ڇا توهان جي غذا ۾ اهي غذائي اجزا گهٽ آهن؟ (غذائي اجزا غائب آهن) اچو ته ان بابت ڳالهايون!

جڏهن اسان صحتمند رهڻ بابت سوچيندا آهيون، ته اسان مان گھڻا پهريان "انهن شين بابت سوچيندا آهيون جيڪي اسان کي نه کائڻ گهرجن،" صحيح؟ "تيل سٺو ناهي" ۽ "کنڊ سٺو ناهي" جهڙيون شيون آهن جن بابت اسان سڀ کان وڌيڪ پريشان آهيون. پر ڇا توهان کي خبر آهي ته جڏهن اسان صرف انهن شين بابت سوچيون ٿا جيڪي اسان کي پنهنجي غذا مان ختم ڪرڻ گهرجن، ته اسان اصل ۾ ڪيترن ئي ضروري غذائي اجزاء کان محروم ٿي ويندا آهيون جيڪي اسان جي جسم کي گهرجن؟ اهڙيون غذائي کوٽ عام آهن، جيتوڻيڪ انهن لاءِ جيڪي سوچين ٿا ته اهي سٺو کائيندا آهن ۽ محتاط آهن.

حقيقت ۾، 7 اهم غذائي جزا آهن جن کان اسان بي خبر آهيون. اهي آهن ڪيلشيم، پوٽاشيم، فائبر، ميگنيشيم، وٽامن اي، وٽامن سي، ۽ وٽامن اي. اهي جسم لاءِ ضروري آهن. پر پريشان نه ٿيو. ان کان اڳ جو توهان فارميسي ۾ وڃو ۽ ڊاڪٽر کان پڇڻ کان سواءِ وٽامن جون گوليون خريد ڪريو، انهن غذائي جزن کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ جا سادا، صحتمند طريقا آهن. اچو ته ڏسون ته ڪيئن.

1. ڪلسيم

اسان سڀني اسڪول کان ٻڌو آهي ته ڪيلشيم هڏن ۽ ڏندن لاءِ سٺو آهي، ۽ اسان کي کير پيئڻ سان ڪيلشيم ملي ٿو. پر ڪيلشيم اتي نه ٿو رڪجي. اسان جي هڏن کي مضبوط ڪرڻ کان علاوه، ڪيلشيم دل جي تال، عضلات جي ڪم، ۽ گهڻو ڪجهه برقرار رکڻ لاءِ ضروري آهي.

توهان کي روزانو ڪيترو ڪلسيم جي ضرورت آهي؟

اهو عمر سان گڏ تبديل ٿيندو آهي.

• 50 سالن تائين جي بالغن لاءِ: 1,000 ملي گرام في ڏينهن.
• 50 سالن کان مٿي عمر وارن ماڻهن لاءِ: 1,200 ملي گرام في ڏينهن.

پر جيڪڏهن توهان کي اوستيوپورسس، هڪ هڏن جي پتلي بيماري، جو خطرو آهي، ته پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو. هو وڌيڪ دوز جي سفارش ڪري سگهي ٿو.

کير ۽ کير جي شين مان ڪيلشيم آساني سان ملي ويندو آهي. پر جيڪڏهن توهان کي کير پيئڻ پسند نه آهي، يا جيڪڏهن توهان کي ان سان ڪو مسئلو آهي، ته اهو نه سوچيو ته ڪيلشيم جون گوليون حل آهن. ڪيلشيم حاصل ڪرڻ جا ٻيا به ڪيترائي طريقا آهن.

2. پوٽاشيم

"ماڻهو اصل ۾ پوٽاشيم بابت گهڻو ڪجهه نٿا ڄاڻن،" غذائيت جا ماهر چون ٿا. "گهڻا ماڻهو اهو به نٿا سمجهن ته اهو ڪيترو اهم آهي، خاص طور تي صحتمند بلڊ پريشر کي برقرار رکڻ لاءِ." پوٽاشيم اسان جي جسمن ۾ پاڻي جي توازن ۽ اعصاب ۽ عضلات جي ڪم لاءِ پڻ ضروري آهي.

هڪ بالغ کي روزانو 4,700 ملي گرام پوٽاشيم ملڻ گهرجي. پوٽاشيم اصل ۾ ڪيترن ئي کاڌي ۾ ملي ٿو، جهڙوڪ ميون ۽ ڀاڄيون. تنهن ڪري اهو لڳي سگهي ٿو ته توهان کي گهربل مقدار حاصل ڪرڻ آسان آهي. پر مسئلو اهو آهي ته گهڻا ماڻهو ڪافي ميوا ۽ ڀاڄيون نه کائيندا آهن.

جڏهن اسان ڪيلي بابت سوچيون ٿا، اسان کي پوٽاشيم ياد اچي ٿو. پر پوٽاشيم حاصل ڪرڻ جا ٻيا به سٺا طريقا آهن.

3. فائبر

توهان شايد فائبر جي صحت جي فائدن بابت گهڻو ٻڌو هوندو، يا جيڪو اسان ان کي سڏيندا آهيون، هي غذائيت. پر جڏهن آنڊن جي ڪم ۽ قبض جي ڳالهه اچي ٿي، ته ڪيترائي ماڻهو سوچين ٿا ته فائبر اهڙي شيءِ آهي جنهن بابت توهان جي عمر وڌڻ سان پريشان ٿيڻ گهرجي.

تنهن ڪري، فائبر اصل ۾ ڇا ڪندو آهي؟ قبض کي روڪڻ کان علاوه، فائبر دل جي بيماري، ٽائيپ 2 ذیابيطس، ۽ ڪجهه قسمن جي ڪينسر کان بچائڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو. اهو انهن لاءِ پڻ اهم آهي جيڪي وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن ڇاڪاڻ ته فائبر سان ڀريل کاڌو توهان کي پيٽ ڀريو محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ ڪيلوريون گهٽ آهن.

توهان کي روزانو ڪيترو فائبر جي ضرورت آهي؟

• عورتون (عمر 19-50): 25 گرام في ڏينهن
• عورتون (عمر 51+): روزانو 21 گرام
• مرد (عمر 19-50): روزانو 38 گرام
• مرد (عمر 51+): روزانو 30 گرام

فائبر ۾ وڌيڪ کاڌي ۾ سڄو اناج، ڀاڄيون (چڻا، دال ۽ لوبيا)، ڀاڄيون ۽ ميوا شامل آهن. ڪارا لوبيا، مٺي آلو (ڇلڪي سان)، ناشپاتي، ۽ بران بريڊ خاص طور تي فائبر ۾ وڌيڪ آهن.

4. ميگنيشيم

ميگنيشيم هڪ ٻيو اهم غذائي جز آهي جيڪو اسان جي جسم ۾ سڀني عملن ۾ شامل آهي. ميگنيشيم هڏن کي مضبوط ڪرڻ، صحتمند مدافعتي نظام کي برقرار رکڻ، ۽ دل، عضلات ۽ اعصابي نظام جي ڪم ڪرڻ لاءِ ضروري آهي.

توهان کي روزانو ڪيترو ميگنيشيم گهرجي؟

• عورتون (عمر 19-30): 310 ملي گرام في ڏينهن
• عورتون (عمر 31+): 320 ملي گرام في ڏينهن
• مرد (عمر 19-30): روزانو 400 ملي گرام
• مرد (عمر 31+): 420 ملي گرام في ڏينهن

ميگنيشيم جا بهترين ذريعا برازيل نٽ، سڄو اناج، مڇي جهڙوڪ حليبٽ، ۽ بادام آهن.

5، 6، 7. وٽامن اي، سي، ۽ اي

اهي ٽئي وٽامن اسان جي صحت لاءِ تمام ضروري آهن.

وٽامن اي

اسان ڄاڻون ٿا ته هي اکين جي روشني لاءِ تمام سٺو آهي. نه رڳو اهو، پر وٽامن اي جسم ۾ قوت مدافعت ۽ ٽشوز جي واڌ ويجهه لاءِ پڻ ضروري آهي. هڪ بالغ مرد کي روزانو 900 مائڪروگرام ۽ هڪ عورت کي 700 مائڪروگرام جي ضرورت هوندي آهي. پيلي ۽ ڳاڙهي سائي ڀاڄيون ۽ ميوا جهڙوڪ مٺي آلو، گاجر ۽ پالڪ وٽامن اي سان مالا مال آهن.

وٽامن سي

وٽامن سي هڪ طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽ آهي جيڪو مدافعتي نظام کي مضبوط ڪري ٿو. اهو جسم جي سيلن کي نقصان کان بچائي ٿو. اهو ڪوليجن پيدا ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو، جيڪو هڏن ۽ ڪارٽيليج لاءِ ضروري آهي. هڪ بالغ مرد کي روزانو 90 ملي گرام ۽ هڪ عورت کي 75 ملي گرام جي ضرورت آهي. توهان ڳاڙهي شمله مرچ، نارنگي، اسٽرابيري ۽ بروڪولي جهڙين شين مان وٽامن سي حاصل ڪري سگهو ٿا.

وٽامن اي

جڏهن ڪيترائي ماڻهو صحتمند رهڻ لاءِ وڌيڪ چربی وارين شين کي گهٽائيندا آهن، ته اهي وٽامن اي سان مالا مال کاڌي کان به پاسو ڪندا آهن. اهو ئي سبب آهي جو وٽامن اي گهڻو ڪري ميون، ٻجن ۽ تيل ۾ ملي ٿو. اهو هڪ طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽ پڻ آهي. تنهن ڪري، خراب چربی (سيچوريٽريڊ ۽ ٽرانس چربی) کي گهٽائڻ ۽ پنهنجي غذا ۾ ڪجهه سٺي چربی (غير سيچوريٽريڊ چربی) شامل ڪرڻ ضروري آهي. هڪ بالغ کي روزانو تقريباً 15 ملي گرام وٽامن اي جي ضرورت هوندي آهي. اهو سورج مکي جي ٻج، بادام ۽ مونگ پھلي جي مکڻ جهڙين شين ۾ ملي ٿو.

ٻيا غذائي جزا جن تي خاص ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي

ڪجهه خاص گروهن کي انهن غذائي اجزاء بابت وڌيڪ سوچڻ جي ضرورت آهي.

• وٽامن ڊي: وٽامن ڊي جسم لاءِ ڪيلشيم جذب ڪرڻ لاءِ ضروري آهي. اسان جو جسم سج جي روشنيءَ ۾ وٽامن ڊي پيدا ڪري ٿو. تنهن ڪري، جيڪي ماڻهو گهڻو ٻاهر نه نڪرندا آهن، هميشه چشمو پائيندا آهن، ۽ ڪارو چمڙي وارا آهن، انهن ۾ وٽامن ڊي جي گهٽتائي ٿي سگهي ٿي.
• فولڪ ايسڊ: هي حمل دوران عورتن لاءِ ضروري آهي. هي ٻار ۾ پيدائشي نقصن جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. جيتوڻيڪ دال، پالڪ ۽ بروڪولي ۾ فولڪ ايسڊ هوندو آهي، پر حامله عورتن لاءِ اهو ضروري آهي ته اهي پنهنجي ڊاڪٽر جي صلاح سان فولڪ ايسڊ جون ٽيبليٽون وٺن.
• لوھ: لوھ خاص طور تي نوجوان عورتن ۽ حاملہ مائرن لاءِ ضروري آھي. گوشت، پالڪ، چڻا ۽ سويابين جھڙن کاڌن ۾ لوھ ھوندو آھي.
• وٽامن بي 12: هي رت جي ڳاڙهي سيلن جي پيداوار لاءِ ضروري آهي. جيئن جيئن اسان جي عمر وڌندي آهي، کاڌي مان وٽامن بي 12 جذب ڪرڻ جي اسان جي صلاحيت گهٽجي ويندي آهي. تنهن ڪري، 50 سالن کان مٿي عمر وارن هر ڪنهن کي وٽامن بي 12 تي مشتمل کاڌو کائڻ يا پنهنجي ڊاڪٽر جي صلاح مطابق سپليمينٽ وٺڻ تي غور ڪرڻ گهرجي.

ڇا هن گهٽتائي کي سپليمنٽس سان پورو نٿو ڪري سگهجي؟

توهان شايد سوچيو ته اهو سڀ ڪجهه وٽامن جي گولي ۾ حاصل ڪرڻ آسان هوندو ان کان ته کاڌو ڳولڻ جي باري ۾ پريشان ٿيڻ. پر ماهر چون ٿا ته سپليمينٽس آخري حربو هجڻ گهرجي.

سپليمينٽس هڪ صحتمند غذا سان گڏ وٺڻ لاءِ آهن، نه ته ان جي متبادل طور. حقيقت ۾، مطالعي مان ظاهر ٿيو آهي ته سپليمينٽس قدرتي کاڌي وانگر ساڳيا غذائي فائدا فراهم نٿا ڪن.

سچ آهي، ڪجهه حالتن ۾ توهان جو ڊاڪٽر هڪ اضافي دوا جي سفارش ڪري سگهي ٿو. مثال طور، جيڪڏهن توهان کي اوستيوپورسس جو خطرو آهي، ته اهي توهان کي ڪيلشيم ۽ وٽامن ڊي جي اضافي دوا وٺڻ لاءِ چئي سگهن ٿا.

پر ياد رکو، ڪڏهن به خواهش تي سپليمينٽس نه وٺو. ڪجهه غذائي اجزا جسم لاءِ زهر ٿي سگهن ٿا جيڪڏهن وڌيڪ ورتا وڃن. تنهن ڪري، پنهنجي غذا تي نظر وجهو ۽ پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ته اهو فيصلو ڪريو ته ڇا توهان کي واقعي سپليمينٽ جي ضرورت آهي.

مون کي ڪيئن خبر پوندي ته مون کي اهي غذائي جزا ڪافي ملي رهيا آهن؟

اهو ڄاڻڻ آسان ناهي ته ڇا مون کي اهي سڀئي غذائي شيون ملي رهيون آهن. جڏهن توهان کاڌي جي پيڪيج تي ليبل ڏسندا آهيو، ته اتي فائبر ۽ وٽامن سي جهڙين شين بابت معلومات هوندي آهي، پر پوٽاشيم ۽ ميگنيشيم جهڙين ٻين شين بابت معلومات ڳولڻ ڏکيو آهي.

پوءِ حل ڇا آهي؟ ڇا توهان کي هر شيءِ جيڪا توهان کائيندا آهيو، هڪ ڪتاب ۾ لکڻي پوندي، ان کي ترازو تي وزن ڪرڻو پوندو، ۽ ان کي ڪيلڪيوليٽر سان حساب ڪرڻو پوندو؟ نه، ماهر چون ٿا ته توهان کي ائين ڪرڻ جي ضرورت ناهي. "صحيح حسابن بابت گهڻو پريشان نه ٿيو،" اهي چون ٿا.

ان جي بدران، مختلف قسم جا کاڌا کائڻ جي ڪوشش ڪريو. ميون، ڀاڄين ۽ سڄو اناج تي ڌيان ڏيو. اهو توهان جي جسم کي گهربل سڀني غذائي اجزاء حاصل ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي. ٻيهر، صرف اهو نه سوچيو ته ڇا کائڻ لاءِ سٺو ناهي. ان جي بدران، سوچيو ته توهان پنهنجي غذا ۾ ڪهڙيون سٺيون شيون شامل ڪري سگهو ٿا. ڪنهن به کاڌي کي مڪمل طور تي ختم نه ڪريو صرف ان ڪري جو ان ۾ ٿورو تيل يا ٿوري کنڊ آهي. ان ۾ ٻيا اهم غذائي جزا شامل ٿي سگهن ٿا جيڪي توهان کي واقعي گهرجن.