Často si krútite členkom? Poďme sa porozprávať o svale peroneus longus!

Stáva sa vám tiež, že si zrazu vykrútite členok pri chôdzi po ulici, pri chodení po schodoch alebo len tak v stoji? Alebo cítite miernu bolesť či stuhnutosť začínajúcu zvonku v oblasti členka, kým sa členok nenarovná? Toto sú bežné problémy mnohých ľudí v našej krajine. Niektorí ľudia tomu nevenujú veľkú pozornosť. Len si pomyslia: „Zase som si vykrútil nohu.“ Ale toto časté vykrúcanie členka a bolesť, ktorá s ním súvisí, nám môžu naznačovať niečo dôležité. Tou je slabosť svalu „peroneus longus“ v našej nohe.

Čo je Peroneus Longus? Pochopme to veľmi jednoducho.

Dobre, teraz si pravdepodobne hovoríte, aké zvláštne meno. Peroneus longus je veľmi dôležitý sval, ktorý začína na vonkajšej strane nohy, pod kolenom, pri holeni, prechádza cez členok a spája sa s chodidlom. Presnejšie povedané, začína na vrchu malej kosti (fibuly) na zadnej strane holene.

Predstavte si to ako silnú gumičku pripevnenú k našej nohe. Tento sval má tri hlavné funkcie:

1. Pohyb členku: Tento sval pomáha pri otáčaní členkov tam a späť a pri ich zdvíhaní a spúšťaní.

2. Pomáha pri ohýbaní chodidla: Toto pomáha pri otáčaní chodidla nadol a von.

3. Udržiavanie rovnováhy tela: Tento sval hrá dôležitú úlohu v tom, aby sme zostali vo vzpriamenej polohe a nenakláňali sa na jednu stranu pri chôdzi, behu alebo státí, najmä na nerovnom povrchu.

Jednoducho povedané, Peroneus Longus je tichý hrdina, ktorý pracuje na udržaní rovnováhy vášho tela.

Aké poruchy môžu byť spojené s týmto svalom?

Keď tento sval oslabne alebo sa poraní v dôsledku nadmerného používania, môžu vzniknúť rôzne problémy. Pozrime sa na to, aké to sú.

Jednoduché cviky na posilnenie svalu peroneus longus

Hlavným cieľom posilnenia tohto svalu je zlepšiť rovnováhu a predchádzať budúcim zraneniam. Ak sa už zotavujete zo zranenia, tieto cviky sa dajú použiť aj na podporu procesu rekonvalescencie. Väčšinu z týchto cvičení je možné vykonávať doma bez akéhokoľvek ďalšieho vybavenia.

1. Metóda mince (zdvihnutie o štvrť päty)

Toto je jednoduché cvičenie, ktoré môžete robiť kdekoľvek. Hoci názov hovorí „štvrť rupií“, môžete použiť mincu, napríklad 5 rupií.

• Krok 1: Postavte sa za stoličku s rukami na operadle stoličky. Vložte mincu pod kosť pod palcom na nohe (prvá metatarzálna kosť) jednej nohy.
• Krok 2: Teraz sa držte stoličky, udržte rovnováhu a trochu zdvihnite druhú nohu zo zeme. Vaša celá váha teraz spočíva na nohe, ktorá je na minci.
• Krok 3: Pomaly zdvihnite pätu tesne nad zem. V tomto bode pevne zatlačte mincu do zeme kosťou pod palcom na nohe. Vydržte 3-5 sekúnd.
• Krok 4: Bez toho, aby ste pohli členkom, pomaly spustite pätu späť dole.

Skúste to urobiť 8-10 krát na každú stranu, 2 alebo 3 kolá takto.

Variácie: Ak je to príliš ťažké, namiesto zdvíhania jednej nohy nechajte obe chodidlá na podlahe a zdvihnite obe päty súčasne. Váha by mala byť rovnomerne rozložená na obe strany. Môžete to urobiť aj sediac na stoličke.

2. Metóda s gumičkou (zdvíhanie päty s gumičkou)

Toto je podobné cviku uvedenému vyššie, ale tu potrebujete odporovú gumu.

• Krok 1: Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, postavte sa za stoličku a vložte mincu pod prvú metatarzálnu kosť jednej nohy. Teraz umiestnite jeden koniec gumičky do stredu tejto nohy a druhý koniec omotajte nabok, smerom od tela (napr. okolo nohy stola).
• Krok 2: Držte sa stoličky, udržte rovnováhu a preneste všetku svoju váhu na túto nohu.
• Krok 3: Proti ťahu gumičky držte členok vystretý a mierne zdvihnite pätu. Mincu pevne pritlačte ku kosti pod palcom na nohe. Vydržte 3-5 sekúnd.
• Krok 4: Pomaly spustite päty späť dole.

Urobte to 8-10 krát na každú stranu, 2-3 kolá.

3. Everzia členku/chodidla

Everzia je akt otočenia chodidla smerom von od tela v členku. Konkrétne, váš malíček smeruje von a nahor. Toto skutočne posilňuje sval peroneus longus.

• Krok 1: Sadnite si na podlahu s vystretými nohami. Okolo chodidiel, tesne pod prsty, si umiestnite uterák alebo odporový pás.
• Krok 2: Teraz pomaly otáčajte chodidlá smerom von a zároveň ich ťahajte do strán.
• Krok 3: Pomaly vráťte nohy do stredu.
• Krok 4: Urobte to 12-20 krát, 2-3 kolá.

Ak používate uterák, môžete to robiť aj izometricky. To znamená, že vytlačíte nohu smerom von, vydržíte 30 sekúnd a potom ju uvoľníte. Urobte to 2-3 krát na každú stranu.

4. Rovnováha na jednej nohe

Toto je jedno z najjednoduchších a najúčinnejších cvičení. Jednou z hlavných funkcií svalu peroneus longus je udržiavanie rovnováhy. Toto cvičenie teda túto schopnosť výrazne zlepšuje.

• Krok 1: Postavte sa k stolu alebo pultu a zdvihnite jednu nohu zo zeme. Na udržanie rovnováhy použite svaly v dolnej časti nohy, ktorá je na zemi.
• Krok 2: Držte túto pozíciu 30 sekúnd.

Toto opakujte 2-3 krát na oboch stranách.

Variácie: Ak si to chcete sťažiť, môžete to urobiť stojac na niečom mäkkom, napríklad na vankúši, so zatvorenými očami alebo tak, že sa natiahnete končekmi prstov.

Na čo pamätať pri vykonávaní tohto cvičenia

Pamätajte, že ak sa zotavujete zo zranenia, mali by ste začať veľmi pomaly. Vaším cieľom by malo byť posilnenie svalu bez jeho ďalšieho poškodenia. Začnite teda s nízkym počtom opakovaní a postupne ich zvyšujte.

Ak si tieto jednoduché cviky zaradíte do svojho denného režimu, určite sa zbavíte častého otáčania sa členkom a s tým spojenej bolesti a budete mať silnejšie a stabilnejšie nohy.