ڇا هي دٻاءُ توهان لاءِ تمام گهڻو آهي؟ (اليوسٽٽڪ اوورلوڊ) اچو ته ان بابت ڳالهايون.

اهڙا ڏينهن ايندا آهن جڏهن اهو محسوس ٿيندو آهي ته سڀ ڪجهه هڪ ئي وقت توهان تي ڪري پيو آهي. گهر ۾ مسئلا، آفيس ۾ ڪم، مالي مسئلا ، ٻارن جون شيون... ڇا توهان وٽ اهڙا وقت به نه ايندا آهن جڏهن توهان کي محسوس ٿيندو آهي ته توهان جو مٿو انهن سڀني سان ڦاٽي رهيو آهي، ۽ توهان ايترو ٿڪل محسوس ڪندا آهيو جو توهان ڪجهه به نٿا ڪري سگهو؟ اهو اصل ۾ ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ هڪ عام تجربو آهي. هي توهان جي غلطي ناهي. اسان جي جسم ۽ ذهن کي سنڀالڻ جي هڪ حد آهي. جڏهن اها حد پار ڪئي ويندي آهي، مسئلا شروع ٿيندا آهن.

'الوسٽيٽڪ اوورلوڊ' اصل ۾ ڇا آهي؟

اچو ته هن صورتحال کي سادو سمجهون. تصور ڪريو ته توهان جو جسم هڪ ڪار وانگر آهي. جڏهن اسان ڪار استعمال ڪندا آهيون، ته ان جا پرزا وقت سان گڏ ختم ٿي ويندا آهن. جيڪڏهن ان جي صحيح سار سنڀال نه ڪئي وڃي يا وقت تي سروس نه ڪئي وڃي ته ڇا ٿيندو؟ ڪار اوچتو خراب ٿي ويندي آهي. اسان جي جسم سان به ساڳيو ئي آهي.

زندگيءَ ۾ هر قسم جا دٻاءُ، يعني دٻاءُ، اسان جي جسمن تي اثرانداز ٿين ٿا. اهو عمل جنهن ذريعي اسان جا جسم انهن دٻاءُ سان مطابقت رکن ٿا، ان کي "Allostasis" چئبو آهي. پر جڏهن هي دٻاءُ ناقابل برداشت ٿي ويندو آهي، ته اسان جي جسم جو موافقت وارو نظام ٽٽي پوندو آهي. اهو ئي آهي جنهن کي اسين طب ۾ "Allostatic Overload" چوندا آهيون. سادي لفظن ۾، اهو تڏهن ٿيندو آهي جڏهن توهان جو جسم ۽ ذهن دٻاءُ جي سطح کان وڌي ويندا آهن جنهن کي اهي سنڀالي سگهن ٿا.

تحقيق مان ظاهر ٿيو آهي ته هي 'ايلوسٽٽڪ اوورلوڊ' دل جي بيماري، هاءِ بلڊ پريشر ، ذهني صحت جي مسئلن، ۽ وقت کان اڳ موت جو سبب بڻجي سگهي ٿو. ان جا اثر نه رڳو جسماني، پر ٻاهرين پڻ ٿي سگهن ٿا. مثال طور، اهو معلوم ٿيو آهي ته يونيورسٽي جي رانديگرن کي امتحانن دوران زخمي ٿيڻ جو امڪان وڌيڪ هوندو آهي. اهو ئي سبب آهي جو جسم امتحان جي ذهني دٻاءُ سان 'اوور لوڊ' ٿي ويندو آهي.

مون کي ڪيئن خبر پوندي ته مان هن 'اوورلوڊ' حالت ۾ مبتلا آهيان؟

ان کي صحيح طور تي سڃاڻڻ ٿورو ڏکيو آهي. ڇاڪاڻ ته اهو ڪجهه ناهي جيڪو هڪ ئي وقت ظاهر ٿئي، جهڙوڪ هڪ مڙيل ٽِڻ. گهڻو ڪري، اهو وقت سان گڏ ٺهندو آهي. اهو ان ڪهاڻي وانگر آهي ته جڏهن توهان ڪکن جي ڍير تي وڌيڪ ڪکن جو ڍير لڳايو ٿا، ته اُٺ جي پٺي آخري ڪکن تي ٽٽي پوي ٿي.

ذهني خرابين جي درجه بندي "DSM - Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders" ۾ "Allostatic Overload" جي ڪا خاص تشخيص موجود ناهي. تنهن ڪري، ان لاءِ ڪا خاص دوا موجود ناهي. گهڻو ڪري، هي حالت پاڻ کي پريشاني يا ڊپريشن جي طور تي ظاهر ڪري ٿي.

پر ڏسو ته ڇا توهان ۾ اهي علامتون آهن. اچو ته انهن کي ٻن ڀاڱن ۾ ورهايون: جسماني ۽ ذهني.

چڱو، هاڻي هن صورتحال مان نڪرڻ لاءِ ڇا ڪري سگهجي ٿو؟

جيڪڏهن توهان کي احساس ٿئي ٿو ته توهان هن "اوورلوڊ" حالت ۾ اچڻ شروع ڪري رهيا آهيو، ته توهان ان کي روڪي سگهو ٿا. پر جيڪڏهن توهان نٿا ڪري سگهو، ۽ توهان اڳ ۾ ئي ان حالت ۾ آهيو، ته پريشان نه ٿيو. ان مان نڪرڻ جا طريقا موجود آهن.

1. پهرين، اچو ته سوالن جي فهرست ڏيون ۽ انهن کي ترجيح ڏيون.

جڏهن سڀ ڪجهه هڪ ئي وقت اسان جي ذهن ۾ اچي ٿو، ته اسان پريشان ٿي وڃون ٿا ۽ سمجهي نٿا سگهون ته ڇا ڪجي. ان جو بهترين حل اهو آهي ته توهان جي ذهن ۾ موجود هر شيءِ کي ڪاغذ جي ٽڪري تي لکو.

• هر شيءِ لکو جيڪا توهان کي پريشان ڪري رهي آهي: ڪم جا مسئلا، گهريلو ڪم، مالي مسئلا، صحت جا مسئلا... انهن سڀني کي لسٽ ڪريو.
• انهن شين کي الڳ ڪريو جيڪي توهان ڪنٽرول ڪري سگهو ٿا انهن شين کان جيڪي توهان ڪنٽرول نٿا ڪري سگهو: هاڻي ان فهرست کي ڏسو ۽ انهن شين کي ڪٽي ڇڏيو جيڪي توهان ڪنٽرول نٿا ڪري سگهو. مثال طور، ملڪ جي معاشي صورتحال بابت پريشان ٿيڻ مناسب آهي. پر توهان ان کي پاڻ تبديل نٿا ڪري سگهو. تنهن ڪري ان بابت پريشان ٿيڻ صرف توهان جي دٻاءُ کي وڌائيندو.
• انهن شين کي ترجيح ڏيو جيڪي توهان ڪنٽرول ڪري سگهو ٿا: هاڻي جڏهن ته توهان وٽ ڪجهه شيون بچيون آهن جيڪي توهان ڪنٽرول ڪري سگهو ٿا، انهن کي "اهي شيون جيڪي هاڻي ڪرڻ جي ضرورت آهي" ۽ "اهي شيون جيڪي بعد ۾ ڪري سگهجن ٿيون" ۾ ترتيب ڏيو.

جڏهن توهان اهو ڪندا آهيو، ته توهان جو ذهن صاف ٿي ويندو آهي، جيڪو پريشاني گهٽائڻ ۾ وڏي مدد ڪندو آهي.

2. ورزش ذريعي دٻاءُ کي ڪنٽرول ڪريو - پر محتاط رهو.

ورزش الوسٽٽڪ اوورلوڊ کي منهن ڏيڻ لاءِ هڪ بهترين اوزار آهي. پر هڪ مسئلو آهي. جيڪڏهن توهان تمام گهڻو ورزش ڪندا آهيو جڏهن توهان اڳ ۾ ئي جسماني ۽ ذهني طور تي ٿڪل هوندا آهيو، ته توهان کي زخمي ٿيڻ جو امڪان وڌيڪ هوندو آهي.

پوءِ توهان کي ڇا ڪرڻ گهرجي؟

• پنهنجي ورزش جي معمول کي تبديل ڪريو: جيڪڏهن توهان جي زندگي تمام گهڻي مصروف ۽ دٻاءُ واري آهي، ته پوءِ پنهنجي ورزش جي شدت کي ٿورو گهٽ ڪريو.
• HIIT آزمايو: حيرت انگيز طور تي، تيز شدت واري وقفي جي تربيت (HIIT) جا مختصر ڦڙا هن لاءِ بهترين آهن. مثال طور، تيز رفتار سان 10-12 منٽن لاءِ ورزش واري سائيڪل تي سواري ڪريو، ڪجهه دير آرام ڪريو، ۽ پوءِ ڪجهه وڌيڪ رائونڊ ڪريو. اهي ننڍا ڦڙا توهان جي اعصابي نظام کي ٻيهر ترتيب ڏيڻ ۾ مدد ڪن ٿا. اهو ڊگهي مدت جي ايروبڪ ورزش کان وڌيڪ اثرائتو ٿي سگهي ٿو.
• ننڊ ۽ غذائيت کي نه وساريو: صرف ورزش ڪافي ناهي. سٺي ننڊ ۽ متوازن غذا ضروري آهي. ڇا دٻاءُ توهان جي کائڻ جي عادتن کي تبديل ڪري ڇڏيو آهي؟ ڇا توهان کاڌو ڇڏي رهيا آهيو؟ ان جي بدران، پنهنجي غذا ۾ وڌيڪ ڀاڄيون ۽ ميوا شامل ڪريو، ۽ گهڻو پاڻي پيئو.

ان کان علاوه، توهان ڪجهه به آزمائي سگهو ٿا جيڪو توهان لاءِ مناسب هجي. مراقبو، سانس جي مشق، يوگا، توهان جون مذهبي رسمون... ڪا به شيءِ توهان جي ذهن کي پرسکون ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

جڏهن شيون معمول تي اينديون...

شايد توهان کي "ايلوسٽٽڪ اوور لوڊ" جي ڦندي ۾ ڦاسڻ ۾ گهڻو وقت لڳو هوندو. پر اهو تمام تيزيءَ سان ڪري سگهجي ٿو. اسان جا جسم تمام گهڻا لچڪدار آهن. جيڪڏهن توهان پنهنجي جسم کي اهو ڏيو جيڪو ان کي گهربل آهي (آرام، غذائيت، ورزش)، ته اهو جلدي بحال ٿي ويندو.

پر اميد نه رکو ته سڀ ڪجهه رات جو بهتر ٿي ويندو. پاڻ کي الزام نه ڏيو. توهان شايد سوچيو ، "منهنجو سڀ کان وڏو دٻاءُ منهنجي نوڪري هئي، مون ڇڏي ڏني، پر مان اڃا تائين ڇو ٺيڪ محسوس نه ڪري رهيو آهيان؟" توهان جي جسم ۽ ذهن کي اهو سمجهڻ ۾ ڪجهه هفتا لڳي سگهن ٿا، "اسان هاڻي محفوظ آهيون."

توهان کي ڪيئن خبر پوي ته توهان صحتياب ٿي رهيا آهيو؟

• جيڪڏهن توهان واقعي آرام ڪري سگهو ٿا (صرف پنهنجي فون ڏانهن نهارڻ، پر پرسڪون ۽ موجوده وقت ۾ موجود رهڻ).
• جيڪڏهن توهان کي رات جو سٺي، بي وقفي ننڊ ملي.
• جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته توهان جو ذهن پرسکون ٿي ويو آهي ۽ توهان جي ذهن ۾ هلندڙ شيون گهٽجي ويون آهن.

اهي سٺيون نشانيون آهن ته توهان صحتياب ٿي رهيا آهيو.