Keď žijete s ADHD ( porucha pozornosti s hyperaktivitou ), pravdepodobne viete, aké ťažké môže byť udržať si sústredenú myseľ. Začnete s jednou úlohou a potom s inou. Pocit dezorientácie, neustále zabúdanie na veci a nepokoj sú bežnými príznakmi tohto stavu. Ale nebojte sa, nie je to len váš problém. Existuje mnoho spôsobov, ako vám pomôcť zvládnuť tento stav, zvýšiť vašu sústredenosť a žiť úspešný život. Poďme si o nich dnes pohovoriť.
Aké sú liečebné postupy pre ADHD?
ADHD je ochorenie mozgu. Neexistuje naň univerzálna liečba. Zvyčajne sa lieči kombináciou liekov, vzdelávania a poradenstva. Váš lekár určí pre vás najlepší postup.
Svoje sústredenie si môžete zlepšiť aj začlenením jednoduchých a zdravých návykov do svojho životného štýlu. Pozrime sa na ne. Vyskúšajte niekoľko z týchto metód a uvidíte, čo vám najlepšie vyhovuje.
Zvyknime si byť organizovaní.
Je ťažké sa sústrediť , keď máte ADHD. Vaša myseľ beží ako zhon a niekedy sa jednoducho stratí myslenie. Existujú však jednoduché nástroje, ktoré vám môžu pomôcť udržať si poriadok v myšlienkach.
Predstavte si, o koľko jednoduchší by bol váš deň, keby ste si niekde zapísali všetko, čo musíte ráno urobiť. Bolo by oveľa menej pravdepodobné, že na to zabudnete, však?
Pomôžu vám takéto veci:
| Nástroj | Ako používať a výhody |
|---|---|
| Organizačné aplikácie | Tieto aplikácie vo vašom telefóne vám umožňujú vytvárať zoznamy úloh a nastavovať pripomienky. |
| Telefonické upozornenia | Nastavte si v telefóne upozornenia, ktoré vám pripomenia dôležité úlohy, časy užívania liekov a stretnutia. |
| Papierový diár alebo kalendár | Niektorí ľudia radšej píšu ručne ako digitálne. Majte malý diár, do ktorého si budete zapisovať denné a týždenné úlohy. |
| Biela tabuľa doma | Umiestnite bielu tabuľu tak, aby ju všetci v dome videli, a zapisujte si na ňu veci, ako sú domáce práce a veci, ktoré si treba priniesť. |
| Časovač | Vyhraďte si na úlohu určitý čas. Napríklad pracujte 25 minút vkuse a potom si dajte 5-minútovú prestávku. Použite na to časovač. |
Cvičenie je skvelý liek.
Cvičenie môže pomôcť zmierniť príznaky ADHD. Ako to funguje? Keď cvičíte, zvyšuje sa hladina mozgových chemických látok , ako je dopamín a serotonín. Sú to ako „hormóny šťastia“, vďaka ktorým sa váš mozog cíti šťastný, sústredený a bdelý. To vám pomáha zostať sústredený a bdelý. Nielen to, cvičenie tiež zlepšuje vašu náladu a pamäť.
Aký druh cvičenia je dobrý?
V skutočnosti je akákoľvek fyzická aktivita dobrá.
- Tímové športy
- Beh
- Turistika
Aj keď nič z toho nemáte, môže vám pomôcť aj rýchla 30-minútová denná prechádzka. Dôležité je vybrať si niečo, čo vás baví a čo môžete robiť pravidelne. Výskum ukázal, že pobyt vonku a cvičenie v prirodzenom prostredí má ďalšie výhody. Môže tiež pomôcť zmierniť príznaky ADHD.
Jedlo a pitie môžu mať veľký vplyv
Zdravá strava môže pomôcť zmierniť niektoré z vašich príznakov ADHD. Rovnako dôležité je aj to, čo jete a čo nejete .
- Veci, ktorým sa treba vyhýbať:Snažte sa vyhýbať jedlám s vysokým obsahom cukru, sladeným nápojom a jedlám obsahujúcim červené farbivo. Tieto môžu zhoršiť vaše príznaky.
- Čo jesť: Jedzte vyváženú stravu bohatú na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, chudé mäso a nenasýtené tuky.
Obzvlášť pridajte viac potravín, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny . Tie sa nachádzajú v rybách ako losos, tuniak, sardinky, makrela a mäkkýše ako ustrice. Snažte sa jesť tento druh rýb aspoň dvakrát týždenne.
Uprednostňujte domáce jedlá pred kupovanými. Takto môžete kontrolovať cukor, olej a soľ a pripravovať jedlá z čerstvých surovín.
Tiež pite veľa vody. Dehydratácia, teda nedostatočné pitie vody, môže zhoršiť príznaky ADHD. Sladené a kofeínové nápoje, najmä energetické nápoje, vás môžu dehydratovať ešte viac. Môžu tiež narušiť váš spánok v noci.
Hodnota dobrého spánku
Mnoho ľudí s ADHD má problémy so zaspávaním a s udržaním spánku. Keď ste unavení a máte nedostatok spánku, príznaky ADHD sa môžu zhoršiť. Ak máte problémy s dobrým spánkom, vyskúšajte tieto veci:
- Zvyknite si chodiť spať každý deň v rovnakom čase.
- Vyhnite sa pitiu nápojov obsahujúcich kofeín, ako je káva a čaj, popoludní a večer.
- Zatemnite si spálňu.
- Vyskúšajte relaxačné techniky.
- Posteľ používajte iba na spanie a sex. Nerobte veci ako prácu alebo kontrolujte si telefón z postele.
Techniky všímavosti a KBT
Techniky upokojenia mysle, ako je meditácia, môžu zvýšiť vašu sústredenosť a znížiť depresiu a úzkosť.
Meditácia
Meditácia je ako cvičenie všímavosti. Všetko, čo musíte urobiť , je sústrediť sa na svoj nádych a výdych. Keď to robíte, vaša myseľ prestane blúdiť. Keď si z toho urobíte každodenný zvyk, postupne budete zvyšovať čas, ktorý sa dokážete sústrediť na jednu vec.
Jóga a všímavé aktivity
Cvičenia ako joga a taiči vám môžu pomôcť upokojiť myseľ a sústrediť sa. Naučte sa hlboké dýchacie cvičenia. Môžete ich používať kedykoľvek, keď cítite stres alebo úzkosť.
Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT)
Ide o špeciálny typ poradenstva. Výskum ukázal , že KBT môže zlepšiť pozornosť a ďalšie základné príznaky u ľudí s ADHD. Jednoducho povedané, učí vás identifikovať a zmeniť vzorce myslenia a správania, ktoré vám nepomáhajú. Prostredníctvom toho sa môžete naučiť nové spôsoby, ako zvládať svoje príznaky a byť všímavejší. V tomto smere je dôležité vyhľadať radu kvalifikovaného odborníka alebo lekára .
Posolstvo na odnesenie domov
- ADHD nie je tvoja chyba, je to kontrolovateľný stav mozgu. Takže sa tým nikdy netráp.
- Spolu s lekárskou liečbou môžu mať veľký vplyv aj jednoduché zmeny vo vašom životnom štýle.
- Pravidelné cvičenie, denné cvičenie, zdravá strava a dobrý spánok sú štyri veľmi dôležité piliere liečby ADHD.
- Ak sa s týmito vecami ťažko vyrovnávate sami, nebojte sa požiadať o pomoc. Porozprávajte sa o tom so svojím lekárom alebo poradcom v oblasti duševného zdravia .
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár