ڇا توهان کي اڪثر پيٽ جا مسئلا هوندا آهن؟ ڇا توهان پيٽ ڀرجڻ، گئس، پيٽ ڦوٽڻ، يا قبض جهڙن مسئلن سان وڙهندا آهيو؟ ڪڏهن ڪڏهن اسان کي لڳندو آهي ته اهي عام شيون آهن. پر انهن تڪليفن جو سبب ڪجهه کاڌو آهي جيڪو اسان کائيندا آهيون. اڄ، اسان هڪ خاص غذا بابت ڳالهائڻ وارا آهيون جيڪا توهان کي اهڙن کاڌن کي سڃاڻڻ ۽ ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪندي ۽ توهان جي هاضمي جي نظام کي آرام ڏيندي.
سادي لفظن ۾، FODMAPs ڇا آهن؟
لفظ FODMAP ٻڌڻ ۾ ٿورو پيچيده لڳي سگھي ٿو. پر اصل ۾ اهو بلڪل سادو آهي. FODMAP هڪ مخفف آهي جيڪو Fermentable Oligosaccharides، Disaccharides، Monosaccharides ۽ Polyols لاءِ آهي.
انهن عجيب لفظن بابت نه سوچيو. سادي لفظن ۾، اهي ڪيترن ئي قسمن جا خمير ٿيندڙ ڪاربوهائيڊريٽ آهن جيڪي اسان جي آنڊن لاءِ آساني سان هضم ڪرڻ ڏکيو آهن.
اچو ته ان کي ٿورو وڌيڪ بيان ڪريون:
- خمير ٿيڻ وارو: ان جو مطلب آهي ته اسان جي وڏي آنڊي ۾ بيڪٽيريا اهي کاڌو کڻندا آهن ۽ انهن کي "کائيندا" آهن، جنهن جي ڪري هن عمل ۾ گئس پيدا ٿيندي آهي. ان کي خمير ٿيڻ چئبو آهي.
- اوليگوساڪرائڊس: اهي اڪثر ڪري ڪڻڪ، پياز، لہسن، لوبيا ۽ دال جهڙن کاڌي ۾ مليا آهن. ڪجهه ماڻهن کي انهن جي ڪري ماني يا دال کائڻ کان پوءِ پيٽ ۾ تڪليف محسوس ٿي سگهي ٿي. ڪجهه ماڻهن جو خيال آهي ته انهن ۾ گلوٽين عدم برداشت آهي، پر اصل سبب ڪڻڪ ۾ ملندڙ FODMAPs ٿي سگهي ٿو.
- ڊِسڪريائيڊس: هن گروپ ۾ مکيه هڪ ليڪٽوز آهي. هي کنڊ جو قسم آهي جيڪو کير ۽ کير جي شين ۾ ملي ٿو. ڪيترائي ماڻهو کير پيئندا آهن جڏهن اهي پيٽ جي مسئلن جو تجربو ڪندا آهن ڇاڪاڻ ته هي ليڪٽوز هضم ڪرڻ ڏکيو هوندو آهي.
- مونوساڪريڊس: هي فرڪٽوز ڏانهن اشارو ڪري ٿو. يعني، ميون ۾ مليل کنڊ. پر سڀئي ميوا نه آهن، ۽ ڪجهه ميون ۾ فرڪٽوز جي وڏي مقدار هوندي آهي، جيڪا مسئلا پيدا ڪري سگهي ٿي.
- پوليول: انهن کي کنڊ الڪوحل چيو ويندو آهي. اهي اڪثر ڪري مصنوعي مٺاڻ طور استعمال ڪيا ويندا آهن. اهي قدرتي طور تي ڪجهه ميون ۾ پڻ ٿين ٿا.
اهي FODMAPs هضم ڪرڻ ۾ ڇو ڏکيا آهن؟
اهو هن طرح ڪم ڪري ٿو. جيڪو کاڌو اسان کائيندا آهيون اهو عام طور تي جسم پاران اسان جي ننڍي آنت ۾ هضم ۽ جذب ڪيو ويندو آهي. جڏهن ته، هن قسم جا ڪاربوهائيڊريٽ جن کي FODMAPs سڏيو ويندو آهي، آساني سان ٽوڙي ۽ جذب نه ٿيندا آهن.
تنهن ڪري، جڏهن اهي جذب نه ٿي سگهن، ته ننڍي آنت وڌيڪ پاڻي اندر ڇڪي ٿي ته جيئن انهن کي وڌيڪ آساني سان هيٺ ڌڪي سگهجي. پوءِ اهي FODMAPs وڏي آنت ڏانهن منتقل ٿين ٿا.
تصور ڪريو، هي وڏي آنت ۾ بيڪٽيريا جي اسان جي دوستانه ڪالوني لاءِ هڪ پارٽي وانگر آهي. اهي اهي غير هضم ٿيندڙ FODMAP کائيندا آهن ۽ خمير جي عمل کي شروع ڪندا آهن. هتينتيجي طور، گئس پيدا ٿئي ٿي.
جڏهن ننڍي آنڊي مان نڪتل اضافي پاڻي ۽ هي گئس گڏ ٿين ٿا ته علامتون جهڙوڪ پيٽ ۾ سور، پيٽ ۾ سور، اسهال، يا ڪڏهن ڪڏهن قبض پيدا ٿئي ٿي.
پوءِ ڇا FODMAPs سڀني لاءِ خراب آهن؟
بلڪل نه. حقيقت ۾، FODMAPs ڪيترن ئي صحتمند کاڌي ۾ مليا آهن. مثال طور، اهي ڀاڄين، ميون ۽ اناج ۾ مليا آهن. اهي اسان جي پيٽ ۾ سٺي بيڪٽيريا لاءِ سٺي خوراڪ آهن. ان جو مطلب آهي ته اهي هڪ صحتمند هاضمي نظام لاءِ ضروري آهن.
جڏهن ته، ڪجهه ماڻهن جو هاضمي نظام تمام حساس هوندو آهي. خاص طور تي اهي جيڪي Irritable Bowel Syndrome (IBS) يا Small Intestinal Bacterial Overgrowth (SIBO) جهڙيون حالتون آهن، جيڪي انهن FODMAPs پاران پيدا ٿيندڙ گئس ۽ پاڻي جي مقدار کي برداشت نٿا ڪري سگهن. اهي علامتون انهن ماڻهن ۾ وڌيڪ عام آهن. گهٽ FODMAP غذا بنيادي طور تي اهڙن ماڻهن لاءِ سفارش ڪئي ويندي آهي.
گھٽ FODMAP غذا ڪيئن ڪجي؟
هي اهڙو ڪم ناهي جيڪو توهان هڪ ئي وقت ڪندا آهيو. اهو جاسوسي جي ڪم وانگر آهي. اهو هڪ جاچ آهي ته اهو معلوم ڪجي ته ڪهڙا کاڌا توهان کي مسئلا پيدا ڪري رهيا آهن. ان جا ٽي مکيه مرحلا آهن.
1. خاتمي جو مرحلو
هي پهريون ۽ سڀ کان ڏکيو مرحلو آهي. هن دوران، توهان کي سڀني اعليٰ FODMAP کاڌي کي مڪمل طور تي ختم ڪرڻ جي ضرورت پوندي. ان ۾ عام طور تي 2 کان 6 هفتا لڳن ٿا. هن دوران، توهان جي آنڊن کي سٺو آرام ملندو ۽ تڪليف گهٽجي ويندي.
2. ٻيهر تعارف جو مرحلو
هڪ دفعو توهان جون علامتون بهتر ٿي وينديون، اسان هڪ هڪ ڪري، هڪ هڪ ڪري کاڌو ٻيهر متعارف ڪرائڻ شروع ڪنداسين. پر اهو تمام گهڻو منصوبابندي سان ڪيو ويندو آهي. مثال طور، هڪ هفتي توهان ليڪٽوز (کير) آزمائيندا. ايندڙ هفتي توهان فرڪٽوز (هڪ ميوو) آزمائيندا. هن طريقي سان اسان اهو معلوم ڪري سگهون ٿا ته ڪهڙو FODMAP گروپ توهان کي تڪليف ڏئي رهيو آهي ۽ توهان کي بي آرامي محسوس ڪرڻ لاءِ ان مان ڪيترو کائڻ جي ضرورت آهي.
3. سار سنڀال/ذاتي ڪرڻ جو مرحلو
هاڻي جڏهن توهان کي خبر آهي ته توهان ڪهڙي شيءِ لاءِ حساس آهيو ۽ ڪهڙي شيءِ لاءِ توهان برداشت ڪري رهيا آهيو، ته پوءِ ايندڙ قدم هڪ صحتمند، ڊگهي مدي واري کائڻ جو منصوبو ٺاهڻ آهي جيڪو توهان لاءِ صحيح هجي، صرف انهن کاڌي کي محدود ڪيو وڃي جن لاءِ توهان حساس آهيو ۽ باقي هر شيءِ شامل ڪئي وڃي. مقصد کاڌي کي محدود ڪرڻ نه آهي، پر توهان کي ممڪن حد تائين متنوع غذا کائڻ ۾ مدد ڪرڻ آهي.
FODMAP کاڌو ڇا آهن؟
هتي ڪجھ مثال آهن. توهان پنهنجي ڊاڪٽر يا غذائيت جي ماهر کان مڪمل فهرست حاصل ڪري سگهو ٿا.
| کان بچڻ لاءِ هاءِ-FODMAP کاڌو | گھٽ-FODMAP کاڌو جيڪي توهان کائي سگهو ٿا |
|---|---|
| ڀاڄيون: پياز، لہسن، چقندر، گوبي، گوبي | ڀاڄيون: گاجر، ڪڪڙ، ڪدو، پالڪ، لوبيا جا ڦڙا (محدود مقدار ۾) |
| ميوا: سيب، آم، تربوز، چيري، آڑو | ميوا: ڪيلا (ڪجهه پڪا نه)، انگور، اسٽرابيري، نارنگي، انناس |
| کير جون شيون: ڳئون جو کير، دہي، آئس ڪريم، نرم پنير | کير جون شيون: ليڪٽوز کان پاڪ کير، سخت پنير، بادام جو کير |
| پروٽين: دال، چڻا، لوبيا، پروسيس ٿيل گوشت جهڙوڪ ساسيج | پروٽين: گوشت، مڇي، ڪڪڙ، آنا، ٽوفو |
| اناج: ڪڻڪ، جَو، رائي (ماني، پاستا) مان ٺهيل کاڌو. | اناج: چانور، جئا، ڪوئنو، گلوٽين کان پاڪ ماني |
هن غذا کي شروع ڪرڻ کان اڳ ڄاڻڻ لاءِ شيون
هي اڪيلو شروع ڪرڻ سٺي ڳالهه ناهي. ان جا ڪيترائي سبب آهن.
1. طبي صلاح وٺو: پهريان اهو طئي ڪرڻ ضروري آهي ته توهان جون علامتون IBS جهڙي حالت يا ڪنهن ٻي سنگين بيماري جي ڪري آهن. تنهن ڪري، پنهنجي ڊاڪٽر کي ضرور ڏسو. هو توهان کي ڪنهن قابل غذائي ماهر ڏانهن رجوع ڪري سگهي ٿو.
2. منصوبه بندي: هي ٿورو محنت طلب ڪم آهي. تنهن ڪري اهڙو وقت چونڊيو جڏهن توهان وٽ فارغ وقت هجي ۽ توهان تي دٻاءُ نه هجي. توهان هن غذا جي اڌ رستي تي نه ٿا روڪي سگهو. جيڪڏهن توهان ائين ڪيو، ته سڄو تجربو ناڪام ٿي ويندو.
3. تيار ٿيو:شروع ڪرڻ کان اڳ، پنهنجي گهر مان اعليٰ FODMAP کاڌي کي ختم ڪريو، کاڌن جي هڪ فهرست ٺاهيو جيڪي توهان کائي سگهو ٿا، ۽ ضروري اجزا کڻي اچو. اهو جلدي ۾ پچائڻ آسان بڻائيندو.
اهم ڳالهه اها آهي ته هي زندگي ڀر جي غذا ناهي. آخري مقصد اهو آهي ته توهان کي غير صحتمند خوراڪ کي ختم ڪرڻ ۽ ممڪن حد تائين مختلف کاڌن کي پنهنجي غذا ۾ ٻيهر شامل ڪرڻ ۾ مدد ڪئي وڃي.
هي ٽيسٽ هر ڪنهن لاءِ ڪم نه ڪندي. اهو ممڪن آهي ته توهان جون علامتون FODMAPs جي ڪري نه هجن. پر اهو ڪو مسئلو ناهي. جيڪڏهن اهو معاملو آهي، ته توهان پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائي سگهو ٿا ۽ فيصلو ڪري سگهو ٿا ته اڳتي ڇا ڪجي.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- گھٽ FODMAP غذا هڪ عارضي غذائي پابندي جو طريقو آهي جيڪو انهن کاڌي جي سڃاڻپ ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي جيڪي بار بار پيٽ جي خرابي، گئس ۽ ڦڦڙن جهڙيون علامتون پيدا ڪن ٿا.
- FODMAPs هر ڪنهن لاءِ خراب شيءِ ناهي. اهي ڪيترن ئي صحتمند کاڌي ۾ مليا آهن. هي غذا حساس هاضمي سسٽم وارن ماڻهن لاءِ سفارش ڪئي وئي آهي، جهڙوڪ IBS.
- ان جا ٽي مرحلا آهن: هٽائڻ، ٻيهر متعارف ڪرائڻ، ۽ موافقت.
- ڪڏهن به ڊاڪٽر يا قابل غذائيت جي ماهر جي صلاح کان سواءِ هن غذا تي پاڻ عمل نه ڪريو. پهرين صحيح تشخيص حاصل ڪرڻ تمام ضروري آهي.
- هن غذا جو آخري مقصد کاڌي کي منع ڪرڻ نه آهي، پر توهان جي محرڪن کي سڃاڻڻ ۽ توهان کي ممڪن حد تائين مختلف کاڌن مان لطف اندوز ٿيڻ جي اجازت ڏيڻ آهي.
👩🏽⚕️ اضافي سوال (اڪثر پڇيا ويندڙ سوال)
💬 🥩 ڪھڙا کاڌا لوھ ۾ وڌيڪ آھن؟ (ڪھڙا کاڌا لوھ ۾ وڌيڪ آھن؟)
عام طور تي، ڳاڙهو گوشت، جگر، ۽ سائي پنن واريون ڀاڄيون جهڙوڪ پالڪ، انهي سان گڏ دال ۽ چڻا جهڙوڪ اناج، لوهه سان مالا مال آهن. پر جيڪڏهن توهان کي اڪثر پيٽ ڀرڻ جو مسئلو هوندو آهي، ته انهن مان ڪجهه کاڌو پيٽ ڀرڻ جو سبب بڻجي سگهن ٿا. ان ڪري اسان کي گهٽ FODMAP غذا بابت ڄاڻڻ جي ضرورت آهي.
💬 🫘 جڏهن مان لوهه تي مشتمل کاڌو کائيندو آهيان ته منهنجو پيٽ ڦاٽل ڇو محسوس ٿيندو آهي؟
گهڻو ڪري، چڻا، سائي لوبيا، ۽ دال جهڙيون شيون لوهه، فائبر ۽ FODMAPs ۾ وڌيڪ هونديون آهن. اهي اهي آهن جيڪي آنڊن ۾ خمير ٿيڻ تي گئس جو سبب بڻجن ٿا. تنهن ڪري، هن آرٽيڪل ۾، اسان سکي سگهون ٿا ته لوهه کڻڻ دوران پيٽ جي تڪليف کي ڪيئن گهٽائجي.
💬 🥬 گئس پيدا ڪرڻ کان سواءِ لوهه حاصل ڪرڻ لاءِ توهان ڪهڙا کاڌو کائي سگهو ٿا؟
بلڪل! توهان گهٽ FODMAP لوهه جا ذريعا چونڊي سگهو ٿا. مثال طور، پالڪ، گوشت، مڇي ۽ آنا جهڙيون شيون لوهه سان مالا مال آهن ۽ پيٽ جي تڪليف کي به گهٽ ڪن ٿيون. جيڪڏهن توهان کي به گئس ۽ پيٽ جي تڪليف جو مسئلو آهي، ته هن مضمون ۾ گهٽ FODMAP غذا بابت پڙهو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو