ڇا توهان به خراب خبر ڳولي رهيا آهيو؟ اچو ته هن ڊوم اسڪرولنگ بابت ڳالهايون!

رات جو دير ٿي چڪي آهي... سمهڻ جو بهترين وقت. پر توهان اڃا تائين پنهنجي فون تي آهيو. توهان ملڪ ۽ دنيا ۾ ٿيندڙ خراب شين، غمگين ڪهاڻين، حادثن بابت خبرون چيڪ ڪندا رهو ٿا... ڇا هي عادت توهان کي به معلوم آهي؟ شايد توهان کي خبر نه هجي، پر توهان اهو ڪري رهيا آهيو، هڪ نئين عادت جيڪا ڪيترن ئي ماڻهن ۾ پکڙجي وئي آهي. انگريزي ۾، ان کي 'ڊوم اسڪرولنگ' يا 'ڊوم سرفنگ' سڏيو ويندو آهي. آسان لفظن ۾، اسان ان کي سوشل ميڊيا تي يا خبرن ۾ مسلسل خراب خبرن، غمگين واقعن، آفتن وغيره کي ڏسڻ جي عمل کي سڏيندا آهيون، بغير ڪنهن رڪاوٽ جي.

تصور ڪريو ته جيڪڏهن توهان اهي شيون بار بار ڏسندا ته توهان کي ڪيئن محسوس ٿيندو؟ هي عادت توهان جي ذهن ۽ جسم تي غير ارادي اثر وجهي سگهي ٿي. اهو توهان کي ڌيان ڏيڻ جي قابل نه بڻائي سگهي ٿو، توهان جو ذهن ڀڄندو رهي ٿو، ۽ توهان تمام گهڻو ٿڪل محسوس ڪندا آهيو. تحقيق اهو پڻ ڏيکاريو آهي ته اهي احساس توهان کي ننڊ وڃائڻ، توهان جي بک وڃائڻ، ۽ ڪجهه به ڪرڻ ۾ دلچسپي وڃائڻ جو سبب بڻجي سگهن ٿا.

ٺيڪ آهي، تنهنڪري اچو ته هن عادت بابت ٿورو وڌيڪ تفصيل سان ڳالهايون ۽ ڏسون ته ان کي ڪيئن ٽوڙيو وڃي.

هن عادت جو سڀ کان وڌيڪ شڪار ڪير آهي؟

ڪو به ماڻهو ڪلاڪن جا ڪلاڪ خراب خبرن ۽ سوشل ميڊيا پوسٽن جي جهيڙي ۾ گم ٿي سگهي ٿو، پر هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته ڪجهه گروهه ان جو وڌيڪ شڪار آهن.

• اهو لڳي ٿو ته مرد اهو ڪم عورتن جي ڀيٽ ۾ ٿورو وڌيڪ ڪندا آهن.
• نوجوان ماڻهن ۾ وڏي عمر وارن ماڻهن جي ڀيٽ ۾ هن عادت ۾ وڌيڪ دلچسپي هوندي آهي.
• جيڪي ماڻهو هميشه سياست ۾ دلچسپي رکن ٿا ۽ انهن شين ۾ سرگرم عمل آهن، انهن کي تباهي جو خطرو وڌيڪ هوندو آهي.

اسان ان جو احساس ڪرڻ کان سواءِ ان جا عادي ڇو ٿي وڃون ٿا؟

اسان سڀني کي انهن شين بابت باخبر رهڻ پسند آهي جيڪي اسان تي اثرانداز ٿين ٿيون ۽ ملڪ ۾ ڇا ٿي رهيو آهي. COVID-19 جي وبا، موسمي آفتن، سياسي بحرانن وغيره دوران، اسان سڀني خبرون ڏٺيون. ان ۾ ڪو به غلط ناهي. مسئلو تڏهن شروع ٿئي ٿو جڏهن اهو حد پار ڪري ٿو ۽ اسان جي روزاني زندگي ۽ ذهني صحت کي متاثر ڪرڻ شروع ڪري ٿو.

هن عادت جي پويان ڪجهه سبب تمام گهڻا نازڪ آهن. اچو ته ڏسون ته اهي ڇا آهن.

او سي ڊي جي حالت ۽ ڊوم اسڪرولنگ

ڪجهه ماهرن جو چوڻ آهي ته جنوني مجبوري خرابي (OCD) نالي ذهني حالت ۾ مبتلا ماڻهو ڊوم اسڪرولنگ ۾ مشغول ٿي سگهن ٿا. جيڪڏهن توهان کي هي حالت آهي، ته توهان جو ذهن هڪ ئي موضوع تي مرکوز ٿي ويندو آهي ۽ توهان ان بابت پنهنجي خوف ۽ پريشاني کي ختم ڪرڻ جي ڪوشش ۾ ان ذريعي بار بار اسڪرول ڪندا آهيو. جيڪڏهن توهان سوچيو ٿا ته توهان کي هي حالت ٿي سگهي ٿي، ته پوءِ ڪوگنيٽو بيويورل ٿراپي (CBT) جهڙا علاج توهان کي هن چڪر کي ٽوڙڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا. ان بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ بهتر آهي.

ٺيڪ آهي، پوءِ توهان هن عادت کان ڪيئن نجات حاصل ڪندا؟

جيتوڻيڪ هي هڪ وڏي مسئلي وانگر لڳي سگهي ٿو، پر هن عادت کي ٽوڙڻ ۾ مدد لاءِ توهان ڪيتريون ئي ساديون شيون ڪري سگهو ٿا. اچو ته هڪ نظر وجهون ته اهي ڇا آهن.

• ملاقات جو وقت وٺو:هر روز صرف سوشل ميڊيا/خبرن کي ڏسڻ لاءِ هڪ وقت جي حد مقرر ڪريو. مثال طور، صبح جو 15 منٽ ۽ رات جو 15 منٽ. اهو اڃا به بهتر ٿيندو جيڪڏهن توهان پنهنجي فون تي هڪ ٽائمر سيٽ ڪري سگهو ته جيئن توهان کي خبر پوي ته اهو وقت ڪڏهن پورو ٿيندو.
• اطلاعن کي گهٽ ڪريو: ايپس مان توهان جي فون تي ايندڙ خبرن جي اطلاعن جو تعداد گهٽ ڪريو. اهو توهان جي فون کي غير ضروري طور تي کڻڻ جي ضرورت کي گهٽائيندو.
• انهن شين کي فالو ڪرڻ کان روڪيو جيڪي توهان کي پريشان ڪن ٿيون: انهن خبرن جي صفحن ۽ اڪائونٽس کي فالو ڪرڻ تي غور ڪريو جيڪي توهان کي تمام گهڻو دٻاءُ ۽ اداسي ڏين ٿا. توهان کي اهو چونڊڻ جو حق آهي ته توهان ڇا ڏسو ٿا.
• هوشيار رهو: جڏهن توهان پاڻ کي پنهنجو فون کڻندي ۽ بنا ڪنهن سبب جي اسڪرول ڪندي ڏسو، ته ان کان آگاهه رهو. پاڻ سان سوچيو، "او، مان اهو عادت کان ٻاهر ڪري رهيو آهيان." توهان کي پاڻ کي مارڻ جي ضرورت ناهي، پر هوشيار رهو. وقت سان گڏ، عادت ختم ٿي ويندي.
• پنهنجن جذبن تي ڌيان ڏيو: سوچيو ته ڊوم اسڪرولنگ دوران توهان ڪيئن محسوس ڪندا آهيو. جيڪڏهن توهان اداس، پريشان، يا ناراض محسوس ڪندا آهيو، ته اهو توهان جي فون کي هيٺ رکڻ ۽ وقفو وٺڻ جو سٺو وقت آهي.
• حال ۾ رهو: ڇا توهان پاڻ کي ڪجهه پوسٽن کي ڏسڻ دوران ڪنهن به صورتحال ۾ ٿيندڙ بدترين صورتحال کان ڊڄندا آهيو؟ اهڙي وقت تي، پاڻ کان پڇو، "ڇا ڪو ٻيو، وڌيڪ حقيقي، بهتر نتيجو ناهي؟" موجوده وقت ۾ اصل ۾ ڇا ٿي رهيو آهي ان تي ڌيان ڏيو. ذهني مراقبو هن ۾ وڏي مدد ڪري سگهي ٿو.
• آهستي اسڪرول ڪريو: اسڪرين تي تيزيءَ سان مٿي ۽ هيٺ اسڪرول ڪرڻ سان توهان جي پريشاني وڌندي. ٿورو سست ٿيو ۽ سوچيو ته توهان ڇا ڏسي رهيا آهيو.
• سمهڻ کان اڳ پنهنجو فون پري رکو: سمهڻ کان گهٽ ۾ گهٽ 2 ڪلاڪ اڳ پنهنجو فون يا ٽيبليٽ استعمال ڪرڻ بند ڪريو. جيڪڏهن ممڪن هجي ته، پنهنجو فون ڪمري کان ٻاهر رکو. اهو توهان کي بهتر ننڊ ۾ مدد ڪندو.
• پنهنجي فون کان ٻاهر زندگي گذاريو: پنهنجي خاندان ۽ دوستن سان وقت گذاريو. پنهنجي پسند جي مشغلن ۾ مشغول ٿيو. ورزش ڪريو. اهي شيون توهان کي پنهنجي فون بابت وساري ڇڏينديون.

جيڪڏهن، اهو سڀ ڪجهه ڪرڻ کان پوءِ به، توهان کي عادت ڇڏڻ ۾ اڃا تائين ڏکيائي ٿي رهي آهي، ۽ جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته توهان پريشاني يا ڊپريشن ۾ مبتلا آهيو، ته مهرباني ڪري بنا دير جي ڊاڪٽر کي ڏسو. ضروري علاج ۽ مدد حاصل ڪرڻ سان توهان کي وڏي راحت محسوس ٿيندي.