هوندا آهن. مثال طور، زيتون جو تيل هڪ "سٺو" تيل سمجهيو ويندو آهي، پر ان ۾ ڪجهه سير ٿيل چربی (خراب چربی) پڻ هوندي آهي. ساڳئي طرح، مکڻ کي "خراب" سمجهيو ويندو آهي، پر ان ۾ ڪجهه غير سير ٿيل چربی (سٺي چربی) پڻ هوندي آهي. تيل سٺو آهي يا خراب اهو ان تي منحصر آهي ته ان ۾ ڪهڙي قسم جي چربی وڌيڪ مقدار ۾ موجود آهي.
پر ياد رکو، صرف ان ڪري جو تيل "سٺو" آهي ان جو مطلب اهو ناهي ته توهان ان کي وڌيڪ استعمال ڪري سگهو ٿا. ائين ڪرڻ سان ڪوليسٽرول گهٽائڻ ۾ مدد نه ملندي.
سٺا تيل (جهڙوڪ زيتون جو تيل) به توهان جي جسم ۾ غير ضروري سير ٿيل چربی ۽ ڪيلوريون شامل ڪري سگهن ٿا جڏهن اعتدال ۾ استعمال ڪيو وڃي. مکڻ وانگر، زيتون جي تيل ۾ پڻ ڪيلوريون هونديون آهن. جڏهن جسم ۾ غير ضروري ڪيلوريون شامل ڪيون وينديون آهن، ته جسم جو وزن وڌي ويندو آهي. وڌيڪ وزن هجڻ دل جي بيماري لاءِ هڪ ٻيو وڏو خطرو عنصر آهي.
پوءِ توهان کي باورچی خانه ۾ ڪهڙي قسم جا تيل رکڻ گهرجن؟
ٺيڪ آهي، پوءِ اسان کي ڪوليسٽرول گهٽائڻ لاءِ پچائڻ وقت ڪهڙي قسم جا تيل استعمال ڪرڻ گهرجن؟
- عام پچائڻ لاءِ: اهو بهتر آهي ته توهان جي باورچی خانه ۾ اهڙا تيل رکو جيڪي غير سير ٿيل چربین ۾ وڌيڪ هجن ۽ وڌيڪ گرمي پد برداشت ڪري سگهن. مثالن ۾ سبزي جو تيل، ڪينولا تيل، ۽ سورج مکي جو تيل شامل آهن. اهي سستا آهن ۽ مختلف قسم جي کاڌن کي تيار ڪرڻ لاءِ استعمال ڪري سگهجن ٿا.
- خاص ذائقي لاءِ: توهان ايواڪاڊو تيل ۽ بادام جي تيل جهڙيون شيون پڻ استعمال ڪري سگهو ٿا.
- زيتون جي تيل بابت: توهان زيتون جي تيل سان پچائي سگهو ٿا. جڏهن ته، اضافي ڪنوار زيتون جو تيل، تِل جو تيل، ۽ اخروٽ جي تيل کي تيز گرمي ۾ نه رکڻ گهرجي. اهي آساني سان سڙي ويندا آهن، پنهنجيون خاصيتون ۽ ذائقو وڃائي ڇڏيندا آهن. اهي سلاد ۾ يا پڪل ڀاڄين تي بوندا باندی طور استعمال ڪرڻ لاءِ بهترين آهن.
ناريل جي تيل ۽ پام آئل کان علاوه، ٻيا سبزي جا تيل ماهرن طرفان سڀ کان وڌيڪ سفارش ڪيل آهن. پر ان جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي مکڻ يا مارجرين کي مڪمل طور تي ڇڏڻو پوندو. اهم ڳالهه اها آهي ته انهن جي استعمال کي محدود ڪيو وڃي .
ٺيڪ آهي، هاڻي اچو ته اهڙي طريقي سان پچايون جيڪو ڪوليسٽرول گهٽ ڪري!
توهان جي غذا ۾ خراب چربی کي گهٽائڻ جا ڪجھ سادا طريقا آهن.
- ترڪيب ۾ گهربل کان گهٽ استعمال ڪريو: مثال طور، جيڪڏهن ڪيڪ جي ترڪيب ۾ 1/2 پيالو مکڻ جي ضرورت آهي، ته توهان کي 1/4 پيالو مکڻ ۽ 1/4 پيالو سٺي معيار جو تيل استعمال ڪرڻ گهرجي.
- صحت مند متبادل استعمال ڪريو: شارٽننگ کي ڪينولا آئل جهڙي شيءِ سان تبديل ڪريو.
- چربی کان پاڪ متبادل استعمال ڪريو: پينڪڪس ۽ مفن جهڙيون شيون ٺاهڻ وقت، توهان ترڪيب ۾ تيل جو ڪجهه حصو کنڊ کان پاڪ سيب جي چٽڻي يا چربی کان پاڪ دہی سان تبديل ڪري سگهو ٿا.
هتي ڪجھ عملي متبادل آهن جيڪي توهان استعمال ڪري سگهو ٿا.
| انهن جي بدران... | هي ڪوشش ڪريو... |
|---|---|
| 1 پيالو کٽو ڪريم | 1 پيالو گهٽ چرٻي وارو يوناني دہي يا سڪل کير |
| ترڻ لاءِ مکڻ جو هڪ چمچو | 1 چمچو مکڻ + 1 1/2 چمچو ڪينولا/ٻيو سبزي جو تيل |
| بيڪنگ لاءِ 1/2 پيالو مکڻ | 1/2 پيالو ڪينولا يا سبزي جو تيل يا 1/4 پيالو ڪينولا تيل + 1/4 پيالو ميش ٿيل ڪيلا يا 1/4 پيالو ڪينولا تيل + 1/4 پيالو کنڊ کان سواءِ سيب جي چٽڻي |
| براؤنيز لاءِ 1/2 پيالو مکڻ | 1/4 پيالو تيل + 3 چمچا ڪٽيل خشڪ آلو بخارا |
| 1 پيالو سڄو کير | 1 پيالو 1٪ گھٽ چربی وارو کير يا ٻوٽن تي ٻڌل کير جهڙوڪ سويا کير / بادام جو کير |
توهان ڪهڙي به طريقي تي عمل ڪريو، نتيجو ساڳيو آهي: توهان جي غذا ۾ شامل ڪيل خراب چربی (سيچوريٽريڊ ۽ ٽرانس فيٽس) جي مقدار کي گهٽائڻ.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- چربی توهان جي جسم کي صحتمند رکڻ لاءِ ضروري آهي، تنهن ڪري پنهنجي غذا مان چربی کي مڪمل طور تي ختم نه ڪريو.
- سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته سٺيون چربیون (غير سير ٿيل چربیون) چونڊيو ۽ خراب چربین (سير ٿيل ۽ ٽرانس چربیون) جو استعمال ممڪن حد تائين گهٽايو.
- سٺا تيل به اعتدال ۾ استعمال ڪرڻ گهرجن، ڇاڪاڻ ته انهن ۾ ڪيلوريون به وڌيڪ هونديون آهن. گهڻو استعمال وزن وڌائڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿو.
- اسٽور مان خريد ڪيل پروسيس ٿيل کاڌي (بسڪٽ، پيسٽري) جو ليبل پڙهو ۽ چيڪ ڪريو ته ڇا انهن ۾ ٽرانس چربی شامل آهي.
- جيڪڏهن توهان کي پنهنجي ڪوليسٽرول جي سطح ۽ غذا بابت خدشا آهن، ته هميشه پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو .
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو