Už vás nebaví zápcha? Tu sú zdravé riešenia!

Nikto nerád hovorí o zápche, však? Ale v skutočnosti sme ju všetci v určitom okamihu svojho života zažili. Niekedy po niekoľkých dňoch zmizne, ale pre niektorých ľudí je to neustály problém. Takže ak máte tento druh žalúdočných problémov, vedzte, že nie ste sami. Väčšinou to nie je vážne a niekoľko malých zmien vo vašom životnom štýle môže pomôcť vášmu tráviacemu systému opäť začať správne fungovať.

Prečo cítime taký hlad?

Predtým, ako pochopíme, ako tomu predísť, pozrime sa najprv na to, ako sa to deje. Jednoducho povedané, keď jedlo, ktoré jeme, prechádza hrubým črevom, voda v ňom sa vstrebáva do tela. Zvyšok sa vylúči ako stolica. Svaly v hrubom čreve tlačia túto stolicu smerom ku konečníku. Ak je z nejakého dôvodu táto cesta pomalá, hrubé črevo absorbuje viac vody, ako by malo. Stolica sa potom stáva suchou, tvrdou ako kameň a ťažko sa vyprázdňuje. Toto nazývame „zápcha“.

Toto je ovplyvnené najmä:

• Strava s nízkym obsahom vlákniny a vysokým obsahom oleja a tuku.
• Nepitie dostatočného množstva vody.
• Nedostatok pohybu a príliš dlhé sedenie na jednom mieste.
• Niektoré lieky (najmä lieky proti bolesti, lieky proti bolesti v tabletách železa).
• Ovládajte nutkanie ísť na toaletu, aj keď ho cítite.
• Pokračujúce zneužívanie laxatív.
• Hormonálne zmeny, napríklad počas tehotenstva .

Vláknina je skvelým riešením zápchy.

Ak je vaša zápcha trochu priveľká, neponáhľajte sa do lekárne a nekupujte preháňadlo. Väčšina ľudí ho pri bežnej zápche nepotrebuje. Namiesto toho sa najprv pozrite na svoj tanier. Dostávate dostatok vlákniny?

Vláknina je časť rastlinných potravín, ktorú naše telo nedokáže stráviť. Keď jeme potraviny s vysokým obsahom vlákniny, táto extra vláknina sa pridáva do našej stolice, čím ju zahusťuje a zmäkčuje. Tiež urýchľuje trávenie a pomáha jedlu ľahšie prechádzať črevami.

Všetky rastlinné potraviny vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných obilnín, orechov a semien obsahujú vlákninu. Odborníci na výživu odporúčajú ženám konzumovať približne 25 gramov vlákniny denne a mužom približne 38 gramov . Po 50. roku života sa toto množstvo mierne znižuje. Pravdou však je, že väčšina z nás konzumuje len približne 15 gramov denne. Niet sa teda čomu čudovať, že máme nafúknuté brucho, však?

Stravovacie návyky pre zdravý tráviaci systém

Tieto jednoduché zmeny, ktoré môžete urobiť vo svojom jedálničku, môžu výrazne pomôcť pri kontrole zápchy.

• Jedzte viac ovocia a zeleniny: Nemusíte počítať gramy vlákniny denne. Namiesto toho sa snažte zjesť približne 2 šálky ovocia a 2 1/2 šálky zeleniny denne. Namiesto hranolčekov si dajte šalát. Kúpte si v obchode nakrájanú zeleninu (mrkvu, uhorky) a jedzte ju s nízkotučným dipom. Vždy majte doma košík s ovocím. Pridajte nakrájané sušené ovocie (datle, hrozienka) k jedlám, ako sú ovsené vločky.

• Vyberajte si celozrnné obilniny: Namiesto chleba, bielej ryže a bežných cestovín pridajte do svojho jedálnička červenú ryžu bohatú na otruby, quinou, jačmeň a celozrnný chlieb. Namiesto chipsov jedzte pukance. Pri výbere cereálií na raňajky si vyberte také, ktoré majú viac ako 5 gramov vlákniny na porciu.

• Jedzte viac šošovice, cíceru a zelenej fazuľky: Namiesto mäsa si jeden alebo dva dni v týždni urobte zo šošovice, cíceru alebo zelenej fazuľky hlavné jedlo. Pridávajte varený cícer do šalátov. Môžete ho jesť aj v polievke.

• Mnísi zbierajú vlákna: Toto je veľmi dôležité.Nezačínajte jesť veľa vlákniny naraz. Môže to spôsobiť nadúvanie a plynatosť . Preto si dajte týždeň alebo dva na postupné zaraďovanie týchto potravín do svojho jedálnička. Vášmu telu bude nejaký čas trvať, kým si zvykne, takže buďte trpezliví.

• Zvážte doplnok vlákniny: Ak máte problém s dostatočným príjmom vlákniny zo stravy, doplnok vlákniny môže byť užitočný. Pred použitím sa však poraďte so svojím lekárom, pretože môže znížiť vstrebávanie niektorých liekov, ktoré užívate.

• Pite veľa vody: Ak prijímate viac vlákniny z potravy alebo doplnkov, určite by ste mali zvýšiť aj príjem vody. Vláknina potrebuje vodu na správne fungovanie. Namiesto sladených nápojov a ovocných štiav skúste piť vodu, melón a pomarančový džús.

Cvičenie môže pomôcť zmierniť nafúknuté brucho.

Cvičenie nie je dobré len na udržanie tela v kondícii, ale je tiež skvelé na reguláciu tráviaceho systému. Pri cvičení sa zvyšuje rýchlosť, akou sa jedlo pohybuje črevami.

• Začnite cvičením približne 20 minút 3 dni v týždni a postupne zvyšujte na 30 minút 5 alebo viac dní v týždni. Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu je rozumné poradiť sa so svojím lekárom.
• Máte málo času? Ak nemôžete cvičiť 30 minút vkuse, choďte 10 minút trikrát denne. Je to rovnako prospešné ako cvičiť 30 minút vkuse.

Kedy potrebujete navštíviť lekára?

Vo väčšine prípadov môžu tieto zdravé stravovacie návyky a cvičenie pomôcť vyriešiť problém. Ak však tieto veci robíte už približne 3 týždne a nedochádza k žiadnej zmene , poraďte sa so svojím lekárom. Môže vám odporučiť preháňadlo na niekoľko dní, ktoré pomôže vášmu systému obnoviť sa.