جيڪڏهن توهان کي ٽائيپ 2 ذیابيطس آهي، ته توهان وٽ ورزش بابت ڪيترائي سوال هوندا. شيون جهڙوڪ، 'ڇا ورزش منهنجي رت جي شگر کي گهٽ ڪندي؟ ڇا اهو منهنجي رت جي شگر کي وڌائيندو؟ ڪهڙي قسم جي ورزش منهنجي لاءِ سٺي آهي؟ مان اهو ڪيئن محفوظ طريقي سان ڪري سگهان ٿو؟' پريشان نه ٿيو، هي مضمون انهن سڀني بابت سادو ۽ واضح طور تي ڳالهائڻ بابت آهي. اچو ته انهن سوالن جا جواب هڪ هڪ ڪري ڏيون.
جڏهن توهان ورزش ڪندا آهيو ته توهان جي رت جي شگر جي سطح جو ڇا ٿيندو آهي؟
سادي لفظن ۾، جڏهن توهان ورزش ڪندا آهيو، توهان جي جسم کي اضافي توانائي جي ضرورت هوندي آهي. هي توانائي توهان جي رت ۾ کنڊ مان ايندي آهي، جنهن کي گلوڪوز سڏيو ويندو آهي.
ان بابت هن طرح سوچيو: جڏهن توهان ڪجهه تيز ڪري رهيا آهيو، جهڙوڪ بس جي پٺيان ڊوڙڻ، توهان جا عضوا ۽ جگر توانائي فراهم ڪرڻ لاءِ گلوڪوز ڇڏيندا آهن. عام طور تي، جڏهن توهان ورزش ڪندا آهيو ته توهان جي رت ۾ شگر جي سطح گهٽجي ويندي آهي. پر جيڪڏهن توهان ذیابيطس لاءِ انسولين يا ٻيون دوائون وٺو ٿا، ته توهان کي پنهنجي غذا، دوا، يا ٻئي کي ترتيب ڏيڻ جي ضرورت پوندي جڏهن توهان پنهنجي ورزش جي مدت يا شدت کي وڌايو. توهان کي ضرور پنهنجي ڊاڪٽر سان ان بابت ڳالهائڻ گهرجي.
اصل فائدو تڏهن ٿيندو آهي جڏهن توهان ڊگهي وقت تائين اعتدال پسند ورزش ڪندا آهيو. مثال طور، ٽڪريءَ تي چڙهڻ. توهان جا عضوا تمام گهڻو گلوڪوز استعمال ڪندا آهن. اهو توهان جي رت جي شگر جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. پر ياد رکو، جڏهن توهان تمام گهڻي سخت ورزش ڪرڻ بند ڪندا آهيو، ته توهان جي رت جي شگر جي سطح عارضي طور تي وڌي سگهي ٿي.
ٻي ڳالهه اها آهي ته، جيڪڏهن توهان پنهنجي جسم لاءِ تمام گهڻي ورزش ڪندا آهيو، ته اهو توهان جي عضلاتي سيلز لاءِ انسولين استعمال ڪرڻ ڏکيو بڻائي سگهي ٿو، جيڪو رت ۾ شگر جي سطح کي وڌائي سگھي ٿو. جڏهن توهان ورزش ڪندا آهيو، ته توهان جا عضلات ننڍڙن مائڪرو آنسو کي ٽوڙي ڇڏيندا آهن، جيڪي پوءِ مرمت ۽ مضبوط ڪيا ويندا آهن. پر جيڪڏهن توهان تيز شدت واري وقفي جي تربيت (HIIT) جا عادي نه آهيو، ته توهان ڏينهن تائين درد محسوس ڪري سگهو ٿا. ان دوران، توهان جي رت ۾ شگر جي سطح وڌي سگهي ٿي ڇاڪاڻ ته توهان جا عضلاتي سيلز انسولين کي صحيح طرح استعمال نٿا ڪري سگهن.
تنهن ڪري، اهو بهتر آهي ته ورزش شروع ڪرڻ وقت آهستي آهستي شروع ڪيو وڃي ۽ جيئن توهان جو جسم ترتيب ڏئي ٿو، تيئن شدت کي بتدريج وڌايو وڃي. انهي طريقي سان، توهان ورزش جاري رکڻ لاءِ وڌيڪ حوصلا افزائي محسوس ڪندا.
توهان کي هفتي ۾ ڪيتري ورزش ڪرڻ گهرجي؟
هن جدول ۾ ذیابيطس وارن ماڻهن لاءِ ماهرن پاران تجويز ڪيل مقدارون شامل آهن.
| ورزش جو قسم | سفارش ڪيل رقم في هفتي |
|---|---|
| ايروبڪ ورزش (مثال طور تيز هلڻ، ڊوڙڻ، ترڻ، سائيڪل هلائڻ) | هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 150 منٽ يا وڌيڪ |
| طاقت جي تربيت (مثال طور وزن کڻڻ، پش اپس، اسڪواٽس) | هفتي ۾ ٻه يا ٽي ڏينهن |
ايروبڪ ورزش توهان جي جسم جي انسولين جي ڪم کي بهتر بڻائي ٿي، ڊگهي عرصي ۾ رت ۾ شگر جي سطح کي گهٽائي ٿي. اهو توهان جي ذیابيطس جي ڪري پيدا ٿيندڙ ٻين بيمارين، جهڙوڪ دل جي بيماري، جيتري وڌيڪ عضلات هوندي، اوترو ئي توهان جي رت ۾ شگر کي ڪنٽرول ڪرڻ جي صلاحيت بهتر هوندي.
ڇا ورزش ڪرڻ سان منهنجي جوڑوں کي نقصان ٿيندو؟
جيڪڏهن توهان کي ذیابيطس ڊگهي عرصي تائين آهي ته اهو توهان جي جوڑوں کي متاثر ڪري سگهي ٿو. وقت سان گڏ، توهان جي رت ۾ کنڊ توهان جي جوڑوں ۾ جمع ٿيڻ شروع ٿئي ٿي. ڊاڪٽر هن کي گلائڪيشن سڏين ٿا. جيڪڏهن توهان پنهنجي شوگر جي سطح کي چڱي طرح ڪنٽرول ڪريو ٿا، ته توهان هن حالت کي دير ڪري سگهو ٿا.
هي 'گليڪيشن' توهان جي جوڑوں کي سخت ۽ ڀُرڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿو. اهڙي وقت ۾، 'HIIT' ۽ تيز حرڪتون جهڙيون تيز اثر واريون مشقون ٿوريون خطرناڪ آهن. هڪ غلط قدم توهان کي زخمي ڪري سگهي ٿو. سخت جوڑوں جي ڪري، جسم جو توازن گهٽجي ويندو آهي ۽ گرڻ جا امڪان پڻ وڌي ويندا آهن.
ٽائپ 2 ذیابيطس وارا ڪيترائي ماڻهو ڪوليسٽرول گهٽائڻ واريون دوائون اسٽيٽينز استعمال ڪندا آهن. اهي ڪڏهن ڪڏهن عضلات يا جوڑوں ۾ سور جو سبب بڻجي سگهن ٿيون. تنهن ڪري، يوگا، پائليٽس، ۽ تائي چي جهڙيون مشقون توهان لاءِ بهترين چونڊون آهن. اهي توهان جي طاقت، توازن ۽ لچڪ کي بهتر بڻائي سگهن ٿيون.
ڇا توهان کي ذیابيطس جي ڪري ٻيون پيچيدگيون آهن؟
ڪجھ صحت جا مسئلا جيڪي ٽائيپ 2 ذیابيطس سان گڏ اچن ٿا، اهي وڌي سگهن ٿا يا زخم جو خطرو وڌائي سگهن ٿا، ان تي منحصر آهي ته توهان ڪهڙي قسم جي ورزش ڪندا آهيو.
ذیابيطس جي ڪري اعصاب کي نقصان
ڊاڪٽر هن کي 'پريفيرل نيوروپيٿي' سڏين ٿا. هي حالت توهان جي پيرن ۽ آڱرين ۾ احساس وڃائڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿي. اهو توهان جي توازن کي به متاثر ڪري سگهي ٿو ۽ توهان کي ڪري پوڻ جو امڪان وڌيڪ بڻائي سگهي ٿو. جيڪڏهن توهان کي هي حالت آهي، ته ڊوڙڻ ۽ ٽپو ڏيڻ کان پاسو ڪريو . ان جي بدران، اهڙي ورزش چونڊيو جيڪا توهان جي جوڑوں تي دٻاءُ نه وجهي، جهڙوڪ ترڻ.
هڪ ٻي قسم جي اعصاب جي ڪمزوري جنهن کي آٽونومڪ نيوروپيپي سڏيو ويندو آهي، توهان کي بي هوشي ۽ ڪري سگهي ٿي جڏهن توهان اوچتو تمام تيز حرڪت ڪندا آهيو.
اکين جا مسئلا
ذیابيطس اکين ۾ نئين، ڪمزور رت جون رڙيون پيدا ڪري سگهي ٿي. ڊاڪٽر هن کي پروليفريٽو ريٽينوپيٿي سڏين ٿا. اهي رڙيون تمام ڪمزور آهن ۽ آساني سان رت وهي سگهن ٿيون. اهي ڪمزور رڙيون رت وهي سگهن ٿيون جڏهن توهان ٽپو ڏيو ٿا، وزن کڻو ٿا، جهٽڪا ڏيو ٿا، يا يوگا وانگر مٿي هيٺ ڪرڻ جا پوز ڪريو ٿا. جيڪڏهن توهان گذريل سال اندر اکين جو معائنو ڪيو آهي، ته توهان جو اکين جو ڊاڪٽر توهان کي ٻڌائي سگهي ٿو ته جيڪو ورزش توهان ڪرڻ چاهيو ٿا اهو توهان لاءِ محفوظ آهي.
جيڪڏهن توهان گهٽ شدت واري ورزش کان تيز شدت واري ورزش ڏانهن رخ ڪري رهيا آهيو، ته پوءِ توهان کي ان بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ جي ضرورت ناهي. جڏهن ته، جيڪڏهن توهان گهٽ شدت واري ورزش کان تيز شدت واري ورزش ڏانهن رخ ڪرڻ بابت سوچي رهيا آهيو، ته پوءِ پهريان طبي معائنو ڪرائڻ ضروري آهي. شايد توهان پنهنجي پيرن ۾ احساس وڃائي ڇڏيو هجي بغير ان جي ته توهان ان کي محسوس ڪيو هجي، ۽ ذیابيطس جي ڪري اکين جي مسئلن ۾ شروعاتي مرحلن ۾ ڪا به علامت نه هجي.
جيڪڏهن توهان کي ذیابيطس آهي ته ورزش ڪرڻ لاءِ ڪجهه اهم صلاحون
جيڪڏهن توهان کي ذیابيطس آهي ته اهي صلاحون توهان جي روزاني معمول ۾ ورزش شامل ڪرڻ ۾ مدد ڪنديون.
1. انهن شين جي هڪ فهرست ٺاهيو جيڪي توهان کي پسند آهن ۽ پسند آهن. ڪيتريون ئي شيون آهن جن مان توهان چونڊ ڪري سگهو ٿا، ۽ توهان کي جم وڃڻ جي ضرورت ناهي. ان ۾ ناچ، يوگا، تيز هلڻ، ترڻ... هر شيءِ شامل آهي جيڪا توهان جي دل جي ڌڙڪن کي وڌائي ٿي.
2. پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ۽ اجازت وٺو. کيس ٻڌايو ته توهان ڇا ڪرڻ جي اميد ڪري رهيا آهيو. پوءِ هو توهان کي ٻڌائي سگهي ٿو ته ڇا توهان ان لاءِ تيار آهيو ۽ ڇا توهان کي پنهنجي غذا، انسولين، يا دوا تبديل ڪرڻ جي ضرورت آهي.
3. پنهنجي رت جي شگر جي سطح چيڪ ڪريو. پنهنجي ڊاڪٽر کان پڇو ته ڇا توهان کي ورزش ڪرڻ کان اڳ پنهنجي رت جي شگر جي جانچ ڪرڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان هڪ ڪلاڪ کان وڌيڪ ورزش ڪري رهيا آهيو، ته ورزش دوران پنهنجي رت جي شگر جي جانچ ڪريو. هر ورزش کان پوءِ پنهنجي رت جي شگر جي سطح چيڪ ڪريو ۽ جيڪڏهن ضروري هجي ته ترتيب ڏيو.
4. ڪا مٺي شيءِ ويجهو رکو. ورزش ڪرڻ سان توهان جي رت ۾ شگر جي سطح اوچتو گهٽجي سگهي ٿي (هائپوگليسيميا). تنهن ڪري هميشه ڪا شيءِ جهڙوڪ ميوي جو مشروب، گلوڪوز جون ٽيبليٽون، يا مٺائي جو ٽڪرو ويجهو رکو.
5. آهستي آهستي شروع ڪريو. جيڪڏهن توهان بلڪل به ورزش نه ٿا ڪريو، ته ڏينهن ۾ 10 منٽن سان شروع ڪريو. آهستي آهستي ڏينهن ۾ 30 منٽن تائين وڌايو. جيڪڏهن توهان کي لرزش، پريشاني، ڪمزوري، پسڻ، دل جي ڌڙڪن، يا سر درد محسوس ٿئي ٿو ته ورزش بند ڪريو.
6. هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا عضلات کي مضبوط ڪرڻ واريون ورزشون ڪريو. توهان وزن کڻڻ، پش اپس، لنگز ۽ اسڪواٽس جهڙيون شيون ڪري سگهو ٿا.
7. ان کي عادت بڻايو. روزانو ساڳئي وقت ورزش ڪريو، کائو، ۽ پنهنجي دوا وٺو. اهو توهان جي رت جي شگر جي سطح کي اوچتو گهٽجڻ کان روڪڻ ۾ مدد ڪندو.
8. اڪيلو ورزش نه ڪريو. ڪنهن اهڙي شخص سان ورزش ڪريو جيڪو ڄاڻي ٿو ته توهان کي ذیابيطس آهي ۽ جيڪڏهن توهان جي رت جي شگر گهٽجي وڃي ته ڇا ڪجي. ان سان گڏ، هڪ ڪارڊ يا طبي سڃاڻپ ٽيگ پائڻ جيڪو ٻڌائي ته توهان کي ذیابيطس آهي.
9. پنهنجن پيرن جو خيال رکو. اهڙا بوٽ پائڻ جيڪي سٺي حالت ۾ هجن ۽ توهان جي ورزش لاءِ مناسب هجن. روزانو پنهنجن پيرن کي ڦڦڙن، ڪٽ ۽ زخمن لاءِ چيڪ ڪريو. جيڪڏهن توهان کي ڪا نئين پريشاني محسوس ٿئي ته پنهنجي ڊاڪٽر کي ٻڌايو.
10. گھڻو پاڻي پيئو. جيتوڻيڪ توهان کي اڃ نه لڳي، ورزش کان اڳ، دوران ۽ بعد ۾ گھڻو پاڻي پيئو.
11. جيڪڏهن توهان کي اوچتو درد محسوس ٿئي ته بند ڪريو. عضلات ۾ ٿورو سور عام آهي، پر اوچتو درد عام ناهي.
ورزش ڪرڻ سان توهان کي ڪهڙا فائدا ملندا؟
ورزش هڪ طاقتور ترين اوزار آهي جيڪو توهان ذیابيطس کي منظم ڪرڻ لاءِ استعمال ڪري سگهو ٿا. هتي ڪجھ فائدا آهن جيڪي ان سان توهان کي ملي سگهن ٿا:
- اهو توهان جي جسم کي انسولين کي صحيح طريقي سان استعمال ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، جيڪو رت جي شگر کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
- جسم ۾ غير ضروري چربی ساڙي ٿو.
- هڏن ۽ عضون کي مضبوط ڪري ٿو.
- هاءِ بلڊ پريشر گهٽائي ٿو.
- خراب ڪوليسٽرول (LDL) گھٽائي ٿو ۽ سٺو ڪوليسٽرول (HDL) وڌائي ٿو.
- سڄي جسم ۾ رت جي گردش کي بهتر بڻائي ٿو.
- دل جي بيماري ۽ فالج جو خطرو گهٽائي ٿو.
- اهو جسم ۾ نئين توانائي ۽ ذهن ۾ خوشي آڻيندو آهي.
- دٻاءُ کي ڪنٽرول ڪري ٿو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- نئين ورزش پروگرام شروع ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر سان ضرور ڳالهايو.
- ورزش شروع ڪرڻ وقت، ننڍي شروعات ڪريو ۽ آهستي آهستي شدت ۽ وقت وڌايو جيئن توهان جو جسم موافقت ڪري.
- ايروبڪ ۽ طاقت واري مشق ٻنهي جو ميلاپ ڪريو.
- هميشه پاڻ سان ڪا مٺي شيءِ (گلوڪوز ٽيبليٽ، ٽافي) رکو، ڇاڪاڻ ته ورزش دوران توهان جي رت ۾ شگر جي سطح گهٽجي سگهي ٿي.
- هر روز پنهنجن پيرن جي چڪاس ڪريو، ڇاڪاڻ ته ذیابيطس پيرن ۾ حس جي گھٽتائي جو سبب بڻجي سگهي ٿو.
- ورزش ڪا سزا ناهي، اها توهان جي ذیابيطس کي ڪنٽرول ڪرڻ ۽ صحتمند زندگي گذارڻ جي بهترين طريقن مان هڪ آهي.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment