جڏهن توهان کي پهريون ڀيرو ذیابيطس جي تشخيص ٿيندي آهي، ته اهو محسوس ٿي سگهي ٿو ته توهان جي زندگي رات جو بدلجي رهي آهي. اهو اڪثر محسوس ٿيندو آهي ته توهان کي هر شيءِ کائڻ بند ڪرڻي پوندي جيڪا توهان پسند ڪندا آهيو - نه چانور، نه مٺايون، نه ميوا... فهرست لامحدود لڳي سگهي ٿي. پر ڇا واقعي ائين آهي؟ بلڪل به نه. سڀ کان اهم قدم اهو آهي ته توهان ڇا کائيندا آهيو ان بابت هوشيار رهو ۽ هوشيار چونڊون ڪريو. جڏهن به ممڪن هجي، گهر ۾ کاڌو تيار ڪرڻ مثالي آهي، ڇاڪاڻ ته اهو توهان کي توهان جي اجزاء ۽ حصن جي سائز تي مڪمل ڪنٽرول ڏئي ٿو. اچو ته ڏسو ته توهان پنهنجي رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ۾ رکندي لذيذ کاڌي مان ڪيئن لطف اندوز ٿي سگهو ٿا.
1. سڄو اناج کي ترجيح ڏيو
هي سڀ کان وڌيڪ اثرائتو تبديلي آهي جيڪا توهان ڪري سگهو ٿا. پنهنجي کاڌي ۾ سڄو اناج شامل ڪرڻ جي عادت بڻايو. سادي لفظن ۾، پروسيس ٿيل يا سڌريل اختيارن جي بدران انهن جي قدرتي حالت ۾ کاڌي کي چونڊيو.
مثال طور، اڇي چانورن جي بدران ڳاڙهي يا ناسي چانور چونڊيو. اڇي ماني کي سڄي اناج جي اختيارن سان تبديل ڪريو جهڙوڪ باجرا جي ماني يا سڄي ڪڻڪ جي قسمن. جَوَ ۽ جَوَ پڻ بهترين چونڊون آهن. اهي فائبر سان مالا مال آهن، جيڪي توهان جي رت ۾ کنڊ جي جذب کي سست ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا، گلوڪوز جي سطح ۾ تيز واڌ کي روڪين ٿا.
جيڪڏهن توهان وٽ وقت گهٽ آهي، ته ڪيتريون ئي سپر مارڪيٽون اڳ ۾ پکا ٿيل براؤن چانورن جا پيڪٽ پيش ڪن ٿيون جيڪي جلدي ۽ صحتمند کاڌي جي بنياد لاءِ منٽن ۾ مائڪرو ويڪرو ڪري سگهجن ٿيون.
2. فائبر تي ڀريو
پنهنجي مکيه کاڌي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 8 گرام فائبر شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. اهو خاص طور تي اهم آهي جڏهن توهان ڪاربوهائيڊريٽ کائي رهيا آهيو. فائبر اسپنج وانگر ڪم ڪري ٿو، کنڊ جي جذب کي سست ڪري ٿو، توهان کي گهڻي وقت تائين پيٽ ڀريو محسوس ڪري ٿو، ۽ دل جي صحت جي حمايت ڪري ٿو - جيڪو تمام ضروري آهي ڇاڪاڻ ته ذیابيطس وارن ماڻهن کي دل جي بيماري جو وڌيڪ خطرو هوندو آهي.
تنهن ڪري، ڪهڙا کاڌا فائبر سان مالا مال آهن؟
| کاڌي جو درجو | مثالون |
|---|---|
| ڀاڄيون ۽ دالون | دال، چڻا، گوبي، مونگ جي دال، سويابين |
| اناج | جَوَ، جَوَ، سڄو اناج وارا چانور |
| ميوا | سيب، ناشپاتي، ٻير، نارنگي، امرود |
| ڀاڄيون | مٺو آلو، برسلز اسپرائوٽس، بروڪولي، گاجر، چقندر، گوبي، پالڪ |
3. ڪاربوهائيڊريٽ گھٽايو ۽ صحتمند چربی چونڊيو.
"چربي" لفظ کان نه ڊڄو. توهان جي جسم کي مونو ان سيچوريٽريڊ فيٽس جي ضرورت آهي.- صحتمند چربیون جيڪي اصل ۾ توهان جي رت جي شگر جي سطح کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.
بهترين مثالن ۾ ايواڪاڊو، گريبان، مونگ پھلي، زيتون جو تيل، ۽ ڪينولا تيل شامل آهن. بهرحال، ياد رکو ته اهي ڪيلوري وارا آهن، تنهنڪري حصو ڪنٽرول اهم آهي. پنهنجي سلاد ۾ ايواڪاڊو جو هڪ ٽڪرو يا هڪ مُٺي گريبان شامل ڪريو. جيڪڏهن ممڪن هجي، ته پچائڻ لاءِ سير ٿيل چربی جي بدران زيتون يا ڪينولا تيل استعمال ڪريو.
4. اهڙا کاڌا چونڊيو جيڪي رت جي شگر کي مستحڪم ڪن.
ڪجھ کاڌو توهان جي رت ۾ گلوڪوز ۾ اوچتو واڌ جو سبب نه بڻجن ٿا. انهن کي پنهنجي پليٽ ۾ شامل ڪرڻ سان ڪاربوهائيڊريٽ سان ڀريل کاڌي جي اثر کي متوازن ڪرڻ ۾ مدد ملندي آهي.
سٺيون چونڊون شامل آهن:
5. سير ٿيل چربی گھٽايو
جيترو ٿي سگهي سير ٿيل چربی (گهڻو ڪري جانورن تي ٻڌل چربی) کي محدود ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. مثال طور، ڪري ۾ ٿلهي ڪريم جي بدران پتلي ناريل کير استعمال ڪريو، پچائڻ کان اڳ گوشت مان چربی ڪٽي ڇڏيو، ۽ مکڻ يا گيهه جو استعمال محدود ڪريو.
ان جي بدران، پنهنجو ڌيان ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين ڏانهن منتقل ڪريو. دال، چڻا ۽ سويابين کي پنهنجي غذا جو باقاعده حصو بڻايو.
6. غذائيت جا ليبل پڙهو
ڪنهن به پيڪيج ٿيل کاڌي تي ليبل چيڪ ڪرڻ جي عادت وجهو جيڪو توهان خريد ڪندا آهيو. ڪيلوريون، ڪاربوهائيڊريٽ، فائبر ۽ چربی جي مواد کي ڏسو. چيڪ ڪرڻ لاءِ سڀ کان اهم شيءِ "سرونگ سائيز" آهي. گهڻو ڪري، درج ڪيل غذائيت جون حقيقتون في سرونگ آهن، نه ته پوري پيڪيج تي. انهن تفصيلن کي ڄاڻڻ توهان جي شوگر جي سطح کي منظم ڪرڻ ۾ هڪ وڏو قدم آهي.
7. ٻوٽن جي تيل کي پنهنجو بهترين دوست بڻايو
جيئن ذڪر ڪيو ويو آهي، ڪينولا ۽ زيتون جو تيل پنهنجي باورچی خانه ۾ اهم شيون ٺاهيو. ٻئي دل جي صحت لاءِ مونو ان سيچوريٽريڊ فيٽس سان مالا مال آهن. خاص طور تي ڪينولا تيل ۾ اوميگا 3 فيٽي ايسڊ شامل آهن، جيڪي دل جي صحت لاءِ بهترين آهن.
8. پنهنجي سلاد جي تياري کي آسان بڻايو
جيڪڏهن توهان کي سلاد تيار ڪرڻ ڏکيو لڳندو آهي، ته هتي هڪ شارٽ ڪٽ آهي: پالڪ، ليٽس، ڪڪڙين ۽ ٽماٽن جهڙن اجزاء کي ڪٽيو ۽ انهن کي فرج ۾ هڪ ايئر ٽائيٽ ڪنٽينر ۾ محفوظ ڪريو - بغير ڊريسنگ جي . توهان هن مرکب کي ڪيترن ئي ڏينهن تائين استعمال ڪري سگهو ٿا. کائڻ کان صرف ڪجهه منٽ اڳ، پنهنجو حصو وٺو ۽ ليمن جو رس، ڪارا مرچ جو هڪ ٽڪرو، ۽ زيتون جو تيل جو هڪ ڦڙو شامل ڪريو.
9. مٺائي لاءِ فروٽ سلاد چونڊيو.
جيڪڏهن توهان کي کاڌي کان پوءِ ڪجهه مٺو کائڻ جي خواهش آهي ته کنڊ سان ڀريل مٺايون ڇڏي ڏيو ۽ ان جي بدران تازو ميوو سلاد تيار ڪريو. پنهنجي پسنديده رنگين ميون کي ڪٽيو ۽ انهن کي ٿوري ليمن جي رس سان ملايو. ليمن ۾ موجود وٽامن سي ميوي کي ڀورو ٿيڻ کان روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ ذائقي ۾ تازگي آڻي ٿو.
10. جيڪو پيئو ٿا ان بابت ٻه ڀيرا سوچيو
اسين اڪثر ڌيان ان تي ڏيندا آهيون جيڪو اسين کائون ٿا پر وساري ڇڏيندا آهيون ته ڇا پيئون ٿا. مٺي سوڊا، پيڪ ٿيل ميون جو رس، ۽ الڪوحل لڪيل کنڊ ۽ خالي ڪيلورين سان ڀريل هوندا آهن، جيڪي توهان جي رت جي شگر جي ڪنٽرول کي سختي سان خراب ڪري سگهن ٿا.
صاف پاڻي سڀني کان بهترين مشروب آهي. جيڪڏهن توهان تبديلي چاهيو ٿا، ته ليمي جي نچوڙ سان چمڪندڙ پاڻي، بنا مٺي چانهه، ڪافي آزمايو.، يا روايتي جڙي ٻوٽين وارا مشروبات جهڙوڪ راناواڙا، بشرطيڪ اهي کنڊ کان سواءِ تيار ڪيا وڃن.
انهن عادتن کي بتدريج پنهنجي زندگيءَ ۾ شامل ڪريو. هڪ ئي وقت ۾ هر شيءِ کي تبديل ڪرڻ ڏکيو آهي، پر ننڍڙن، مسلسل قدمن سان، اهي جلد ئي توهان جي طرز زندگي جو هڪ قدرتي حصو بڻجي ويندا. جيڪڏهن توهان کي ڪا پريشاني آهي، ته هميشه ذاتي طبي صلاح لاءِ پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- ذیابيطس سان سٺي زندگي گذارڻ جي شروعات هوشيار ۽ باخبر کاڌي جي چونڊ ڪرڻ سان ٿيندي آهي.
- صاف ٿيل اڇا چانور ۽ اڇي ماني کي ڳاڙهي چانور ۽ سڄي ڪڻڪ جي ماني وانگر سڄو اناج سان تبديل ڪريو.
- رت جي شگر جي استحڪام ۽ دل جي صحت کي هٿي ڏيڻ لاءِ فائبر سان مالا مال کاڌ خوراڪ جهڙوڪ ڀاڄيون، ميوا ۽ ڀاڄيون شامل ڪريو.
- سير ٿيل چربی کي محدود ڪريو ۽ صحتمند مونو ان سير ٿيل چربی چونڊيو جيئن ايواڪاڊو، گريبان ۽ زيتون جي تيل ۾ ملي ٿي.
- مٺي مشروبات ۽ شراب کان پاسو ڪريو. پاڻي يا غير مٺي متبادل سان چنبڙي رهو.
- جيڪڏهن توهان کي پنهنجي غذائي منصوبي بابت ڪو سوال آهي، ته مهرباني ڪري پنهنجي صحت جي سار سنڀار فراهم ڪندڙ سان رابطو ڪريو؛ اهي رهنمائي لاءِ توهان جو بهترين ذريعو آهن.
ذیابيطس، ذیابيطس غذا، رت جي شگر جو انتظام، صحتمند کاڌو، غذائيت، نيروگي لنڪا
