جڏهن اسان سبزي جي تيل بابت سوچيندا آهيون، اسان مان گھڻا دڪان ۾ تيل جي وڏين بوتلن بابت سوچيندا آهيون، صحيح؟ ڇا توهان ڪڏهن هن تيل بابت غور سان سوچيو آهي جيڪو اسان گهر آڻيندا آهيون ۽ ڪنهن شيءِ کي ڊيپ فرائي ڪرڻ يا کاڌو تيار ڪرڻ لاءِ استعمال ڪندا آهيون؟ حقيقت ۾، 'سبزي جو تيل' هڪ تمام وسيع موضوع آهي. تنهن ڪري اڄ، اچو ته ڳالهايون ته جسم لاءِ بهترين سبزي جا تيل ڪهڙا آهن، ۽ انهن کي پنهنجي غذا ۾ ڪيئن صحيح طريقي سان شامل ڪجي.
پهرين، اچو ته ڏسون ته هي 'سبزي جو تيل' ڇا آهي؟
جڏهن توهان هي نالو ٻڌو ٿا، ته توهان سوچيو ٿا ته اهو صرف ڀاڄين مان ٺهيل تيل آهي، پر اهو سچ ناهي. ڀاڄين جو تيل ڪيترن ئي قسمن جي تيلن جو مجموعو آهي جيڪو ميون، ميون، اناج ۽ ٻج مان حاصل ڪيو ويندو آهي. اهي مختلف پچائڻ جي مقصدن لاءِ استعمال ڪيا ويندا آهن. مثال طور، زيتون جو تيل، ڪينولا تيل، سورج مکي جو تيل، ۽ سويابين جو تيل جهڙا ڪيترائي قسم آهن.
سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته تيل ڪيترو به صحتمند ڇو نه هجي، ان کي اعتدال ۾ استعمال ڪرڻ گهرجي ، ڇاڪاڻ ته اهي سڀئي تيل ڪيلورين ۾ وڌيڪ آهن ۽ گهڻو ڪري چربی مان ٺهيل آهن.
تنهن ڪري تيل چونڊڻ کان اڳ، اچو ته چربی جي قسمن بابت ٿورو ڄاڻون. اهو تمام سادو آهي.
| ٿلهي جو قسم | اهو صحت کي ڪيئن متاثر ڪري ٿو | ڪهڙيون شيون شامل آهن؟ |
|---|---|---|
| سير ٿيل چربی (سيچوريٽريڊ فيٽس) | اهي جسم ۾ ڪوليسٽرول جي سطح وڌائين ٿا، ان ڪري دل جي بيماري جو خطرو وڌي ٿو. انهن جو استعمال محدود هجڻ گهرجي. | جانورن جون شيون (مثال طور مکڻ، سور جي سور جو گوشت)، ناريل جو تيل، کجيءَ جو تيل. |
| ٽرانس چربی (ٽرانس فيٽس) | اهي چربی جا بدترين قسم آهن. اهي دل جي بيماري جو خطرو تمام گهڻو وڌائين ٿا. انهن کان جيترو ٿي سگهي پاسو ڪرڻ گهرجي. | پيڪ ٿيل ۽ پروسيس ٿيل کاڌو، بيڪري جون شيون، مارجرين. |
| مونو ان سيچوريٽريڊ چربی (مونوسچيوريٽيڊ فيٽس) | اهي "سٺيون" چربیون آهن. اهي جسم ۾ سٺي ڪوليسٽرول (HDL) جي سطح وڌائين ٿيون ۽ دل جي بيماري جو خطرو گهٽائين ٿيون. انهن کي اوميگا-9 پڻ سڏيو ويندو آهي. | زيتون جو تيل، ڪينولا جو تيل، مونگ پھلي جو تيل، ايوڪاڊو جو تيل. |
| پولي انسيچوريٽيڊ چربی (پولي ان سيچوريٽريڊ فيٽس) | هي پڻ "سٺي" چربی جو هڪ قسم آهي. خاص طور تي اوميگا-3 ۽ اوميگا-6 فيٽي ايسڊ هن درجي ۾ اچن ٿا. اهي سيل جي ڪم، ڪوليسٽرول ميٽابولزم، ۽ وٽامن (اي، ڊي، اي، ڪي) جي جذب ۾ مدد ڪن ٿا. | سورج مکي جو تيل، سويابين جو تيل، مڇي جو تيل، اخروٽ. |
سادي لفظن ۾، جڏهن توهان تيل چونڊي رهيا آهيو، ته اهو عقلمندي آهي ته اهڙو چونڊيو جنهن ۾ سير ٿيل ۽ ٽرانس چربی گهٽ هجي ۽ غير سير ٿيل چربی وڌيڪ هجي.
هي تيل ڪيئن ٺهيل آهي؟
هي پڻ ڄاڻڻ جي لائق آهي. ڪجهه تيل ٺاهڻ ۾ تمام آسان آهن. زيتون جي تيل بابت سوچيو. توهان صرف زيتون کي پيس ڪريو ۽ انهن مان نڪرندڙ تيل کي فلٽر ڪريو.
جڏهن ته، ٻيا ڪيترائي تيل انهن کي ٺاهڻ لاءِ وڌيڪ پيچيده عمل استعمال ڪندا آهن. اهي قدم آهن جيڪي عام طور تي عمل ڪيا ويندا آهن:
1. تيل ڪڍڻ: ٻج، اناج، يا گريبان کي چڱي طرح ڪٽيو ويندو آهي ۽ تيل ڪڍيو ويندو آهي. ڪڏهن ڪڏهن، تيل کي مڪمل طور تي الڳ ڪرڻ لاءِ ڪيميڪل استعمال ڪيا ويندا آهن.
2. ريفائننگ: اڳتي، هن تيل ۾ مختلف شيون شامل ڪيون وينديون آهن ته جيئن ناپسنديده شيون ختم ٿي وڃن (مثال طور، اهي شيون جيڪي تيل کي صابڻ واري بناوت ڏين ٿيون).
3. بليچنگ: پوءِ تيل کي گرم ڪيو ويندو آهي ۽ خاص فلٽرنگ ايجنٽن سان ملايو ويندو آهي. اهي تيل مان ناپسنديده رنگ ۽ نجاست کي جذب ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيا ويندا آهن.
4. ڊيوڊورائيزنگ: آخرڪار، تيل کي تيز گرمي پد (تقريبن 250 درجا سينٽي گريڊ) تي گرم ڪيو ويندو آهي ۽ باقي سڀني نجاستن ۽ ناپسنديده بوءَ کي ختم ڪرڻ لاءِ ٻاڦ استعمال ڪئي ويندي آهي. صرف ان کان پوءِ هي تيل پيڪ ڪيو ويندو آهي ۽ اسان جي باورچی خانن تائين پهچايو ويندو آهي.
سبزي جو تيل اسان جي صحت کي ڪيئن متاثر ڪري ٿو؟
چربی اسان جي جسمن جي ڪم ڪرڻ لاءِ ضروري آهي. پر ان کي اعتدال ۾ استعمال ڪرڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان سير ٿيل ۽ ٽرانس چربی ۾ وڌيڪ غذا کائيندا رهو ٿا، ته توهان دل جي بيماري، ڪينسر، ۽ خود مدافعتي بيمارين جهڙين حالتن جو خطرو وڌائي سگهو ٿا. ان کان علاوه، انهن خراب چربی جو تمام گهڻو استعمال جسم ۾ انسولين جي مزاحمت کي وڌائي سگهي ٿو، جيڪو ذیابيطس جو سبب بڻجي سگهي ٿو.
اچو ته تيل کي عقلمندي سان چونڊيون!
پنهنجي مجموعي غذا بابت سوچيو. جڏهن ته پروٽين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ ۾ في گرام 4 ڪيلوريون هونديون آهن، چربی ۾ في گرام 9 ڪيلوريون هونديون آهن. ان جو مطلب اهو آهي ته زيتون جو تيل ۽ ايواڪاڊو تيل جهڙيون صحتمند چربیون به وڌيڪ ڪيلوريون هونديون آهن. عام طور تي، توهان کي پنهنجي روزاني ڪل ڪيلورين جو 25٪-35٪ کان وڌيڪ چربی مان حاصل نه ڪرڻ گهرجي.
غور ڪرڻ لاءِ هڪ ٻي اهم ڳالهه اها آهي ته پروسيس ٿيل کاڌي سان محتاط رهو جن تي "گهٽ چربی" جو ليبل لڳل هجي. انهن ۾ ذائقو برقرار رکڻ لاءِ اڪثر کنڊ ۽ لوڻ شامل ڪيو ويندو آهي، تنهن ڪري اهي هڪ بهترين آپشن نه آهن.
اهڙا تيل چونڊيو جيڪي غذائي قدر ۾ وڌيڪ هجن، جهڙوڪ زيتون جو تيل. زيتون جو تيل جسم ۾ خراب ڪوليسٽرول (LDL ڪوليسٽرول) کي گهٽائي سگهي ٿو ۽ سٺي ڪوليسٽرول (HDL ڪوليسٽرول) کي وڌائي سگهي ٿو. ان کان علاوه، زيتون جي تيل ۾ بيٽا ڪيروٽين ۽ وٽامن A، E، D، ۽ K جهڙا غذائي جزا پڻ شامل آهن.
توهان جي پچائڻ جو طريقو پڻ تمام ضروري آهي!
سوچيو ته توهان تيل ڪيئن استعمال ڪندا آهيو. اسان هر شيءِ کي ڊيپ فرائي ڪرڻ جا عادي آهيون. جڏهن اسان اهو ڪندا آهيون، ته اسان کاڌي ۾ تمام گهڻو تيل جذب ڪري ڇڏيندا آهيون. ان جي بدران، ٿوري تيل سان ساٽ ڪرڻ جهڙا طريقا آزمايو.
ٻي ڳالهه اها آهي ته جڏهن تيل کي مسلسل تيز گرمي پد تي گرم ڪيو ويندو آهي، ته نقصانڪار ذرڙا پيدا ٿين ٿا جن کي آزاد ريڊيڪل سڏيو ويندو آهي. اهي ڊگهي عرصي ۾ چمڙي جي ڪينسر جهڙين بيمارين جو خطرو به وڌائي سگهن ٿا. تنهن ڪري، اهي تيل به جيڪي تيز گرمي پد تي ترڻ لاءِ مناسب سمجهيا وڃن ٿا، انهن کي محدود مقدار ۾ استعمال ڪرڻ گهرجي.
تيل نه رڳو پچائڻ لاءِ استعمال ڪري سگهجي ٿو، پر سلاد ڊريسنگ ٺاهڻ جهڙين شين لاءِ پڻ استعمال ڪري سگهجي ٿو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- سڀئي تيل هڪجهڙا نه ٺاهيا ويندا آهن. سير ٿيل ۽ ٽرانس چربی جي بدران، اهڙا تيل چونڊيو جيڪي غير سير ٿيل چربی سان مالا مال هجن، جهڙوڪ زيتون، ڪينولا، ۽ سورج مکي.
- ڪيترا به صحتمند ڇو نه هجن، سڀئي تيل ڪيلورين ۾ وڌيڪ هوندا آهن، تنهن ڪري انهن کي اعتدال ۾ استعمال ڪريو.
- توهان جو کاڌو پچائڻ جو طريقو اهم آهي. جيترو ٿي سگهي ڊيپ فرائينگ کي محدود ڪريو ۽ ساٽ ڪرڻ جهڙن طريقن تي ڌيان ڏيو.
- پروسيس ٿيل کاڌي کان محتاط رهو جن تي "گهٽ چربی" جو ليبل لڳل هجي. انهن ۾ کنڊ يا لوڻ وڌيڪ ٿي سگهي ٿو.
- جيڪڏهن توهان کي صحت جا مسئلا آهن جهڙوڪ هاءِ ڪوليسٽرول، ذیابيطس، يا دل جي بيماري، ته پوءِ پنهنجي غذا ۽ تيل جي استعمال بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ضرور ڳالهايو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو