"چربي"... چربي ... جڏهن اسان هي لفظ ٻڌون ٿا، ته اهو هميشه اسان جي ذهن ۾ ڪجهه خراب وانگر ايندو آهي، صحيح؟ اسان اڪثر اهڙيون ڳالهيون ٻڌندا آهيون جيئن "چربي نه کائو، اهو جسم لاءِ سٺو ناهي"، "چربي جو استعمال گهٽايو". پر ڇا توهان کي خبر آهي ته هر قسم جي چربي خراب ناهي؟ حقيقت ۾، "سٺيون" چربيون پڻ آهن جيڪي اسان جي جسم جي صحتمند وجود لاءِ ضروري آهن. اڄ، اسان اهڙي دل جي صحت مند، فائديمند قسم جي چربي بابت ڳالهائڻ وارا آهيون.
اچو ته پهرين چربی بابت سمجهون.
سادي لفظن ۾، چربی هڪ اهم غذائيت آهي جيڪا اسان جي جسم کي توانائي فراهم ڪري ٿي. هر گرام چربی جيڪا اسان کائيندا آهيون ان ۾ نو ڪيلوريون هونديون آهن. اهو جسم کي چربی ۾ حل ٿيندڙ وٽامن جهڙوڪ وٽامن اي ، ڊي، اي، ۽ ڪي جذب ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪندو آهي. تنهن ڪري، اعتدال ۾، چربی هڪ صحتمند غذا جو هڪ اهم حصو آهي.
چربی جا چار مکيه قسم آهن. جيڪڏهن توهان دڪان تان خريد ڪيل کاڌي جي پيڪيج تي غذائيت جي ليبل کي ڏسندا، ته توهان انهن بابت تفصيل ڏسي سگهو ٿا.
1. سير ٿيل چربی
2. غير سير ٿيل چربی
3. ٽرانس چربی - هي چربی جو بدترين قسم آهي جنهن کان اسان کي تمام گهڻو محتاط رهڻ جي ضرورت آهي . اهي ڪيترن ئي پروسيس ٿيل، پيڪ ٿيل کاڌي، بسڪٽ، ڪيڪ وغيره ۾ مليا آهن.
اچو ته هاڻي سڀ کان وڌيڪ بحث ڪيل چربی جي قسمن تي هڪ ويجهي نظر وجهون: سير ٿيل ۽ غير سير ٿيل.
| ٿلهي جو قسم | فطرت ۽ جسم تي اثر | کاڌو جنهن ۾ گهڻو ڪجهه شامل آهي |
|---|---|---|
| سير ٿيل چربی | اهو ڪمري جي حرارت تي مضبوط هوندو آهي. تمام گهڻو استعمال جسم ۾ خراب ڪوليسٽرول (LDL ڪوليسٽرول) جي سطح کي وڌائي سگھي ٿو. | ناريل جو تيل، کجيءَ جو تيل، مکڻ، پنير، چمڙي سان گڏ ڪڪڙ، ڳاڙهو گوشت، کير ۽ کير جون شيون. |
| غير سير ٿيل چربی | اهي ڪمري جي حرارت تي مائع هوندا آهن. اهي خراب ڪوليسٽرول (LDL) کي گهٽائڻ ۽ سٺي ڪوليسٽرول (HDL ڪوليسٽرول) کي وڌائڻ ۾ مدد ڪندا آهن. اهي "سٺيون چربیون" آهن. | سبزي جا تيل (زيتون، ڪينولا)، گريبان (مونگ پھلي، بادام)، ٻج، ايواڪاڊو، ۽ تيل واري مڇي. |
صحتمند غذا لاءِ، ڊاڪٽر سفارش ڪن ٿا ته اسان جي ڪل روزاني ڪيلورين جو 10 سيڪڙو کان گهٽ سير ٿيل چربی مان اچي.
"سٺي" چربی جا ٻه قسم: مونو ان سيچوريٽيڊ ۽ پولي ان سيچوريٽيڊ
غير سير ٿيل چربیون، جن کي اسين "سٺيون چربیون" سڏين ٿا، ٻن مکيه ڀاڱن ۾ ورهايل آهن.
1. مونو ان سيچوريٽريڊ فيٽس (MUFA)
هي اسان جو اڄ جو موضوع آهي. هن قسم جي چربی اسان جي جسم ۾ ڪوليسٽرول جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ ناقابل يقين حد تائين مددگار آهي. اهو ٻه ڪم ڪري ٿو:
هي ائين آهي جيئن روڊ کي صاف ڪرڻ ۽ مٽي هٽائي صاف ڪرڻ. اهي "سٺيون" چربیون اسان جي رت جي نالن ۾ خراب چربی جي جمع کي گهٽائين ٿيون.
ڪهڙن کاڌي ۾ مونو ان سيچوريٽريڊ فيٽس وڌيڪ هوندا آهن؟
- ايواڪاڊو
- زيتون جو تيل
- ڪينولا تيل
- مونگ پھلي ۽ مونگ پھلي جو تيل
- بادام ۽ ڪاجو جهڙا ميوا
2. پولي انسيچوريٽيڊ فيٽس (PUFA)
هي "سٺي" چربی جي خاندان جو هڪ ٻيو ميمبر آهي. مونو ان سيچوريٽريڊ چربی وانگر، اهي پڻ خراب ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ ۽ سٺي ڪوليسٽرول کي وڌائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. توهان شايد اوميگا-3 ۽ اوميگا-6 بابت ٻڌو هوندو. اهو ئي آهي جيڪو اهي چربیون آهن.
ڪهڙن کاڌي ۾ پولي انسيچوريٽيڊ چربی وڌيڪ هوندي آهي؟
- سبزي جا تيل جهڙوڪ سورج مکي، تِل، سويا، مڪئي
- تيل واري سامونڊي مڇي جهڙوڪ سامن، ٽونا، ميڪريل، ۽ سارڊين
- ٻج جهڙوڪ السي ۽ ڪدو جا ٻج
مونو ان سيچوريٽريڊ فيٽس اسان جي جسمن لاءِ ايترا اهم ڇو آهن؟
اسان جي غذا ۾ هن قسم جي چربی شامل ڪرڻ جو مکيه فائدو دل جي بيماري ۽ فالج جهڙين حالتن جو خطرو گهٽجڻ آهي.
ان کان علاوه، مونو ان سيچوريٽريڊ فيٽس اسان جي جسم کي وٽامن اي جهڙا ضروري غذائي اجزا پڻ فراهم ڪن ٿا. وٽامن اي هڪ طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽ آهي. ان جو مطلب آهي ته اهو جسم جي سيلز کي نقصان کان بچائڻ، انهن کي برقرار رکڻ ۽ نوان سيلز ٺاهڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
ان بابت سوچيو، جيتوڻيڪ سڀني قسمن جي چربی ۾ ڪيلورين جو تعداد ساڳيو هوندو آهي، پر اهم ڳالهه اها آهي ته اهي اسان جي صحت تي ڪيئن اثر انداز ٿين ٿا. تنهن ڪري، مکڻ، مارجرين ۽ چربی واري گوشت جهڙين سير ٿيل چربین کي گهٽائڻ سان، ۽ ان جي بدران مونو ان سير ٿيل چربین جهڙوڪ زيتون جو تيل، ايواڪاڊو ۽ گريبان شامل ڪرڻ سان، توهان بهترين صحت فائدا حاصل ڪري سگهو ٿا.
دل جي صحت مند غذا ڪيئن برقرار رکجي؟
جيڪڏهن توهان انهن ننڍڙين عادتن کي پنهنجي زندگيءَ ۾ شامل ڪيو ته توهان به هڪ صحتمند دل برقرار رکي سگهو ٿا.
- کاڌي جا ليبل پڙهو: دڪان تان ڪا به شيءِ خريد ڪرڻ کان اڳ، غذائيت جي ليبل پڙهڻ جي عادت بڻايو. "ڪل چربی" انهن سڀني قسمن جي چربی جو مجموعو آهي. ان جي هيٺان ڏسو ته ڏسو ته "سيچوريٽيڊ چربی" ڪيتري آهي.
- ننڍيون متبادل شيون استعمال ڪريو: پنهنجي روزاني غذا ۾ ننڍيون تبديليون وڏا نتيجا ڏئي سگهن ٿيون.
- جڏهن دہی ۽ پنير جهڙيون شيون خريد ڪريو، گهٽ چربی وارين قسمن کي چونڊيو.
- چمڙي واري ڪڪڙ جي بدران، چمڙي هٽائي گوشت يا مڇي چونڊيو.
- پنهنجي غذا ۾ وڌيڪ ڀاڄيون ۽ جڙي ٻوٽيون شامل ڪريو.
ناشتي جا خيال
پنهنجي بيگل تي ڪريم پنير جي بدران، هڪ پيالو جئه کائو. اوميگا-3 جي اضافي واڌ لاءِ ان ۾ هڪ چمچو فلڪس سيڊ پائوڊر شامل ڪريو. پنهنجي ڪافي ۾ وڌيڪ چربی واري ڪريمر جي بدران گهٽ چربی واري کير استعمال ڪريو.
لنچ جا خيال
پنهنجي سينڊوچ ۽ سلاد ۾ ميئونيز جهڙيون ساس شامل ڪرڻ بدران، ڪجهه پڪي ايواڪاڊو کي ميش ڪريو . اهو توهان کي گهربل ڪريمينيس ۽ صحتمند مونو ان سيچوريٽريڊ چربی ڏيندو. بيڪن جي ٽڪرن جي بدران، پنهنجي سلاد ۾ ڪجهه پڪي چکن جا ٽڪرا شامل ڪريو.
رات جي ماني جا خيال
مڇيءَ کي ترڻ يا پچائڻ وقت، مکڻ جي بدران ٿورو زيتون جو تيل استعمال ڪريو. ڪريم سان ٺهيل ساسن جي بدران، مڇيءَ جي مٿان ڪجهه پسيل گريبان جهڙوڪ بادام يا مونگ پھلي ڇنڊيو. اهو هڪ سٺو ڪرنچ شامل ڪري ٿو ۽ توهان جي دل لاءِ پڻ سٺو آهي.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- سڀئي چربیون خراب نه هونديون آهن. ڪجهه 'سٺيون' چربیون پڻ آهن جيڪي جسم لاءِ ضروري آهن.
- سير ٿيل چربین جي استعمال کي محدود ڪريو (مثال طور ناريل جو تيل، مکڻ، گوشت) ۽ وڌيڪ غير سير ٿيل چربیون کائو (مثال طور زيتون جو تيل، ايواڪاڊو، گريبان).
- مونو ان سيچوريٽريڊ فيٽس توهان جي خراب ڪوليسٽرول (LDL) کي گهٽ ڪن ٿا ۽ توهان جي سٺي ڪوليسٽرول (HDL) کي وڌائين ٿا، جيڪو دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي ٿو.
- کاڌو خريد ڪرڻ وقت ليبل پڙهو. پنهنجي زندگي ۾ ننڍا، صحتمند متبادل شامل ڪريو.
- جيڪڏهن توهان کي ٻيون طبي حالتون آهن، جهڙوڪ ذیابيطس يا هاءِ بلڊ پريشر، ته پوءِ پنهنجي غذا ۾ اهم تبديليون ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ تمام ضروري آهي.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو