جڏهن ڊاڪٽر توهان کي ٻڌائي ٿو ته توهان کي ذیابيطس آهي، ڪجهه ماڻهو سمجهن ٿا ته انهن جي زندگي ختم ٿي وئي آهي ۽ اهي ڪڏهن به ڪجهه به کائي نه سگهندا جيڪي انهن کي پسند آهن. نه چانور، نه مٺايون، نه ميوا... فهرست ڊگهي آهي. پر ڇا واقعي ائين آهي؟ بلڪل به نه. سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته اسان جيڪو کائون ٿا ان بابت ٿورو وڌيڪ محتاط رهون ۽ هوشيار چونڊون ڪريون. ٻاهر کائڻ کان وڌيڪ گهر ۾ پچائڻ بهتر آهي، ڇاڪاڻ ته پوءِ اسان کي خبر پوندي ته اسان ڇا ۽ ڪيترو کائي رهيا آهيون. اچو ته ڏسون ته رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪندي هڪ لذيذ کاڌو ڪيئن تيار ڪجي.
1. سڄو اناج استعمال ڪريو
هي سڀ کان اهم تبديلي آهي. پنهنجي غذا ۾
"سڄو اناج" شامل ڪرڻ جي عادت بڻايو. آسان لفظن ۾، سڄو اناج چونڊيو جيڪو پنهنجي قدرتي حالت کان نه هٽايو ويو آهي، جهڙوڪ اڇو چانور يا ناسي چانور. اڇي چانورن جي بدران، سڄو اناج جون مانيون چونڊيو، جهڙوڪ
سڄو ڪڻڪ جي ماني ۽ سڄو اناج جون مانيون . جئ ۽ جَوَ پڻ ٻه بهترين کاڌو آهن جيڪي هن درجي ۾ اچن ٿا. انهن ۾ فائبر وڌيڪ هوندو آهي. تنهن ڪري، جڏهن توهان اهي کائيندا آهيو، ته توهان جي رت ۾ شگر جي سطح فوري طور تي نه وڌندي.
جيڪڏهن توهان وٽ وقت گهٽ آهي، ته سپر مارڪيٽ ڪڏهن ڪڏهن اڳ ۾ پکا ٿيل ڀوري چانورن جا پيڪٽ وڪڻندا آهن جيڪي توهان مائڪرو ويڪرو ڪري سگهو ٿا ۽ جلدي پنهنجي کاڌي ۾ شامل ڪري سگهو ٿا.
2. فائبر سان ڀريل کاڌي سان پنهنجو پيٽ ڀريو.
پنهنجي مکيه کاڌي ۾
گهٽ ۾ گهٽ 8 گرام فائبر شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. اهو خاص طور تي ڪاربوهائيڊريٽ ۾ وڌيڪ غذا کائڻ وقت اهم آهي. فائبر هڪ اسپنج وانگر آهي. اهو کنڊ جي جذب کي سست ڪري ٿو، توهان کي گهڻي وقت تائين پيٽ ڀريو محسوس ڪرائيندو آهي، ۽ دل جي صحت لاءِ پڻ تمام سٺو آهي. اسان کي اهو به ياد رکڻ گهرجي ته ذیابيطس وارن ماڻهن کي دل جي بيماري جو خطرو وڌيڪ هوندو آهي. تنهن ڪري اهي فائبر سان ڀريل کاڌو ڇا آهن؟
| کاڌي جو قسم | مثالون |
|---|
| دال ۽ ميوا | دال، چڻا، مٽر، سائي لوبيا، سويابين |
| اناج | جَوَ، جَوَ، ناسي چانور |
| ميوو | سيب، ناشپاتي، ٻير، نارنگي، انگور، امرود |
| ڀاڄيون | مٺو آلو، برسلز اسپرائوٽس، بروڪولي، گاجر، چقندر، گوبي، پالڪ |
3. ڪاربوهائيڊريٽ گھٽايو ۽ سٺا تيل شامل ڪريو.
جيتوڻيڪ هر ڪو "تيل" لفظ کان ڊڄندو آهي، پر اهڙا "سٺا" تيل پڻ آهن جيڪي توهان جي جسم لاءِ سٺا آهن. انهن کي
"مونو ان سيچوريٽريڊ فيٽس" چيو ويندو آهي. اهي توهان جي رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا. بهترين مثال
ايواڪاڊو، ڪاجو، مونگ پھلي، زيتون جو تيل، ۽ ڪينولا تيل آهن. پر ياد رکو، اهي ڪيلورين ۾ وڌيڪ آهن. تنهن ڪري
اعتدال ۾ کائڻ ضروري آهي. پنهنجي سلاد ۾ ايواڪاڊو جو هڪ ٽڪرو يا هڪ مُٺي ڪاجو شامل ڪريو. پچائڻ لاءِ ناريل جي تيل جي بدران زيتون جو تيل يا ڪينولا تيل استعمال ڪرڻ بهتر آهي.
4. اهڙا کاڌا چونڊيو جيڪي توهان جي کنڊ جي سطح کي نه وڌائين.
ڪجھ اهڙيون کاڌا آهن جيڪي رت جي شگر ۾ اوچتو واڌ جو سبب نه بڻجن ٿيون. انهن کي پنهنجي پليٽ ۾ شامل ڪرڻ سان، توهان رت جي شگر جي سطح تي اثر کي متوازن ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا جيڪو ڪاربوهائيڊريٽ (جهڙوڪ چانور) توهان جي رت جي شگر تي ڪري سگهن ٿا. سٺيون چونڊون شامل آهن:
- ٿلهو گوشت
- چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ
- مڇي
- ايواڪاڊو
- سلاد جا قسم
- آنا
- پنير (ذائقو)
5. سير ٿيل چربی گھٽايو
غير صحت مند
سير ٿيل چربی ، يعني جانورن جي چربی، جو استعمال جيترو ٿي سگهي گهٽ ڪريو. مثال طور، اهو تمام ضروري آهي ته ناريل جي کير جي بدران پاڻيءَ سان شوربو ٺاهيو وڃي، گوشت جي چربی وارن حصن کي ڪڍي ان کي پچايو وڃي، ۽ مکڻ ۽ گيهه جي استعمال کي محدود ڪيو وڃي. ان جي بدران،
ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين تي ڌيان ڏيو. پنهنجي غذا ۾ دال، چڻا، سائي لوبيا ۽ سويا جهڙيون شيون باقاعدگي سان شامل ڪريو.
6. پيڪٽ تي ڏنل وضاحت پڙهو (ليبل چيڪ ڪريو)
دڪان تان خريد ڪيل ڪنهن به پيڪيج ٿيل کاڌي جي ليبل کي پڙهڻ جي عادت بڻايو.
ڪيلوريون، ڪاربوهائيڊريٽ، فائبر ۽ چربی بابت تفصيل ڏنل آهن. سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته ليبل تي "سرونگ سائيز" کي ڏسو، جنهن جو مطلب آهي "هڪ شخص لاءِ مناسب مقدار." ڪڏهن ڪڏهن، انگ اکر هڪ سرونگ ۾ ڪيلورين جو تعداد ڏيکاريندا آهن، نه ته پيڪيج ۾ ڪيلورين جو تعداد. هن معلومات کي ڄاڻڻ توهان جي رت جي شگر کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ وڏي مدد ڪري سگهي ٿي. 7. سبزي جي تيل کي پنهنجو دوست بڻايو.
جيئن مٿي ذڪر ڪيو ويو آهي، ڪينولا تيل ۽ زيتون جي تيل کي پنهنجو مکيه پچائڻ وارو تيل بڻايو. ٻئي صحتمند مونو ان سيچوريٽريڊ فيٽس ۾ وڌيڪ آهن. خاص طور تي ڪينولا تيل دل جي صحت لاءِ اوميگا 3 فيٽي ايسڊز ۾ وڌيڪ آهي. 8. سلاد کائڻ آسان بڻايو
جيڪڏهن توهان کي "سلاد ٺاهڻ ۾ تمام گهڻو سستي" محسوس ٿئي ٿي، ته هتي هڪ آسان طريقو آهي. پالڪ، ليٽس، ڪڪڙ ۽ ٽماٽو جهڙيون شيون ڪٽي، انهن کي هڪ ايئر ٽائيٽ ڪنٽينر ۾ وجھو، ۽ انهن کي فرج ۾ محفوظ ڪريو. پر ڊريسنگ (ساس) شامل ڪرڻ کان سواءِ . پوءِ توهان هن سلاد جي مرکب کي ڪيترن ئي ڏينهن تائين استعمال ڪري سگهو ٿا. کائڻ کان ڪجهه منٽ اڳ، گهربل مقدار وٺو، ٿورو ليمي جو رس، ٿورو مرچ پائوڊر، ۽ زيتون جو تيل شامل ڪريو، ۽ ملايو. 9. مٺاڻ لاءِ ميوي جو سلاد
جيڪڏهن توهان کي کاڌي کان پوءِ مٺي کائڻ جي خواهش آهي ته پوءِ مٺي مٺائي جي بدران هڪ خوبصورت فروٽ سلاد ٺاهيو. پنهنجي پسند جا ڪجهه رنگين ميوا ڪٽيو ۽ ان ۾ ٿورو ليمي جو رس ملايو. ليمي جي رس ۾ موجود وٽامن سي ميوي کي ڀورو ٿيڻ کان روڪڻ ۽ ان جي ذائقي کي وڌائڻ ۾ مدد ڪندو. 10. توهان ڇا پيئو ٿا ان بابت ٻه ڀيرا سوچيو.
اسين جيڪو کائون ٿا ان بابت محتاط آهيون، پر اسان اهو وساري ڇڏيون ٿا ته اسان ڇا پيئون ٿا. مٺي مشروبات، پيڪ ٿيل ميوي جي مشروبات، ۽ شراب ۾ تمام گهڻيون لڪيل کنڊ ۽ ڪيلوريون هونديون آهن. اهي توهان جي رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ هڪ وڏي رڪاوٽ آهن. بهترين مشروب خالص پاڻي آهي. جيڪڏهن توهان کي اهو پسند نه آهي، ته ڪجهه پيئڻ جي ڪوشش ڪريو جهڙوڪ ڪاربونيٽ پاڻي، بنا مٺي چانهه، ڪافي ، بيلمل، يا راناورا.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- ذیابيطس سان صحتمند زندگي گذارڻ لاءِ، کاڌي جي چونڊ بابت هوشيار هجڻ ضروري آهي.
- اڇي چانورن ۽ اڇي ماني جهڙن سڌريل کاڌن جي بدران، سڄو اناج چونڊيو جيئن ته ڀوري چانورن سان گڏ چوڪن ۽ پوري ماني.
- پنهنجي غذا ۾ فائبر سان ڀرپور کاڌا جهڙوڪ ڀاڄيون، ميوا ۽ گريبان باقاعدگي سان شامل ڪريو. اهو رت ۾ شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۽ دل جي صحت ۾ مدد ڪري ٿو.
- سير ٿيل چربی گھٽايو ۽ وڌيڪ مونو ان سير ٿيل چربی کائو جهڙوڪ ايواڪاڊو، ڪاجو، ۽ زيتون جو تيل.
- مٺي مشروبات ۽ شراب کان مڪمل طور تي پاسو ڪريو. ان جي بدران، پاڻي ۽ بنا مٺي چانهه جهڙا مشروبات چونڊيو.
- جيڪڏهن توهان کي پنهنجي غذا بابت ڪا پريشاني آهي، ته ڪڏهن به پنهنجي ڊاڪٽر سان ان تي بحث ڪرڻ ۾ سنکوچ نه ڪريو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو