ڇا توهان کي ڪڏهن ڪڏهن پيٽ ڀرجڻ يا قبض ٿيڻ جهڙا مسئلا هوندا آهن؟ يا ڇا توهان کي محسوس ٿئي ٿو ته توهان کي پنهنجي وزن کي ڪنٽرول ڪرڻ ۽ ٿورو صحتمند رهڻ جي ضرورت آهي؟ اڄ اسان پنهنجي کاڌي ۾ لڪيل هڪ سپر هيرو بابت ڳالهائڻ وارا آهيون جيڪو انهن سڀني ۾ مدد ڪري ٿو. اهو فائبر آهي، يا جيئن اسان سڀ ڄاڻون ٿا، 'فائبر'.
هي فائبر اسان لاءِ ايترو اهم ڇو آهي؟
سادي لفظن ۾، فائبر ڪاربوهائيڊريٽ جو هڪ قسم آهي جيڪو اسان جو جسم هضم نٿو ڪري سگهي، پر اسان جي معدي جي صحت لاءِ ضروري آهي. اهو خاص طور تي ٻوٽن جي خوراڪ ۾ ملي ٿو، جهڙوڪ ڀاڄيون، ميوا، اناج ۽ گريبان.
فائبر جا ٻه قسم آهن:
- حل ٿيندڙ فائبر: اهي پاڻي ۾ حل ٿين ٿا ۽ هڪ جيل ٺاهين ٿا. هي جسم ۾ خراب ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ رت ۾ شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو.
- اڻ حل ٿيندڙ فائبر: اهي پاڻيءَ ۾ حل نه ٿيندا آهن. هڪ ننڍڙي اسپنج وانگر، اهي اسان جي آنڊن مان پاخاني کي وڌيڪ آساني سان منتقل ڪرڻ ۾ مدد ڪندا آهن. اهي قبض کي روڪڻ لاءِ بهترين آهن.
تنهنڪري وڌيڪ فائبر کائڻ سان اسان کي جيڪي مکيه فائدا ملن ٿا اهي آهن:
- ڪوليسٽرول گهٽجي ٿو.
- دل جي بيماري جو خطرو گهٽجي ٿو.
- وزن تي ضابطو رکڻ آسان آهي. (فائبر سان ڀريل کاڌو کائڻ سان توهان کي پيٽ ڀريل محسوس ٿئي ٿو، جيڪو گهڻو کائڻ تي ضابطو آڻڻ ۾ مدد ڪري ٿو.)
- قبض ختم ٿي وئي آهي ۽ هاضمي جي نظام جي ڪم ۾ بهتري اچي رهي آهي.
- ذیابيطس جهڙين حالتن کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
پر، فائبر کائڻ شروع ڪرڻ کان اڳ، هي ڄاڻو!
جيتوڻيڪ فائبر هڪ سٺي شيءِ آهي، پر پنهنجي غذا ۾ هڪ ئي وقت تمام گهڻو شامل ڪرڻ سٺو خيال ناهي. اسان جي آنڊن کي ان جي عادت ٿيڻ ۾ ڪجهه وقت لڳندو آهي. تنهن ڪري انهن نقطن کي ذهن ۾ رکو.
- گھڻو پاڻي پيئو: جڏهن توهان پنهنجي فائبر جي مقدار وڌائيندا آهيو، ته توهان کي پنهنجي پاڻي جي مقدار کي به وڌائڻ گهرجي. ٻي صورت ۾، فائبر صحيح طريقي سان ڪم نه ڪري سگهندو ۽ قبض وڌيڪ خراب ٿي سگهي ٿي.
- آهستي آهستي شروع ڪريو: هڪ ڏينهن ۾ وڏي تبديلي نه آڻيو. هڪ يا ٻن هفتن ۾ آهستي آهستي پنهنجي غذا ۾ وڌيڪ فائبر سان ڀريل کاڌو شامل ڪريو. اهو توهان جي هاضمي جي نظام کي تبديلي سان مطابقت پيدا ڪرڻ جو وقت ڏيندو.
- پنهنجي ڊاڪٽر کان پڇو: جيڪڏهن توهان کي اڳ ۾ ئي قبض يا دل جي جلن جهڙي هاضمي جي بيماري آهي، ته پوءِ پنهنجي غذا ۾ ڪا به تبديلي ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر سان ضرور ڳالهايو. هو توهان کي توهان لاءِ بهترين آپشن بابت صلاح ڏيندو.
ٺيڪ آهي، پوءِ اسان وڌيڪ فائبر ڪيئن کائون؟ هتي 6 طريقا آهن!
چيو ويندو آهي ته اسان کي روزانو لڳ ڀڳ 25 گرام فائبر جي ضرورت آهي. هتي ڪجهه آسان طريقا آهن ته جيئن اسان پنهنجي غذا ۾ هن مقدار کي شامل ڪري سگهون.
1. جڏهن به ممڪن هجي ته سڄو اناج چونڊيو.
اڇي ماني جي بدران، پوري ڪڻڪ جي ماني، پوري ڪڻڪ جي ماني، يا ناسي چانور کائڻ جي ڪوشش ڪريو. اڇي چانورن جي بدران، ڀوري چانور (ڀوري چانور) کائو. دڪان تي ڪا شيءِ خريد ڪرڻ وقت، اجزاء جي فهرست تي "سڄو اناج" يا "سڄو اناج" جا لفظ ڏسو. "ملٽي گرين" چوڻ وارين سڀني کاڌي ۾ سڄو اناج نه هوندو آهي.
تصور ڪريو، جيڪڏهن توهان اڇي مانيءَ جي ٻن سلائسن جي بدران پوري ماني جي مانيءَ جا ٻه سلائس کائيندا، ته توهان کي تقريباً 4 گرام اضافي فائبر ملندو.
2. ناشتي ۾ فائبر واري شيءِ چونڊيو.
ناشتي ۾ جَوَ کائڻ توهان جي ڏينهن جي شروعات ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي. توهان ناشتي جي اناج کي به چونڊي سگهو ٿا جنهن ۾ کنڊ گهٽ ۽ فائبر وڌيڪ هجي. جڏهن ته، ڪيترن ئي اناج ۾ کنڊ جي غير ضروري مقدار هوندي آهي، تنهن ڪري ليبل پڙهڻ ضروري آهي.
3. هفتي ۾ ڪجهه ڏينهن ميوا کائو.
ميوا فائبر ۽ پروٽين سان ڀرپور هڪ بهترين کاڌو آهي. اسان جي ملڪ ۾ انهن کي ڳولڻ بلڪل به ڏکيو ناهي.
- دال: دال جو سوپ لنچ ۽ ڊنر ۾ ضرور کائڻ گهرجي.
- چڻا، مٽر ۽ سائي لوبيا: انهن کي اُباليو ۽ چانهه سان کائو، يا انهن کي سوپ ۾ ٺاهيو.
- سلاد لاءِ: جيڪو سبزي سلاد توهان ٺاهي رهيا آهيو ان ۾ ڪجهه اُبليل چڻا ۽ مٽر شامل ڪريو.
4. ڏينهن ۾ ڪجهه سرونگ ميوي شامل ڪريو.
ميوو فائبر ۽ وٽامن حاصل ڪرڻ جو هڪ لذيذ طريقو آهي، پر سڄو ميوو کائڻ ميوي جو رس پيئڻ جي بدران، وڌ ۾ وڌ فائبر حاصل ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي.
- کاڌي جي وچ ۾ ناشتي جي طور تي هڪ ڪيلو يا هڪ سيب کائو.
- پنهنجي لنچ پليٽ کي سينگارڻ لاءِ پپيتا ۽ آم جا ڪجهه ٽڪرا شامل ڪريو.
- رات جي ماني کان پوءِ، مٺائي لاءِ دہي سان گڏ ڪجهه ميوي جا ٽڪرا کائو.
5. پنهنجي کاڌي ۾ هڪ چمچو پسيل السي جو ٻج شامل ڪريو.
السي جو ٻج هڪ سپر فوڊ آهي جيڪو حل ٿيندڙ ۽ نه حل ٿيندڙ فائبر ٻنهي ۾ مالا مال آهي. توهان السي جي ٻج کي پيس ڪري پنهنجي دليا، اسمودي، يا شوربي ۾ هڪ چمچو شامل ڪري سگهو ٿا. هن هڪ چمچ سان، توهان تقريباً 3 گرام فائبر شامل ڪري سگهو ٿا.
6. گهڻيون ڀاڄيون کائو!
هر کاڌي ۾ هڪ ڀاڄي شامل ڪريو. لنچ ۾ سلاد، ٻه يا ٽي ڪڙي، ۽ رات جي ماني ۾ سلاد جهڙي ڪا شيءِ ضرور شامل ڪريو. گاجر، ڪڪڙ ۽ گوبي جهڙيون شيون کائڻ پڻ هڪ سٺي عادت آهي جيڪي کاڌي دوران ڪچيون کائي سگهجن ٿيون.
| سريلنڪا ۾ عام طور تي وڌيڪ فائبر وارا کاڌا | سراسري فائبر جي مقدار (گرام) |
|---|---|
| 1/2 پيالو پڪل دال | لڳ ڀڳ 7-8 گرام |
| 1/2 پيالو اُبليل چڻا | لڳ ڀڳ 6 گرام |
| 1 وچولي سائيز جو مٺو آلو | اٽڪل 4 گرام |
| 1 وچولي سائيز جو ڪيلو | اٽڪل 3 گرام |
| 3/4 پيالو پڪل جئه | اٽڪل 3 گرام |
| 1 پيالو ڪٽيل گوٽوڪولا | لڳ ڀڳ 2-3 گرام |
اهڙيون ننڍيون تبديليون ڪرڻ سان، توهان پڻ آساني سان پنهنجي جسم کي گهربل فائبر جي مقدار حاصل ڪري سگهو ٿا ۽ هڪ صحتمند زندگي گذاري سگهو ٿا.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- فائبر هڪ ضروري غذائيت آهي جيڪو ڪوليسٽرول گهٽائڻ، وزن کي ڪنٽرول ڪرڻ ۽ قبض کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
- جڏهن توهان پنهنجي غذا ۾ فائبر شامل ڪريو ٿا، ننڍي شروعات ڪريو ۽ گهڻو پاڻي پيئڻ نه وساريو .
- توهان هر کاڌي ۾ ميوا، ڀاڄيون، سڄو اناج ۽ گريبان شامل ڪري آساني سان گهربل فائبر حاصل ڪري سگهو ٿا.
- جيڪڏهن توهان کي اڳ ۾ ئي هاضمي جي بيماري آهي، ته پوءِ پنهنجي غذا ۾ ڪا به وڏي تبديلي ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ ضروري آهي.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو